La pole dance est une façon de faire de l'exercice tout en s'amusant pour garder le corps en forme et sexy. Lorsque vous dansez, vous pouvez porter des talons hauts ou des baskets. Quoi que vous portiez, la pole dance est bénéfique pour renforcer les muscles et maintenir la santé. Avant de danser, assurez-vous d'utiliser un bâton installé par un professionnel pour éviter les blessures !
Étape
Partie 1 sur 4: Se préparer avant de danser
Étape 1. Trouvez des informations sur les endroits où pratiquer la pole dance
Récemment, de plus en plus de gymnases ouvrent des cours de pole dance comme moyen créatif de rester en forme. Visitez le gymnase ou le studio de danse le plus proche pour connaître l'horaire des pratiques de pole dance. De nombreux professeurs de danse sont prêts à enseigner la pole dance dans des studios de gymnastique ou des studios de danse. Recherchez des informations à ce sujet en ligne ou visitez un gymnase dans votre ville.
Si vous ne trouvez pas d'endroit pour pratiquer ou de professeur qui enseigne la pole dance, installez une pole chez vous et apprenez-la vous-même
Étape 2. Apprenez la pole dance à la maison
Si vous souhaitez étudier vous-même à la maison, achetez un poteau et installez-le à la maison selon les instructions d'installation du poteau. Assurez-vous que les poteaux sont solidement fixés au plafond et au sol. Préparez une zone d'entraînement suffisamment spacieuse pour que vous puissiez vous déplacer librement. Testez la sécurité du poteau avant utilisation.
Étape 3. Portez des vêtements qui ne couvrent pas vos bras et vos jambes
Avant de danser, portez des vêtements qui exposent vos bras et vos jambes. De cette façon, vous pouvez tenir le poteau avec vos mains et vos pieds, afin de pouvoir effectuer divers mouvements en toute sécurité. Si vous voulez avoir l'air sexy, portez des talons hauts si vous maîtrisez la technique de la pole dance. Pour ceux d'entre vous qui débutent, portez des baskets pour pouvoir tenir fermement la barre avec les deux pieds.
Pour un serre-pied plus solide sur le poteau, dansez pieds nus
Étape 4. Ne vous enduisez pas d'huile ou de lotion avant de pratiquer la pole dance
Enduire votre peau d'huile ou de lotion avant de danser peut vous faire tomber du poteau, ce qui est très dangereux. Avant de danser, prenez le temps d'essuyer le bâton pour éliminer toute trace d'huile ou de sueur qui s'y est collée la dernière fois que vous l'avez utilisé.
Étape 5. Étirez vos muscles avant de suivre un cours ou de vous entraîner seul
Comme pour les autres sports, vous devez faire de légers étirements comme exercice d'échauffement avant de pratiquer la pole dance. Tenez-vous droit et penchez-vous en avant tout en essayant de toucher vos orteils. Faites pivoter votre tête et vos épaules plusieurs fois. Rapprochez vos talons de vos fesses pour étirer vos muscles quadriceps.
Entrelacez vos doigts puis pointez vos paumes vers l'avant pour étirer vos poignets. Vos doigts et vos poignets doivent être fléchis pour que vous puissiez bien tenir la barre
Partie 2 sur 4: Faire le mouvement enveloppant
Étape 1. Tenez le poteau avec votre main dominante (par exemple, la main droite)
Tenez-vous droit tout en étendant votre bras droit sur le côté et en tenant la barre à hauteur de tête. Apportez la plante de votre pied droit au poteau tout en piétinant le sol. Tenez fermement le poteau puis accrochez-vous au poteau. À ce moment, laissez le bras gauche pendre détendu.
Étape 2. Tournez autour du poteau
Redressez votre jambe gauche et étirez-la sur le côté. Tout en vous reposant sur la plante de votre pied droit, tournez autour du poteau. Pliez un peu votre genou droit pour que le mouvement soit plus beau et gracieux.
Étape 3. Accrochez les pieds au poteau
Après avoir tourné, traînez votre pied gauche derrière votre pied droit. Transférez votre poids sur votre jambe gauche puis accrochez votre pied droit sur la barre. Assurez-vous que le poteau est derrière le pli du genou lorsque vous accrochez vos pieds sur la barre.
Étape 4. Penchez-vous en arrière
Pour terminer ce mouvement, penchez-vous vers l'arrière tout en maintenant la barre fermement en place. Abaissez la poignée de la main droite pour que le dos puisse être davantage cambré. Aujourd'hui, la souplesse du corps joue un rôle important. Cambrez votre dos autant que vous le pouvez tout en gardant votre jambe droite accrochée et en tenant fermement la barre.
Étape 5. Tenez-vous droit
Redressez votre corps, puis retirez votre jambe droite du poteau. Préparez-vous à faire le prochain mouvement ou à terminer l'exercice. En tant que mouvement de base de la pole dance, l'enveloppement est parfait pour les personnes qui commencent tout juste à apprendre la pole dance et est utile comme transition vers des mouvements plus difficiles.
Partie 3 sur 4: Exécution du mouvement de montée
Étape 1. Tenez-vous face au poteau
Tenez le poteau avec votre main dominante (par exemple la main droite) en vous tenant droit à une distance de 25-30 cm du poteau.
