Les protéines sont constituées d'acides aminés et constituent la pierre angulaire de votre corps. Étant donné que vous décomposez vos muscles à chaque entraînement, surtout si vous le faites régulièrement, un régime composé d'aliments riches en protéines est un élément important de la construction musculaire. Les protéines de lactosérum peuvent également être un élément important et efficace de la perte de poids, et les protéines peuvent satisfaire votre faim tout en fournissant les nutriments et l'énergie dont vous avez besoin pour passer la journée. La protéine de lactosérum est une forme de protéine nutritionnelle qui a été séparée du lactosérum de lait (le liquide produit dans la fabrication du fromage) dont la graisse a été éliminée afin qu'elle puisse être utilisée comme additif sain. La plupart des protéines de lactosérum sont vendues sous forme de poudre et peuvent être utilisées facilement en les mélangeant avec quelques autres ingrédients simples. Cependant, sachez que la qualité des protéines de lactosérum est inférieure à celle des protéines d'œuf, à la fois en termes de valeur biologique (BV) et d'indice protéique. Les protéines de lactosérum ne conviennent pas non plus aux personnes qui n'acceptent pas bien le lactose, car elles contiennent des niveaux très élevés de lactose, contrairement aux protéines d'œuf.
Étape
Partie 1 sur 4: Calculer la quantité de protéines dont votre corps a besoin
Étape 1. Obtenez un tableau des besoins en protéines d'une source en ligne ou d'un magasin de nutrition
Trop de protéines dans votre alimentation quotidienne peut provoquer des effets secondaires indésirables et mettre à rude épreuve vos reins. Un tableau des besoins en protéines est donc un outil important lorsque vous souhaitez ajouter des protéines de lactosérum à votre alimentation.
Étape 2. Calculez la quantité de protéines dont vous avez besoin en fonction de votre poids corporel
Il est conseillé aux hommes et aux femmes adultes (19-50 ans) de consommer 8 grammes de protéines pour 10 kg de poids corporel (ce qui signifie 0,8 gramme pour chaque kg de poids corporel) chaque jour. Par exemple, une personne pesant 70 kg devrait consommer 56 grammes de protéines par jour.
- En général, les athlètes qui s'entraînent pour la vitesse et la force devraient obtenir 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kg de poids corporel, tandis que les athlètes d'endurance peuvent avoir besoin d'environ 1,2 à 1,4 gramme de protéines par kg de poids corporel.
- Ainsi, un athlète pesant 80 kg devrait consommer environ 96 g de protéines par jour pour couvrir les besoins d'au moins 1,2 gramme/kg.
Étape 3. Déterminez la quantité de protéines que vous obtenez
À l'aide d'un calculateur de nutrition, calculez la quantité de protéines que vous obtenez dans chaque portion de nourriture et, si nécessaire, calculez également la quantité de protéines que vous obtenez chaque semaine. De cette façon, vous pouvez déterminer la quantité de protéines nécessaire pour compléter votre alimentation.
Il existe diverses sources en ligne qui peuvent être utilisées pour déterminer la quantité de protéines dans les aliments que vous mangez chaque jour ou chaque semaine. Un exemple utile peut être trouvé ici
Étape 4. Trouvez la quantité de protéines dont vous avez besoin pour obtenir des suppléments
Si la quantité de protéines que vous devriez obtenir sur la base d'un tableau des besoins en protéines est supérieure à ce que vous obtenez de votre alimentation, vous pouvez compenser la différence avec des protéines de lactosérum. Une fois que vous avez déterminé la quantité de protéines dont vous avez besoin à l'aide d'un calculateur de nutrition, soustrayez la quantité de protéines que vous devriez obtenir de la quantité de protéines que vous consommez dans votre alimentation. La quantité que vous obtenez est la quantité de protéines que vous devriez obtenir en utilisant des protéines de lactosérum. De plus, si vous êtes un homme qui s'entraîne régulièrement, la protéine de lactosérum peut vous aider à récupérer plus rapidement. En général, il est conseillé aux personnes qui pratiquent des exercices récréatifs, des entraînements d'endurance et de musculation de consommer 0,5 à 0,8 gramme de protéines pour chaque 0,5 kg de poids corporel.
