Que vous soyez débutant ou coureur confirmé, un coureur a besoin d'améliorer sa vitesse de course et son endurance. Il existe plusieurs façons de le faire, mais les plus courantes sont les étirements, l'entraînement par intervalles et l'entraînement musculaire. Grâce à la patience et au travail acharné, vous aussi pouvez battre votre record personnel de course en quelques mois !
Étape
Méthode 1 sur 3: Faire des exercices d'intervalle
Étape 1. Commencez votre pratique
Échauffez-vous en marchant ou en faisant du jogging lentement pendant cinq minutes. Vos muscles se réveilleront et prépareront vos jambes pour l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles apprend à votre corps à utiliser l'oxygène plus efficacement, ce qui augmentera votre vitesse de course et votre endurance globales.
Étape 2. Courez à un rythme modéré pendant quinze minutes
Courez à un rythme qui n'est pas trop lourd, mais augmente quand même votre fréquence cardiaque. Courez à 70-80% de votre vitesse de course maximale.
Ne vous poussez pas trop. Nous sommes encore dans la partie de l'entraînement qui ne vous fatigue pas. Ici, vous essayez d'augmenter votre fréquence cardiaque afin que votre corps absorbe l'oxygène plus efficacement
Étape 3. Commencez l'entraînement par intervalles
Cet exercice augmentera l'endurance et développera les muscles. Courez pendant une minute à vitesse maximale pour augmenter votre rythme cardiaque et solliciter vos muscles. Après cela, marchez pendant deux minutes pour refroidir les muscles.
- Poussez-vous aussi fort que vous le pouvez en courant pendant une minute. L'entraînement par intervalles n'est pas efficace si vous ne poussez pas vraiment vos muscles. Pendant cet intervalle, vous devez courir jusqu'à ce que vous soyez à bout de souffle.
- Essayez de courir pendant exactement une minute et reposez-vous pendant exactement deux minutes. Utilisez un chronomètre ou une application de minuterie sur votre téléphone.
Étape 4. Répétez ce processus quatre fois de plus
Ainsi, vous passez par douze minutes de pratique. Cela ne semble pas long, mais vous serez très fatigué. Si vous n'êtes pas fatigué, cela signifie que vous ne vous êtes pas suffisamment poussé pour courir.
La répétition est très importante car elle oblige votre système à absorber l'oxygène plus efficacement. Au fil du temps, la quantité d'oxygène dans le sang augmentera. Plus il y a d'oxygène dans le sang, plus vous pouvez courir vite et longtemps
Étape 5. Rafraîchissez votre corps
Marchez cinq minutes à un rythme suffisant pour faire travailler vos muscles, tout en diminuant votre rythme cardiaque. Ici, vous êtes déjà très épuisé par l'entraînement par intervalles. Sinon, votre fréquence cardiaque devra encore être augmentée pendant l'entraînement par intervalles.
Étape 6. Poussez-vous
Essayez de faire un entraînement par intervalles au moins une fois par semaine. Cependant, assurez-vous de ne pas faire cet exercice plus de deux fois tous les dix jours pour éviter les blessures. Après quelques semaines, augmentez la difficulté de l'exercice en réduisant le temps de marche à une minute.
Au fur et à mesure de votre entraînement de course régulier, ajoutez cinq minutes à votre temps de course normal chaque semaine. Ainsi, vous augmentez lentement l'intensité et la progression de l'exercice. Si cinq minutes c'est trop, essayez d'ajouter une minute à votre entraînement régulier chaque semaine
Étape 7. Mesurez vos progrès
Chronométrez vos entraînements pendant les entraînements de course réguliers et enregistrez-les dans un journal afin que vous puissiez voir clairement les progrès que vous avez accomplis. Vous pouvez également mesurer vos progrès en courant aussi vite que possible et en gardant une trace de la distance et du temps que vous avez couru. Après quelques semaines, vous pourrez courir plus vite et plus loin qu'avant.
- Si vous vous entraînez pour participer à une course, comme un 5 km, remplacez votre entraînement habituel par une course complète de 5 km une fois toutes les quelques semaines. Enregistrez vos temps de course dans un journal. Vous verrez beaucoup de progrès après quelques semaines d'entraînement par intervalles.
