4 façons de se débarrasser de la dépression

Table des matières:

4 façons de se débarrasser de la dépression
4 façons de se débarrasser de la dépression

Vidéo: 4 façons de se débarrasser de la dépression

Vidéo: 4 façons de se débarrasser de la dépression
Vidéo: Comment trouver la paix intérieure maintenant - #WUC 162 2024, Mars
Anonim

Si vous êtes attaqué par des sentiments d'inutilité, de tristesse et de perte d'espoir, vous souffrez peut-être de dépression. Gardez à l'esprit que la dépression est différente d'un état de mauvaise humeur (ou d'un sentiment lorsque vos journées ne se passent pas bien). La dépression est une maladie débilitante qui vous empêche de profiter de la vie. Même s'il est difficile de vous imaginer retrouver le bonheur que vous aviez autrefois, vous pouvez contrôler la dépression et faire en sorte que votre rétablissement fonctionne en augmentant le soutien social, en changeant votre état d'esprit, en améliorant votre santé physique et en y faisant face de manière saine.

Étape

Méthode 1 sur 4: Augmenter le contact social et le soutien

Sortir d'une dépression Étape 1
Sortir d'une dépression Étape 1

Étape 1. Parlez à un thérapeute

Un thérapeute peut vous aider à résoudre les problèmes que vous rencontrez actuellement. De plus, le thérapeute peut également vous présenter la dépression que vous vivez. Ce type de connaissance est un élément important et il a été démontré qu'il réduit la dépression.

  • Si vous n'aimez pas les formes de thérapie traditionnelles ou traditionnelles, recherchez des variantes uniques de thérapie. La zoothérapie, l'art, le théâtre/le psychodrame et la musicothérapie combinent une thérapie basée sur la conversation avec un conseiller et une approche basée sur l'activité pour vous aider à faire face à la dépression.
  • Demandez à des amis ou à des membres de votre famille des recommandations pour les psychologues de votre ville. Vous serez peut-être surpris d'apprendre combien de vos connaissances visitent également un conseiller régulièrement. En interrogeant une personne de confiance, vous pouvez également "donner" un peu de confiance au thérapeute avant le début de la rencontre afin que les chances d'un rétablissement plus rapide soient plus grandes.
Sortir d'une dépression Étape 2
Sortir d'une dépression Étape 2

Étape 2. Réservez du temps pour les personnes positives

Le soutien social est un facteur important pour sortir de la dépression et peut vous aider à faire face aux moments stressants de votre vie (par exemple, changement ou perte d'emploi, etc.). Le soutien des autres peut également réduire les pensées négatives qui mènent à la dépression. Recherchez une personne dans votre vie (par exemple, un ami, un membre de votre famille ou un collègue) qui peut avoir un impact positif sur votre fonctionnement ou votre vie quotidienne. Est-ce qu'ils vous donnent des encouragements ou des encouragements? Vous sentez-vous heureux/à l'aise avec leur présence ? Pouvez-vous aller profiter des choses avec eux ? Si c'est le cas, c'est avec des gens comme eux que vous méritez de passer du temps.

  • Faites des plans réguliers (par exemple une ou deux fois par semaine) pour sortir et passer du temps avec des amis qui vous soutiennent. Vous pouvez prendre un café ou un déjeuner ensemble, ou profiter d'une excursion d'une journée dans une nouvelle ville ou passer l'après-midi au bowling. Vous pouvez faire des plans pour faire n'importe quoi ensemble. Sortez et profitez des activités avec eux !
  • Gardez une distance avec les personnes qui peuvent déclencher de l'anxiété ou qui ne soutiennent pas votre trouble. Passer du temps avec eux ne fera qu'aggraver votre état et vous empêchera de vous enthousiasmer pour votre rétablissement.
  • Faites de grands projets pour l'avenir. Prévoyez des activités de camping ou de courtes vacances à faire dans les prochains mois. Avec un grand plan comme celui-ci, vous pouvez avoir des activités amusantes à venir qui seront encore plus mémorables une fois que vous aurez récupéré.
Sortir d'une dépression Étape 3
Sortir d'une dépression Étape 3

Étape 3. Donnez et recevez un contact physique

Le toucher physique, y compris les câlins et le sexe, libère des substances chimiques du cerveau (ocytocine) qui peuvent augmenter le bonheur. De plus, cette substance est également considérée comme réduisant la dépression. Essayez de serrer votre partenaire dans vos bras ou d'utiliser le toucher physique pour réduire la dépression !

