Tout le monde doit avoir vécu un certain moment où les sentiments prennent le dessus sur tout. Peut-être que nous nous sentirons impuissants à ce moment-là. Comme tout à coup, il y a une vague déferlante qui nous rend tristes, désespérés, paniqués, en colère ou effrayés. Malheureusement, ces sentiments soudains peuvent causer de l'embarras, de l'inconfort ou d'autres problèmes. Il peut être difficile de gérer ces sentiments et de se calmer rapidement dans des moments comme ceux-ci, mais il existe des moyens qui peuvent vous aider à soulager votre anxiété même dans les situations les plus stressantes.
Étape
Méthode 1 sur 3: Utiliser des techniques d'apaisement de manière rapide
Étape 1. Arrêtez ce que vous faites
Arrêter les interactions avec ce qui vous dérange est le meilleur moyen de vous calmer. À court terme, vous pouvez utiliser cette attitude pour dire à l'autre personne que vous voulez arrêter immédiatement. Si quelqu'un d'autre est avec vous, c'est une bonne idée de lui dire au revoir poliment d'abord. Trouvez un endroit calme où vous pouvez vous éloigner de la cause de votre agacement afin de pouvoir vous concentrer davantage sur le calme de votre esprit.
Étape 2. Recentrer vos sentiments
Lorsque nous nous sentons anxieux, bouleversés ou en colère, notre corps entre dans un état de « lutte ou fuite ». Le système nerveux sympathique préparera notre corps à être très fort en activant des hormones dont l'adrénaline. Cette hormone stimulera votre rythme cardiaque et votre respiration, rendra vos muscles tendus et contractera les vaisseaux sanguins. Détournez votre attention de la cause de cette réaction de stress et concentrez-vous sur ce que votre corps traverse. Cela vous tiendra au courant de la situation actuelle et réduira la soi-disant «réactivité automatique».
- La "réactivité automatique" se produit lorsque votre cerveau prend des habitudes en réponse à des stimuli tels que des facteurs de stress. Votre cerveau réactivera cette voie habituelle face au même stimulus. La recherche a montré que cette chaîne de réactions peut être interrompue en recentrant le cerveau sur ce que les sens ressentent réellement. Ainsi, votre cerveau formera de nouvelles « habitudes » lorsqu'il répondra aux stimuli.
- Ne jugez pas votre expérience, reconnaissez-la simplement. Par exemple, si vous êtes vraiment en colère à cause de ce que quelqu'un vient de dire, votre cœur peut battre plus vite et votre visage devient rouge ou brûle. Apprenez à connaître en détail ce que vous vivez, mais ne jugez pas « faux » ou « bien ».
Étape 3. Respirez
Lorsque le système nerveux sympathique de votre corps est activé par le stress, vous devez d'abord vous calmer et respirer calmement. Se concentrer sur des respirations profondes et régulières peut être très bénéfique. Cette méthode distribuera l'oxygène dans tout votre corps, régulera les ondes cérébrales et réduira les niveaux d'acide lactique dans le sang. Ainsi, vous vous sentirez calme et détendu.
- Respirez en utilisant votre diaphragme, pas le haut de votre poitrine. Si vous placez vos paumes sur votre ventre juste en dessous de vos côtes, vous sentirez votre estomac se dilater lorsque vous inspirez et se contracter lorsque vous expirez.
- Asseyez-vous dans une posture droite, tenez-vous debout ou allongez-vous sur le dos pour garder votre poitrine droite. Il sera difficile de respirer si votre corps est penché. Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à 10. Vous sentirez vos poumons et votre estomac se dilater avec l'air. Après cela, expirez lentement par le nez ou la bouche. Essayez de respirer profondément 6 à 10 fois par minute pour dégager vos poumons.
- Concentrez-vous sur le rythme de votre respiration. Essayez de ne pas vous laisser distraire par quoi que ce soit d'autre, y compris tout bouleversement que vous pourriez ressentir. Si vous vous sentez distrait, essayez de compter vos respirations ou de répéter des mots ou des phrases pour vous calmer.
