Les protéines sont une partie importante d'une alimentation saine et peuvent être trouvées dans toutes sortes d'aliments naturels. La quantité recommandée de protéines est de 50 à 175 grammes par jour, selon votre type de corps, votre type d'exercice et votre régime alimentaire. Si vous souhaitez ajouter des protéines à votre alimentation mais que vous n'avez pas de poudre de protéines, essayez de préparer un shake protéiné avec des ingrédients naturels. Mélanger tous ces ingrédients ensemble crée une boisson protéinée délicieuse, pleine d'énergie et saine qui peut s'intégrer à n'importe quelle routine d'entraînement, vous aider à rafraîchir votre journée et à vous aider à perdre du poids.
Ingrédients
Protéine de Shake aux Légumes Verts
- 1/2 tasse de jus de pamplemousse rouge (pamplemousse rouge; le pamplemousse est une grosse orange subtropicale, le zeste d'orange et la chair rouge violacé, goût aigre)
- 1 tasse de légumes-feuilles (chou frisé, épinards, etc.)
- 1 grosse pomme
- 1 tasse de concombre haché
- 1/2 tasse de céleri haché (1 tige moyenne)
- 4 cuillères à soupe de graines de lin pelées
- 1/4 tasse de mangue congelée
- 1/8 tasse de feuilles de menthe fraîche
- 1/2 cuillère à soupe d'huile de coco
- 3-4 cubes de glaçons
Cacahuète Shake Protéine
- 1 tasse de lait d'amande
- 1/2 tasse de haricots noirs (haricots noirs)
- 2 cuillères à soupe de graines de lin
- 1 banane
- 1 cuillère à soupe de cacao en poudre
Cacahuète Shake Protéine
- 1 tasse de lait de soja
- 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide ou d'amande
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
Boisson protéinée au tofu
- 1/2 tasse de tofu (tofu de soie)
- 1 tasse de lait de soja aromatisé à la vanille
- 1 banane congelée
- 1/2 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
Étape
Méthode 1 sur 4: Faire un shake protéiné végétal vert
Étape 1. Faites du jus de pamplemousse. Coupez le pamplemousse en deux, pressez-le et mettez-le dans un mixeur. Le jus de pamplemousse peut être remplacé par du jus d'orange ou de l'eau de coco.
Étape 2. Hachez les fruits et légumes
Tout d'abord, lavez les ingrédients et retirez les tiges, le centre dur ou les graines. Ensuite, coupez les légumes, les pommes, les concombres et le céleri en petits morceaux et mettez-les dans un mélangeur.
Étape 3. Ajoutez les ingrédients restants
Continuez en ajoutant les graines de lin pelées, la mangue congelée, les feuilles de menthe, l'huile de noix de coco et les glaçons, puis allumez le mixeur ! L'utilisation de mangues congelées épaissira le shake protéiné, mais vous pouvez utiliser des mangues fraîches et ajouter simplement plus de glaçons.
Étape 4. Allumez le mélangeur à grande vitesse
Dès que tous les ingrédients sont dans le mélangeur, tournez le mélangeur à grande vitesse jusqu'à ce qu'il soit lisse (cela signifie que vous ne verrez pas de grumeaux). Si le résultat vous semble trop épais, ajoutez un peu d'eau et continuez de faire tourner le mixeur.
Étape 5. Soyez fier de vous pour être en bonne santé
Le shake protéiné fournit environ 17 grammes de protéines, 12 grammes de fibres et est riche en vitamine C plus A, en fer et en calcium. Cette recette donne environ 3 tasses, alors dégustez-la dans un grand verre, ou divisez-la en deux tasses pour boire plus comme une collation.
Méthode 2 sur 4: Faire un shake protéiné aux arachides
Étape 1. Préparez les haricots noirs (haricots noirs). Si vous utilisez des haricots noirs en conserve, retirez 1/2 tasse et versez dans le mélangeur. Cependant, si vous utilisez des haricots secs, assurez-vous de les faire cuire d'abord et de les égoutter. Vous pouvez faire cuire les haricots dans une casserole/récipient en poterie sur la cuisinière. Lorsque les haricots sont cuits, mettez-les dans un mixeur.
