Les commodités offertes par la vie moderne et les horaires chargés rendent les gens habitués à s'affaler. Au fil du temps, cette habitude de s'affaisser peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment des maux de tête, des tendinites et des douleurs lombaires. Un affaissement prolongé peut également provoquer un stress musculo-squelettique sur la colonne vertébrale et les anneaux entre les vertèbres. Pour éviter ce genre de problème, suivez quelques étapes simples pour rompre l'habitude de vous affaler.
Étape
Méthode 1 sur 3: Reconnaître une bonne posture
Étape 1. Essayez de vous asseoir avec une bonne posture
Le corps a des courbes naturelles et une bonne posture soutiendra ces courbes. Pour obtenir une bonne posture en position assise, tirez vos épaules en arrière, la poitrine vers l'extérieur, puis redressez et redressez votre dos. Pour tirer vos épaules en arrière, déplacez vos épaules en arrière et poussez votre poitrine vers l'extérieur pour la rendre plus gonflée. Vous sentirez votre tête reculer. Ce mouvement ouvrira la poitrine et tirera dans les muscles abdominaux.
- Votre dos doit être naturellement droit lorsque vous tirez vos épaules en arrière et gonflez votre poitrine.
- Assurez-vous que vos épaules sont droites et détendues. Les épaules ne doivent pas être levées, pliées ou tirées trop en arrière.
Étape 2. Tenez-vous droit
Une fois que vos épaules et votre poitrine sont alignées, il est temps d'apprendre à vous tenir debout et à marcher avec une meilleure posture. Commencez avec vos épaules tirées en arrière et détendues, tandis que votre ventre est rentré. La distance entre les jambes doit être à la largeur des hanches et équilibrer votre poids uniformément sur les deux pieds. Essayez de garder vos genoux et vos mains détendus, tandis que vos bras pendent à vos côtés.
Vous devriez avoir l'impression qu'une corde est tirée sous vos pieds jusqu'au sommet de votre tête pour garder votre corps à niveau et en équilibre
Étape 3. Vérifiez votre posture
Pour vérifier votre posture, placez-vous contre un mur. La tête, les omoplates et les fesses doivent toucher le mur et les talons doivent être à 5-10 cm du mur. Levez vos bras et faites-les glisser le long du mur, dans l'espace formé derrière le bas du dos. Si vous vous tenez dans la bonne posture, vos mains s'adapteront parfaitement à la zone.
- S'il reste de la place après avoir inséré vos bras, cela signifie que vous poussez trop vos abdominaux et vos hanches vers l'extérieur. Vous devriez contracter votre ventre et tirer votre dos contre le mur plus étroitement.
- Si vos bras ne vous vont pas, cela signifie que vous vous penchez trop en avant et que vous devez repousser vos épaules.
Méthode 2 sur 3: Changer les habitudes quotidiennes
Étape 1. Ayez une meilleure posture au travail
Beaucoup de gens ont des emplois qui les obligent à s'asseoir à un bureau. C'est dans ce lieu de travail que l'habitude de s'affaler atteint son pire niveau. Lorsque vous travaillez toute la journée, vous vous penchez vers l'ordinateur ou vous vous penchez au bureau tout en travaillant avec des documents. Si la position assise est trop avancée, vous exercez une pression sur l'os pubien. Si vous vous asseyez trop en arrière, vous exercez une pression sur le coccyx. Pour arrêter cette tendance, vous devez vous pencher en arrière sur une chaise, votre dos doit toujours être au même niveau que le dossier de la chaise.
- Si vous sentez que vous êtes trop loin du bureau ou de l'ordinateur, rapprochez la chaise ou déplacez le moniteur pour qu'il soit sur la table plus près de vous.
- Si vous trouvez que vous êtes toujours habitué à vous affaler, essayez de régler une alarme sur votre téléphone portable pour vous rappeler de vous asseoir plus droit toutes les heures. Avec le temps, vous vous y habituerez et vous n'aurez plus besoin de vous le rappeler.
Étape 2. Asseyez-vous dans une meilleure position
Dans tous les aspects de la vie, vous devez vous asseoir correctement pour éviter les problèmes musculaires et de dos. Vous devriez trouver un milieu de gamme qui vous permettra d'aligner naturellement les choses. Asseyez-vous avec vos pieds à plat sur le sol et centrez votre poids entre vos fesses et l'os pubien.
Cela s'applique partout où vous vous asseyez. Par exemple, assurez-vous de vous sentir à l'aise et de vous asseoir droit dans la voiture, surtout si vous devez faire un long trajet pour vous rendre au travail. Utilisez des oreillers ou ajustez votre siège pour que votre dos et votre colonne vertébrale soient alignés et centrés pendant que vous conduisez
Étape 3. Vérifiez votre posture dans le miroir
Pour évaluer votre posture normale, évaluez la façon dont vous vous tenez. Tournez-vous vers le miroir et tenez-vous debout comme vous le feriez normalement. Si vos paumes font face à vos cuisses avec vos pouces pointés vers l'avant, vous avez une bonne posture. Si vos mains sont devant vos cuisses ou derrière vos cuisses, ou si vos paumes sont tournées vers l'arrière, cela signifie que vous avez une mauvaise posture.
