Pour certaines personnes, marcher est une tâche difficile. Peut-être avez-vous des excuses comme « Je suis tellement fatigué » ou « Je vais manquer mon émission de télévision préférée ». Pendant ce temps, vous manquez des activités de plein air amusantes, des occasions de relâcher le stress et d'améliorer votre santé. Avec un esprit ouvert, la bonne musique et la bonne piste, la marche peut devenir un nouveau sport favori qui peut être pratiqué facilement ou même comme un passe-temps méditatif.
Étape
Partie 1 sur 3: Se préparer aux sports de plein air
Étape 1. Vérifiez la météo
Vous devez vous assurer qu'il fait beau dehors pour que la marche soit amusante. Marcher n'est pas amusant quand il fait très chaud, froid ou quand il pleut. Par mauvais temps, il est facile de se décourager après avoir essayé de sortir et de devoir faire demi-tour. Pas amusant du tout.
Soyez prudent en hiver, surtout si vous marchez dans la neige fraîche. La glace cachée sous la neige peut entraîner des blessures
Étape 2. Portez des vêtements confortables
Vous ne voulez certainement pas irriter votre peau pendant l'exercice, ce qui vous arrêtera à mi-chemin et initiera la connexion dans le cerveau entre la marche et la douleur. Assurez-vous que vos vêtements sont amples et adaptés à l'extérieur. Vérifiez avant de sortir si vous avez besoin d'une veste. Plus vous êtes à l'aise, plus votre promenade sera agréable.
- Si vous marchez la nuit, vos vêtements doivent être de couleurs vives ou avoir des réflecteurs nocturnes. La sécurité est une priorité, même si vous n'êtes pas une cible rapide.
- Portez des chaussures confortables mais adaptées. Le port de sandales, de tongs ou d'autres chaussures non conçues pour la marche peut entraîner des blessures.
Étape 3. Considérez la marche comme une aventure
Pensez à tous les sites que vous verrez mais que vous n'avez peut-être pas vus auparavant. Essayez d'imaginer une brise chaude qui souffle sur votre visage et le soleil qui brille sur votre corps. Videz votre esprit des distractions, mais assurez-vous de rester concentré sur l'endroit où vous marchez !
Le monde regorge de nombreux stimulants que le cerveau ne peut pas traiter physiquement. Même si vous suivez le même chemin encore et encore, il y aura des choses que vous remarquerez pour la première fois à chaque fois
Étape 4. Si vous entrez dans un endroit inconnu, emportez votre téléphone, votre GPS ou une carte avec vous
Si vous ne savez pas où vous êtes, vous aurez besoin d'un appareil pour vous aider à rentrer chez vous. Il est préférable d'apporter un téléphone portable équipé d'un GPS car vous devrez peut-être appeler en cas d'urgence.
Vous devrez peut-être informer vos amis ou votre famille de votre emploi du temps et de vos objectifs, surtout si vous n'avez pas l'habitude d'emporter votre téléphone avec vous. S'il vous arrive quelque chose, ils sauront vous trouver lorsque vous aurez besoin d'aide
Étape 5. Apportez un iPod ou un lecteur mp3 et une bouteille d'eau
Il y a deux choses peu coûteuses qui rendent la marche plus agréable: la musique et l'eau. La musique maintient vos pieds en mouvement et votre corps au rythme, et l'eau vous maintient hydraté (ce qui est particulièrement important par temps chaud). Ne pas prendre l'un ou l'autre vous rendra lent et assoiffé, ce qui ne supporte pas l'exercice agréable de la marche.
Si vous souhaitez vous promener tranquillement, vous devrez peut-être apporter une collation. Un sac de noix, de granulés de gaufrettes ou de fruits sont des options saines et faciles à emporter avec vous
Partie 2 sur 3: Commencer une routine de marche
Étape 1. Commencez d'abord par une courte distance
Promenez-vous dans un quartier ou un jardin familier. Marchez sur un terrain plat, car il est beaucoup plus difficile de marcher sur des surfaces inégales (comme le gravier). Si vous ne pouvez marcher que sur une courte distance, pas de problème. Même les courtes distances sont bonnes pour la santé, abaissent la tension artérielle, la fréquence cardiaque et favorisent la perte de poids.
En plus des bienfaits de la marche pour la santé, votre système immunitaire réagit généralement rapidement à la marche. Si vous avez l'impression de ne pouvoir marcher confortablement que dans un pâté de maisons, faites une pause de deux jours, puis réessayez. Vous serez peut-être surpris de constater que vous pouvez marcher plus confortablement chaque jour
Étape 2. Invitez vos amis
Marcher seul, c'est bien, mais parfois avoir un ami à qui parler, c'est encore mieux. Vous pouvez tous les deux profiter du sport et en ressentir les bienfaits ensemble, tout en étant heureux de la présence de l'autre.
De plus, marcher avec un ami est également plus sûr. Le nombre est le pouvoir et si quelque chose de mal vous arrive, vos chances de vous améliorer sont meilleures avec des amis
Étape 3. Faites-le à un moment différent à chaque fois
Lorsque vous commencez, vous remarquerez peut-être que vous n'aimez pas marcher au milieu de la journée. Peut-être qu'il fait trop chaud ou que la zone dans laquelle vous marchez est pleine d'écoliers. Dans de tels cas, ne blâmez pas la marche; de préférence, marchez à une heure différente. Vous constaterez peut-être que votre corps est également plus réceptif à la marche à des moments différents.