  • Embrasse ton ami.
  • Essayez de tenir la main de quelqu'un.
  • Jouez avec votre chien ou chat de compagnie.

Méthode 2 sur 4: Changer votre état d'esprit

Sortir d'une dépression Étape 4
Sortir d'une dépression Étape 4

Étape 1. Pensez de manière positive et réaliste

Penser encore et encore à des pensées amères et négatives est une caractéristique de la dépression. Cela signifie que vous êtes coincé et que vous continuez à avoir les mêmes pensées négatives. Faire des changements pour casser des schémas comme celui-ci prend du temps, mais si vous êtes prêt à faire l'effort, vous pouvez faire de grands changements.

  • Notez toutes les mauvaises pensées qui apparaissent souvent automatiquement. Peut-être qu'au début, vous avez l'impression de ne pas avoir beaucoup de pensées négatives. En préparant une liste ou une note, vous pouvez vérifier les conditions réelles qui existent. Regardez le nombre et le « contenu » de ces pensées afin de pouvoir identifier les schémas de pensée improductifs qui déclenchent la dépression.
  • Après cela, faites des pensées positives et plus logiques pour combattre toutes les pensées négatives qui ont été précédemment écrites. Vous pourriez écrire des pensées comme: « Au lieu de sentir que je ne suis pas une jolie personne, je penserai que je suis unique et belle telle que je suis. Je n'ai pas besoin de suivre les normes de beauté de la société pour me sentir belle."
  • Ramenez des pensées négatives ou irrationnelles. Chaque fois que des pensées négatives surviennent, prenez des mesures conscientes pour les arrêter. Pour chaque pensée négative que vous avez, remplacez-la par une pensée plus positive et réaliste. Bien que cela puisse sembler idiot ou étrange au début, cette étape peut faire une énorme différence sur votre humeur et votre fonctionnement/performances au fil du temps. Par exemple, si vous pensez « Je pense que ça va mal finir », pensez à un autre schéma de pensée pour la situation, comme « Peut-être que ça ne finira pas mal. Qui sait quelles bonnes choses viendront."
Sortir d'une dépression Étape 5
Sortir d'une dépression Étape 5

Étape 2. Félicitez-vous

Même si vous n'y croyez pas tout de suite, un discours intérieur positif peut réduire la dépression et augmenter le sentiment d'estime de soi.

  • Faites une liste de dix parties du corps et de dix aspects de votre personnalité que vous aimez. Par exemple, vous pourriez vraiment aimer la couleur de vos yeux. Peut-être que vous vous sentez aussi fier d'être quelqu'un qui est plein d'attention et de compassion. Postez des renforts comme ceux-ci dans les endroits que vous visitez ou voyez chaque jour, et dites-les-vous si nécessaire.
  • Lorsque vous commencez à vous sentir déprimé, faites-vous un compliment conscient à propos de quelque chose. Vous pouvez consulter la liste pour vous rappeler les meilleures choses que vous avez.
  • Acceptez les louanges des autres comme la vérité. Au lieu de remettre en question les motivations des autres, essayez d'être d'accord et d'accepter que les compliments sont vrais. Avec cette étape, vous pouvez reconstruire votre estime de soi. De plus, il sera plus facile pour vous et les autres de vous faire plus de compliments à l'avenir.
Sortir d'une dépression Étape 6
Sortir d'une dépression Étape 6

Étape 3. Essayez d'être ouvert aux possibilités

Les pensées et les sentiments négatifs que suscite la dépression peuvent vous empêcher de prendre des risques et de vous dépasser. Essayez de vous rappeler que ces opinions négatives sont le résultat de la dépression et ne reflètent pas exactement vos capacités globales. Faites de petits pas pour atteindre l'objectif. Après cela, ces objectifs sembleront plus faciles à atteindre.