- Si vous trouvez que votre posture n'est pas correcte, tirez votre tête en arrière et tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière. Cela réalignera votre colonne vertébrale et apportera votre posture à un angle correct.
- Si vous sentez que votre poitrine est sur le point d'exploser, vous êtes debout.
Étape 4. Étirez-vous debout
Chaque fois que vous restez dans une position trop longtemps, vous devez vous étirer. Vous pouvez le faire à votre bureau, dans la voiture ou sur le canapé tout en regardant un film. Les muscles se fatiguent, même si vous restez assis. Pour étirer votre dos et votre colonne vertébrale, placez vos mains sur le bas du dos pendant que vous vous levez, les doigts pointés vers le bas. Penchez-vous en arrière aussi loin que possible et maintenez pendant quelques secondes. Répétez plusieurs fois pour libérer votre dos des muscles tendus.
- Si vous êtes à la maison, vous pouvez vous allonger sur le sol avec votre poids soutenu par vos coudes. Poussez votre poitrine vers le haut, en étirant le bas du dos et la colonne vertébrale.
- Effectuez cet exercice en pensant au confort musculaire. Ne pas trop étirer les muscles car cela peut causer des blessures.
Étape 5. Faites attention à votre posture de sommeil
Pendant le sommeil, votre posture peut être très mauvaise et cela se répercute dans votre posture de marche quotidienne. Si vous dormez sur le côté, essayez de placer un oreiller entre vos genoux pour aider à réduire la résistance du bas du dos. Si vous dormez sur le dos, essayez de placer un oreiller sous vos genoux pour aider à relâcher la tension qui s'accumule dans le bas du dos pendant que vous dormez.
Ne dormez pas en position couchée. Cette position met trop de tension sur votre cou pendant que vous dormez
Étape 6. Équilibrez la charge que vous transportez
Il y a des moments où vous devez transporter des objets encombrants, comme un grand sac, un sac à dos ou une valise. Lorsque vous devez manipuler ce type de poids, vous devez essayer d'équilibrer le poids le plus uniformément possible afin de ne pas solliciter vos muscles et vos articulations. Si les poids sont équilibrés, vous pouvez également maintenir une posture droite normale lorsque vous marchez.
Pour aider à équilibrer le poids de vos articles, vous devez utiliser un sac qui répartit la charge uniformément, comme un sac à dos ou une valise à roulettes
Étape 7. Faites un coussin pour le bas du dos
Au travail ou dans la voiture, vous pouvez rester assis trop longtemps et commencer à ressentir des douleurs dans le bas du dos. Vous pouvez éviter cela en plaçant des coussinets le long du bas du dos, ce qui aide à maintenir une posture plus droite. Prenez une serviette et pliez-la en deux, puis pliez-la à nouveau en deux. Du côté long, roulez la serviette dans un cylindre, ce qui en fait un oreiller moelleux à poser sur votre chaise.
Si les serviettes de bain sont trop grandes, vous pouvez essayer d'utiliser une serviette à main. Pliez-le simplement en deux, puis roulez-le dans un petit oreiller pour votre dos
Méthode 3 sur 3: Faire des étirements et des exercices
Étape 1. Étirez vos muscles abdominaux
Le noyau s'étend de la zone autour de la cage thoracique jusqu'à la mi-cuisse. Ces muscles travaillent ensemble pour vous aider à vous tenir droit et à ajuster votre posture. Vous devriez faire des exercices qui renforcent ces muscles afin d'améliorer votre posture et votre santé globale.
Essayez des exercices qui ciblent tous les muscles de ce groupe. Un exercice, par exemple, se déroule directement sur le sol avec les deux jambes pliées, tandis que la plante des pieds est à plat contre le mur. Contractez vos muscles abdominaux et étendez une jambe vers le bas, jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol, en la redressant. Tenez-le pendant une seconde, à quelques centimètres au-dessus du sol avant de le soulever. Répétez avec l'autre jambe. Faites cet exercice 20 fois
Étape 2. Augmentez la flexibilité du cou
Le manque de flexibilité entraîne un déséquilibre musculaire et un mauvais alignement du corps. Vous devriez augmenter vos étirements, ce qui peut aider à la flexibilité de votre dos, de vos bras et de vos muscles abdominaux. Vous devez également intégrer cet exercice dans votre routine quotidienne au travail, où vous devez vous étirer périodiquement tout au long de la journée pour augmenter la flexibilité musculaire même lorsque vous êtes assis immobile.
- Essayez des étirements légers pour la flexibilité du cou et du dos. Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit. Tirez votre tête en arrière et placez-la au milieu de votre colonne vertébrale. Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas et pliez vos bras, en les déplaçant vers l'arrière comme si vous essayiez de mettre vos coudes dans votre poche arrière. Poussez vos paumes vers l'extérieur et maintenez pendant au moins 6 secondes.