- La cuisson des haricots dans un récipient en terre cuite est un moyen facile de faire mûrir les haricots sans les faire tremper au préalable. Lavez simplement les haricots, mettez-les dans un récipient en poterie, ajoutez 6 tasses d'eau pour 0,455 kg de haricots, puis faites cuire à feu vif pendant quatre à six heures. Dès que les haricots sont cuits, égouttez l'excès d'eau, puis les haricots sont prêts à être mixés !
- Ajouter des noix à un shake protéiné peut sembler étrange, mais ils sont comme des épinards lorsqu'ils sont mélangés avec les autres ingrédients, ils sont subtils - les noix n'ajoutent que des nutriments !
Étape 2. Pelez et hachez les bananes
Prenez une banane mûre, pelez-la et coupez-la en petits morceaux, puis mettez-la dans un mixeur. L'utilisation de bananes congelées rendra les résultats du mélangeur plus frais et plus épais comme de la crème.
Étape 3. Ajouter le lait d'amande, les graines de lin et la poudre de cacao
Mélanger les ingrédients à haute vitesse jusqu'à consistance lisse. Si vous souhaitez ajouter plus de protéines, remplacez le lait d'amande par du lait 1%. Les ingrédients de substitution ajouteront sept grammes de protéines.
Étape 4. Savourez le shake protéiné au chocolat et aux noix
Ce shake protéiné fournit 17 grammes de protéines, mais le remplacer par du lait ordinaire ajoutera jusqu'à 24 grammes de protéines.
Méthode 3 sur 4: Faire un shake protéiné aux arachides
Étape 1. Versez le lait de soja, le beurre d'amande ou de cacahuète et les graines de chia dans un mixeur
Si vous remplacez le beurre d'arachide par du beurre d'amande, assurez-vous d'utiliser du beurre d'arachide naturel pour réduire l'excès de sucre.
Étape 2. Ajoutez des bananes, de la poudre de cacao ou du sirop/nectar d'agave pour la saveur
Si vous cherchez un édulcorant pour votre shake protéiné, ou quelque chose avec un peu plus de protéines, incorporez des ingrédients supplémentaires pour rendre votre shake protéiné encore plus savoureux. Pensez à ajouter une banane, une cuillère à soupe de poudre de cacao et une cuillère à soupe de sirop/nectar d'agave.
Étape 3. Mélangez tous les ingrédients à grande vitesse et dégustez
Mélangez les ingrédients jusqu'à consistance lisse et profitez de ses bienfaits pour la santé ! Ce shake protéiné fournit environ 18 grammes de protéines, mais avec l'ajout d'ingrédients, la teneur en protéines peut atteindre 20 grammes.
Méthode 4 sur 4: Faire un fouet protéiné au tofu
Étape 1. Épluchez la banane et coupez-la en morceaux
Sortez les bananes du congélateur, pelez-les et coupez-les en petits morceaux. Couper les bananes leur permettra de se mélanger plus facilement avec les autres ingrédients. Ensuite, mettez les morceaux de banane dans un mixeur.
Étape 2. Mélangez le lait de soja, le tofu (tofu de soie) et le beurre d'arachide
Ajoutez les ingrédients avec les bananes, puis tournez le mélangeur à grande vitesse pendant environ une minute jusqu'à ce que le mélange soit lisse.
Le tofu est un excellent ajout à un shake protéiné, car il fournit des protéines supplémentaires. Pour utiliser le tofu, il suffit de le sortir du réfrigérateur et de le retirer de l'emballage
Étape 3. Profitez de ses bienfaits pour la santé
Ce shake protéiné fournit 17 grammes de protéines et est également une excellente source de vitamines A et C ainsi que de calcium et de fer.
Des astuces
- Utilisez un mélangeur de haute qualité pour qu'il mélange bien votre shake protéiné.
- Envisagez de changer certains ingrédients si vous n'aimez pas le goût du shake protéiné. Les recettes présentées ne sont que des suggestions, et la plupart des ingrédients peuvent être modifiés pour quelque chose de plus à votre goût.
- Des quantités élevées de protéines ne sont pas toujours bonnes pour vous. Si vous consommez de grandes quantités de protéines, elles doivent être associées à une activité physique régulière.
