Les tendons sont des tissus qui relient les muscles aux os afin que le corps humain puisse bouger. Le tendon (tendon d'Achille) relie le muscle du mollet à l'os du talon dans la partie inférieure de la jambe. La douleur dans les tibias (tendinite ou tendinopathie d'Achille) est une affection dans laquelle les tendons deviennent enflammés et douloureux. Cette condition est souvent le résultat d'une surutilisation des tendons, en particulier chez les personnes qui essaient de surcharger les tendons sans développer correctement leur force au préalable, par exemple dans les sports de compétition du week-end. Vous pouvez traiter la plupart des cas de maux de dos à la maison, mais vous devriez quand même consulter votre médecin pour déterminer le traitement le plus approprié pour votre blessure.
Étape
Méthode 1 sur 2: Traiter les maux de tête
Étape 1. Consultez un médecin
Avant d'essayer de traiter vous-même un mal de dos, vous devriez consulter un médecin. Votre médecin vous posera un diagnostic approprié et élaborera un programme de traitement spécialement conçu pour votre blessure.
- Assurez-vous d'informer votre médecin de toutes vos récentes augmentations d'activité physique impliquant la partie inférieure de la jambe, car c'est probablement la source de la blessure. Votre médecin vous donnera une estimation de la durée pendant laquelle vous devez limiter votre activité.
- Si votre douleur à la hanche est intense ou si vous ressentez une paralysie soudaine de la voûte plantaire (flexion) de votre pied, consultez immédiatement votre médecin. Vous pouvez avoir des tendons déchirés ou endommagés, ce qui est un diagnostic plus grave.
- Les symptômes les plus courants d'un mal de gorge qui nécessitent des soins médicaux immédiats comprennent une douleur légère à modérée à l'arrière du pied ou au-dessus du talon, en particulier après un exercice ou un exercice. Vous pouvez également ressentir une sensibilité à la douleur ou à la raideur dans la zone de la blessure, qui est généralement ressentie le matin.
Étape 2. Reposez vos tendons
L'une des premières choses que vous pouvez faire pour vous remettre d'une blessure est de laisser suffisamment de repos à votre pied. Vous n'avez pas besoin de reposer complètement vos jambes, mais évitez de courir, de monter des escaliers et d'autres activités à fort impact qui sollicitent les tendons.
- Selon la gravité de la tendinite, vous devrez peut-être reposer le tendon de quelques jours à quelques mois. Écoutez votre corps et habituez-vous à revenir lentement à des activités à fort impact.
- Tout en reposant les tendons, changez vos options d'entraînement pour des sports à impact léger tels que le cyclisme, l'entraînement elliptique et la natation.
Étape 3. Appliquez de la glace sur le mollet pour soulager la douleur
L'application de glace sur la zone blessée peut soulager l'enflure et la douleur. Placez le sac de glace sur la zone douloureuse du mollet pendant 15 minutes. Vous pouvez le répéter au besoin tout au long de la journée lorsque la douleur survient.
- S'il semble que cela va faire mal, vous pouvez également appliquer de la glace sur le mollet après une séance d'entraînement ou un exercice.
- L'application de glace peut durer jusqu'à 20 minutes, mais s'arrêter immédiatement après pour que la peau puisse se réchauffer à nouveau. Sinon, votre peau sera engourdie.
Étape 4. Prenez un analgésique commercial
Vous pouvez prendre de l'acétaminophène ou un AINS (anti-inflammatoire non stéroïdien) comme l'ibuprofène ou le naproxène pour soulager la douleur et l'enflure causées par une douleur. Suivez toujours attentivement les instructions d'utilisation et ne prenez pas plus que ce qui est autorisé pour chaque médicament.
- Essayez de l'utiliser à court terme, environ 7 à 10 jours.
- Même si vous suivez le mode d'emploi, la plupart des analgésiques commerciaux ne sont pas destinés à un usage quotidien. Consultez un médecin avant d'utiliser des médicaments en vente libre pour une blessure datant de plus d'un mois.
- Si votre médecin vous prescrit un analgésique plus puissant, vous devez le prendre selon les directives de votre médecin.
Étape 5. Utilisez un bandage ou une bande de compression
Couvrez la plante du pied et le bas de la jambe avec un bandage élastique ou un bandage compressif. La compression aide à soulager l'enflure et limite les mouvements dans la zone blessée.
Étape 6. Soulevez les deux jambes au-dessus du niveau de la poitrine pour soulager l'enflure
Gardez le tendon blessé au-dessus du niveau du cœur pour réduire l'enflure. Si vous pouvez trouver une position confortable, essayez de soulever vos jambes aussi lorsque vous dormez.
Étape 7. Évitez de fumer et d'utiliser d'autres produits du tabac
Le tabagisme ralentit la récupération en réduisant l'apport sanguin et en ralentissant la réparation des tissus. Vous pouvez accélérer le temps de guérison en restant à l'écart de tous les produits du tabac tout en vous remettant d'une blessure.
Étape 8. Portez des chaussures qui protègent les tendons
Des chaussures de sport qui soutiennent la voûte plantaire et absorbent l'impact sur le talon aideront à soulager la douleur et à accélérer la guérison. De plus, des chaussures avec un talon arrière plus doux éviteront une irritation inutile des tendons.
- Dans certains cas, votre médecin ou votre thérapeute peut vous suggérer plusieurs types d'inserts orthopédiques. Ce dispositif s'insère dans la chaussure pour augmenter le maintien de certaines zones du pied.
- Les orthèses aident généralement à l'insertion de la douleur au tibia (la partie inférieure du pied où le tendon est inséré dans le talon) car cette zone est facilement irritée par certaines chaussures.