Étape 2. Accrochez l'un des pieds au poteau
Soulevez votre jambe (du même côté que la main qui tient la barre, c'est-à-dire votre pied droit) et accrochez votre cheville droite à la barre. Maintenant, tenez le poteau avec les deux mains. À ce stade, la plante du pied droit est du côté gauche du poteau et le genou droit est du côté droit du poteau. Plus tard, la jambe droite deviendra une ancre qui empêchera le corps de tomber lorsque vous soulevez votre jambe gauche.
Étape 3. Enroulez votre jambe gauche autour du poteau
Utilisez la force de vos mains pour vous soulever du sol tout en balançant votre jambe gauche devant la barre, puis en accrochant votre talon gauche sur la barre. Serrez fermement le poteau avec l'intérieur de vos genoux afin que vous vous accrochiez au poteau en utilisant la force de vos jambes et de vos bras. A ce moment, la position des pieds devient une base solide pour que vous puissiez grimper au poteau.
Étape 4. Déplacez vos mains et vos genoux de 30 cm vers le haut
Déplacez vos mains d'environ 30 cm vers le haut pour pouvoir grimper plus haut, puis faites glisser vos genoux vers le haut. Utilisez la force des muscles abdominaux pour soulever le genou de 30 à 60 cm.
Étape 5. Serrez le poteau avec les deux pieds
Après avoir plié les genoux, penchez-vous légèrement en arrière, puis serrez la barre avec les muscles de vos jambes. Utilisez la force de vos jambes pour redresser votre corps pendant que vous levez les bras.
Étape 6. Répétez ce mouvement jusqu'à ce que vous ayez fini de grimper
Entraînez-vous à grimper jusqu'au sommet du poteau ou vous vous sentirez fatigué. Cet exercice vous permettra de grimper sur un poteau pendant l'exercice. De plus, vous avez l'air sexy lorsque vous grimpez.
Étape 7. Descendez du poteau
Vous pouvez descendre en faisant un toboggan pompier, qui consiste à glisser en tenant la perche avec les mains et en serrant la perche avec les pieds. De plus, vous pouvez faire glisser tout en tenant la perche puis relâcher le serre-pied pendant un instant. Redressez vos jambes vers l'avant et balancez vos hanches pendant que vous abaissez vos pieds au sol. Ce mouvement est incroyable, mais il faut beaucoup de pratique pour bien le maîtriser.
Partie 4 sur 4: Exécution du mouvement Fireman Spin Gerakan
Étape 1. Tenez le poteau avec les deux mains
Tenez-vous près de la barre et tenez la barre avec votre main non dominante (par exemple la main gauche) tout en étendant votre bras gauche sur le côté. Ensuite, tenez la barre avec votre main droite sous votre gauche de façon à tenir une batte de baseball. Écartez les deux paumes d'au moins 30 cm. Assurez-vous que votre main droite est au niveau des épaules.
Étape 2. Balancez votre corps autour du poteau
Rapprochez votre pied gauche de la barre et balancez votre jambe droite autour de la barre pour créer un élan afin d'avoir suffisamment d'énergie pour vous balancer autour de la barre.
Étape 3. Sautez sur le poteau
Utilisez la force de vos mains pour soulever votre corps afin de vous accrocher au poteau pendant un moment. Utilisez votre pied gauche pour sauter, puis pincez le poteau avec les deux genoux. Assurez-vous de tenir fermement le poteau pour qu'il ne glisse pas vers le bas.
Étape 4. Tournez autour du poteau
Tenez fermement le poteau avec vos mains et vos pieds, continuez à tourner en vous penchant en arrière. Profitez de l'élan lorsque vous sautez sur le poteau pour continuer à tourner.
Étape 5. Tenez-vous droit à l'atterrissage
Ralentissez jusqu'à ce que vous ayez les deux pieds au sol. Plus votre main est haute lorsque vous saisissez la barre pour la première fois, plus il vous faudra de temps pour tourner avant d'atterrir. Dès que vos pieds touchent le sol, penchez vos fesses en arrière puis relevez-vous droit. A présent, vous avez fini de pratiquer quelques mouvements de pole dance.
Des astuces
- Posez une feuille de liège (qui peut être assemblée comme un puzzle) sur le sol autour du poteau pour protéger vos genoux pendant que vous pratiquez le mouvement au sol.
- La pole dance est souvent sous-estimée car elle a quelque chose à voir avec le strip-tease. Ne vous laissez pas influencer par ce que les gens pensent si vous aimez la pole dance.
Avertissement
- Ne dansez pas en utilisant des poteaux ornés utilisés pour poser. La perche n'est pas en mesure de soutenir le corps, ce qui peut causer des blessures graves s'il est utilisé pour danser.
- Si vous souhaitez utiliser un bâton pour faire de l'exercice, soutenir un corps lourd ou effectuer une posture d'inversion, n'achetez pas un bâton avec des composants en plastique, car ils peuvent se casser pendant l'utilisation.
- Avant de pratiquer la pole dance, consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes en bonne santé et suffisamment en forme pour faire toute activité physique énergivore.
