« L'endurance » est la force et l'énergie dont une personne a besoin pour exercer une force sur une longue période de temps. Ce terme fait généralement référence à l'effort requis pour effectuer une activité physique telle que l'exercice. Cependant, l'endurance peut également être liée à l'effort mental nécessaire pour accomplir une tâche ou résoudre un problème difficile. Augmentez ces deux types d'endurance afin que vous puissiez vivre une vie plus saine.
Étape
Méthode 1 sur 5: Augmenter l'endurance avec de la nourriture
Étape 1. Adoptez une alimentation saine et équilibrée
La nourriture est utilisée comme carburant par le corps pour l'énergie. Une alimentation saine et équilibrée rend votre corps énergique et sain afin que votre endurance augmente. Essayez de manger une alimentation équilibrée et faible en gras qui contient beaucoup de légumes, de fruits et de viandes maigres. Pour obtenir une énergie durable, les médecins recommandent également qu'un tiers de votre alimentation provienne de farine et de glucides (de préférence de blé entier / blé entier).
- Pour que le corps reçoive toujours un apport d'énergie, consommez de la nourriture en plus petites portions tout au long de la journée, et non en mangeant un ou deux repas par jour en grande quantité.
- Choisissez des collations à base de légumes crus, de fruits, de noix et d'autres protéines maigres entre les repas. Apportez des noix et des fruits qui fournissent beaucoup d'énergie lorsque vous faites des activités pendant une longue période, comme le vélo, la randonnée ou lorsque vous étudiez dur pour un examen final.
Étape 2. Ne manquez pas de liquides
Il existe de nombreux avantages pour la santé que vous pouvez obtenir en buvant beaucoup d'eau. Certains d'entre eux sont destinés à aider à perdre du poids, à prévenir la formation de calculs rénaux, etc. L'eau peut également augmenter l'endurance car elle supprime la fatigue musculaire. Les tissus musculaires déshydratés ne fonctionnent pas bien, alors gardez votre endurance en buvant environ un demi-litre d'eau quelques heures avant un entraînement intense. Si vous allez courir de longues distances ou faire de l'exercice pendant longtemps, apportez beaucoup de liquides pour pouvoir les boire plus tard lorsque vous avez soif.
- Si vous préférez les boissons aromatisées, essayez de boire des boissons pour sportifs comme Powerade, Gatorade, etc. Cette boisson offre l'avantage supplémentaire de remplacer les électrolytes du corps (nutriments importants qui soutiennent la fonction musculaire qui sont également gaspillés lorsque vous transpirez). Cependant, cette boisson contient beaucoup de calories, elle ne convient donc pas à ceux d'entre vous qui souhaitent également perdre du poids.
- Ne consommez pas de boissons énergisantes qui contiennent de la caféine en excès. Cette boisson est idéale pour augmenter l'endurance à court terme, mais peut affaiblir l'endurance à long terme.
Méthode 2 sur 5: Développer l'endurance physique
Étape 1. Faites beaucoup d'exercice physique
Bien que cela puisse vous fatiguer à court terme, l'exercice physique augmentera votre énergie et votre endurance globale à long terme. Pour améliorer votre santé et votre endurance, prenez le temps de faire de l'exercice régulièrement. Pour les adultes, il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'exercices cardiovasculaires modérés par semaine (ou 75 minutes d'exercices cardiovasculaires intenses), accompagnés d'un entraînement musculaire au moins deux fois par semaine.
- Les exercices cardiovasculaires, tels que la course, l'aérobic, la danse et le cyclisme, font travailler les poumons et le cœur, augmentant la capacité du corps à fournir de l'oxygène aux muscles. En conséquence, l'exercice cardiovasculaire fait augmenter progressivement l'endurance et l'endurance (et les niveaux de fatigue diminueront).
- L'entraînement en force, comme soulever des poids et l'entraînement en force (sit ups, pompes, etc.) développera progressivement l'endurance musculaire (en plus de la taille, de la force et de la forme des muscles). Au fil du temps, vous pourrez soulever des poids plus lourds pendant de plus longues périodes.