De plus, si vous êtes un homme qui fait de l'exercice régulièrement, un supplément de lactosérum peut être utile pour aider votre corps à récupérer plus rapidement après une séance d'entraînement
Partie 2 sur 4: Faire un shake protéiné ou un smoothie protéiné
Étape 1. Utilisez un mélangeur
Mélanger les ingrédients dans un mélangeur est le moyen le plus simple de préparer un shake protéiné. Suivez les instructions sur l'emballage de la protéine de lactosérum pour mesurer la bonne quantité de poudre de protéine de lactosérum, et mélangez-la également avec d'autres ingrédients dans les proportions recommandées jusqu'à ce qu'une texture lisse se forme.
Si vous n'avez pas de mixeur, vous pouvez utiliser un mixeur électrique, un flacon mixeur ou même utiliser un fouet ou une fourchette pour mélanger les aliments dans un verre ou un bol
Étape 2. Choisissez la saveur de protéine de lactosérum que vous voulez
Vous pouvez acheter des protéines de lactosérum dans une variété de saveurs, ce qui affectera le goût du smoothie obtenu. Plusieurs saveurs sont disponibles, telles que vanille, fraise, myrtille, banane, chocolat et autres.
Étape 3. Mélangez les fruits avec d'autres ingrédients
Les shakes protéinés au lactosérum peuvent être préparés avec des fruits et d'autres ingrédients pour modifier la saveur et les nutriments qu'ils contiennent. Il existe de nombreuses recettes pour préparer des shakes protéinés au lactosérum dans les livres ou en ligne. Pour mélanger les fruits plus facilement dans votre shake protéiné de lactosérum, ajoutez d'abord de l'eau. Selon votre goût, ajoutez une à deux tasses (240 à 480 ml) de l'un des produits suivants:
- Jus de fruit
- Banane
- Pêche
- Poire
- Mangue
- Fruits qui contiennent beaucoup d'eau, y compris les oranges, les ananas et les pastèques
- Lait, lait de soja, lait d'amande, lait de coco ou autre lait faible en gras
Étape 4. Ajoutez des glaçons
Les glaçons traités dans un mélangeur épaississent et refroidissent la protéine de lactosérum fouettée, ce qui donne une texture semblable à celle d'un smoothie. Alternativement, vous pouvez congeler des bananes, des framboises et d'autres fruits (ou les acheter congelés), puis les ajouter à la boisson. Vous pouvez également remplacer le lait par des glaçons à base de lait.
Étape 5. Ajoutez les ingrédients aromatisants
La protéine de lactosérum fouettée peut également être rendue plus délicieuse en ajoutant certains ingrédients. Ajoutez ci-dessous certains des ingrédients que vous aimez et le goût de la boisson résultante sera encore plus délicieux. Quelques ingrédients qui peuvent être ajoutés, par exemple:
- Chéri
- Vanille, muscade, cannelle
- Yaourt
- Fruits secs, comme les raisins secs, les abricots et les dattes
- Chocolat, vanille, fraise ou autre poudre de milkshake aromatisée.
Partie 3 sur 4: Utiliser la protéine de lactosérum pour développer le muscle
Étape 1. Prenez un petit-déjeuner complété par des protéines de lactosérum
Ajoutez une cuillère à soupe de poudre de protéine de lactosérum à vos céréales de petit-déjeuner, et c'est mieux si la céréale utilisée est de la farine d'avoine. Mélangez bien les deux ingrédients avec une cuillère, puis mangez-le dès que possible. En ajoutant des protéines de lactosérum à votre alimentation, vous pouvez augmenter votre apport en protéines sans trop modifier votre alimentation.
Vous pouvez ajouter 1 cuillère à soupe (14,1 grammes) de beurre d'arachide au mélange pour ajouter des protéines
Étape 2. Mangez des protéines avant l'entraînement
Buvez un shake protéiné au lactosérum 30 minutes avant l'entraînement. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, les fibres musculaires se décomposent et les glucides stockés (glycogène) s'épuisent. Boire un shake protéiné au lactosérum avant une séance d'entraînement peut prévenir les dommages musculaires et également fournir plus d'énergie.
Étape 3. Mangez des protéines après votre entraînement
Vous devez nourrir vos muscles juste après votre entraînement afin que votre corps puisse récupérer correctement. Il existe des preuves suggérant que la consommation de protéines de lactosérum juste après une séance d'entraînement peut augmenter la synthèse des protéines, et le résultat est des muscles plus forts.