- Pendant que vous inspirez, imaginez une belle lueur dorée comme symbole d'amour et d'acceptation. Essayez de sentir la chaleur de cette lumière relaxante se propager de vos poumons à votre cœur, puis dans tout votre corps. En expirant doucement, imaginez tout le stress que vous ressentez s'échapper de votre corps. Répétez cette technique de respiration 3 à 4 fois.
Étape 4. Détendez vos muscles
Lorsqu'une réponse émotionnelle ou de stress se produit, les muscles de votre corps se resserrent et se resserrent. Vous pouvez vous sentir littéralement « blessé ». La relaxation musculaire progressive (PMR) peut vous aider à relâcher consciemment les tensions musculaires en resserrant et en relaxant des groupes musculaires spécifiques. Avec un peu de pratique, la PMR peut vous aider à libérer rapidement le stress et l'anxiété.
- Il existe plusieurs guides en ligne pour apprendre la PMR gratuitement. Le MIT fournit gratuitement un guide PMR de onze minutes avec audio.
- Trouvez un endroit calme et confortable. De préférence pas trop brillant.
- Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement. Portez des vêtements amples.
- Concentrez-vous sur des groupes musculaires spécifiques. Vous pouvez commencer par vos orteils et remonter jusqu'à votre tête, ou commencer par votre front et descendre vos pieds.
- Serrez tous les muscles d'une certaine zone aussi fort que possible. Par exemple, si vous commencez par la tête, levez les sourcils le plus haut possible et ouvrez les yeux le plus grand possible. Tenez pendant 5 secondes puis détendez-vous à nouveau. Fermez bien les yeux. Tenez pendant 5 secondes puis détendez-vous à nouveau.
- Passez au groupe musculaire suivant, puis contractez ce muscle. Par exemple, appuyez fermement vos lèvres l'une contre l'autre pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Après cela, souriez le plus large possible pendant 5 secondes, puis détendez-vous.
- Continuez pour tous les groupes musculaires de votre corps tels que le cou, les épaules, les bras, la poitrine, les abdominaux, les fesses, les cuisses, le bas des jambes, la plante des pieds et les orteils.
Étape 5. Détournez vos pensées
Si vous le pouvez, évitez de vous soucier de ce qui vous dérange. Si vous continuez à vous concentrer sur ce qui vous perturbe, votre esprit pensera sans cesse à la même chose. Cette habitude de penser provoquera des symptômes d'anxiété et de dépression. La distraction n'est pas une solution à long terme, mais elle peut être un excellent moyen de libérer votre esprit des ennuis afin que vous puissiez vous calmer. Après cela, vous pouvez affronter le problème avec un esprit clair.
- Invitez des amis à discuter. Socialiser avec vos proches peut libérer votre esprit du ressentiment. De plus, vous vous sentirez plus détendu et aimé. La recherche montre que les rats vivant en groupe sont moins susceptibles de développer des problèmes gastriques que les rats vivant seuls.
- Regardez un film avec un thème amusant ou une émission télévisée amusante. « L'humour ridicule » peut vous aider à vous calmer et à vous éloigner de la cause de votre irritation. Mais essayez d'éviter l'humour avec des mots blessants ou durs, car ils peuvent vous mettre plus en colère que plus calme.
- Écoutez de la musique apaisante. Choisissez de la musique avec 70 battements par minute comme la musique classique ou la musique pop douce "New Age" d'Enya. Les chansons avec des paroles en colère ou des rythmes optimistes vous rendront plus contrarié que plus calme.
- Regardez les images amusantes. Biologiquement, les humains ont tendance à être attirés par la recherche de quelque chose de petit avec de grands yeux comme un chiot ou un tout petit bébé. Regarder des photos de chatons mignons peut produire une réaction chimique dans le corps qui provoque un sentiment de « bonheur ».
- Trouvez un endroit où vous pouvez être seul et secouez tout votre corps comme un chien le ferait si sa fourrure est mouillée. « Secouer votre corps » vous fera vous sentir mieux car cela initie votre cerveau à une nouvelle sensation de passer par un processus.
