Le métabolisme est la vitesse à laquelle la nourriture est décomposée dans votre corps. Si vous essayez de perdre du poids, stimuler votre métabolisme vous aidera à atteindre cet objectif sans avoir à réduire beaucoup de calories. La commercialisation autour de « produits stimulant le métabolisme » a rendu difficile la distinction entre les faits et la fiction (ou la publicité), mais il existe des stratégies simples qui se sont avérées efficaces. Veuillez continuer à lire pour savoir comment augmenter votre métabolisme.
Étape
Méthode 1 sur 4: Stimuler le métabolisme avec un régime
Étape 1. Mangez des repas petits mais fréquents
L'allongement de l'intervalle entre les repas met votre corps en « mode faim », lorsque votre corps abaisse votre métabolisme afin de stocker de l'énergie et de prévenir la faim. Alors que certaines personnes peuvent perdre du poids en jeûnant par intermittence, la plupart des gens mangent généralement moins lorsqu'ils prennent des repas petits mais fréquents. En plus de manger quatre à cinq petits repas par jour, manger des collations saines augmentera également votre métabolisme.
Apporter des collations qui ne périssent pas sera très utile. Vous ne savez jamais quand le train sera en retard ou quand vous devez rester éveillé tard au bureau. Si vous permettez à la faim de frapper, vous finirez par manger des aliments que vous ne devriez pas manger et votre régime sera foutu
Étape 2. Choisissez des protéines maigres
Une alimentation riche en protéines maigres augmentera le métabolisme car le corps a besoin de plus d'énergie pour digérer les protéines. Choisissez des protéines maigres comme la dinde, le poisson, les œufs, les haricots et le tofu.
Le fromage cottage est une bonne source de protéines de caséine. Manger du fromage cottage surtout avant de se coucher est une bonne idée car la protéine est lentement libérée dans le corps et, par conséquent, votre métabolisme fonctionne toute la nuit
Étape 3. Ajoutez des piments à vos aliments préférés
L'ajout de morceaux de chili, de sauce chili ou de poudre de chili aux recettes peut aider à augmenter le métabolisme. Les effets de la consommation d'aliments épicés sont temporaires, mais vous pouvez incorporer des piments rouges dans votre alimentation tous les jours pour continuer à profiter des avantages de l'augmentation du métabolisme.
- Si vous n'êtes pas fan de chili, vous pouvez également utiliser de la sauce chili. Non seulement la sauce chili aide à stimuler votre métabolisme, mais elle ne contient pas non plus beaucoup de calories, voire aucune (selon la marque).
- Gardez à l'esprit que bien que les aliments épicés puissent augmenter votre métabolisme, il n'est que d'environ 8%, vous devez donc toujours surveiller votre apport calorique si vous voulez perdre du poids.
Méthode 2 sur 4: Booster le métabolisme avec l'exercice
Étape 1. Faites au moins 30 minutes d'exercice aérobique chaque jour
Lorsque vous faites de l'exercice aérobique, des calories sont brûlées et le taux métabolique reste élevé par la suite. Si vous avez des difficultés à faire de l'exercice 30 minutes à la fois, faites-le à intervalles plus courts, par exemple divisés en séances de 5, 10 ou 15 minutes.
Lorsque vous commencez à faire de l'exercice (si vous n'avez jamais fait d'exercice régulièrement auparavant), vous remarquerez que vos sensations de faim sont plus fréquentes. N'a pas d'importance. C'est le signal de votre corps pour transmettre son besoin de carburant afin de soutenir un nouveau programme de combustion des calories
Étape 2. Ajoutez l'entraînement en force à votre routine d'entraînement
La construction musculaire aidera à augmenter le métabolisme au repos (taux métabolique au repos, RMR abrégé). 0,5 kg de muscle brûle 6 calories par jour alors que 0,5 kg de graisse brûle seulement 2 calories par jour. Cela peut sembler peu, mais le nombre de calories que votre corps brûle au repos s'additionnera avec le temps. Les muscles brûlent plus de calories que les graisses (pour être exact, 73 calories de plus par kilogramme par jour), donc plus vous construisez de muscle, plus votre taux métabolique au repos sera élevé. Chaque cellule musculaire que vous avez est comme une petite usine qui brûle des calories en permanence, même lorsque vous dormez, et augmente lorsque vous faites de l'exercice.
