Vous êtes-vous senti stressé ces derniers temps ? Nerveux à l'idée de passer des examens, de se produire sur scène ou de parler en public ? Parfois, le stress est inévitable, mais il existe des moyens de se sentir calme et détendu en cas d'anxiété généralisée ou lorsque vous faites face à un événement qui vous inquiète.
Étape
Partie 1 sur 3: Se calmer rapidement lors d'événements stressants
Étape 1. Respirez profondément
Inspirez et expirez lentement. La respiration profonde peut calmer les muscles et les nerfs afin que le corps se sente détendu. Cette technique peut également abaisser la tension artérielle.
Étape 2. Distraire
L'esprit peut tourner de manière incontrôlable vers le pire qui puisse arriver. Changez d'état d'esprit en:
- Écrivez le chiffre 8 sur la paume de la main.
- Compte à rebours à partir de 100.
- Penser à quelque chose de drôle. Par exemple, imaginez que tous vos téléspectateurs portent des tenues de clown, vous souvenez d'une blague que vous venez d'entendre ou d'une bande dessinée que vous venez de lire, ou d'une publicité télévisée amusante.
Étape 3. Imaginez que vous êtes dans un endroit calme
L'endroit que tout le monde imagine est différent, mais voici quelques exemples:
- Imaginez que vous êtes loin sur une île déserte, que vous vous détendez au soleil sur la plage et que vous écoutez le rugissement des vagues.
- Imaginez que vous êtes dans la prairie, ressentez la brise, la chaleur du soleil, regardez les nuages dériver, humez le doux parfum des fleurs et de l'herbe.
Étape 4. Concentrez-vous
Diriger votre esprit vers la tâche à accomplir et vers ce que vous apprenez ou pratiquez, et non ce qui vous inquiète, rendra les événements stressants plus rapides et plus agréables.
- Si vous travaillez sur un examen, ne vous précipitez pas. Comprenez bien chaque question. Concentrez-vous sur ce que vous avez appris et retenu.
- Si vous pratiquez un sport, concentrez-vous sur ce que vous devez faire pour gagner. Concentrez-vous sur les stratégies qui ont été enseignées.
- Si vous jouez un sketch, concentrez-vous sur le dialogue mémorisé. Regardez et écoutez attentivement les indices. Plongez dans votre rôle et prétendez que vous êtes le personnage représenté.
Étape 5. Préparez-vous
Cela peut sembler évident, mais plus vous êtes préparé aux activités stressantes, plus vous avez de chances de réussir car vous serez plus confiant. Passez donc beaucoup de temps à étudier, à pratiquer le dialogue, à jouer une chanson ou à vous entraîner pour un match.
Partie 2 sur 3: Maintenir un mode de vie sain
Étape 1. Dormez suffisamment
Dormez 7 à 8 heures chaque nuit, ou autant que vous avez besoin de vous reposer. Le manque de sommeil est un cercle vicieux: si vous êtes stressé, vous ne pouvez pas bien dormir, si vous ne dormez pas bien, vous serez encore plus stressé. Si vous avez du mal à dormir à cause du stress, vous pouvez essayer:
- Buvez du thé à la camomille. Le thé à la camomille est un ingrédient agréable et relaxant.
- Évitez la lumière vive ou les bruits forts au moins une heure avant le coucher. Y compris la télévision. Profitez de la dernière heure avant de vous coucher en faisant quelque chose de relaxant, comme lire ou méditer dans la pénombre.
- Ne pensez pas au sommeil. Vous inquiéter de devoir dormir vous tiendra en fait éveillé. Laissez votre esprit vagabonder. Si vous n'arrivez toujours pas à dormir, levez-vous et faites quelque chose de non stimulant (lecture) pendant un certain temps jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.
Étape 2. Adoptez une alimentation saine et équilibrée
Mangez trois fois par jour, surtout au petit-déjeuner. Assurez-vous de manger beaucoup de grains entiers, de légumes, de fruits et de protéines maigres par jour.
- Mangez 6 portions de grains entiers (pain de blé, pâtes de grains entiers, céréales de petit-déjeuner, riz brun) chaque jour. 1 portion signifie 1 miche de pain, 50 grammes de pâtes, des céréales pour le petit-déjeuner ou du riz. Évitez les céréales transformées à haute teneur en sucre ajouté.
- Mangez au moins 4 portions de légumes et 4 portions de fruits chaque jour. Choisissez une variété de types et de couleurs. Les pommes de terre ne sont pas considérées comme le légume principal. 1 portion de légumes cuits équivaut à 75 grammes (plus pour les légumes crus), un fruit de la taille d'une balle de baseball ou une tasse de jus de fruits ou de légumes.
- Mangez 2 à 3 portions de protéines maigres (haricots, tofu, poisson, œufs, volaille) par jour et 1 à 2 portions de produits laitiers faibles en gras ou de suppléments de calcium) par jour. Évitez les viandes salées transformées comme les hamburgers et le bacon. Mangez de la viande rouge de temps en temps.
- Évitez de manger à cause du « stress ». Ne mangez pas seulement lorsque vous êtes très stressé, sauf si vous mangez des carottes. Essayez les étapes de la section « Recharge rapide en cas d'événements stressants » ou buvez un verre d'eau.
