Même si vous sautez depuis l'enfance, vous devez toujours apprendre la bonne technique pour le faire. Un atterrissage incorrect peut déchirer votre genou et déformer les os. Vous pouvez apprendre les bases du saut vertical et horizontal, ainsi que quelques suggestions utiles pour développer votre saut. Si vous êtes intéressé par des types de sauts spécifiques, vous pouvez lire des guides sur la façon de faire un saut d'obstacle, d'augmenter la hauteur d'un saut vertical ou de sauter sur un mur.
Étape
Méthode 1 sur 3: Sauter verticalement
Étape 1. Faites le premier ou les deux premiers pas
Même si vous sautez directement dans les airs, ajouter un pas ou deux avant de faire le saut peut rendre le saut encore plus haut. L'énergie générée par ces marches peut aider à créer une portance supplémentaire vers le haut, ce qui donne au saut vertical quelques centimètres de hauteur supplémentaire.
Le saut vertical peut atteindre sa hauteur maximale lorsqu'il est exécuté avec les deux pieds. Utilisez la force de vos deux jambes pour vous pousser du sol, même si vous avez fait quelques pas avant de sauter
Étape 2. Laissez-vous tomber dans la chaise d'ombre dans votre imagination
Pour tirer le maximum de force de vos jambes et de la hauteur de saut maximale, vous devez plier les genoux. Pour la plupart des gens, imaginer s'asseoir sur une chaise juste avant de sauter aidera. Vos jambes doivent être écartées de la largeur des épaules et vos hanches doivent être pliées à un angle de 30 degrés, vos genoux pliés à un angle de 60 degrés et vos chevilles pliées à un angle de 25 degrés, pour générer une force maximale sans blesser le genou. Vous devriez être capable de lever et d'abaisser vos orteils dans cette position assise à l'ombre, en équilibrant les pointes de la base de vos orteils.
- Veillez à ce que vos genoux ne pointent pas vers l'intérieur et ne soient pas dans une position « verrouillée », avec vos orteils pointant également vers l'intérieur. Gardez vos genoux aussi droits que possible, dans une position verticale idéale juste au-dessus de vos orteils. Placez les deux bras à vos côtés.
- Gardez également le dos bien droit lorsque vous sautez. Entraînez-vous devant un miroir pour faire cette position assise dans l'ombre tout en gardant le dos droit pour éviter les blessures.
Étape 3. Poussez votre corps vers le haut avec vos jambes
Faites pivoter la base de vos orteils vers le haut, en balançant vos bras en l'air et vers le plafond, pour plus d'élan. Pour certaines personnes, cela peut être fait efficacement en imaginant qu'elles poussent le sol loin de leur corps, tout en essayant d'étendre la jambe autant que possible. La force et la hauteur de votre saut sont le résultat de la force que vous exercez sur cette marche.
- Si vous le faites correctement, vos deux pieds lorsque vous sautez doivent être tirés vers l'avant, du talon aux orteils. Vous sentirez vos talons bouger d'arrière en avant vers vos orteils lorsque vous reviendrez à votre position debout normale, et cela se produira beaucoup plus rapidement lorsque vous sauterez. Vous devez créer cette position de « rouler » vers vos orteils lorsque vous sautez.
- Gardez vos bras parallèles les uns aux autres et ne reculez que légèrement. Balancez vos bras vers l'avant pendant que vous redressez tout votre corps en arrière, comme si vous redressiez un ressort.
Étape 4. Respirez en sautant
Tout comme lorsque vous faites un exercice d'haltérophilie régulier, il est important d'expirer pendant que vous poussez et faites de grands sauts verticaux. Cela ne vous permettra pas nécessairement de sauter plus haut, mais vous vous sentirez plus à l'aise et en forme lorsque vous sauterez. Considérez cela comme un grand mouvement qui n'est pas séparé de ses parties.
Étape 5. Atterrissez sur la base de vos orteils
Pour éviter d'atterrir brutalement et de vous blesser, il est important que vous atterrissiez sur la base de vos orteils, puis que vous abaissiez vos talons. Atterrir sur une surface complètement plane provoquera une torsion de la cheville. Lorsque vous atterrissez, vous devez faire très attention à maintenir cette chaîne de chocs cinétiques et vous atterrissez sur vos orteils, puis vos talons, puis vos genoux et enfin, vos hanches.
- Pliez légèrement les genoux avant de terminer le saut, pour minimiser l'impact sur vos genoux. Laissez vos genoux absorber l'élan et atterrissez en position semi-accroupie (pas plus de 90 degrés) pour amortir complètement l'impact. Ensuite, redressez le corps de la position accroupie.
