Vous ne pouvez pas oublier un incident embarrassant ou une belle serveuse de café de votre esprit. De telles pensées sont courantes, mais si elles sont trop distrayantes, vous pouvez prendre certaines mesures pour vous en détourner. Commencez par concentrer vos réflexions sur cet article.
Étape
Méthode 1 sur 3: Essayer d'arrêter les pensées
Étape 1. Notez les choses auxquelles vous pensez
Vos pensées interfèrent avec vos activités quotidiennes et vous rendent malheureux, anxieux ou inquiet. La première chose à faire est donc de les noter sur papier. Notez toutes les choses qui vous dérangent, du plus lourd au plus léger.
- Par exemple, si vous craignez constamment de perdre votre emploi, votre liste ressemblera à ceci: 1. Comment dois-je payer mes factures et m'occuper de mon enfant ? 2. Que faire si je ne trouve pas de nouvel emploi ? 3. Je serais très gêné si je devais être accompagné d'un agent de sécurité à l'extérieur du bureau avec une boîte contenant mes affaires.
- Vous commencerez la pratique avec l'esprit le plus léger.
Étape 2. Imaginez la pensée
Asseyez-vous ou allongez-vous dans la pièce. Ferme tes yeux. Imaginez dans votre esprit une telle situation qui vous dérange.
Étape 3. Arrêtez la pensée
Réglez l'heure à l'aide d'une minuterie, d'une horloge ou d'une alarme sur trois minutes. Concentrez-vous ensuite sur la pensée qui vous distrait. Lorsque la minuterie ou l'alarme se déclenche, criez « Stop ! » C'est un signe où vous devez vider votre esprit de ces pensées. Pensez à une chose planifiée (plage, etc.) et gardez votre esprit sur cette image ou cette chose pendant 30 secondes. Si des pensées distrayantes reviennent pendant ce temps, criez « Stop ! » encore une fois.
- Vous pouvez vous lever lorsque vous dites « Stop ! » si vous voulez, claquez des doigts ou tapez des mains. Ces actions mettront l'accent sur la commande « Stop » et arrêteront la pensée.
- En plus d'utiliser une minuterie, vous pouvez également enregistrer votre voix lorsque vous criez « Stop ! » à des intervalles d'une, deux ou trois minutes et utilisez cet enregistrement pour vous entraîner à arrêter l'esprit. Lorsque vous entendez une voix enregistrée crier « Stop ! », videz-vous l'esprit pendant 30 secondes.
Étape 4. Pratiquez
Répétez cet exercice jusqu'à ce que toutes les pensées soient perdues sur commande. Ensuite, essayez à nouveau cet exercice et arrêtez vos pensées en disant « Stop » d'un ton normal, sans crier. Si un simple ton peut arrêter la pensée, essayez de le dire à voix basse. Au fil du temps, vous serez en mesure d'imaginer le son « Stop » dans votre esprit. À ce stade, vous devriez pouvoir arrêter les pensées quand et où elles surviennent. Une fois que vous avez atteint ce niveau de contrôle, sélectionnez une autre pensée distrayante sur votre liste d'écriture et continuez le processus d'arrêt de la pensée.
Méthode 2 sur 3: vous occuper
Étape 1. Restez actif
Faire des sports qui nécessitent de se concentrer sur les mouvements du corps et/ou la coordination œil-main est un bon moyen de se vider la tête. De plus, l'exercice a également des avantages car il peut produire des composés de neurotransmetteurs pour se sentir à l'aise, à savoir des endorphines qui amélioreront votre humeur.
Étape 2. Faites quelque chose d'époustouflant
Mettez-vous au défi mentalement en résolvant des Sudoku ou des mots croisés, en résolvant des problèmes mathématiques complexes ou en suivant un ensemble complexe d'instructions pour mener à bien un projet. La concentration mentale après avoir fait cette activité ne laissera pas le temps ou l'énergie mentale pour penser à des choses indésirables.
Étape 3. Riez
Le rire peut emporter vos soucis. Lorsque nous rions, le cerveau participera et demandera au corps de créer une série de langages corporels et de sons. Le rire aidera à réduire le stress, donc si vos pensées distrayantes vous causent de l'anxiété, le rire est un excellent remède pour y faire face. Sortez avec des amis qui peuvent vous faire rire, regardez un film amusant ou essayez un cours de yoga du rire. Vous pouvez même trouver un thérapeute spécialisé dans la « thérapie par le rire », qui vous apprendra à rire de choses qui ne sont pas drôles et à utiliser l'humour pour surmonter des situations difficiles.