- Si la douleur est intense, votre médecin peut vous recommander des bottes spéciales pour la récupération afin de garder le pied flexible et les tendons de se tendre. Cette étape est généralement de courte durée car une utilisation prolongée affaiblira les muscles du mollet.
Étape 9. Demandez à votre médecin des injections de cortisone
La cortisone est un anti-inflammatoire efficace. Les injections de cortisone sont souvent utilisées pour soulager la douleur et l'enflure. Cependant, en raison du risque accru de dommages au tendon, les médecins ne recommandent cette option d'injection qu'en dernier recours.
Étape 10. Consultez un médecin concernant les options chirurgicales
Si la combinaison du traitement et de la physiothérapie n'améliore pas votre état pendant 6 mois ou plus, votre médecin peut décider que vous avez besoin d'une intervention chirurgicale. Certains des choix incluent:
- Récession gastrocnémien. Cette chirurgie allonge les muscles du mollet pour alléger une partie de la pression sur les ischio-jambiers.
- Débridement (élimination des tissus endommagés ou des corps étrangers de la plaie) et réparation. Cette chirurgie enlève la partie du tendon qui est endommagée, et généralement uniquement sur les tendons endommagés à moins de 50 %.
- Débridement avec transfert tendineux. Pour les tendons endommagés à plus de 50 %, le tendon du pouce est transféré au tendon lorsque la partie endommagée est retirée afin que le tendon soit suffisamment solide pour fonctionner.
Méthode 2 sur 2: Renforcement de la résistance des tendons
Étape 1. Consultez un physiothérapeute
Pour les cas graves tels que les maux de dos, il est préférable de consulter un physiothérapeute pour obtenir un programme de renforcement des tendons adapté à votre blessure. Votre physiothérapeute vous dira de commencer par des exercices légers et de progresser vers des exercices qui sollicitent davantage les tendons.
Même dans les cas bénins où les services d'un physiothérapeute ne sont pas nécessaires, gardez à l'esprit que les options de renforcement et d'étirement du tendon sont toujours recommandées lors de la guérison du tendon
Étape 2. Faites l'étirement des orteils
L'astuce, asseyez-vous sur une chaise avec les deux talons au sol. Saisissez vos gros orteils et tirez-les vers vous. Maintenez cette position pendant 15 secondes pour la première fois, mais augmentez progressivement jusqu'à 30 secondes.
Cet exercice peut être fait jusqu'à quatre répétitions à chaque fois et cinq fois par jour
Étape 3. Effectuez l'étirement du fascia plantaire mollet
Pour ce faire, asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis, les jambes écartées et les genoux tendus. Enroulez une serviette autour de la plante du pied blessé pour qu'il passe juste sous les orteils. Tirez la serviette avec les deux mains pour tendre vos jambes vers vous. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
Vous pouvez faire cet exercice jusqu'à quatre répétitions et cinq fois par jour
Étape 4. Effectuez des exercices d'étirement des mollets
Cet exercice de base est idéal pour étirer les muscles du mollet et les ischio-jambiers. Placez un pied derrière vous avec le talon à plat sur le sol. Appuyez-vous contre le mur avec les deux mains et placez votre centre de gravité sur la jambe avant pliée. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Vous sentirez une forte traction sur le cou-de-pied du mollet.
Vous pouvez répéter cet exercice jusqu'à 20 fois sur chaque jambe chaque jour
Étape 5. Effectuez des chutes de talon bilatérales
La chute du talon est un exercice excentrique, ce qui signifie qu'il resserre les muscles à mesure qu'ils s'allongent, ce qui les rend parfaits pour les étirements. Pour ce faire, placez-vous les pieds à mi-hauteur des escaliers, puis soulevez les deux talons avant de les abaisser le plus bas possible. Parce que la moitié arrière de votre pied est suspendue en l'air, votre talon doit être plus bas que votre pied. Faites-le dans un mouvement lent et contrôlé pendant 20 répétitions.
- Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez commencer à utiliser des poids pour augmenter votre force pendant votre entraînement.
- Vous pouvez également faire une seule chute de talon, ce qui est essentiellement le même mais vous n'utilisez qu'une seule jambe. Commencez toujours par des chutes bilatérales du talon et consultez d'abord votre physiothérapeute, car ces exercices peuvent aggraver les dommages aux tendons.
Étape 6. Empêchez les maux de dos d'apparaître à nouveau
Vous pouvez prendre plusieurs mesures pendant l'exercice pour éviter que le tendon ne se blesse à nouveau (ou ne se blesse pas du tout). Nous vous recommandons:
- Commencez lentement et augmentez progressivement le niveau d'activité pendant que vous vous entraînez et faites de l'exercice.
- Faire des étirements tous les jours
- Concentrez-vous sur l'entraînement des muscles du mollet.
- Alternez les exercices à impact léger et intense.
Des astuces
Si vous vous réveillez le matin avec des maux de gorge, votre médecin vous recommandera d'utiliser une attelle de nuit pour garder vos jambes souples pendant votre sommeil
Avertissement
- Cet article fournit des informations sur une blessure spécifique, mais ne doit pas remplacer les conseils d'un professionnel. Consultez un médecin si vous êtes blessé. Consultez un physiothérapeute avant d'entreprendre tout programme de réadaptation.
- Consultez immédiatement un médecin si vous ressentez une douleur intense dans la région du tendon ou si vous êtes incapable de supporter du poids sur la jambe blessée. Vous devriez demander l'aide d'un professionnel si vos pieds ne peuvent pas pointer vers le bas. Les deux sont des signes de dommages aux tendons et pas seulement de tendinites.