Étape 6. Adoptez un comportement d'auto-apaisement
Les comportements d'auto-apaisement peuvent rapidement soulager votre stress et votre anxiété. Ce comportement est destiné à vous permettre de vous faire des choses gentilles et gentilles.
- Essayez de tremper dans de l'eau tiède ou de prendre un bain chaud. La recherche montre que se sentir au chaud physiquement peut avoir un effet calmant sur de nombreuses personnes.
- Utilisez des huiles essentielles de lavande et de camomille, qui ont un arôme apaisant.
- Invitez votre animal à jouer. Jouer avec un chien ou un chat peut avoir un effet calmant et peut même réduire l'hypertension artérielle.
Étape 7. Profitez d'une touche apaisante
Lorsque nous ressentons un toucher doux, notre corps libère l'hormone ocytocine qui est très utile pour améliorer l'humeur. Vous pouvez ressentir cet effet à travers une étreinte amicale ou des relations sexuelles avec un être cher, mais vous pouvez également vous détendre avec votre propre contact.
- Touchez votre poitrine. Concentrez-vous sur la chaleur de votre peau et le rythme de votre cœur. Respirez lentement et régulièrement lorsque vous sentez votre poitrine se dilater lorsque vous inspirez et se contracter à nouveau lorsque vous expirez.
- Embrasse-toi. Croisez les bras devant votre poitrine tout en tenant le haut de vos bras et serrez doucement. Essayez de sentir la chaleur et la pression dans vos paumes et vos avant-bras.
- Couvrez votre visage avec les deux paumes. Essayez d'appuyer sur les muscles de la mâchoire ou près de vos yeux avec le bout des doigts. Peignez vos cheveux avec vos doigts tout en massant votre cuir chevelu.
Méthode 2 sur 3: Augmenter le calme
Étape 1. Vérifiez vos habitudes alimentaires
Le corps et l'esprit ne sont pas deux choses distinctes. Ce que l'un fait doit affecter l'autre. Cela s'applique également au régime que vous faites.
- Réduire la consommation de caféine. La caféine étant un stimulant, une consommation excessive de caféine peut vous rendre nerveux et anxieux.
- Mangez des aliments riches en protéines. Les protéines vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps et empêchent votre taux de sucre dans le sang de baisser ou d'augmenter tout au long de la journée. Les protéines faibles en gras comme la volaille et le poisson peuvent être le meilleur choix.
- Les glucides complexes qui contiennent beaucoup de fibres permettront à votre cerveau de libérer de la sérotonine, une hormone qui détend le corps. Vous pouvez choisir des pains et des pâtes à base de grains entiers, du riz brun, des haricots et des lentilles, des fruits et des légumes.
- Évitez les aliments qui contiennent beaucoup de sucre et de matières grasses, car vous serez plus stressé et contrarié.
- Limitez votre consommation d'alcool. Étant donné que l'alcool est un dépresseur, vous pouvez vous sentir plus calme après avoir bu de l'alcool. Cependant, l'alcool peut également provoquer des symptômes de dépression, ce qui peut vous rendre plus tendu. L'alcool peut également perturber les habitudes de sommeil, ce qui vous rend plus irritable.
Étape 2. Exercice
L'exercice physique fait que notre corps libère des endorphines, des substances chimiques qui nous rendent « sentir heureux ». Mais vous n'avez pas besoin d'être un culturiste pour ressentir ces effets. La recherche montre que l'exercice modéré comme la marche ou le jardinage peut vous rendre plus calme, plus heureux et plus détendu.
Les exercices qui combinent la méditation et les mouvements doux, comme le taici et le yoga, ont montré des effets positifs sur la gestion de l'anxiété et de la dépression. Cet exercice peut soulager la douleur et calmer une personne
Étape 3. Méditez
La méditation est connue depuis des temps immémoriaux et est très appréciée dans les traditions orientales. La recherche scientifique prouve que la méditation peut avoir un effet relaxant et de bons sentiments. De plus, la méditation peut même remodeler le réseau neuronal du cerveau en réponse à des stimuli externes. Il existe diverses techniques de méditation, mais d'après les recherches, la méditation de « pleine conscience » est la technique de méditation la plus recommandée.
