Le métabolisme est la vitesse à laquelle l'énergie « brûle » de la nourriture que vous mangez. Le métabolisme de chacun est légèrement différent, donc chacun a des besoins caloriques légèrement différents. En règle générale, plus le corps est petit et physiquement actif, plus le métabolisme sera également plus rapide. Les enfants qui grandissent ont également tendance à avoir un métabolisme rapide. Pour une discussion détaillée sur la façon de réduire votre métabolisme, lisez les conseils et stratégies suivants.
Étape
Méthode 1 sur 3: Calcul de votre taux métabolique basal
Étape 1. Déterminez votre taux métabolique basal (métabolisme au repos)
Vous pouvez rechercher une calculatrice en ligne ou utiliser la formule suivante, selon votre sexe:
- Femmes: BMR = 655 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) - (4,7 x âge en années)
- Hommes: BMR = 66 + (6,23 x poids en livres) + (12,7 x taille en pouces) - (6,8 x âge en années)
Étape 2. Calculez vos besoins caloriques quotidiens à l'aide d'une formule connue sous le nom d'équation de Harris-Benedict
Une fois que vous avez calculé votre BMR, vous pouvez estimer vos besoins caloriques totaux pour différents niveaux d'activité. Réduire votre métabolisme signifie que vous « rétrécissez » les brûleurs internes de votre corps, diminuant ainsi vos besoins caloriques. Utilisez votre BMR pour effectuer les calculs suivants. Si tu:
- Inactivité ou exercice peu fréquent: Calories pour maintenir le poids = BMR x 1,2
- Exercice modéré 1 à 3 jours par semaine: Calories pour maintenir le poids = BMR x 1 375
- Exercice modéré pendant 3 à 5 jours par semaine: Calories pour maintenir le poids = BMR x 1,55
- Exercice actif 6 à 7 jours par semaine: Calories pour maintenir le poids = BMR x 1 725
- Exercice quotidien intense: Calories pour maintenir le poids = BMR x 1,9
Méthode 2 sur 3: Réduisez votre métabolisme pour prendre du poids
Étape 1. Comprenez que le « métabolisme lent » n'est pas toujours la cause de la prise de poids
Les médecins s'accordent généralement à dire que d'autres facteurs sont plus responsables de la prise ou de la perte de poids que le métabolisme. Ces facteurs comprennent:
- Combien de calories consommez-vous quotidiennement.
- Combien et avec quelle intensité vous faites de l'exercice.
- Votre génétique et vos antécédents familiaux.
- Les médicaments que vous prenez.
- D'autres habitudes malsaines, comme le manque de sommeil.
Étape 2. Comprenez que ralentir votre métabolisme peut ne pas être une façon saine de prendre du poids
Le ralentissement du métabolisme peut inclure des choses désagréables: sauter des repas, manger peu de calories, etc. Les suggestions pour prendre du poids médicalement sont:
- Augmenter l'apport calorique. Manger plus de calories que le corps ne peut en brûler en une journée.
- Résout tout problème médical pouvant entraîner une perte de poids, par exemple des problèmes de thyroïde, le diabète, l'anorexie mentale.
Étape 3. Sautez les repas
Sautez vos repas pour réduire votre taux métabolique. Ce n'est pas une façon saine de réduire votre métabolisme, mais c'est efficace. Sauter des repas amène le corps à penser qu'il doit commencer à se préparer à la faim, de sorte que le corps réduit son métabolisme pour tenter de conserver l'énergie.
Étape 4. Mangez moins de calories
Lorsque vous donnez à votre corps moins de calories, votre corps compense en abaissant votre taux métabolique global. Et cela a du sens:. Avec moins de calories à traiter, votre corps ne peut pas utiliser la même quantité d'énergie qu'il le ferait s'il recevait plus de calories.
Remarques: Lorsque vous donnez moins de calories à votre corps, votre corps peut commencer à brûler des muscles ou des tissus corporels pour compenser le manque de calories. Si vous êtes déjà mince, ce n'est pas un bon moyen de prendre du poids.
