La natation est un exercice d'aérobie à faible impact, qui renforce également des muscles importants tels que les épaules, le dos, les jambes, le bassin, l'abdomen et les fessiers. Cependant, parce qu'elle implique beaucoup de mouvements et que les muscles du corps sont généralement habitués à être sur terre, la natation demande également beaucoup de pratique avant de pouvoir être pratiquée facilement. Avec des connaissances, de la pratique et du dévouement, vous pouvez nager en douceur comme un athlète.
Étape
Méthode 1 sur 4: Exercice dans l'air
Étape 1. Planifiez votre routine de natation
Vous n'avez pas besoin de nager tous les jours, mais essayez de vous engager au moins trois fois par semaine. Déterminez le meilleur moment pour Ada. Certaines personnes aiment nager avant de travailler au bureau. Alors que certains aiment nager pour se détendre après une dure journée de travail. Tout dépend de votre emploi du temps.
Votre corps a besoin de temps pour établir un rythme entre le pédalage et la respiration. Lorsque vous débutez, consacrez-vous à 10 minutes de natation 3 à 5 fois par semaine. Ensuite, ajoutez lentement jusqu'à 30 minutes environ
Étape 2. Planifiez votre temps de natation pour améliorer votre condition physique
Votre séance de natation de deux heures comprend:
- Échauffez-vous 15 minutes, généralement 200 m IM puis 200 m à chaque coup individuellement et appliquez une pression ferme constante à chaque mouvement.
- Coup de pied ou tire 15 minutes. C'est un excellent moyen de détendre vos muscles et d'échauffer vos jambes pour obtenir votre rythme.
- Hypoxie (hypoxique) 5 minutes, généralement effectuée avant ou après la série principale. L'hypoxie est réalisée en retenant le souffle sous la contrainte ou l'exercice. Faites des sprints en ne prenant qu'une ou deux respirations par longueur de piscine, ou nagez uniquement avec des coups de pied papillon sous-marins sur la moitié de la longueur de la piscine, puis les autres font des mouvements de papillon complets (inspirez tous les trois coups). Ne faites pas l'hypoxie trop longtemps si vous comptez continuer à faire la série principale plus tard.
- Ensemble principal 35 minutes. Nager de courtes distances mais à haute intensité ou nager de faible intensité mais de longues distances et sans repos. Par exemple, faites le 5 x 50 m nage libre en 40 secondes avec un objectif de 30 secondes.
- Élongation. Cette étape est très importante. Les étirements permettent au nageur de récupérer et d'étirer ses muscles. Essayez d'obtenir un bon JPK (distance par coup), c'est-à-dire essayez de terminer un tour avec le moins de coups possible, environ 12 à 16 coups dans un bassin de 25 m.
Étape 3. Pratiquez votre respiration
Concentrez-vous sur votre inspiration et votre expiration pendant que vous nagez. Lorsque vous ne respirez pas, ne bougez pas la tête pour être plus efficace. N'inclinez la tête que lorsque vous allez respirer.
- La plupart des nageurs ont du mal à ne pas expirer sous l'eau. Essayez d'expirer partiellement lorsque vous rentrez dans l'eau pour maintenir votre respiration et empêcher l'eau de pénétrer dans votre nez.
- N'inclinez jamais la tête vers le haut en inspirant. Penchez toujours la tête sur le côté.
- En freestyle, gardez un œil au-dessus de l'eau et l'autre dans l'eau. Cela vous évitera de trop tourner la tête.
- Essayez de respirer tous les trois ou cinq mouvements, en vous assurant de respirer des deux côtés du corps.
- Ne retenez pas votre souffle.
Étape 4. Développez votre dos crawlé
Le dos crawlé est l'un des styles les plus difficiles à apprendre. Ce style nécessite des muscles forts du dos et des épaules. La clé d'un bon dos crawlé est dans le bassin. Effectuez l'exercice de coup de pied sur le dos tout en levant un bras. Changez de main après avoir terminé un tour de dos normal.
Étape 5. Renforcez votre nage en brasse
La brasse repose sur une glisse et une nage synchronisées. Vous avez besoin de beaucoup de pratique pour le faire en douceur. Tirer fermement votre main ou tirer beaucoup d'eau annule en fait votre vitesse de nage.