Étape 3. Hydratation adéquate du corps
La déshydratation peut provoquer des maux de tête et des sensations d'inconfort qui peuvent éventuellement conduire au stress. Boire 8 verres d'eau par jour.
L'eau est la meilleure option, mais vous pouvez également boire des tisanes nature et des jus de fruits ou de légumes purs
Étape 4. Limitez la consommation de caféine et d'alcool
Ces types de boissons peuvent provoquer une déshydratation et également contribuer au stress.
- Parfois, les gens boivent de l'alcool pour gérer le stress, mais cette habitude n'est pas seulement malsaine, elle est aussi dangereuse et peut causer encore plus de stress à long terme.
- La caféine peut vous faire sentir alerte et rafraîchi au début, mais des études montrent qu'une consommation excessive de caféine peut en fait causer du stress car elle augmente physiquement votre rythme cardiaque.
Étape 5. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice est une façon de réduire le stress et de vous permettre de dormir suffisamment. Faites des exercices cardio (marche, natation, vélo) pendant au moins 20 minutes 3 à 4 fois par semaine.
N'oubliez pas les étirements. Les étirements ne sont pas un entraînement cardio, mais ils sont importants si vous faites de l'exercice régulièrement, car les étirements peuvent réduire les blessures musculaires. Les étirements mettent le corps et l'esprit à l'aise et sont excellents pour relâcher le stress
Étape 6. Essayez le yoga
De nombreuses études montrent que le yoga est bénéfique pour la santé et peut réduire le stress. Bien qu'il existe de nombreux types de yoga, la plupart incluent des exercices de respiration, de méditation et d'étirement de divers groupes musculaires.
Le yoga peut augmenter l'énergie, aider à perdre du poids, réduire la douleur chronique, réduire l'insomnie, améliorer les performances sportives et vous aider à voir la vie de manière plus positive. Il n'y a aucune raison de ne pas l'essayer
Partie 3 sur 3: Limiter le stress et se détendre régulièrement
Étape 1. Socialiser avec d'autres personnes
Des études récentes ont montré que passer du temps avec de bons amis peut aider à réduire le stress et également bloquer les effets des expériences négatives. Alors décrochez le téléphone et commencez à planifier votre sortie.
- Assurez-vous que les personnes que vous choisissez vous mettent à l'aise et peuvent rire et s'amuser.
- Cet article contient de nombreuses suggestions sur ce qu'il faut faire avec des amis. Vous pouvez les emmener au gymnase ou à vélo ensemble, manger au restaurant, participer à un cours de yoga, etc. Vous pouvez également regarder des films ou des concerts. Faites tout ce qui vous fait sortir et rire avec des amis.
Étape 2. Faites une pause de temps en temps
Cela peut sembler contre-intuitif par rapport à l'étape précédente, mais ce n'est vraiment pas le cas. Passer du temps de qualité avec des amis est important, mais rester connecté (prêt pour le travail, SMS, e-mails, réseaux sociaux) n'est pas sain.
- Prenez des mesures actives pour passer du temps seul sans distractions. Il y a certains emplois qui ne le permettent pas, mais cela vaut la peine d'essayer parce que le gain de niveaux de stress inférieurs en vaudra la peine.
- Une fois que vous avez réussi à vous libérer, vous pouvez passer du temps de qualité avec vos proches, profiter du plein air ou faire des activités vraiment relaxantes.
Étape 3. Essayez un massage
Si vous pouvez vous permettre une masseuse professionnelle, faites-le. Si votre partenaire peut masser, essayez-le. Le massage vous détendra et vous aidera à gérer le stress. De plus, le massage peut aider à soulager les douleurs lombaires et plusieurs autres problèmes de santé.
Assurez-vous de boire beaucoup d'eau après le massage car les toxines dans les muscles sont libérées pendant le processus de massage et doivent être expulsées
Étape 4. Prenez un bain dans l'eau chaude
Cette méthode est simple et gratuite tant que vous avez une baignoire. Mettez de l'huile d'aromathérapie ou du sel dans le bain (l'aromathérapie est un parfum spécifique qui affecte la partie émotionnelle du cerveau, dont la plupart sont relaxants).
Étape 5. Écoutez de la musique
Des études montrent que la musique peut vous rendre plus heureux, même si la musique elle-même est triste. La musique affecte également les mêmes parties du cerveau qui sont associées à l'anxiété et à la dépression. Alors, assurez-vous qu'il y a toujours de la musique dans votre vie, dans votre maison, votre voiture, etc.
Étape 6. Appréciez ce que vous avez
L'un des principaux facteurs de stress en général est de s'inquiéter de ce dont nous avons besoin, de ce que nous voulons ou de ce que nous devons faire.
- Les personnes qui cultivent une « attitude de gratitude » en prenant le temps de réfléchir à ce pour quoi elles sont reconnaissantes ont généralement une meilleure humeur et une énergie accrue.
- Essayez d'écrire une note de gratitude dans un journal. Ce journal de gratitude est simplement une note où vous écrivez ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Vous pouvez le relire chaque fois que vous vous sentez déprimé.
Étape 7. Pensez positivement à vous-même
Si vous avez commencé à penser à vous avec des mots comme « jamais » et « mal », il est temps de changer. Est-ce que d'autres personnes ou des personnes que vous connaissez seraient d'accord si vous disiez cela devant elles ? Peut-être pas (si c'est le cas, il est peut-être temps d'évaluer vos amis).