Étape 2. Faites une activité physique que vous aimez
Vous trouverez plus facile d'exercer un effort physique qui augmentera votre endurance s'il s'agit d'une activité que vous aimez vraiment, plutôt que quelque chose que vous n'aimez pas. Organisez votre entraînement pour inclure toutes les activités que vous aimez. Il peut s'agir d'une activité que vous maîtrisez ou de quelque chose que vous n'avez jamais essayé. Si vous n'êtes pas sûr de l'exercice que vous aimez, essayez différents types d'exercices pendant une semaine ou deux. Par exemple, il se peut que vous préfériez les exercices à faible impact comme le vélo et la natation à vos entraînements de course habituels, ou peut-être que vous trouviez le contraire !
Étape 3. Vivez une vie active
Peut-être que vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice si vous êtes très occupé. Heureusement, en restant actif tout au long de la journée, vous pouvez réduire certains des effets négatifs d'un manque d'exercice régulier. Ne restez pas immobile pendant de longues périodes, car presque tous les types de mouvements sont bons pour la santé cardiaque; plus il y a de mouvements, mieux c'est. Au lieu de prendre le véhicule pour aller au travail, il vaut mieux marcher ou faire du vélo. Si vous devez rester assis devant l'ordinateur toute la journée, utilisez un bureau debout ou un pupitre au lieu de vous asseoir. Utilisez un podomètre (un appareil pour mesurer les pas) et essayez de marcher 10 000 pas par jour. Plus vous êtes actif, meilleure sera votre santé globale et votre endurance.
Étape 4. Invitez d'autres personnes à vous rejoindre
Si vous pensez que vous ne pouvez pas augmenter votre endurance en le faisant vous-même, essayez d'inviter un ami à faire des activités avec vous. Croyez-le ou non, l'activité physique peut se faire plus facilement si vous la faites avec des amis. Les amis peuvent vous encourager lorsque vous êtes fatigué. Leurs paroles peuvent être un remède puissant pour vous garder motivé. Au final, avoir des amis ne donne pas envie d'arrêter, car on veut les impressionner en poussant au maximum ses compétences.
Les partenaires d'entraînement n'ont pas besoin d'être amis. Vous pouvez inviter des enfants, des voisins ou des chiens de compagnie à faire des activités physiques quotidiennes. Vous pouvez également rejoindre un centre de remise en forme qui vous proposera de vous associer à un partenaire d'entraînement. Vous pouvez également suivre des cours d'exercice et rencontrer de nouveaux amis qui partagent les mêmes objectifs de mise en forme que vous
Méthode 3 sur 5: Reposez-vous en quantité suffisante
Étape 1. Reposez-vous suffisamment
S'il est important d'être actif dans l'exercice, il est également important de se reposer suffisamment pour avoir une bonne endurance. Une bonne nuit de sommeil vous laisse rafraîchi, énergisé et concentré, ce qui vous permet d'exercer toute votre force physique. D'un autre côté, le manque de repos peut vous rendre faible et avoir de mauvaises performances. De mauvaises habitudes de sommeil peuvent causer plusieurs problèmes de santé qui ont un impact négatif sur l'endurance, comme la prise de poids, l'hypertension artérielle et la maladie.
Bien que les besoins en sommeil de chacun ne soient pas les mêmes, la National Sleep Foundation recommande aux adultes de dormir environ 7 à 9 heures par nuit. Dormir moins de 6 heures par nuit est généralement considéré comme malsain et peut entraîner plusieurs problèmes de santé, comme mentionné ci-dessus
Étape 2. Augmentez progressivement l'objectif d'endurance que vous devez atteindre
Chaque exercice que vous faites pour augmenter l'endurance doit être fait progressivement. Si vous vous entraînez trop fort trop tôt, vous risquez de vous fatiguer et éventuellement d'abandonner. C'est une bonne idée de fixer des objectifs spécifiques et simples comme tremplin vers votre objectif principal, comme courir 1 km au départ, puis en deux semaines passer à 2 km, puis 5 km et enfin 10 km. Célébrez chaque petite réussite comme une réussite. Continuez comme ça et n'abandonnez pas !