Vous n'avez même pas besoin de sortir de chez vous pour apprendre à méditer. Les centres de recherche sur la conscience consciente du MIT et de l'UCLA proposent des guides de méditation MP3 téléchargeables gratuitement
Étape 4. Pensez à ce qui vous dérange
Les déclencheurs de stress peuvent s'accumuler petit à petit sans même s'en rendre compte. Habituellement, vous perdez votre sang-froid non pas à cause d'un grand événement, mais à cause de l'accumulation de petites choses qui vous irritent depuis longtemps.
- Essayez de faire la distinction entre les émotions primaires et secondaires. Par exemple, vous deviez rencontrer une amie au cinéma mais elle ne s'est pas présentée et vous pourriez vous sentir immédiatement blessé. Ce sont des émotions primaires. Après cela, vous vous sentirez ennuyé, déçu ou en colère. C'est une émotion secondaire. Vous pouvez découvrir pourquoi vous ressentez ces divers sentiments en identifiant la source de vos sentiments.
- Habituellement, vous ressentirez plusieurs sensations en même temps. Essayez de les identifier un par un et donnez un nom à chacun de vos sentiments. Après cela, vous serez mieux préparé à faire face aux sentiments que vous ressentez.
- L'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens se sentent déçus est leur conviction que les choses devraient se passer d'une certaine manière (généralement à leur manière). Rappelez-vous que vous ne pouvez jamais tout contrôler dans cette vie, vous n'avez même pas besoin d'avoir ce désir.
- Ne jugez pas la réponse émotionnelle, mais reconnaissez-la et essayez de comprendre.
Étape 5. Évitez les situations qui pourraient vous déranger, si vous le pouvez
Bien sûr, c'est impossible si nous ne nous sentons jamais contrariés. Vivre des circonstances désagréables ou difficiles fait partie de la vie humaine. Cependant, si vous parvenez à éliminer la cause de votre stress, vous serez préparé à une situation totalement inévitable.
- Vous pouvez essayer d'être « intelligent » dans des situations désagréables. Par exemple, si vous êtes coincé dans un embouteillage (qui ne le fait pas ?), essayez de partir tôt ou de rentrer tard du travail, ou trouvez un autre itinéraire.
- Trouvez la sagesse de chaque événement. Vous vous sentirez calme si vous pouvez voir une situation décevante comme une expérience d'apprentissage car de cette façon, vous êtes capable de vous donner de la force. Au lieu de simplement gérer la situation qui vous arrive, la situation à laquelle vous êtes confronté sera une leçon que vous pourrez utiliser dans votre prochaine vie.
- Si les gens vous agacent, essayez de savoir pourquoi. Est-ce à cause de leur comportement qui vous dérange ? Ou vous faites vous-même la même chose avec eux ? Apprendre à comprendre les motivations de quelqu'un peut vous empêcher de vous irriter. N'oubliez pas que nous sommes tous des êtres humains qui ne peuvent être séparés des problèmes.
Étape 6. Exprimez vos sentiments
Fondamentalement, rien n'est malsain en ce qui concerne les émotions, y compris la colère. Ce qui peut devenir malsain, c'est si vous ignorez ou supprimez vos sentiments au lieu de les admettre.
- Reconnaître vos sentiments ne signifie pas que vous devez faire votre deuil tout en vous apitoyant sur vous-même ou en s'en prenant aux autres avec de grands yeux. Au lieu de cela, admettez que vous n'êtes qu'un être humain et qu'il est naturel de ressentir une gamme d'émotions en tant qu'être humain. Les sentiments surgiront toujours et n'ont pas besoin d'être jugés. Votre réponse aux émotions est ce dont vous pouvez être tenu responsable.
- Une fois que vous pouvez reconnaître ce que vous ressentez, réfléchissez à la façon de réagir. Par exemple, il est naturel d'être en colère parce que votre contribution à un grand projet n'a pas été appréciée ou si votre amoureux vous a trahi. Mais vous avez le choix de laisser exploser votre colère ou d'utiliser les techniques décrites dans cet article pour vous calmer et gérer vos sentiments de manière appropriée.