- Assurez-vous de toujours faire des retraits. Les pullouts offrent un bon départ et sont essentiels pour obtenir une brasse forte et rapide
- Vos bras ne devraient pas vraiment repousser l'eau, mais plutôt se concentrer sur la création d'une forme de cœur inversé avec vos mains.
- Rapprochez vos mains en vous étendant vers l'avant. Utilisez vos coudes, pas vos bras, pour pousser vos bras vers l'avant.
Étape 6. Isolez un coup par exercice
Si vous passez une journée sur un seul type de style, la synchronisation peut être effectuée beaucoup plus rapidement. Vous pouvez même isoler un AVC pendant une semaine entière, puis changer la semaine suivante.
Étape 7. Apprenez à faire un retournement
Le flip turn est une manœuvre un peu délicate mais peut accélérer vos temps au tour. Recherchez quelque chose appelé un « Big T », qui est un fil à plomb au bout du chemin sur le fond de la piscine. Lorsque votre tête est en forme de T, rentrez votre menton dans votre poitrine tout en continuant d'un seul coup. Ensuite, faites un coup de pied de dauphin pour une dernière poussée.
- Ne levez pas les yeux lorsque vous effectuez le flip (flip). La distance à la paroi de la piscine sera toujours correcte tant que vous verrez le « Big T » au fond de la piscine.
- Cette manœuvre est assez difficile et il est recommandé de la pratiquer sous la supervision de quelqu'un.
- Pour nager plus vite, faites quelques coups de pied de dauphin dans l'eau en position profilée. Essayez de passer le drapeau au-dessus de la piscine si vous le pouvez.
Méthode 2 sur 4: Faire des exercices de base de natation
Étape 1. Entraînez-vous avec des exercices
Une façon d'améliorer la qualité de votre nage est de renforcer votre technique. Lorsque vous incorporez certains exercices à votre entraînement, vous bénéficiez de la force des muscles et des composants individuels de votre nage.
Étape 2. Faites une perceuse à une main
Isolez la nage avec une seule main par tour. Cela gardera votre coup symétrique et équilibré. Accrochez-vous à la planche si vous avez du mal à nager droit. Gardez les coups de pied cohérents et étroits tout au long de l'exercice.
Étape 3. Utilisez une perceuse à percussion latérale
Gardez un bras tendu vers l'avant pendant que votre corps est incliné d'un côté, perpendiculairement à l'eau. Concentrez-vous sur le maintien d'un coup de pied constant. Votre tête doit rester sous l'eau, sauf lorsque vous vous tournez pour reprendre votre souffle. Changer de main après un tour.
Étape 4. Faites l'exercice Tarzan
Pratiquez votre freestyle comme d'habitude, mais gardez la tête hors de l'eau, face vers l'avant. Cet exercice renforce vos coups de pied, les muscles du cou et du dos. Cet exercice ne doit être fait que sur une courte distance.
Étape 5. Effectuez des exercices sédentaires dans l'eau
Il existe divers exercices dans la piscine qui peuvent être effectués sans nager. Parfois, les piscines ont des installations d'exercice conçues pour être utilisées dans l'eau, telles que des gants d'eau, des pagaies ou des flotteurs.
Étape 6. Effectuez la technique de saut et de creusement
Écartez vos jambes en position verticale. Ensuite, levez vos genoux au-dessus de l'eau et revenez au sol. Lorsque les deux genoux sont à la surface de l'eau, laissez tomber vos mains et ramenez-les à la surface lorsque les deux pieds touchent le sol.
Étape 7. Essayez un exercice de piétinement et de poussée
Écarter les deux jambes et soulever alternativement. Supposons que vous écrasez des raisins avec vos pieds dans un seau. Étendez vos bras loin de vous et pliez-les vers le bas. En alternant les levées de jambes, faites de même avec vos bras.
Étape 8. Faites une presse à ciseaux
Placez un pied devant l'autre en position de plongée et gardez les deux genoux pliés à un angle de 90 degrés. Gardez vos mains éloignées de vous, à la surface de l'eau, puis tirez-les vers votre corps.