- Pour les exercices cardiovasculaires, commencez lentement, puis augmentez progressivement votre fréquence cardiaque et maintenez-la pendant 30 minutes au maximum. Augmentez l'intensité et la durée de votre entraînement à des intervalles courts et réalistes jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif. En quelques mois, vous progresserez peut-être rapidement sans ressentir le changement !
- Pour l'entraînement en force, commencez avec des poids faciles à soulever. Augmentez progressivement le poids sur la barre ou la machine d'exercice. Alternativement, si vous faites de la musculation pour vous mettre en forme, modifiez votre entraînement pour le rendre plus facile à faire. Par exemple en abaissant les jambes lorsque vous faites des pompes, ou en faisant des craquements pour remplacer les redressements assis. Augmentez progressivement le poids, la résistance ou l'intensité de l'exercice pour développer votre force lentement au fil du temps.
Méthode 4 sur 5: Renforcer l'endurance sexuelle
Étape 1. Prenez le temps d'augmenter l'endurance sexuelle
De nombreuses personnes qui essaient d'augmenter leur endurance physique ont un objectif précis, à savoir avoir des capacités sexuelles plus longues et meilleures. L'endurance sexuelle peut être augmentée en améliorant la forme physique. Les instructions d'exercice de cette section sont utilisées pour gérer les rapports sexuels courts qui se produisent parce que vous vous sentez fatigué ou essoufflé pendant les rapports sexuels. Les problèmes chroniques de manque de temps peuvent également être causés par des facteurs médicaux ou hormonaux, bien que cela soit rare. Donc, si vous êtes en bonne santé physique mais que votre endurance sexuelle est faible, consultez un médecin. Cependant, le sexe n'est pas seulement une activité physique. La santé émotionnelle est tout aussi importante que la santé physique. L'incapacité d'une personne à s'engager dans une activité sexuelle satisfaisante est souvent causée par des problèmes émotionnels ou des problèmes de relations personnelles avec un partenaire. Voici quelques-unes des choses qui causent des relations sexuelles insatisfaisantes, ainsi que la façon de les résoudre:
- Dysérection. Les hommes qui ont des difficultés à maintenir une érection peuvent être pressés d'atteindre l'orgasme lorsqu'ils ont une érection. Heureusement, la dysfonction érectile peut être traitée avec divers médicaments. Allez chez le médecin pour obtenir une ordonnance, car la plupart des médicaments contre la dysfonction érectile ne peuvent être obtenus que sur ordonnance.
- Cause biologique. Certaines choses qui peuvent causer une activité sexuelle insatisfaisante comprennent des troubles hormonaux, des problèmes de thyroïde, des produits chimiques cérébraux déséquilibrés et des lésions nerveuses (c'est rare). Dans ce cas, parce que les causes sous-jacentes sont diverses et pas immédiatement évidentes, vous devriez consulter un médecin avant de suivre un traitement.
- L'usage de drogues. Certains médicaments peuvent affecter la libido, ce qui rend difficile pour une personne d'avoir des relations sexuelles longues et satisfaisantes. Dans ce cas, vous devriez consulter un médecin pour changer le médicament.
- Problèmes d'anxiété. Le sexe (surtout si vous êtes inexpérimenté) peut être stressant. Le stress et la nervosité peuvent rendre difficile la « bonne humeur » ou accélérer l'orgasme. Si vous rencontrez cela, faites tout ce qui peut vous calmer et ne pas stresser avant d'avoir des relations sexuelles. Il convient de souligner ici que l'activité sexuelle ne doit pas vous faire déprimer. Si vous n'arrivez toujours pas à vous calmer, parlez-en à un conseiller ou à un thérapeute.
- Problèmes relationnels. Une activité sexuelle insatisfaisante est parfois causée par des problèmes ou des tensions émotionnelles entre vous et votre partenaire. Dans ce cas, le meilleur moyen est de parler franchement et ouvertement avec votre partenaire. Si nécessaire, vous pouvez consulter un conseiller en ménage.