Étape 7. Prenez le temps de rencontrer des gens qui vous font vous sentir calme
La recherche a montré que les humains ont tendance à laisser les émotions des autres les "infecter". Le niveau d'anxiété de la personne avec qui nous sommes peut affecter nos propres émotions. Prenez le temps de rencontrer des gens qui peuvent vous faire vous sentir détendu et calme afin que vous vous sentiez aussi plus calme.
Essayez de passer du temps avec des personnes qui peuvent vous soutenir. Se sentir isolé et jugé vous rendra encore plus stressé
Étape 8. Consultez un thérapeute ou un conseiller
Il existe un mythe selon lequel vous devez consulter un thérapeute si votre « problème » est très grave, mais ce n'est pas vrai. Un thérapeute peut vous aider à identifier vos sentiments et vous apprendre à gérer même votre anxiété et votre stress quotidiens d'une manière plus saine et plus bénéfique.
De nombreuses organisations offrent des services de thérapie et de conseil. Contactez des cliniques, des centres de santé, des hôpitaux ou des thérapeutes qui ont ouvert leur propre cabinet
Méthode 3 sur 3: Faire face à des situations décevantes
Étape 1. Pratiquez la technique STOPP
STOPP est un acronyme facile à retenir lorsque vous avez besoin de vous calmer dans une certaine situation. Il y a cinq étapes faciles que vous devriez suivre:
- Arrêtez vos réactions spontanées. La « pensée automatique » est une habitude de penser qui est déjà formée dans nos vies, mais qui est souvent destructrice. Arrêtez ce que vous faites et retardez votre réaction pendant un moment.
- Inhaler. Utilisez les techniques de respiration profonde décrites dans cet article pour vous permettre de respirer profondément et calmement pendant quelques respirations. Vous vous sentirez mieux après cela.
- Observez ce qui se passe. Demandez-vous à quoi vous pensez, sur quoi vous concentrez-vous en ce moment, à quoi vous réagissez et quelles sensations vous ressentez dans votre corps.
- Faites attention à la situation actuelle. Essayez de voir la situation dans son ensemble. Pensez-vous basé sur des faits ou des opinions? Comment votre réaction affecte-t-elle les autres ? Quelle réaction dois-je attendre des autres personnes dans cette situation ? Quelle est l'importance réelle de ce problème ?
- Pratiquez des moyens utiles. Réfléchissez aux conséquences de vos actions, pour vous-même et pour les autres. Quelle est la meilleure façon de gérer cette situation? Choisissez la manière la plus appropriée et la plus utile.
Étape 2. Soyez prudent avec la personnalisation
L'une des distorsions les plus courantes dans nos habitudes de pensée est la personnalisation en nous tenant responsables de ce dont nous ne sommes pas vraiment responsables. Cela peut conduire à la colère et à la déception en nous-mêmes parce que nous ne pouvons pas contrôler les actions des autres. Mais nous pouvons contrôler notre réponse.
- Par exemple, imaginez un collègue qui a des problèmes émotionnels (se met souvent en colère) et vous crie dessus pour quelque chose. Cette action bien sûr vous met en colère. Ce n'est pas un bon comportement. Vous avez maintenant le choix: vous pouvez réagir automatiquement ou vous pouvez vous arrêter et penser à ce qui va se passer ensuite.
- Des réactions automatiques telles que « Joe doit être vraiment en colère contre moi. Qu'est-ce que je lui ai fait ? Vraiment énervant!" Bien que cela soit compréhensible, ce genre de réaction ne peut pas vous calmer.
- Une réaction qui serait plus utile pourrait être: « Joe m'a crié dessus. C'était ennuyeux, mais ce n'était pas seulement moi qu'il craquait, il était très irritable après tout. Peut-être qu'il y a quelque chose d'autre que Joe traverse ou qu'il est juste grincheux. C'est injuste, mais ce n'est pas mon problème." Cette déclaration est une reconnaissance que vous êtes déçu, mais concentrez-vous sur les moyens de ne pas penser à la situation.
