Si vous souhaitez courir plus loin et augmenter votre endurance, vous pouvez commencer dès maintenant. Ajoutez simplement quelques minutes à chaque séance d'exercice et essayez de repousser vos propres limites et de supporter la douleur quelques instants de plus. Si vous souhaitez également augmenter votre vitesse de course, les exercices pliométriques ainsi que les sprints peuvent aider à rendre votre corps plus fort et plus rapide. Suivez les étapes ci-dessous pour améliorer vos résultats d'entraînement.
Étape
Méthode 1 sur 2: Augmenter la durée d'exécution
Étape 1. Vérifiez votre position de course ou votre position
Avant de vouloir augmenter votre distance de course et votre vitesse, vous devez d'abord maîtriser les bases de la course à pied. Courir avec la mauvaise posture et la mauvaise position du corps ne vous donnera aucun résultat, quelle que soit la distance et aussi longtemps que vous courez.
- Balancez vos bras et marchez confortablement
- Détendez le haut de votre corps.
- Inspirez en inspirant de la vie, puis en expirant l'air de la bouche.
- Assurez-vous de porter des chaussures confortables lorsque vous courez.
Étape 2. Mesurez votre temps d'exécution
Avant de commencer à courir, définissez votre objectif. Mettez la montre et mesurez votre temps en fonction de l'objectif fixé. Augmentez progressivement la durée de votre course par rapport à votre record précédent, puis courez.
- N'arrêtez pas de courir jusqu'à ce que vous ressentiez le besoin d'arrêter. Essayez de continuer à courir même si vous vous sentez fatigué et que vos pieds commencent à vous faire mal. De cette façon, vous augmenterez votre endurance car l'une des choses qui vous permet de courir plus longtemps est de pouvoir résister à la douleur et/ou à la fatigue.
- Fixez-vous des objectifs en fonction de votre précédent record. Si auparavant vous pouviez courir pendant 15 minutes, essayez cette fois de courir pendant 20 minutes. Une fois que vous pouvez courir pendant 20 minutes, essayez de courir pendant 30 minutes et ainsi de suite.
Étape 3. Ajoutez cinq à 10 minutes chaque semaine
Bien que l'impression soit faible, mais en augmentant la durée de cinq à 10 minutes chaque semaine, la durée de votre course sera très longue. C'est un excellent moyen stable de vous aider à courir plus longtemps sans être surpris ou fatigué en ajoutant trop de temps à votre course. Augmentez la durée de votre course petit à petit, et tenez-vous-y, même si c'est fatiguant. C'est la façon d'augmenter votre endurance.
- Si vous courez habituellement moins de 30 minutes, essayez d'ajouter 5 minutes chaque semaine jusqu'à ce que vous puissiez courir pendant 30 minutes.
- Si vous courez habituellement plus de 30 minutes, essayez d'ajouter 10 minutes supplémentaires chaque jour jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.
Étape 4. Ne vous souciez pas trop de votre vitesse
Vous pouvez vous soucier de la vitesse plus tard. Pour l'instant, concentrez-vous sur l'augmentation de la durée de votre course. Courez tranquillement dans un endroit qui vous semble confortable pour faire de l'exercice ou courir. Vous forcer à courir plus longtemps et plus vite peut vous rendre trop fatigué. Donc, augmentez d'abord la durée de votre course avant de commencer à augmenter la vitesse.
Étape 5. Mangez les bons aliments et boissons
Ce que vous mangez et buvez avant de courir peut affecter vos performances de course. Si vous êtes trop plein ou gonflé, vous ne pourrez certainement pas courir très longtemps. Ne mangez pas trop et ne consommez pas les mauvais aliments et boissons. Consommez des aliments et des boissons contenant suffisamment de nutriments pour vous permettre de continuer à courir pendant la durée que vous spécifiez.
- Vous n'avez pas besoin de manger trop de glucides avant de courir, car cela vous ralentira lorsque vous courrez plus tard. Vous n'avez pas besoin de beaucoup de glucides pour cela, à moins que vous ne vouliez courir un marathon.
- Les amandes, les bananes ou les bagels avec du beurre de cacahuète une heure avant une course sont d'excellents aliments pour vous car ils sont nutritifs, mais ne vous ralentissent pas lorsque vous courez plus tard.
- Bois de l'eau. Votre corps n'a pas besoin de sucre pour fonctionner.
Étape 6. Respectez votre plan
Votre endurance augmentera si vous pouvez faire un plan et vous y tenir à tout moment. Si vous manquez une semaine ou deux et que vous ne courez pas comme prévu, vous perdrez la forme et vous devrez recommencer. Si vous devez vraiment faire une longue pause pour une raison ou une autre, vous devez forcément tout recommencer. La forme physique est un processus, et il peut y avoir des moments où vous n'êtes pas assez en forme pour faire de l'exercice.
Étape 7. Ne vous poussez pas trop loin
Ignorer le plan et essayer de doubler la durée lorsque vous ne pouvez pas vous le permettre ne vous coûtera que cela. Votre corps a besoin de temps pour développer ses muscles et sa forme physique, et si vous le poussez trop loin, vous vous blesserez ou vous deviendrez trop fatigué. Faites-le petit à petit.
- Assurez-vous d’avoir un horaire de repos régulier adéquat. Ne courez pas tous les jours. Faites des pauses un ou deux jours par semaine pour donner à vos muscles un temps de repos et de récupération.
- Les jours où vous ne courez pas, vous pouvez essayer d'autres sports comme le cyclisme, la natation ou d'autres exercices de respiration.
