Beaucoup d'hommes veulent des épaules larges. Cependant, ce physique est difficile à obtenir. Si vous souhaitez développer les muscles de vos épaules avec un entraînement en force, il existe d'excellents exercices pour vous aider à vous concentrer sur vos épaules. Si vous voulez juste un look aux épaules larges sans entraînement, vous pouvez essayer de porter certaines tenues. Changer votre mode de vie vous aidera également, par exemple en améliorant votre posture, en perdant du poids et en renforçant votre confiance en vous.
Étape
Méthode 1 sur 3: Faire de la musculation
Étape 1. Essayez une partie latérale latérale
L'un des meilleurs exercices pour développer les muscles des épaules est l'élévation latérale. Cependant, les pleines latérales sont difficiles à faire avec des poids lourds, il est donc préférable de faire des augmentations partielles.
- Pour faire cet exercice, tenez un haltère lourd dans chaque main et placez vos mains de chaque côté de votre corps.
- Ensuite, soulevez les haltères aussi haut que possible. Les haltères devraient être assez difficiles à soulever et vous ne pourrez pas les soulever jusqu'à vos épaules. Si vous le pouvez, cela signifie que les haltères ne sont toujours pas assez lourds.
- Faites 2 séries de 6 à 10 répétitions.
Étape 2. Effectuez une rangée verticale avec une prise large
La rangée verticale est également un excellent exercice pour développer les muscles des épaules. Avec une prise large, vous pouvez travailler les muscles du bord extérieur de votre épaule et vous permettre d'élargir plus facilement vos épaules
- Cet exercice se fait en s'asseyant sur une machine à ramer assise et en saisissant le bord extérieur de la barre avec vos mains.
- Effectuez l'exercice comme d'habitude, en tirant la barre vers l'arrière. Assurez-vous d'utiliser suffisamment de poids pour vous mettre au défi.
- Faites 3 séries de 6 à 10 répétitions, ou autant que vous le pouvez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus.
Étape 3. Essayez d'élever le deltoïde arrière
Vous pouvez également travailler vos deltoïdes du dos pour élargir vos épaules. Cet exercice est similaire à l'élévation du deltoïde, mais se fait en se penchant.
- Pour faire cet exercice, penchez-vous de manière à ce que votre dos soit parallèle au sol.
- Prenez un haltère lourd dans chaque main, mais pas trop lourd pour pouvoir le soulever plusieurs fois.
- Ensuite, éloignez les haltères de votre corps jusqu'à ce qu'ils soient presque parallèles à votre dos.
- Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté
Étape 4. Faites l'élévation du deltoïde avant
Vous avez également les muscles deltoïdes devant vos épaules, que vous pouvez entraîner avec l'élévation du deltoïde avant. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis tenez un haltère dans chaque main.
- Commencez avec vos mains près de votre corps, puis soulevez les haltères vers le haut et devant votre corps.
- Lorsque les haltères sont à hauteur d'épaule, abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ.
- Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Étape 5. Effectuez une presse aérienne
La presse aérienne aidera également à remplir vos épaules et à les faire paraître plus larges. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et en tenant un haltère dans chaque main.
- Cet exercice se fait en appuyant sur les haltères au-dessus de votre tête, puis en les abaissant lentement jusqu'à la position de départ.
- Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions..
Étape 6. Essayez une traction à prise large
Si vous souhaitez utiliser votre propre poids corporel, l'option pull-up est parfaite pour vous. Les tractions feront travailler les muscles des épaules, ainsi que les muscles des bras et du dos. Utilisez une prise large pour augmenter l'exercice sur les épaules.
- Saisissez la barre de traction avec vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Ensuite, tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton touche la barre. Fais autant que tu peux.
- Si vous ne pouvez pas faire de tractions régulières, essayez d'utiliser une machine à traction. Cette machine utilise des poids contre le poids de votre corps pour faciliter l'entraînement.
Étape 7. Faites des pompes de style brochet
Les pompes font également travailler le haut du corps et les muscles abdominaux. Cependant, pour cibler plus intensément les muscles de vos épaules, faites une version des pompes de style brochet.