- Il existe de nombreuses applications téléphoniques qui peuvent vous aider à garder une trace de la distance et du temps que vous avez couru. Si vous ne voulez pas courir en tenant votre téléphone, achetez un chronomètre et courez sur la piste afin de pouvoir mesurer votre distance avec précision.
Méthode 2 sur 3: Étirement
Étape 1. Étirez-vous avant de courir
Vous devez détendre vos muscles avant de commencer l'exercice. L'échauffement est fait pour éviter les blessures et réduire le risque de crampes lors de la course.
Faites une série de fentes en marchant. Avancez avec votre pied droit de sorte que votre jambe gauche s'étende tout droit derrière vous. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou gauche ne touche pas le sol et que votre genou droit est bien droit sur votre cheville droite. Répétez avec la jambe gauche et effectuez dix fentes par jambe
Étape 2. Faites le balancement des jambes
Tenez-vous à un objet solide, comme une chaise. Tenez-vous sur une jambe et balancez votre autre jambe d'avant en arrière. Vous devez effectuer un swing complet, ce qui signifie que vos jambes se balancent aussi haut que possible. Changez de jambe et répétez.
Ne balancez pas votre jambe trop fort pour éviter les blessures. Balancez vos jambes dans un mouvement doux et contrôlé
Étape 3. Étirez-vous après avoir couru
Même si vous êtes fatigué, vous devriez faire des étirements pour éviter les crampes musculaires.
Faites un quad debout. Levez-vous et rapprochez vos pieds. Ramenez votre jambe gauche derrière votre dos jusqu'à votre main gauche afin que votre cuisse soit serrée. Tirez vos jambes vers le haut avec vos mains, mais n'en faites pas trop
Étape 4. Faites deux séries de veau debout
Faites face au mur et placez vos paumes contre le mur au niveau de la poitrine. Collez la base des orteils de votre pied gauche contre le mur et le talon de votre pied gauche touche toujours le sol. Penchez-vous lentement contre le mur, mais n'étirez pas trop vos jambes. Répétez ce mouvement avec l'autre jambe.
Méthode 3 sur 3: Faire des exercices musculaires
Étape 1. Visitez le gymnase trois fois par semaine
Si vous ne développez pas vos muscles au gymnase, vous pourriez vous blesser ou vous retrouver sur un « plateau de performance ». Cela signifie que vous ne voyez aucun progrès sur une longue période de temps, même si vous vous entraînez plus durement.
Étape 2. Faites des squats avec des haltères
Utilisez des haltères assez légers. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et le bout des doigts vers l'avant. Tenez un haltère dans chaque main et suspendez-le de chaque côté de votre corps. Abaissez-vous en position accroupie et gardez vos genoux au-dessus de vos orteils et poussez vos fesses en arrière. Faites quelques répétitions.
Étape 3. Faites des planches
Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga. Placez vos mains directement sous vos épaules et écartez-les de la largeur des épaules. Redressez votre dos et votre cou de manière à ce que votre corps forme une ligne droite. Maintenez cette position pendant une minute avant de vous reposer.
Assurez-vous de garder le dos droit. Ne laissez pas votre bassin tomber vers le tapis car cela vous blesserait le dos
Étape 4. Faites une série de pompes
Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga. Placez les deux mains sur le sol, juste à côté des aisselles et les paumes vers le bas. Poussez-vous du sol en utilisant uniquement vos mains jusqu'à ce que vous soyez en position de planche. Une fois que vos bras sont tendus, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du tapis. Redressez vos bras pour revenir à la position de planche.
- Assurez-vous que votre dos est droit pour ne pas vous blesser.
- Si les pompes régulières sont trop difficiles, essayez de changer votre technique. Au lieu de pencher vos jambes en arrière, posez vos genoux sur le sol et repliez vos jambes derrière vous.
Des astuces
- Sois patient. Si vous poussez trop fort, vous vous blesserez. Les coureurs patients ne voient pas de progrès en quelques semaines. Cependant, si vous vous développez, vos progrès ne s'arrêteront pas.
- Allez plus loin. Gardez le dos cambré vers l'avant pendant que vous courez. Inspirez et expirez pendant que vous courez.