Méthode 2 sur 2: Augmenter l'endurance
Étape 1. Marchez quand vous le devez
Lorsque vous essayez d'augmenter votre endurance, vous pouvez ressentir des douleurs musculaires plus vous courez. Vous sentirez que vos jambes sont très lourdes et trop douloureuses pour bouger. Pas de problème, marchez un peu jusqu'à ce que vous puissiez à nouveau courir. Faites-le jusqu'à ce que vous puissiez courir pendant la durée que vous avez définie précédemment.
Cette stratégie de course/marche est très efficace surtout pour les débutants. Au fil du temps, essayez de raccourcir la durée de votre marche. Progressivement, vous pourrez courir sans vous arrêter
Étape 2. Sprintez. Il est prouvé que faire de l'exercice intense augmente la capacité du corps en oxygène. Cela signifie que le sprint plusieurs fois par semaine vous aidera à développer l'endurance nécessaire pour courir plus longtemps à un rythme plus lent. Essayez de faire des sprints de quelques minutes deux ou trois fois par semaine pendant six semaines.
- Réchauffez-vous correctement. Les sprints mettent énormément de stress sur les muscles et les exposent à des risques de blessures, et l'échauffement vous aide à éviter cela.
- Sprintez pendant 30 secondes à 50 % de sa capacité, puis reposez-vous pendant 2 minutes.
- Sprintez pendant 30 secondes à 80 % de sa capacité, puis reposez-vous pendant 2 minutes.
- Sprintez pendant 30 secondes à 100 % de sa capacité (pleine puissance), puis reposez-vous 2 minutes.
- Répétez un maximum de 8 sprints en fonction de vos capacités.
Étape 3. Effectuez la pliométrie. Certains sports comme le saut à la corde et la course avec genouillères sont très souvent utilisés par les athlètes pour augmenter leur endurance. Cet exercice peut développer des muscles importants dans tout le corps. La pliométrie aide également les athlètes à courir plus longtemps et plus vite. Préparez l'équipement d'exercice dont vous aurez besoin et commencez cet exercice deux à trois fois par semaine. Ou essayez de faire les exercices suivants:
- Courez 18,3 mètres avec votre foulée la plus courte. Répétez six fois.
- Essayez de sauter sur une jambe, à la corde à sauter ou à la corde à sauter avec des genouillères pendant cinq minutes.
Étape 4. Alternez les sessions lourdes et légères
Cette stratégie est utilisée par les marathoniens qui souhaitent augmenter la distance qu'ils courent chaque semaine. Au cours d'une journée type, faites deux ou trois courtes sessions de course intenses telles que des sprints. Ensuite, le week-end, essayez de courir de longues distances à un rythme lent. Vous trouverez la course longue distance plus légère et plus agréable que la course intense, même si vous courez sur une très longue distance et une très longue durée.
Étape 5. Essayez de courir en variant le tempo
Courez pendant 15 minutes à un rythme tranquille, puis 20 minutes à un rythme plus élevé (pas de sprints), puis terminez par 15 minutes supplémentaires de course tranquille. Varier le tempo de vos séances d'exercice augmentera votre limite de tolérance à l'acide lactique, ce qui vous permettra d'avoir une meilleure endurance.
Étape 6. Restez concentré - ou pas
Pour éviter de trop penser à votre fatigue lorsque vous courez, essayez d'écouter des MP3 pendant votre course. Ou peut-être voulez-vous vous calmer et vous détendre et vous concentrer sur votre course. Tout ce qui fonctionne pour vous, allez-y tant que cela vous aide à obtenir de meilleurs résultats et vous permet d'ignorer la fatigue et la douleur.
Des astuces
- Étirez-vous après l'échauffement.
- Le plus important dans le sport est la motivation. Si vous êtes motivé et continuez à faire de l'exercice avec diligence, mangez régulièrement et sainement, vous obtiendrez des résultats optimaux.
- Si vous courez ou courez avec quelqu'un de meilleur, essayez de le rattraper ou de le suivre pour oublier votre fatigue et rester motivé pour continuer à courir.
- Si vous vous sentez essoufflé, inspirez par la bouche. Respirer par le nez peut ne pas vous fournir suffisamment d'oxygène.
- Assurez-vous d'utiliser des chaussures spécialement conçues pour la course à pied.
- Buvez de l'eau et rafraîchissez-vous après avoir couru.
- Si vous souffrez d'asthme ou d'une maladie qui vous empêche de courir sur de longues distances, emportez votre inhalateur avec vous ou courez sur une courte distance, puis marchez un moment, puis recommencez à courir.
- Pensez positif et optimiste que vous pouvez.
- Ne fumez pas car cela affectera votre capacité de course.
- Lorsque vous allez courir, commencez par une marche rapide, puis courez en maintenant votre vitesse et votre accélération pour des résultats optimaux.
- Courez sur une piste droite ou avec moins de virages, ou où le paysage est magnifique.
- Fixez-vous un objectif à chaque fois que vous courez (temps ou distance) pour vous motiver.
- Essayez de courir avec un ami, car cela vous permettra de courir à un rythme détendu et de vous motiver les uns les autres.
- Étirez-vous après l'exercice car cela aidera le processus de refroidissement et réduira les douleurs musculaires.
Avertissement
- Si vous vous sentez sur le point de vous évanouir, arrêtez immédiatement de courir et marchez lentement pendant quelques minutes avant de vous asseoir.
- Boire trop d'eau avant de commencer à courir vous fatiguera plus rapidement et peut même vous faire vomir ou vous évanouir.
- Si vous avez l'intention de commencer une routine d'exercice vigoureuse après une longue vie sédentaire, consultez d'abord votre médecin ou votre instructeur d'exercice.