Étape 4. Incorporez des protéines de lactosérum à votre dernier repas de la journée
Saupoudrez une quantité généreuse de poudre de protéine de lactosérum lors de votre dernier repas quotidien. De cette façon, vous pouvez maintenir des niveaux d'acides aminés élevés dans votre corps pendant le sommeil, ce qui contribue également à la construction musculaire.
Vous pouvez également boire des protéines de lactosérum avant de vous coucher pour éviter la dégradation des protéines qui se produit naturellement pendant votre sommeil, augmentant ainsi la synthèse musculaire la nuit
Partie 4 sur 4: Utiliser la protéine de lactosérum pour perdre du poids
Étape 1. Déterminez la quantité de protéines de lactosérum que vous devez ajouter à votre alimentation
Il existe de nombreux régimes pour les personnes qui souhaitent perdre du poids avec des protéines de lactosérum, mais en général, les protéines de lactosérum sont mieux utilisées comme complément à un régime alimentaire que comme substitut d'un repas normal. Un avantage commun que vous pouvez obtenir en complétant un régime à base de protéines de lactosérum est une sensation de satiété, ce qui vous donne l'impression de manger moins et vous perdrez du poids.
- Ajoutez des protéines de lactosérum à un régime hypocalorique. La whey protéine est le complément le plus adapté à une alimentation saine et équilibrée.
- Sachez qu'une alimentation riche en protéines et faible en calories a un impact négatif sur votre santé. Assurez-vous que vous essayez toujours d'atteindre un point d'équilibre et de santé.
Étape 2. Complétez le régime avec des protéines de lactosérum pour favoriser la perte de poids, en consommant un shake de protéines de lactosérum
Lorsque vous perdez du poids, vous devez augmenter la consommation de fibres et réduire la consommation de sucre en ajoutant des fruits et des légumes à votre shake protéiné. Certaines de ces suggestions pourraient vous aider:
- Ajouter des bleuets ou des framboises. Les deux fruits contiennent beaucoup de fibres et moins de sucre.
- Comme autre option, ajoutez des épinards ou du concombre. Les deux légumes sont riches en fibres et leur goût n'est pas aussi intense que les autres légumes, vous pouvez donc les mélanger à votre shake protéiné sans rendre le goût bizarre.
- N'ajoutez pas de miel, de sirop d'érable ou de sucre. Évitez les ingrédients qui contiennent beaucoup de sucre et qui sont nocifs. Les fruits ajoutés aux smoothies agiront comme des édulcorants naturels.
Étape 3. Buvez un shake protéiné ou un smoothie avant de manger
Les shakes protéinés peuvent satisfaire la faim et également fournir de l'énergie, de sorte que vous n'aurez pas envie d'un autre repas. Dans une étude, certaines personnes devaient boire un shake protéiné avant de commencer un buffet, et ces personnes mangeaient moins de nourriture que les personnes qui n'avaient pas mangé de shake protéiné en premier.
- Bien que cela ne soit pas recommandé, remplacer les aliments riches en calories par des boissons protéinées ou des smoothies protéinés peut vous aider à perdre du poids encore plus rapidement. Remplacer les petits repas par des boissons protéinées peut également vous aider à perdre du poids, mais à un rythme plus lent.
- Boire des shakes protéinés peut également réduire la glycémie après les repas et augmenter les niveaux d'insuline du corps.
Des astuces
Il existe trois types de protéines de lactosérum: l'isolat, le concentré et un mélange des deux. L'isolat de protéine est la protéine de lactosérum la plus pure et la meilleure pour le corps, mais il est également vendu à un prix plus élevé; d'autre part, le concentré de protéines de lactosérum contient plus de matières grasses. Et un autre type est un mélange des deux types mentionnés ci-dessus. Pour les personnes dont les finances sont limitées, les concentrés et mélanges de protéines de lactosérum peuvent être une option
Avertissement
- Une liste des effets secondaires possibles de la protéine de lactosérum peut être trouvée ici.
- Comme pour d'autres choses en général, manger trop de protéines peut être nocif. L'excès de protéines sera décomposé et jeté, et le processus peut peser sur les performances des reins. C'est encore controversé. Assurez-vous de consulter votre médecin ou votre nutritionniste avant d'ajouter des protéines de lactosérum à votre alimentation et assurez-vous d'avoir un tableau des besoins en protéines qui indique la quantité recommandée de protéines pour votre poids corporel.