C'est le seul moyen d'augmenter le RMR, ce qui contribue à 60 à 70 pour cent calories que vous brûlez chaque jour.
Étape 3. Trouvez d'autres moyens de bouger davantage
Plus vous bougez, plus votre métabolisme sera élevé, alors profitez de chaque petite occasion de bouger dans votre vie quotidienne. Par exemple, vous pouvez choisir les escaliers au lieu de l'ascenseur, garer la voiture plus loin de l'entrée du supermarché ou choisir de faire du vélo au lieu d'utiliser la voiture pour vous rendre au travail.
Méthode 3 sur 4: Recherche d'autres moyens de stimuler le métabolisme
Étape 1. Buvez beaucoup d'eau
La recherche montre que l'augmentation de la consommation d'eau peut également augmenter le taux métabolique jusqu'à 40 %. Cette augmentation est probablement le résultat des efforts du corps pour chauffer l'eau entrante, mais la raison de cette augmentation est incertaine. Notre corps ne peut parfois pas faire la différence entre la soif et la faim, c'est pourquoi vous devez garder votre corps hydraté.
Étape 2. Buvez du café
Il a été démontré que le café augmente le métabolisme en raison de la caféine qu'il contient. Une étude a montré que la consommation de café pouvait augmenter considérablement le taux métabolique chez les personnes de poids normal et les personnes obèses. Veuillez noter que les effets métaboliques de la caféine sont faibles par rapport à d'autres moyens tels que l'exercice. Une consommation excessive de caféine peut également provoquer de la nervosité, de l'insomnie et d'autres effets secondaires négatifs.
Étape 3. Buvez du thé vert
Combiner le thé vert (y compris le thé vert décaféiné) avec un régime alimentaire et de l'exercice peut augmenter votre taux métabolique. Une étude a montré que la combinaison d'extrait de thé vert décaféiné avec de l'exercice produisait des résultats plus spectaculaires que l'exercice seul. Envisagez d'ajouter de l'extrait de thé vert décaféiné ou de boire une tasse ou deux de thé vert en complément de votre régime alimentaire et de votre programme d'exercice.
Étape 4. Vivez une alimentation saine, pas un régime strict
Les régimes stricts limitent considérablement l'apport calorique, ce qui aura un effet négatif sur le métabolisme. Même si vous perdez beaucoup de poids au début d'un régime strict, cela finira par ralentir votre métabolisme et entraîner une prise de poids. Un régime strict peut également vous rendre déficient en certains nutriments importants en limitant votre consommation de certains aliments.
Méthode 4 sur 4: Comprendre votre métabolisme
Étape 1. Déterminez ce qui affecte votre métabolisme
Le métabolisme est influencé par divers facteurs. Certains facteurs peuvent être modifiés et contrôlés, tandis que d'autres ne peuvent être ignorés.
- Âge – Le taux métabolique diminue de 5 % chaque décennie après 40 ans, en partie à cause de la réduction de la masse musculaire.
- Sexe – Les hommes brûlent généralement des calories plus rapidement que les femmes parce que les hommes ont plus de tissu musculaire
- Progéniture - vous pouvez hériter du taux métabolique de la génération précédente
- Troubles de la thyroïde – L'hypothyroïdie (thyroïde/goitre hypoactif) et l'hyperthyroïdie (thyroïde/goitre hyperactif) peuvent ralentir ou accélérer le métabolisme. Consultez un médecin si vous pensez avoir un trouble de la thyroïde. Ce facteur est de plus en plus important pour les femmes. Les hormones et d'autres facteurs peuvent augmenter l'effort requis pour perdre du poids, même un peu, et souvent ils développent des conditions telles que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) non diagnostiqués.
- Poids corporel – Différents tissus corporels contribuent à différents métabolismes au repos. Le muscle contribue plus que la graisse par unité de masse, et parce que le muscle est plus dense que la graisse, le muscle contribue davantage par unité de volume.
- Taille corporelle – Le taux métabolique augmente à mesure que le poids, la taille et la surface corporelle augmentent.
- Composition corporelle – Le tissu adipeux a une activité métabolique plus faible que le tissu musculaire. À mesure que la masse musculaire maigre augmente, le taux métabolique augmente également.