Étape 5. Essayez de dormir
Chaque fois que vous dormez, votre taux métabolique diminue puis reste inhibé jusqu'à votre réveil.
Étape 6. Remplacez les glucides simples (sucres) par des glucides complexes (amidon et fibres) dans la mesure du possible
Des études montrent que le sucre et les fruits sont digérés et absorbés plus rapidement que les glucides complexes comme le pain, ce qui entraîne des pics de glycémie avec des pics élevés et des creux faibles. Il a également été démontré que l'oxydation totale des glucides pendant six heures est plus faible avec les glucides complexes (amidon de maïs et pain) qu'avec le sucre.
- Le saccharose (sucre de table) contient également du fructose, tandis que les glucides complexes sont fabriqués exclusivement à partir d'unités de glucose. La consommation de fructose entraîne une plus grande thermogenèse (brûlure de calories) que la consommation de glucose.
- Choisissez des aliments riches en fibres tels que les grains entiers (en particulier les grains entiers) et les légumes. Il a été démontré que les aliments riches en fibres réduisent la thermogenèse (combustion des calories) jusqu'à six heures après avoir mangé.
Étape 7. Incluez les noix et les graines dans votre alimentation
De tous vos aliments, les noix et les graines qui ne contiennent presque pas d'humidité et fournissent des graisses insaturées saines ont la densité calorique la plus élevée, ayant le plus de calories par once. Il a été démontré que les graisses polyinsaturées telles que celles des noix s'oxydent plus lentement que les graisses monoinsaturées. Les noix et les graines sont également riches en acide aminé arginine. L'arginine est utilisée par le corps pour fabriquer de l'oxyde nitrique, un gaz qui réduit les taux métaboliques.
Méthode 3 sur 3: Abaisser votre métabolisme dans une situation de survie
Étape 1. Portez des vêtements chauds
La perte de chaleur épuise votre énergie primaire, alors s'habiller chaudement ralentira votre métabolisme. Lorsqu'il fait froid, votre corps augmente le taux de libération de protéines dans les cellules. La protéine de libération interférera avec la production d'ATP, générant de la chaleur à partir des aliments que vous mangez en échange d'une énergie utile.
Les niveaux d'hormones thyroïdiennes augmentent également dans cette situation. Cela peut affecter l'initiation de la production de libération de protéines. L'hormone thyroïdienne est le "régulateur le plus important du taux métabolique basal" représentant environ la moitié de la valeur du taux métabolique basal
Étape 2. Sortez avec d'autres amis
Déplacez-vous dans la zone la plus chaude disponible ou créez un abri si vous êtes à l'extérieur.
Étape 3. Restez allongé
Tout ce que vous faites peut brûler des calories. Même de petites choses comme ramasser des bâtons ou sauter par-dessus des rochers. Après avoir fait de l'exercice pendant un certain temps, votre métabolisme restera élevé pendant un certain temps, même lorsque vous vous reposez. Tous les 100 miles que vous marchez, vous brûlerez 100 calories, et cela n'entraîne pas l'augmentation du métabolisme due à l'exercice. Essayez de dormir si possible.
Étape 4. Ne buvez pas d'eau froide et ne mangez pas de neige
Votre corps dépensera de l'énergie pour réchauffer l'eau. C'est de l'énergie que vous pouvez économiser pour des conditions de vie plus critiques, telles que la chasse à la nourriture ou la recherche d'une issue.
Des astuces
- Gardez-vous au chaud, mais ne laissez pas votre corps surchauffer. Assurez-vous que tout ce que vous portez laisse un peu d'air circuler. Un corps trop chaud vous fera transpirer et forcera votre corps à brûler plus de calories, tout comme si vous aviez trop froid.
- Évitez la caféine. La caféine est un stimulant, accélère votre rythme cardiaque et augmente votre métabolisme.