- Sachez que faire attention à la personnalisation n'est pas la même chose qu'être maltraité. Discutez du comportement grincheux de Joe avec votre patron. Cependant, rappelez-vous que vous ne pouvez pas contrôler les actions des autres et qu'ils n'agissent généralement pas à cause de vous. Cette façon de penser vous aidera à vous sentir à nouveau calme tout de suite.
Étape 3. Éloignez la conversation des sujets qui ne feront que vous irriter
Un moyen infaillible d'enflammer la colère est de discuter d'un sujet auquel vous croyez avec quelqu'un qui s'opposera certainement à vous. Si vous sentez que vous pouvez avoir une discussion productive avec quelqu'un, ce n'est pas un problème. Mais si la conversation se poursuit comme deux personnes opposées ayant un monologue, essayez de détourner la conversation en discutant de sujets qui ne sont pas offensants l'un pour l'autre.
- Il peut être inconfortable de suggérer un changement de sujet, mais le soulagement du stress et de la tension en vaudra la peine. N'ayez pas peur d'être décisif en disant: « Je pense que cette discussion nous mettra d'accord ou en désaccord. Et si on parlait du match de basket d'hier soir ?"
- Si cette personne continue de parler d'un sujet qui vous dérange, il vaut mieux lui dire au revoir. Utilisez le mot « je » dans votre déclaration pour ne pas avoir l'air de blâmer, par exemple: « Je me sens un peu dépassé par la discussion sur ce sujet. Vous pouvez en parler encore et encore, mais je dois vous dire au revoir."
- Si vous n'arrivez vraiment pas à sortir de la situation, vous pouvez vous retirer mentalement de la conversation. Imaginez-vous dans un endroit paisible. Cela devrait être un dernier recours car il sera généralement évident que vous n'écoutez pas réellement. Cette attitude peut irriter la personne à qui vous parlez ou vous sentir contrariée.
Étape 4. Ne soyez pas trop négatif
Exagérer la négativité peut causer des problèmes dans la façon dont vous pensez, apprenez et mémorisez les informations. Être constamment exposé à la négativité peut amener votre cerveau à développer des habitudes de pensée négatives. Même s'il peut sembler normal de se plaindre du travail ou de l'école, veillez à ne pas le faire trop souvent ou vous pourriez vous sentir encore plus contrarié.
- Ce problème sera aggravé si quelqu'un se plaint de quelque chose dont vous vous sentez également coupable. Vous vous sentirez irrité comme si vous étiez blessé. Mais vous n'avez aucun moyen de réparer vos torts, alors vous devenez irrité et frustré.
- Comme toute autre émotion, les plaintes et les attitudes négatives peuvent être contagieuses. Même si vous écoutez une conversation stressante comme quelqu'un qui se plaint pendant 30 minutes, cela peut augmenter les niveaux de cortisol dans votre corps. Le cortisol est une hormone du stress qui empêche une personne de penser calmement.
- Essayez plutôt de penser de manière productive à la situation dans laquelle vous vous trouvez. Il est normal de se sentir frustré lorsque les choses vont mal. Partager vos sentiments pendant un moment peut vous aider. Cependant, il est plus utile d'essayer de penser à ce que vous pourriez changer ensuite au lieu de vous concentrer sur la gravité de la situation afin d'améliorer votre situation.
Des astuces
- Un moyen rapide de sortir de la conversation est de trouver une excuse pour aller aux toilettes et vous pourrez vous calmer car personne ne vous cherchera.
- Lorsque vous vivez un événement agréable, enregistrez ce moment, cet événement ou cet événement dans un cadre mental. Si vous êtes stressé, regardez ces images mentales heureuses, par exemple, lorsque vous réussissez un examen, votre chat est allongé sur vos genoux, etc.
- Si vous aimez boire du thé, préparez une tasse de thé. Le thé contient de la L-théanine qui peut améliorer l'humeur et créer un sentiment de calme. Évitez les thés contenant de la caféine, car la caféine est un stimulant qui peut vous rendre plus irritable.