- Climat et température corporelle – Le taux métabolique de base des personnes vivant dans les climats tropicaux est généralement de 5 à 20 % plus élevé que celui des personnes vivant dans les climats tempérés, car le corps a besoin d'énergie pour rester au frais. L'exercice fait par temps chaud encourage également une augmentation du métabolisme. La graisse corporelle et l'efficacité des vêtements déterminent également l'ampleur de l'augmentation du métabolisme énergétique dans les environnements froids; l'énergie est nécessaire pour garder le corps au chaud si vous travaillez ou faites de l'exercice par temps très froid.
Étape 2. Estimez votre taux métabolique au repos (RMR)
RMR est souvent utilisé de manière interchangeable avec le taux métabolique basal ou BMR (taux métabolique basal). Bien que les deux soient légèrement différents, estimer l'un ou l'autre est suffisant à des fins de perte de poids. Cette équation montre que plus votre poids est élevé, plus votre RMR est important ! Pour calculer le RMR, utilisez l'équation de Mifflin-St Jeor (qui est plus fiable que l'équation de Harris-Benedict). Il existe également des calculateurs en ligne qui peuvent calculer le RMR, tels que les suivants:
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RMR = 9,99w + 6,25s – 4,92a + 166g-161
- w = poids en kilogrammes
- s = hauteur en centimètres
- a = âge en années
- g = sexe = 1 pour homme, 0 pour femme
Étape 3. Recalculez votre RMR si nécessaire
Votre métabolisme ralentira au fur et à mesure que vous perdrez du poids. Plus vous êtes grand, plus vous devez brûler de calories pour soutenir votre corps, même au repos. Lorsque vous commencez à limiter votre apport calorique, perdre du poids sera relativement facile car les besoins de votre corps en calories ne sont pas satisfaits. Une fois que vous commencez à perdre du poids, votre corps portera moins de masse et aura donc besoin de moins de calories. Afin de continuer à perdre du poids, vous devez continuer à limiter votre apport calorique afin de maintenir la différence entre ce dont votre corps a besoin et ce que vous lui apportez. Regardons un exemple hypothétique ci-dessous:
- Vous pesez 90 kg et votre corps a besoin de 2500 calories par jour. Vous réduisez votre apport calorique à 2 000 calories.
- Votre poids est réduit de 11 kg. Maintenant, votre corps n'a besoin que de 2250 calories parce que le corps porte moins de poids.
- Si vous continuez à ajouter 2 000 calories par jour à votre alimentation (le régime qui vous a aidé à perdre les 11 premiers livres), vous pouvez toujours perdre du poids, mais seulement à moitié moins vite. Pour maintenir une perte de poids constante, vous devez continuer à réduire votre apport calorique. Cependant, n'essayez pas de consommer moins de calories que votre RMR !
- Tout le monde est différent, il n'y a donc pas de nombre de calories spécifique qui convient à tout le monde. Bien que l'équation Harris-Benedict soit universellement acceptée et presque exacte, vous devrez toujours expérimenter pour savoir quel apport calorique vous convient le mieux. Il n'est pas recommandé de réduire le nombre total de calories si vous ne constatez pas de changement en deux semaines. Il faut laisser à son corps le temps de s'adapter.
Des astuces
- Essayez d'éviter les sodas, les aliments salés et la sauce à la laitue. Il est prouvé que les sodas light vous donnent envie de manger des aliments sucrés lourds afin de prendre du poids.
- Beaucoup disent que certains aliments peuvent augmenter le métabolisme, mais ce n'est pas vrai. La meilleure façon d'augmenter le métabolisme est de manger de petites portions et de faire de l'exercice !
- Éloignez-vous des pilules amaigrissantes en vente libre et des autres remèdes rapides. Les produits peuvent être trop parfaits pour être vrais parce qu'ils le sont. Les pilules amaigrissantes qui sont vendues librement sur le marché ne sont pas autorisées par BPOM, il n'y a donc aucune garantie qu'elles vous aideront réellement à perdre du poids. Certains de ces médicaments sont également dangereux car ils contiennent une très forte teneur en caféine et d'autres ingrédients.
Avertissement
- Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vos besoins en calories augmenteront. Consultez votre médecin ou votre sage-femme avant de suivre un régime ou de restreindre certains groupes d'aliments.
- Ne faites pas de régime et ne faites pas trop d'exercice. Consultez votre médecin ou votre diététiste pour déterminer ce que vous pouvez faire pour perdre du poids en fonction de votre état de santé avant de commencer un programme d'exercice ou un régime alimentaire.