Méthode 5 sur 5: Augmenter l'endurance mentale
Étape 1. Visualisez votre objectif
Mentalement, il est très facile de s'égarer lorsque vous vous concentrez trop sur les difficultés auxquelles vous devrez faire face lorsque vous essayez d'accomplir une tâche, plutôt que sur les objectifs que vous devez atteindre. Ne perdez pas gros pour quelque chose de petit, alors ne perdez pas de vue votre objectif principal. Gardez toujours l'objectif final à l'esprit lorsque vous terminez chaque tâche. Cela vous aidera à rester concentré et à ne pas perdre de temps à faire des choses qui n'ont pas d'importance.
- Vous n'avez même pas besoin de vous concentrer sur des objectifs littéraux, car vous pouvez imaginer une autre image gagnante. Fermez les yeux et laissez votre esprit vagabonder, puis construisez une image mentale de vous-même en train de terminer une course à grande vitesse ou d'obtenir un A à un examen final. Ne vous endormez pas !
- Évitez les défis, les obstacles et les obstacles auxquels vous pourriez être confronté avant que l'objectif ne soit atteint, mais soyez-en conscient et travaillez dur pour surmonter les obstacles et atteindre votre objectif.
- Pendant que vous êtes à l'école, gardez votre motivation élevée et renforcez votre endurance pour étudier avant l'examen final en invitant des amis à étudier ensemble.
Étape 2. Divisez votre problème en morceaux
Si vous pensez que le problème auquel vous faites face est grand et fort, vous vous découragerez rapidement. Par conséquent, gardez votre endurance mentale élevée en divisant la tâche en morceaux plus faciles et plus petits. Concentrez-vous sur les choses les plus importantes en premier ou sur l'accomplissement de la tâche dans une série d'étapes successives. Le sentiment d'accomplissement que vous ressentez lorsque vous résolvez chaque petit problème vous aidera à rester concentré et à consacrer toute votre attention aux tâches restantes.
Étape 3. Améliorez votre capacité à vous concentrer
Le cerveau n'est pas la même chose qu'un muscle, mais il peut être renforcé comme un muscle. Travaillez sur votre capacité à vous concentrer et à vous concentrer sur des tâches importantes au fil du temps de la même manière que vous développeriez des muscles forts. Augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos tâches mentales. Au fil du temps, la fatigue qui apparaissait autrefois lors de l'exécution de certaines tâches mentales semblera normale, et même se sentira plus facile.
Par exemple, lorsque vous apprenez à jouer de la guitare et que vous avez du mal à vous concentrer sur la tâche initiale de pratiquer les notes et les accords, essayez de vous entraîner tous les jours, en ajoutant cinq minutes de pratique par jour chaque semaine. Par exemple, entraînez-vous 30 minutes par jour la première semaine, 35 minutes la deuxième semaine, et ainsi de suite. En moins de deux mois, vous pratiquerez une heure par jour et vos compétences en jeu de guitare s'amélioreront considérablement
Étape 4. Éliminez les distractions
Habituellement, face à une tâche difficile, on la retardera en complétant d'autres distractions insignifiantes. Pour garder votre endurance mentale élevée et vous concentrer sur la tâche, supprimez ces distractions de votre vie. Par exemple, si vous avez la mauvaise habitude de jouer à des jeux en ligne au lieu de faire une pile de tâches, téléchargez une application qui peut bloquer les sites de jeux. Si vous perdez plus de temps à lire un magazine moche qu'à finir un roman que vous avez conçu, arrêtez d'acheter des magazines. Faites tout ce qui peut vous permettre de vous concentrer sur votre travail. Parce que vous n'avez pas d'autre choix que de le faire !
Vérifiez votre emploi du temps. Vérifiez votre emploi du temps pour les événements à venir qui pourraient interférer avec votre capacité à vous concentrer sur le travail. Si votre emploi du temps entre en conflit, rayez ou reprogrammez un événement « fun » afin que vous puissiez vous concentrer sur votre tâche principale
Étape 5. N'en faites pas trop avec des boissons stimulantes
À court terme, le café et les boissons énergisantes peuvent être utiles pour augmenter l'énergie, car la caféine peut augmenter votre niveau d'énergie et votre concentration. Cependant, ni l'un ni l'autre n'est utile pour augmenter l'endurance mentale à long terme, car cela vous fait souvent "cracher" après la phase initiale de boost, ce qui vous laisse encore plus fatigué qu'avant. Ces deux stimulants peuvent également former des habitudes qui vous rendent accro à la caféine. Il devient même inutile même à court terme.