Utilisez un flotteur pour augmenter la pression
Étape 9. Pratiquez vos coups de pied
- Vous pouvez utiliser une planche de natation qui peut être achetée ou empruntée à la piscine ou au centre de remise en forme.
- Accrochez-vous à la planche de natation et donnez des coups de pied à votre guise. Il existe plusieurs choix de positions des mains pour tenir le tableau. Choisissez celui qui vous convient le mieux.
- Vous pouvez également mettre vos mains dans une position profilée et donner un coup de pied avec vos pieds.
Étape 10. Faites des exercices de traction
- Utilisez un flotteur coulissant qui peut être acheté ou emprunté à la piscine ou au gymnase.
- Placez le flotteur entre vos chevilles ou vos cuisses, puis tirez.
- Rappelez-vous, ne donnez pas de coup de pied car la traction sera moins efficace.
Étape 11. Effectuez un « glissé du bout des doigts » en style libre
Au lieu de lever les mains au-dessus de la surface de l'eau, le nageur fait glisser ses doigts le long de la surface de l'eau.
Méthode 3 sur 4: Exercice en dehors de la piscine
Étape 1. Échauffez-vous avant d'entrer dans la piscine
Si vous envisagez de prendre la natation au sérieux, réchauffez-vous dehors (pas plus de 30 minutes) avant d'entrer dans la piscine. Faites des étirements, des prises sur le ventre, des pompes, des redressements assis, des burpees et des burpes rationalisés (burpes se terminant par un aérodynamisme serré).
Étape 2. Renforcez votre coup de pied
Si vous ne savez pas nager dans la piscine, vous pouvez toujours travailler vos pédales et développer vos muscles. La pratique des battements de pied est un excellent moyen de travailler vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous vos fesses. Ensuite, levez les deux jambes et commencez à frapper les jambes alternativement. Faites-le pendant 30 secondes, reposez-vous, puis répétez.
Étape 3. Faites l'exercice de la planche
Les planches sont une excellente méthode pour travailler le haut et le bas du corps, ainsi que les épaules, les bras et les muscles fessiers. Suivez ces étapes pour faire une bonne planche:
- Positionnez votre corps comme si vous alliez faire des pompes. Les bras sont écartés légèrement au-delà de la largeur des épaules.
- Utilisez vos doigts pour tenir vos pieds et serrez vos fessiers (fesses) pour garder votre corps stable.
- Alignez votre tête avec votre dos. Concentrez votre regard sur un seul point du sol.
- Maintenez cette position pendant 20 secondes. Vous devez vous assurer que vos pieds ne supportent aucun poids. L'intervalle peut être ajusté en fonction de vos capacités.
Étape 4. Faites l'exercice sans poids
Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase à chaque fois que vous allez vous entraîner. Prenez 20 minutes pour faire la série de mouvements suivante:
- 10-15 répétitions de pompes
- 20-30 répétitions
- 5 à 10 répétitions de tractions
- 10-15 répétitions squat gobelet
- reposer pendant une minute et répéter.
Étape 5. Renforcez vos muscles abdominaux
Le noyau est le groupe musculaire le plus important qui vous aide à faire beaucoup de choses. Le mouvement de la natation dépend beaucoup de la force de vos muscles abdominaux. Pratiquez les séries de mouvements suivantes:
- Position du chien oiseau. Placez vos mains et vos genoux sur le tapis d'exercice et gardez votre dos aussi plat que possible. Ne levez pas vos bras au-dessus de votre colonne vertébrale et gardez-les à la même hauteur. Maintenez cette position pendant 3-4 secondes puis changez de bras.
- Assis en V. Commencez en position assise et levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 45 degrés. Étendez vos bras vers vos genoux et maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
- Craquement des ciseaux. Allongez-vous sur le dos et étendez vos jambes à plat sur le sol. Gardez les deux mains à vos côtés. Levez votre jambe droite vers le haut et soulevez votre jambe gauche à une hauteur de 7, 5-10 cm au-dessus du sol. Étendez votre bras gauche et rapprochez-le de votre jambe droite sur le dessus. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes puis changez de côté.