- En pliant vos articulations lorsque vous atterrissez, vous transférez l'impact de cet atterrissage aux muscles et aux tendons, qui sont conçus pour absorber et absorber ce choc. Vous pouvez même stocker l'énergie de ce coup pendant une courte période, puis l'utiliser de manière élastique pour faire le prochain saut.
Méthode 2 sur 3: Saut en longueur
Étape 1. Pratiquez le sprint
Sauter ressemble beaucoup plus à un sprint qu'à un saut en hauteur. Si vous voulez avoir une distance de saut plus longue, vous devez travailler sur votre vitesse. Pratiquez le sprint, le sprint et l'accélération en très peu de temps. Les bons sauteurs en longueur sont des sprinteurs.
Étape 2. Apprenez à connaître votre pied dominant
Si vous voulez pratiquer de longs sauts, vous devrez sauter avec votre pied dominant, qui est le pied qui se sent le plus à l'aise lorsque vous sautez ou donnez un coup de pied. Habituellement, mais pas toujours, il s'agit du même côté du pied que le côté de la main sur laquelle vous écrivez. Si vous n'êtes pas sûr, prenez un ballon de football et frappez-le plusieurs fois. Quel pied se sent plus à l'aise lorsqu'il est utilisé pour donner un coup de pied ? Ce côté de votre pied est probablement votre pied dominant, que vous utiliserez comme support pour les longs sauts.
Étape 3. Pratiquez les sauts en longueur uniquement aux bons emplacements de piste
Le saut en longueur se fait généralement dans un bac à sable, et vous avez besoin d'une technique minutieuse pour éviter le risque de blessure. N'essayez jamais de faire un saut en longueur comme celui-ci sur un terrain normal.
Si vous n'avez pas accès à un bac à sable de saut en longueur, vous devrez vous entraîner à sauter et à atterrir sur vos pieds. C'est un excellent moyen d'augmenter la distance de saut et d'améliorer les longs sauts plus tard. Faire ce genre d'exercice ne sera pas vain
Étape 4. Courez aussi vite que possible jusqu'à la ligne de départ du saut
La ligne de départ du saut doit être clairement indiquée et la zone après cette ligne est la zone d'atterrissage, où votre point d'atterrissage sera marqué. Lorsque vous faites le saut en longueur, il est très important que vous commenciez votre saut le plus près possible de la ligne de départ de ce saut, afin que votre saut soit le plus éloigné possible. Mais ne vous laissez pas commencer à sauter à un point qui dépasse la ligne de départ du saut, car des sauts comme celui-ci ne compteront pas. Faites bien attention à la ligne de départ du saut et placez votre piédestal légèrement à droite de celle-ci.
Accélérez et poursuivez votre puissance de course en vous rapprochant de la ligne de départ du saut. Vous devez vous déplacer aussi vite que possible à l'approche de la limite de la zone de course. C'est l'élan que vous devez apporter à votre saut, plus que votre force
Étape 5. Sautez
Placez votre pied dominant à droite de la ligne de départ et concentrez-vous sur le saut le plus en avant possible, en poussant vos hanches vers l'avant aussi loin que possible. Laissez cet élan porter votre corps vers le haut et l'avant au-delà de la ligne de départ du saut et atteignez la zone d'atterrissage aussi loin que possible.
Étape 6. Balancez fermement vos bras et vos jambes vers l'avant avant d'atterrir
Tout en ressentant le moment où le pic du saut commence à se terminer et votre corps commence à descendre, poussez vos jambes et vos bras vers l'avant pour vous préparer à l'atterrissage et créez quelques centimètres supplémentaires de distance dans ce saut. La distance de saut sera mesurée en fonction du point le plus éloigné que votre corps atteindra de la ligne de départ, il est donc important de placer vos pieds aussi loin que possible devant votre corps.
Étape 7. Rendez l'atterrissage aussi doux que possible
Au saut en longueur, l'atterrissage n'est pas du tout aussi fluide que le début du saut. Votre atterrissage est en grande partie déterminé par la position de départ correcte du saut, mais vous pouvez rester en sécurité en gardant vos genoux légèrement pliés, vos chevilles parfaitement droites et en ne retenant pas le poids de votre corps avec vos poignets. Profitez simplement du bac à sable.
Méthode 3 sur 3: Développer la capacité de saut
Étape 1. Augmentez votre force
La technique et le conditionnement sont les deux choses les plus importantes dans le saut. Tout d'abord, vous devez savoir comment bouger votre corps correctement pour obtenir le mouvement souhaité. La prochaine chose importante est d'entraîner vos muscles et vos articulations à résister à l'énergie intense que vous leur imposez, ainsi qu'à vous aider à sauter des distances plus longues ou plus élevées. Cela signifie que vous avez besoin d'un entraînement de force, d'aérobie et de flexibilité.