- Essaye de te calmer. Même si vous êtes dans une situation effrayante, le stress ne fera qu'amener votre corps à utiliser plus d'énergie. Le stress augmente les niveaux d'adrénaline et de thyroxine, deux hormones très utiles pour augmenter le métabolisme. C'est ce qu'on appelle la réponse de combat ou de fuite.
- Gardez à l'esprit qu'une température confortable (ni trop froide ni trop chaude) est la meilleure température pour économiser de l'énergie. La recherche montre que le corps utilise l'énergie le plus efficacement à 24-27°C (75, 2-80,6°F). La plage de température de 20 à 22 °C (68 à 71,6 °F), qui correspond à la plage de température ambiante, amène le corps à générer une chaleur corporelle supplémentaire. Il a été démontré que seule cette légère différence augmente le métabolisme de 2 à 5 %. La plage de température de 28 à 30 °C (82,4 à 86 °F) augmente le métabolisme du même montant et provoque de la chaleur due à la thermogenèse. Le corps ne produit pas moins de chaleur lorsqu'il fait chaud (la production de chaleur corporelle est régulée par l'hormone thyroïdienne, que le corps produit à un rythme constant), mais en produit plus, en raison de processus énergivores comme la sueur. Votre corps ne peut pas réduire thermogenèse obligatoire pour rafraîchir le corps ou pour économiser de l'énergie.
- Si vous souffrez d'hyperthyroïdie, envisagez de prendre de l'iodure de potassium (120-300 mg d'iode/jour). Avant le développement des médicaments antithyroïdiens dans les années 1940, l'iodure de potassium était le seul produit chimique connu pour traiter l'hyperthyroïdie. Les médicaments antithyroïdiens méthimazole et propylthiouracile ont mis des semaines à réduire les niveaux d'hormones thyroïdiennes. La glande thyroïde a une grande quantité d'hormones qui se sont formées et peuvent être libérées dans la circulation sanguine, même lorsque la production de nouvelles hormones thyroïdiennes est supprimée. Le méthimazole et le propylthiouracile réduisent la production d'hormones thyroïdiennes, mais ne bloquent pas la libération d'hormones préformées. En revanche, l'iodure de potassium bloque à la fois la production de nouvelles hormones thyroïdiennes et la libération d'hormones précédemment formées. Cela peut entraîner une diminution du taux métabolique comparable à celle observée lors d'une thyroïdectomie dans les 24 heures. La capacité de l'iodure de potassium à bloquer immédiatement l'absorption et l'organisation de l'iodure dans la glande thyroïde (la première étape de la production d'hormones thyroïdiennes) est la raison pour laquelle l'iodure de potassium est utilisé pendant les urgences nucléaires pour protéger la glande thyroïde de l'iode 131, un cancer. provoquant une forme d'iode radioactif.
- Vous pouvez augmenter ou diminuer votre métabolisme, mais seulement dans certaines limites. Le sommeil, par exemple, abaisse définitivement le métabolisme, mais cette diminution peut être plus faible que certaines personnes ne le pensent: le sommeil abaisse le métabolisme de 5 à 10 % par rapport au repos éveillé. Les gènes jouent également un rôle, mais ce rôle a été exagéré. D'autre part, la composition corporelle peut être un facteur important. Les personnes grandes et minces perdent de la chaleur plus facilement que les personnes trapues. Les personnes ayant une plus grande masse musculaire sont plus fortes et en meilleure santé, mais ont également besoin de plus de nourriture. C'est pourquoi les hommes ont tendance à avoir besoin de plus de calories que les femmes. L'âge est un autre facteur incontrôlable, avec une baisse du métabolisme, d'environ 2% chaque décennie. Les personnes âgées ont des besoins caloriques légèrement inférieurs. Il existe plusieurs facteurs qui contrôlent le métabolisme (comme la pompe à ions par exemple, la pompe sodium-potassium), et les chercheurs étudient toujours cela. La maladie et les menstruations sont quelques-uns des facteurs que nous ne pouvons pas changer et qui peuvent augmenter le métabolisme et les besoins énergétiques.