  • Divisez un gros travail ou un objectif en plus petits morceaux et permettez-vous de faire ce que vous pouvez (quand vous le pouvez).
  • Gardez à l'esprit que le processus de récupération ne s'exécute pas instantanément. Cela peut prendre un certain temps pour que vous vous sentiez mieux, mais c'est toujours possible. Au lieu de penser à la « grande tâche » de revenir à la normale dans quelques mois, pensez à vous sentir un peu mieux aujourd'hui et aux mesures que vous pouvez prendre pour y arriver.
  • Soyez réaliste et évitez le perfectionnisme. Si vous voulez faire de l'exercice tous les jours pendant 30 minutes, mais que vous manquez quelques séances ou que vous ne pouvez pas vous entraîner pendant cette durée, ce n'est pas un problème. Vous pouvez toujours essayer d'atteindre votre objectif le lendemain.
Sortir d'une dépression Étape 7
Sortir d'une dépression Étape 7

Étape 4. Résolvez le filtre négatif existant

Un état d'esprit cynique surgit parfois à la suite du processus de filtrage de l'esprit. Ce filtre couvrira les expériences positives afin que vous ne puissiez voir que le mauvais côté d'un événement. Par exemple, tout ce dont vous vous souvenez du rendez-vous d'hier soir, ce sont les commentaires stupides que vous avez faits, pas la bonne conversation et le doux baiser à la fin du rendez-vous. Essayez de prendre le côté positif d'une situation plutôt que le mauvais côté.

  • Montrez un point de vue plus spécifique plutôt que de trop généraliser en vous basant sur une seule expérience négative. Si vous vous retrouvez en difficulté ou que vous vous concentrez sur une expérience négative, il y a de fortes chances que vous filtrez tous les moments réussis ou positifs qui se sont produits. Rappelez-vous qu'une expérience n'est pas le jugement ultime et final de toutes vos pensées et comportements.
  • Si vous vivez un incident qui a plus de mauvais côtés que de bons côtés, n'oubliez pas que ce n'est qu'un moment dans une série d'événements. Il peut y avoir plus de bons événements que de pires événements.

Méthode 3 sur 4: Apporter des changements à la santé physique

Sortir d'une dépression Étape 8
Sortir d'une dépression Étape 8

Étape 1. Concentrez-vous sur votre santé

Un mauvais état de santé peut augmenter la dépression et réduire le bonheur général ou le sentiment de bien-être. Faites attention à votre état de santé général et évaluez-vous honnêtement.

  • Identifiez les problèmes de santé qui peuvent être associés à la dépression. Par exemple, la dépression peut entraîner un sommeil insuffisant (insomnie) ou excessif (hypersomnie), des changements de poids importants (à la fois des gains et des pertes) et de la fatigue.
  • Faites une liste des objectifs de santé que vous pouvez atteindre, comme la perte de poids, l'exercice ou une alimentation plus saine.
  • Consultez un médecin si vous avez des problèmes de santé non résolus. Parfois, la dépression peut être causée par des médicaments, l'utilisation de produits chimiques ou un problème médical. Assurez-vous d'être examiné par un médecin pour d'autres éléments susceptibles de provoquer des symptômes dépressifs.
Sortir d'une dépression Étape 9
Sortir d'une dépression Étape 9

Étape 2. Faites de l'exercice régulièrement

Le phénomène d'euphorie des athlètes (ou d'euphorie du coureur) n'est pas un mythe. L'exercice aide à libérer les endorphines du cerveau, ce qui peut améliorer considérablement l'humeur. De plus, l'exercice est également un traitement efficace pour réduire la dépression au fil du temps. Essayez d'augmenter votre fréquence cardiaque à 120-160 battements par minute pendant environ 30 minutes par jour pour augmenter vos endorphines.