N'utilisez jamais de drogues stimulantes (par exemple Adderall, etc.) à utiliser comme aide à l'étude ou au travail. Ce type de médicament a des effets secondaires puissants et ne doit pas être utilisé sans l'avis d'un médecin
Étape 6. Parlez à d'autres personnes
Si vous comptez sur votre endurance mentale pour faire face à une situation difficile comme une rupture ou la perte de quelqu'un, sachez que la plupart des problèmes seront plus faciles à gérer si vous les partagez avec d'autres personnes. Partagez-le avec un être cher, un ami, un membre de la famille ou une personne de confiance lorsque vous vivez des moments difficiles. La plupart du temps, vous vous sentirez mieux simplement en exprimant vos sentiments. Vous vous sentirez plus à l'aise même si la personne ne peut pas vous aider à résoudre le problème.
Si vous êtes gêné d'en parler avec d'autres personnes parce que c'est trop personnel, parlez-en simplement à vous-même. Pensez à quel point vous êtes déprimé et notez ces sentiments dans un journal. Après un certain temps, rouvrez le livre et lisez les pensées que vous venez d'écrire. Vous serez surpris par tout ce que vous écrivez et vous devriez maintenant pouvoir vous concentrer plus clairement sur le traitement du problème
Étape 7. Reposez-vous
Comme pour l'endurance physique, l'endurance mentale a également besoin de repos. Si vous vous êtes concentré sur l'accomplissement d'une tâche ou la résolution d'une situation difficile, faites une pause lorsque vous en avez l'occasion. Lorsque vous êtes au bureau, marchez dans les couloirs du bureau pour avoir l'esprit tranquille ou éclaboussez-vous le visage de l'eau dans les toilettes. Si vous avez du mal à garder le sourire lors d'un événement social stressant, ne vous culpabilisez pas et prenez quelques minutes pour vous reposer. Vous serez étonné qu'une courte pause après une situation stressante puisse vous rafraîchir, vous donner de l'énergie et vous préparer à retourner au travail.
Des astuces
- Augmentez votre temps d'exercice de quelques minutes chaque jour.
- Lorsque vous courez, ne soyez pas trop dur au sol, gardez vos pieds au sol légèrement, car cela peut aider à augmenter le kilométrage et à réduire la fatigue.
- Courez peu de temps chaque jour et augmentez le kilométrage si le premier kilomètre est facile pour vous.
- Motivez-vous à faire de l'exercice tous les jours, même si vous n'êtes pas d'humeur.
- Faire de l'exercice seul peut aider à augmenter votre endurance, car vous ne vous sentirez pas obligé de faire quelque chose à cause des gens qui vous entourent. Si vous le faites progressivement à votre rythme, vous pourrez très probablement continuer à vous entraîner et éventuellement atteindre votre objectif.
- Réduisez les niveaux de stress en vous relaxant tous les jours.
- Donnez à votre corps beaucoup de repos physiquement ou cognitivement. Alternez repos physique et cognitif pour ne pas vous fatiguer.
- Faites des exercices de respiration et de la méditation tous les jours. Faites du yoga et de la méditation au moins une heure par jour.
- Allez vous promener le soir après avoir mangé un repas.
- Consommez des fruits tous les jours.
Avertissement
- Faites les exercices à un rythme régulier et ne rompez pas votre routine. Faire une pause dans l'activité peut être utile, mais rester en dehors de votre routine pendant des jours d'affilée rendra difficile votre retour à la routine.
- Ne buvez pas de boissons contenant de la caféine comme du café ou des boissons énergisantes avant de faire de l'exercice aérobique. Ces boissons accélèrent votre rythme cardiaque, et une fois que vous commencez à faire de l'exercice, votre cœur peut battre trop vite, ce qui peut mettre votre vie en danger.
- Consommer des boissons énergisantes tous les jours est malsain. Si vous voulez un corps sain et fort avec une endurance élevée, évitez de consommer des boissons énergisantes en excès.