- Vous aurez besoin d'un banc d'haltérophilie ou d'une chaise solide. Mettez-vous en position de pompe devant une chaise ou un banc, puis levez vos jambes sur la chaise.
- Utilisez vos deux mains pour marcher avec le haut de votre corps vers la chaise jusqu'à ce que vous soyez en position de lance (semblable à un appui renversé, mais vos pieds reposent sur un banc ou une chaise). Votre corps doit être plié à la taille.
- L'exercice se fait en abaissant le visage vers le sol en pliant les deux bras. Ensuite, lorsque vous êtes près du sol, relevez-vous.
- Répétez cet exercice 8 à 10 fois pour 3 séries.
Méthode 2 sur 3: Robe pour élargir les épaules
Étape 1. Mettez les épaulettes
Les épaulettes sont une solution classique pour les propriétaires d'épaules petites et étroites. Certains vêtements sont équipés d'épaulettes, comme les blazers et les manteaux. Vous pouvez également utiliser des épaulettes sous un pull épais.
Veillez à ne pas trop remplir vos épaulettes car cela sera très visible
Étape 2. Choisissez des vêtements qui correspondent à votre corps
Les vêtements amples donneront l'impression que les épaules sont petites, il faut donc les éviter. Au lieu de cela, portez des vêtements qui correspondent à votre taille, comme une chemise ajustée et un jean.
Il est important de choisir des vêtements qui s'ajustent autour de votre taille, car ils aident à créer une forme en V pour que vos épaules paraissent plus larges
Étape 3. Portez des vêtements à rayures horizontales
Des rayures le long de votre poitrine et de vos épaules feront paraître vos épaules plus larges. Essayez de porter un pull avec une ou deux rayures le long de votre poitrine et/ou de vos épaules.
Étape 4. Choisissez une chemise blanche
Le blanc fera paraître vos épaules plus larges et le haut de votre corps paraîtra plus gros. Essayez de porter une robe ou un t-shirt blanc et voyez si la taille de vos épaules semble augmenter.
Étape 5. Mettez plusieurs couches de vêtements
Vous pouvez profiter de l'effet superposé de vos vêtements d'hiver et élargir vos épaules. Essayez de porter un pull par-dessus une chemise à manches longues ou un t-shirt par-dessus une chemise gaufrée.
Vous pouvez également porter 2-3 chemises par temps chaud pour cet effet. Cependant, assurez-vous que le col ou les manches des sous-vêtements ne dépassent pas pour qu'ils ne soient pas laids. Portez des vêtements larges à l'extérieur de vos sous-vêtements pour cacher complètement vos sous-vêtements
Méthode 3 sur 3: Changer votre style de vie
Étape 1. Perdez du poids en cas d'excès
Le poids supplémentaire autour de la taille rendra vos épaules plus petites. Tout en développant les muscles de vos épaules, essayez de perdre du poids pour réduire votre tour de taille. De cette façon, vous pouvez créer un effet V et faire paraître vos épaules plus larges.
- Pour perdre du poids, vous devez réduire votre apport calorique global afin de consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Essayez d'enregistrer tout ce que vous mangez et déterminez le nombre de calories consommées et réduisez au besoin.
- Augmentez votre consommation de légumes non féculents, tels que les haricots verts, le chou-fleur, les poivrons et les courgettes pour aider à réduire votre apport calorique global. Vous pouvez également remplacer les protéines grasses par des protéines faibles en gras, comme le poulet sans peau, les hamburgers de dinde, le tofu et les blancs d'œufs.
Étape 2. Tenez-vous droit
Une bonne posture peut vous faire paraître plus mince et élargir vos épaules. Tenez-vous droit en bombant votre poitrine et vos épaules pour les faire paraître plus larges.
Rappelez-vous tout au long de la journée d'améliorer votre posture, par exemple en mettant des notes autocollantes sur votre bureau ou en réglant une alarme sur votre téléphone
Étape 3. Boostez votre confiance
Respirer la confiance peut influencer la façon dont les autres vous perçoivent. La confiance vous aidera également à vous sentir bien dans votre peau. Si votre confiance en vous est faible, augmentez-la pour avoir l'air et vous sentir mieux