  • L'exercice régulier comme courir ou soulever des poids n'est pas la seule forme d'exercice pour augmenter votre fréquence cardiaque. Essayez une variété d'autres sports tels que la natation, la randonnée, la danse, les jeux de sport, l'équitation et le yoga pour augmenter le niveau d'endorphines dans le corps.
  • Si vous ne pouvez pas faire d'exercice pendant 30 minutes en raison de votre emploi du temps chargé, essayez de vous étirer légèrement à la maison ou de vous rendre au travail à vélo. Ces deux activités peuvent améliorer votre humeur.
Sortir d'une dépression Étape 10
Sortir d'une dépression Étape 10

Étape 3. Mangez sainement

Les aliments pauvres en nutriments vous rendent non seulement léthargique et fatigué, mais ils peuvent également déclencher une dépression. Les adultes souffrant de dépression ont tendance à manger moins de fruits et de légumes. Combattez ces conditions en mangeant des aliments sains pour apporter des changements positifs à votre humeur.

  • Il a été démontré que les acides gras oméga 3 soulagent les symptômes de la dépression. Par conséquent, consommez ces aliments riches en nutriments deux à trois fois par semaine. Les aliments riches en acides gras oméga 3 comprennent le poisson (par exemple le saumon, les sardines, le touladi et le thon), les noix, les graines de lin et l'huile d'olive.
  • Évitez les aliments trop transformés. Ce type d'aliment peut augmenter le poids et réduire l'énergie. Au lieu de cela, choisissez des aliments entiers comme des grains entiers, des légumes et des fruits pour augmenter votre énergie.
  • Protégez votre esprit avec des aliments bons pour le cerveau. Il existe de nombreux types d'aliments et de nutriments qui vous aident à vous remettre des troubles mentaux et à protéger le cerveau d'autres problèmes qui peuvent survenir.
Sortir d'une dépression Étape 11
Sortir d'une dépression Étape 11

Étape 4. Créez un meilleur rythme de sommeil

La dépression est souvent associée à un excès de sommeil (hypersomnie) ou à un manque de sommeil (insomnie). Même si vous êtes habitué ou à l'aise de vous coucher à 13 h et de vous réveiller à 11 h, un horaire de coucher irrégulier ou trop tôt (ou vice versa) peut exacerber les symptômes de la dépression. Le meilleur moment pour dormir est quand il fait vraiment noir dehors car à ce moment-là, le corps commence à produire de la mélatonine (une hormone naturelle qui déclenche la somnolence).

  • Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs, une fois la nuit tombée. Cependant, ne restez pas éveillé trop tard la nuit, car vous finirez par dormir plus longtemps après la tombée de la nuit, et non lorsqu'il fait encore nuit. Vous pouvez dormir à 22 heures.
  • Levez-vous à la même heure chaque matin pour habituer votre corps à un horaire de sommeil. Vous devrez peut-être régler une alarme au début, mais au fur et à mesure que vous poursuivez votre rythme de sommeil, votre corps se réveillera naturellement à l'heure prévue.
  • Éloignez la lumière vive de l'écran de votre téléphone, ordinateur ou tablette avant d'aller au lit. Une lumière comme celle-ci peut réduire la production de mélatonine et vous empêcher de vous sentir fatigué et de dormir à l'heure.
  • Si vous travaillez de nuit (par exemple, de la nuit à l'aube), cette perturbation du sommeil peut entraîner des horaires de sommeil et de réveil irréguliers. Obtenez aussi longtemps que nécessaire le jour de congé et n'oubliez pas de faire une sieste. Si vous le pouvez, modifiez vos heures de travail pour un horaire normal/jour.
Contrôler l'anxiété Étape 5
Contrôler l'anxiété Étape 5

Étape 5. Évitez de consommer des drogues et des boissons alcoolisées

Les deux substances peuvent avoir un impact négatif sur la santé et ne doivent pas être consommées en excès. La consommation de boissons alcoolisées peut également augmenter le risque d'aggravation des états dépressifs.