Étape 4. Parlez
Souvent, la meilleure façon de sortir une pensée de votre tête est de la partager avec quelqu'un d'autre. Parlez à un ami ou à un membre de votre famille qui peut bien vous écouter et partager ce que vous pensez. Si vous pensez que ces pensées sont trop accablantes pour en discuter avec un ami, trouvez un thérapeute ou un conseiller professionnel qui peut vous aider.
Méthode 3 sur 3: Utiliser le cerveau
Étape 1. Entraînez-vous à recevoir
Si vous essayez de ne pas penser à quelqu'un ou à quelque chose, vous savez que c'est impossible – si c'était aussi simple, vous ne liriez pas cet article. En fait, la recherche montre qu'il vaut mieux accepter les pensées indésirables que de les rejeter. Dans une étude, les participants qui pratiquaient l'acceptation avaient moins d'obsessions, des niveaux de dépression inférieurs et plus calmes que ceux qui essayaient de supprimer leurs pensées.
Accepter la pensée, ce qu'on appelle aussi en être conscient, ne signifie pas devoir l'aimer ou même l'approuver. Vous n'avez qu'à l'accepter comme faisant partie de la réalité actuelle. Laissez ces pensées rester dans votre esprit et n'essayez pas de les contrôler ou de les changer. De cette façon, vous enlevez le pouvoir de l'esprit, de sorte qu'il apparaîtra moins fréquemment
Étape 2. Utilisez des distractions ciblées
Vous avez peut-être essayé de détourner l'attention des pensées que vous voulez chasser de votre tête, mais avez-vous essayé des distractions ciblées ? La recherche montre qu'il vaut mieux se distraire avec une seule chose, plutôt que de penser à une chose ou à une autre pour se distraire des pensées indésirables. Les distractions sans but sont associées à des sentiments de tristesse, alors choisissez un sujet, un livre ou une musique en particulier sur lequel vous concentrer et accordez toute votre attention.
Étape 3. Débarrassez-vous de la pensée
Dans une étude publiée dans la revue Psychological Science, des chercheurs ont découvert que lorsqu'une personne écrivait ses pensées sur un morceau de papier, puis jetait le papier, elle rejetait aussi mentalement ces pensées.
Étape 4. Trouvez la sagesse
Si vous êtes obsédé par les erreurs que vous avez commises et que vous revivez mentalement ces erreurs, essayez de les prendre comme une leçon. Demandez-vous quelles ont été les leçons et ce que vous pouvez apprendre de vos erreurs. Essayez de le résumer en une phrase et écrivez-le.
Étape 5. Donnez-lui du temps
Si une situation ou une personne a eu un impact majeur sur votre vie, il vous faut souvent un certain temps pour vraiment la digérer. Surtout si vous n'avez jamais été dans une situation similaire auparavant, comme découvrir que votre partenaire a une liaison, est témoin d'un décès ou a un accident de voiture. Penser à l'incident encore et encore est une façon naturelle de le digérer. Et tout le monde est différent, prendre le temps d'accepter quelque chose ne signifie pas que vous êtes faible ou inférieur à quelqu'un d'autre qui ne l'est pas.
Des astuces
- Ne pensez pas « Je dois arrêter de penser à _ » ou « Je ne peux pas penser à _ » parce que cela ne fera que vous faire penser davantage à cette personne ou à cette chose.
- Ne vous attendez pas à des résultats instantanés. Même après avoir essayé de suivre toutes les étapes ci-dessus, la pensée de la personne ou de la situation qui vous dérange semble toujours revenir. Acceptez cela comme une partie naturelle de votre objectif d'aller de l'avant, soyez patient avec vous-même et avancez avec la conscience que cette personne ou cette situation finira par disparaître de votre esprit avec le temps.
- Si c'est ce que vous pensez, essayez de parler à quelqu'un. De cette façon, vous serez plus concentré sur ce que la personne dit, et non sur les pensées qui vous dérangent.
- Si vous rencontrez cette personne tous les jours, imaginez-la comme une personne différente dans votre esprit.