Étape 2. Améliorez votre flexibilité avec des étirements réguliers
Les athlètes et les danseurs qui sont capables d'effectuer les sauts les plus puissants sont ceux qui ont une flexibilité maximale. Si vous faites le saut d'obstacles, vous devez être capable de balancer votre jambe d'attaque là où vous le souhaitez afin de maximiser l'élan du saut.
Les meilleurs sauteurs ont un rapport de force de 3:2 dans les quadriceps et les ischio-jambiers. Si votre corps n'est pas très flexible, vous aurez tendance à développer des forces déséquilibrées qui limitent votre capacité à sauter. Étirez-vous régulièrement pour améliorer et maintenir la flexibilité de vos chevilles, genoux et hanches
Étape 3. Renforcez les muscles de votre estomac
Les muscles abdominaux qui ne semblent pas quadrillés chez les sauteurs ne signifient pas que vous pouvez ignorer la force de leurs muscles profonds (la paroi abdominale transversale). Ce muscle a un rôle clé dans tout mouvement qui nécessite de la force, y compris le saut. Pour renforcer ce muscle, rentrez votre ventre en inspirant profondément, maintenez-le pendant 20 secondes, puis relâchez. Répétez 4 fois et faites ce circuit 3 à 4 fois par semaine.
Étape 4. Renforcez vos muscles dorsi-fléchisseurs
Ces muscles sont utilisés pour réduire l'angle entre votre pied et votre jambe (lorsque vous rapprochez vos orteils de votre tibia). Lorsque vous sautez, vous devez en fait faire le mouvement "inverse" (flexion plantaire, qui est le même mouvement que lorsque vous appuyez sur les pédales en conduisant) pour faire une poussée vers le sol/sol. Alors pourquoi avez-vous besoin de renforcer les muscles dorsi-fléchisseurs ? Parce que chaque partie d'un muscle ne peut devenir aussi forte que le muscle opposé. Votre capacité à « pousser » votre jambe vers le bas ne peut être aussi forte que votre capacité à la « tirer » vers le haut, car les muscles dorsi-fléchisseurs servent d'outil qui crée la stabilité. Une façon de renforcer vos muscles dorsi-fléchisseurs est de marcher sur vos talons, sans que la base de vos orteils ne touche le sol, jusqu'à ce que vous sentiez suffisamment de chaleur.
Étape 5. Travaillez sur la force de vos orteils
Vous pensez peut-être que les seuls danseurs de ballet doivent travailler la force des orteils, mais la vérité est que vos orteils peuvent ajouter de la force à votre pied lorsque vous poussez. Dans un bon saut, les orteils sont la dernière partie du corps à quitter le sol, fournissant un coup de pouce supplémentaire qui augmente la puissance du saut. Pour renforcer les muscles de vos orteils, ouvrez et fermez vos orteils à plusieurs reprises, ou faites des pompes avec vos orteils et maintenez pendant au moins 10 secondes.
Des astuces
- Ne sautez pas lorsque vous êtes malade, car vous pourriez vous sentir étourdi et risquer de tomber et de vous blesser.
- Choisissez des chaussures qui ont un amorti et un soutien adéquats.
- N'ayez pas peur et n'hésitez pas lorsque vous sautez. Cela peut entraîner des blessures graves.
Avertissement
- Ne vous poussez pas au-delà de la sécurité. La douleur est la façon dont votre corps vous dit que vous devez arrêter et vous devez écouter cet avertissement. Si votre corps se sent mal après l'entraînement, cela signifie que vous avez dépassé les limites des capacités de votre corps. Si cela se produit, ne vous forcez pas. Si la douleur est intense, consultez un médecin. Il peut y avoir un muscle particulier tiré ou tordu.
- Soyez prudent lorsque vous recevez des promotions pour un programme d'entraînement de saut d'obstacles. Enquêtez sur tout avant de décider de payer/acheter. C'est très important.
- N'exagérez pas l'exercice. Les exercices de saut sont des exercices qui doivent être effectués brièvement mais avec des exercices de qualité, pas longs et de faible intensité.
- Regardez attentivement autour de vous avant de sauter. Vous pourriez sauter sur quelqu'un ou quelque chose de dangereux.
- Ne laissez pas vos genoux être en position verrouillée. Évitez les chocs violents. Plier le genou rendra les muscles des jambes capables de réduire le martèlement / l'impact.