Les matins au lever du soleil et les soirées au coucher du soleil sont des moments fantastiques pour marcher si votre emploi du temps le permet. Le soleil crée une lueur dorée à l'horizon, illuminant tout ce qui l'entoure, et il y a généralement très peu de coureurs, marcheurs et cyclistes remplissant votre chemin
Étape 4. Faites attention à votre environnement
Marcher comme un robot éliminera le but de l'exercice de marche lui-même. Être dans la nature et faire partie de votre environnement est l'un des meilleurs aspects de la marche. Chaque fois que vous sortez, trouvez une chose que vous n'avez jamais remarquée auparavant. Peut-être qu'il y a de l'argent sur la route ?!
Cette méthode est également plus sûre. Vous remarquerez ce qu'il faut éviter, comme des fissures dans la chaussée, des rochers ou des excréments d'animaux. Vous découvrirez également de petites promenades que vous n'auriez jamais imaginées, verrez de nouvelles fleurs, de nouveaux arbres, ou même regarderez accidentellement par les fenêtres des gens
Partie 3 sur 3: S'assurer que la promenade est amusante
Étape 1. Une fois que vous vous êtes habitué aux courtes distances, essayez des distances plus longues
Parfois, il faut un certain temps au cerveau pour comprendre ce qu'il fait et ajuster le rythme. Par conséquent, une promenade longue et agréable peut sauver son propre plaisir. Les bons endroits à regarder peuvent être les grands parcs, les nouveaux quartiers de la ville, les quartiers commerçants (pour voir les gens) ou d'autres quartiers résidentiels.
Si vous vous sentez trop fatigué, essoufflé ou étourdi, trouvez immédiatement un siège. Reposez-vous, buvez et attendez d'être complètement rétabli avant d'essayer de continuer
Étape 2. Utilisez un podomètre
L'un des meilleurs moyens de garder votre entraînement motivé est de savoir exactement où vous en êtes. Les podomètres (et oui, il existe des applications pour cela si vous souhaitez utiliser votre téléphone) enregistrent le nombre de pas que vous avez effectués et il existe des types qui peuvent également suivre le temps. Combien de pas avez-vous fait aujourd'hui ? Pouvez-vous battre les numéros d'hier?
Avec un podomètre, vous pouvez vous fixer des objectifs. Vous voulez faire 2 000 pas ? 5 000 ? 10 000 ? Pour mémoire, 2 000 pas correspondent à peu près à 1 mile. La recommandation actuelle pour la santé cardiaque et le maintien du poids est d'environ 10 000 pas par jour, soit 5 miles
Étape 3. Faites une courte pause pour vous imprégner de votre environnement et concentrer vos sens
Vous n'êtes pas obligé de continuer à marcher pendant votre entraînement de marche. Trouvez un banc confortable, asseyez-vous et faites tremper le tout. Quel genre d'oiseau gazouille au loin ? Et ces arbres, comment s'appellent-ils ?
Pendant les pauses, utilisez vos cinq sens. Recherchez les odeurs que vous n'aviez pas remarquées auparavant. Découvrez de nouveaux angles de prise de vue. Touchez les fleurs par lesquelles vous passez toujours. Cela peut même mieux libérer le stress que la marche elle-même
Étape 4. Rendez votre marche plus méditative
Marcher seul peut être un grand plaisir, vous donnant l'occasion de méditer, de calmer votre esprit ou même de simplement respirer profondément. Cela ne coûte rien et peut ajouter une dimension émotionnelle/spirituelle importante à votre sport. Voici quelques idées à essayer:
- Faites une respiration active et profonde du ventre, en vous adaptant peut-être à votre rythme. Vous écouterez votre corps au lieu d'écouter les pensées siffler dans votre esprit, ce qui peut vous procurer une paix mentale.
- Répétez des mots méditatifs, des affirmations positives ou des prières dans votre esprit et ajustez-les à votre respiration ou à votre pas. Vous reviendrez de votre marche en vous sentant positif, confiant et motivé pour marcher à nouveau dès que possible.
Étape 5. Faites-le alternativement
Assurez-vous que la marche est une routine quotidienne, mais ne la laissez pas devenir ennuyeuse. Trouvez deux ou trois endroits qui vous plaisent et faites une rotation dans votre emploi du temps. Marchez à des moments différents, à des distances différentes et avec des musiques différentes ou avec des personnes différentes. Maintenant, vous devriez pouvoir profiter de la balade. Profitez de votre entraînement de marche!
Des astuces
- La marche peut être un rendez-vous amusant et peu coûteux pour un garçon ou une fille qui aime le plein air.
- Une chose qui est presque indispensable est une tenue cool, mais assurez-vous qu'elle est appropriée !
- Balancez vos bras pendant que vous marchez. Cela rendra la marche plus efficace.
Avertissement
- Assurez-vous de marcher dans un endroit sûr.
- Apportez un téléphone portable, mais rappelez-vous qu'il ne vous protégera pas, et de petites armes d'autodéfense (comme du gaz poivré) au cas où quelqu'un vous attaquerait, mais assurez-vous que vous avez affaire à un vrai.
- Vérifiez toujours auprès de votre médecin ou professionnel de la santé qualifié si votre santé ou votre respiration a déjà été compromise. Marchez avec votre partenaire si vous avez des problèmes de santé.
- Si vous ne vous sentez pas bien, ne marchez pas. Vous pourriez infecter d'autres personnes ou vous évanouir.
- Marchez avec un but, ne serait-ce que jusqu'au bout de la route et retour. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, prévoyez toujours de faire un détour, de sorte qu'il vous emmène à votre destination, jusqu'à ce que vous ayez confiance en votre endurance. Vous ne voulez certainement pas vous aventurer autour du lac, seulement pour découvrir que vous êtes trop fatigué pour faire demi-tour.