Étape 6. Faites d'autres sports en dehors de la piscine
Continuez à exercer votre système circulatoire lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à la piscine pour vous maintenir en forme. Le football est bon à faire car il entraîne vos poumons et vos muscles. De plus, le football entraîne également la coordination œil-main, ce qui est très utile pour la natation.
Méthode 4 sur 4: Obtenir de l'aide extérieure
Étape 1. Utilisez les services d'un entraîneur de natation
De nombreuses piscines et clubs de natation proposent des programmes pour les enfants, mais pas trop pour les adolescents et les adultes. Recherchez un coach qui a de l'expérience dans le coaching d'adultes. Assurez-vous que sa personnalité correspond à la vôtre. Vous avez besoin d'un entraîneur qui peut améliorer votre nage.
Étape 2. Rejoignez le groupe de natation
Il existe plusieurs communautés ou groupes de natation qui ont de bons programmes pour nager ensemble. Ses membres peuvent varier du débutant au sportif confirmé.
Votre centre de remise en forme ou club de santé local peut également proposer un programme similaire et peut même être une meilleure option
Étape 3. Devenez membre d'une salle de sport dotée d'une piscine
De nombreuses installations ont des piscines. Faites le tour et trouvez la piscine au prix et à la qualité qui vous conviennent le mieux.
Étape 4. Demandez de l'aide à un ami
Si vous vous engagez dans quelque chose qui vous épuise physiquement, demandez l'aide de quelqu'un qui vous soutient. Cette personne n'est pas obligée de participer à la formation, mais peut vous soutenir si vous vous sentez découragé.
C'est encore mieux si vous trouvez un ami qui a un engagement similaire au vôtre
Des astuces
- Ayez toujours de l'eau potable près de vous.
- Les tours rapides sont très importants. Essayez de plier vos jambes tout en faisant des virages et 2 à 5 coups de dauphin sous l'eau.
- Buvez toujours de l'eau avant et après la baignade. Même si votre température corporelle est plus basse et que vous n'avez pas soif, vous pouvez toujours vous déshydrater.
- Entraînez-vous autant que vous le pouvez, mais n'en faites pas trop. Faites des pauses occasionnelles et restez hydraté.
- Vous pouvez vous sentir nerveux et produire beaucoup d'urine. Par conséquent, gardez le corps hydraté. Buvez des boissons pour sportifs qui remplacent les électrolytes.
- Prenez le temps de pratiquer la torsion et la nage autant que possible sans forcer votre corps.
- Faites des pompes et des redressements assis matin et soir pour développer les muscles abdominaux et dorsaux.
- Assurez-vous d'avoir une bonne nuit de sommeil après une séance d'entraînement fatigante.
- Suivez un cours de natation.
- Si vous souhaitez utiliser un bonnet de bain, de nombreux magasins de sport le vendront. Pour le porter, attachez vos cheveux et demandez à quelqu'un d'autre de retirer ce chapeau du haut de votre tête
- Lorsque vous pratiquez un nouveau style, laissez les autres vous voir afin que les erreurs puissent être identifiées. Avant d'entrer dans la piscine, regardez d'abord la vidéo de l'exercice pour savoir ce que vous allez apprendre.
- Rasez les poils du corps, des bras, des jambes, de la poitrine, des aisselles et portez un bonnet de bain pour nager plus vite dans l'eau. Raser uniquement les poils de votre corps vous aide à nager plus vite en seulement 5 à 10 secondes. Cependant, tous les poils de votre corps vont bloquer et ajouter du poids à votre corps, ralentissant votre nage même pendant quelques secondes.
Avertissement
- Ne vous découragez pas si vous ne réussissez pas au début.
- Ne retenez pas votre souffle pendant l'exercice car cela augmentera considérablement votre tension artérielle. C'est pourquoi les exercices de respiration sont si importants.
- N'utilisez jamais un poids trop lourd pour vous car cela ne fera que vous blesser. Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement au fil du temps.
- Assurez-vous que quelqu'un surveille votre style de nage. Cette personne peut vous donner des conseils et des instructions pour améliorer votre style de nage.