Si vous prenez actuellement des drogues et des boissons alcoolisées, discutez-en avec votre médecin ou votre thérapeute pour réduire ou éliminer l'utilisation des deux substances en toute sécurité

Méthode 4 sur 4: Traiter la dépression de manière saine

Sortir d'une dépression Étape 13
Sortir d'une dépression Étape 13

Étape 1. Reprenez un vieux passe-temps

Un symptôme courant de la dépression est la perte du désir de faire des choses que vous aimiez auparavant. Au lieu de toujours éviter ces activités, prenez l'initiative d'en profiter à nouveau ! Si vous aimiez lire, faire du sport ou faire de la randonnée, recommencez régulièrement.

  • Si vous sentez que vous ne pouvez pas reprendre vos anciennes activités de loisir, choisissez un nouveau loisir. Recherchez des cours de compétences organisés dans votre ville/région ou essayez quelque chose qui vous a toujours plu/intéressé. Prenez un cours d'art ou une activité d'aventure comme un excellent moyen de vous soulager de la dépression.
  • Lancez-vous dans ce passe-temps dès que vous en avez le temps. Au début, ces activités peuvent sembler ennuyeuses ou sans importance, mais avec le temps, elles deviendront agréables. Vous voulez également récupérer immédiatement le temps d'avoir la possibilité de subir ces activités.
Sortir d'une dépression Étape 14
Sortir d'une dépression Étape 14

Étape 2. Sortez de la maison

Il a été démontré que la vitamine D que vous obtenez de la lumière du soleil soulage la dépression. Passez 30 minutes chaque jour au soleil (sans porter de lunettes de soleil) et profitez des bienfaits de la vitamine D que contient la lumière. Vous pouvez également prendre de la vitamine D sous forme de comprimés en complément.

  • Prenez un peu de soleil dans un parc municipal ou un parc/réserve naturelle pour combiner les bienfaits du soleil avec la beauté de la nature. Être à l'extérieur et à proximité d'autres êtres vivants qui se développent également aide à renforcer vos sens et vous donne plus d'énergie et de concentration.
  • L'exposition au soleil aide également le corps à réguler le rythme circadien, qui contrôle vos heures de veille et de sommeil. Plus tard, ce type d'exposition vous aide à vous sentir plus frais pendant la journée et fatigué la nuit afin que vous ayez plus d'énergie au bon moment/au bon moment.
  • Si votre ville/région a tendance à avoir beaucoup de pluie ou de temps nuageux tous les jours, essayez d'acheter une boîte de luminothérapie. Cette boîte est une lampe spéciale qui ressemble à la lumière du soleil et peut améliorer l'humeur.
Sortir d'une dépression Étape 15
Sortir d'une dépression Étape 15

Étape 3. Pratiquez la méditation de pleine conscience

La recherche montre que la méditation de pleine conscience peut être bénéfique pour les personnes souffrant de dépression et d'anxiété. Cet exercice vous aide à entraîner votre cerveau à reconnaître les pensées négatives et improductives, puis à les rejeter comme réalité/vérité.

  • Dans la méditation de pleine conscience, vous devez vous asseoir dans une position confortable et vous concentrer sur votre respiration. Pendant que vous vous asseyez et respirez, essayez de vous concentrer sur ce qui se passe dans le moment présent. Acceptez la présence d'anxiété et de pensées négatives, mais reconnaissez-les comme des pensées et non comme la vérité.
  • La méditation demande du temps et de la pratique. Cela peut prendre un certain temps pour vous concentrer sur le présent, surtout si vous avez l'habitude de vous attarder sur le passé ou de vous inquiéter pour l'avenir. Essayez d'être patient et rappelez-vous que la méditation peut être un traitement très efficace tant que vous vous y tenez.
Sortir d'une dépression Étape 16
Sortir d'une dépression Étape 16