- Répétez plusieurs fois tout au long de la journée pour augmenter la flexibilité.
Étape 3. Essayez l'étirement Superman
Pour maintenir une bonne posture, vous devez travailler les muscles du dos. Pour faire l'étirement Superman, allongez-vous sur le ventre sur le sol et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Tournez votre pouce vers le plafond. Serrez vos fessiers, contractez votre tronc et soulevez vos bras, votre tête et vos jambes à environ 10 cm du sol. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis abaissez vos bras et vos jambes vers le sol.
Vous devez répéter ce mouvement 15 fois pour renforcer vos épaules et activer les muscles qui renforcent votre colonne vertébrale
Étape 4. Essayez les exercices T et W
Une façon d'améliorer la posture est d'augmenter la force du dos. Pour faire l'exercice en T, allongez-vous sur le ventre sur le sol et écartez les bras sur les côtés, formant un grand T avec votre corps. Tournez vos pouces vers le plafond pendant que vous contractez vos abdominaux et vos fesses. Rapprochez les omoplates et levez les bras vers le plafond aussi loin que possible sans causer de gêne. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis baissez les bras. Répétez 15 fois.
- Pour faire l'exercice W, allongez-vous sur le ventre et tendez le haut de vos bras droit avec vos épaules. Pliez vos bras de manière à ce que vos avant-bras soient parallèles à votre cou, en tournant vos pouces vers le plafond et en formant un W. Contractez vos abdominaux et vos fessiers, en rapprochant vos omoplates et en levant vos bras vers le plafond. Maintenez cette position pendant 2 secondes. Répétez 15 fois.
- Cet exercice fait travailler les muscles qui relient les omoplates à la colonne vertébrale tout en renforçant l'alignement de la colonne vertébrale et en améliorant la posture.
Étape 5. Effectuez des étirements de la poitrine
Les muscles de la poitrine peuvent aider à la posture. Pour étirer les muscles de votre poitrine, trouvez un angle et tenez-vous face à cet angle. Soulevez vos bras dans un état plié, tout en plaçant vos avant-bras sur le mur avec vos paumes légèrement en dessous du niveau des épaules. Rapprochez lentement les omoplates, en vous penchant vers le coin.
Maintenez cet étirement pendant 3 secondes. Répétez 12 fois
Étape 6. Effectuez l'étirement du seuil
Le relâchement et la force des muscles de la poitrine jouent un rôle dans la détermination de la distance à laquelle vous vous penchez. Pour développer la flexibilité et la force de la poitrine, placez-vous dans l'embrasure d'une porte et tenez vos bras à vos côtés à un angle de 90 degrés. Gardez vos coudes alignés avec vos épaules et posez vos bras sur le cadre de la porte. Penchez-vous lentement en avant, en vous poussant hors de la porte et en ramenant vos bras dans le cadre. Tenez 30 secondes et relâchez.
- Recommencez avec l'autre bras. Vous pouvez également répéter cet exercice plusieurs fois par jour.
- Pour étirer vos muscles pectoraux supérieurs et inférieurs, répétez cet exercice avec vos bras plus bas sur le cadre de la porte et plus haut.
Étape 7. Essayez une luxation de l'épaule
Bien que cela semble dangereux, cet exercice ne provoque pas de luxation de l'épaule. Cet exercice aide à rendre vos épaules plus flexibles, ce qui vous aidera à garder votre poitrine bien droite et votre dos droit. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'un manche à balai ou d'un tuyau PVC de 1,5 m de long. Tenez le bâton devant vous avec les deux mains, en vous appuyant sur vos cuisses. Soulevez lentement le bâton de vos cuisses, en levant les bras au-dessus de votre tête. Une fois que le bâton a traversé la tête, abaissez-le autour du corps, jusqu'à ce que le bâton se termine derrière les pieds. Ensuite, soulevez lentement vos bras autour de votre corps. Jetez un œil à la vidéo suivante comme guide.
- Faites 3 séries de 10 répétitions, et une répétition signifie une rotation complète des bras.
- Vous devriez commencer par une rotation large et rapprocher vos bras si vous vous en sentez capable. Plus les mains sont proches l'une de l'autre sur le bâton, plus l'étirement est profond.
- Assurez-vous de faire cet exercice lentement. Vous ne voulez certainement pas vous blesser en allant trop vite.
Étape 8. Essayez l'extension thoracique
La colonne vertébrale thoracique est la partie médiane de la colonne vertébrale. Vous devez le détendre afin qu'il évite la tendance à se pencher et à rester immobile. Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'un rouleau en mousse. Placez un rouleau de mousse sous le haut de votre dos pendant que vos pieds et vos fesses sont à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et vos coudes aussi près que possible de vos oreilles. Laissez votre tête s'incliner en arrière, en cambrant votre dos autour du rouleau de mousse. Tenez pendant 15 secondes et revenez à la position de départ.