Étape 4. Prenez soin des êtres vivants qui existent

La recherche montre que les personnes chargées de prendre soin des êtres vivants (par exemple, les plantes ou les animaux domestiques) peuvent se remettre de la dépression plus rapidement que celles qui ne se soucient pas des êtres vivants. Construisez un petit jardin, achetez de belles plantes en pot ou procurez-vous un poisson rouge facile à entretenir et à entretenir. Avoir une petite vie dont vous devez vous occuper fournit une sorte de but sur lequel travailler/compléter afin qu’il y ait plus de « raisons » d’être productif pendant la journée.

  • Ne vous sentez pas obligé de vous occuper d'une grande créature vivante et achetez un Husky tout de suite. Juste une plante ou un petit animal suffit pour que vous ressentiez les bienfaits pour la santé qu'il procure. Si vous avez toujours voulu acheter un animal de compagnie avant de tomber dans la dépression, c'est le bon moment pour en acheter un.
  • Faites du bénévolat dans une ferme locale ou empruntez l'animal de compagnie d'un ami pour interagir avec les animaux sans avoir à en élever un vous-même. Passez quelques heures chaque semaine avec l'animal que vous souhaitez pour réduire votre anxiété et votre dépression.
Sortir d'une dépression Étape 17
Sortir d'une dépression Étape 17

Étape 5. Prenez le temps de faire du bénévolat

Aider les autres peut être un bon prédicteur d'une identité de soi saine et positive. Recherchez des organisations dans votre ville qui ont besoin d'aide bénévole et prenez le temps de travailler avec elles. Faire du bénévolat dans un poste d'alimentation de la ville ou dans un groupe de nettoyage de jardin vous donne une certaine initiative pour sortir, vous fait vous sentir nécessaire et offre plus d'occasions de socialiser.

  • Essayez d'obtenir plusieurs avantages en une seule étape et participez au bénévolat dans des centres qui offrent des avantages thérapeutiques. Par exemple, vous pourriez faire du bénévolat dans un refuge pour animaux pour passer du temps de « thérapie » avec les animaux, ou prendre le temps de dégager des sentiers dans un parc/un sanctuaire pour faire ensemble une dose quotidienne d'exercice et de soleil.
  • Commencez par de petites activités pour ne pas vous laisser submerger. Le fait de respecter votre horaire à l'avance ne fait que rendre l'expérience de bénévolat moins agréable. Vous aurez également du mal à continuer à le vivre à l'avenir. Par exemple, commencez par faire du bénévolat pendant une heure ou deux par semaine. Augmentez progressivement la durée du travail à quelques heures si vous l'aimez.
Sortir d'une dépression Étape 18
Sortir d'une dépression Étape 18

Étape 6. Utilisez des techniques de relaxation

Le principal facteur de dépression est l'anxiété. Par conséquent, prenez des mesures pour réduire l'anxiété dans la vie en vous calmant. Vous pouvez éviter les sources de stress connues pour être associées à la dépression, en particulier les personnes et les problèmes liés au travail.

  • Essayez de prendre un bain, d'aller au spa, de lire un livre ou de faire d'autres activités qui vous aident à vous sentir plus calme et plus à l'aise.
  • Vous pouvez également apprendre la relaxation musculaire progressive, une technique qui vous oblige à tendre et à détendre chaque muscle individuellement, des orteils au visage. Relâcher progressivement les tensions peut soulager le stress et procurer une relaxation.

Des astuces

  • Faites attention et notez les changements que vous apportez pour savoir quelles techniques/méthodes sont efficaces et non. Avec cette étape, vous pouvez maintenir des changements positifs et laisser des méthodes/étapes qui n'apportent aucun avantage.
  • Assurez-vous de toujours vous occuper.
  • Trouver la raison de la dépression peut vous aider, vous ou votre thérapeute, à savoir comment la traiter.

Conseillé: