La course à pied est l'un des sports les plus faciles au monde, et presque tout le monde peut le faire. Pour commencer, il suffit d'une journée ensoleillée et d'une bonne paire de chaussures de course. Mais encore faut-il se préparer pour tirer le meilleur parti de cette activité sportive. Se préparer à courir correctement réduit le risque de blessure et fait de vous un meilleur coureur, quels que soient vos objectifs de mise en forme.
Étape
Méthode 1 sur 3: Préparation au jogging
Étape 1. Hydratez-vous tout au long de la journée
Votre corps a besoin de temps pour stocker de l'eau. Boire une bouteille d'eau juste avant de courir n'est pas efficace et rend l'estomac inconfortable. Essayez de boire un verre d'eau toutes les heures avant de courir. Vous devez boire de l'eau pour rester hydraté et plein d'énergie.
Essayez de boire 240 à 480 ml d'eau environ 1 à 2 heures avant de courir
Étape 2. Mangez un repas simple environ 2-3 heures avant de courir
Il n'est pas nécessaire de manger beaucoup, sauf si vous prévoyez de courir plus de 19-20 km. Une tranche de bagel avec du miel ou de la confiture de fruits (confiture), une barre granola et des fruits, ou un sandwich avec du beurre de cacahuète et de la gelée (gelée) fournissent suffisamment de carburant pour que le corps puisse digérer rapidement. Évitez les aliments qui prennent beaucoup de temps à digérer, comme les sauces pour pâtes épaisses, les aliments frits ou le fromage.
Essayez de manger une combinaison de glucides simples (bagels, pain grillé, granola, flocons d'avoine), de sucres naturels (gelée, bananes, pommes, miel) et de protéines (beurre de cacahuète, yaourt, poulet grillé)
Étape 3. Fixez des objectifs réalistes
Ceci est très important pour ceux d'entre vous qui commencent tout juste à courir régulièrement. Utilisez des cartes ou une application de course dédiée comme MapMyRun pour planifier un itinéraire que vous pouvez réaliser. Pour bien démarrer les premières semaines, courez 20 à 30 minutes sur 3 à 5 km.
Au fur et à mesure que vous progressez, écoutez votre corps - si vos muscles et vos articulations vous font mal après chaque course, ralentissez et parcourez des distances plus courtes jusqu'à ce que vous soyez mieux préparé
Étape 4. Mettez des vêtements de sport
Vous devriez porter des vêtements légers et amples qui devraient absorber la transpiration. Si vous ne courez pas loin, vous pouvez porter un t-shirt en coton. Mais pour les longues courses, vous devriez porter des vêtements de sport synthétiques.
Votre température corporelle augmentera de 10 à 15 degrés, alors habillez-vous comme s'il faisait 10 à 15 degrés de plus
Étape 5. Achetez des chaussures de course
Assurez-vous que les chaussures sont bien ajustées en les essayant pendant la course. Si vos pieds ont des cloques ou si vos orteils sont engourdis, vous aurez besoin de chaussures mieux ajustées.
- Le talon doit toujours être bien ajusté dans la chaussure.
- Il devrait y avoir de la place pour remuer les orteils.
- L'avant-pied et la voûte plantaire doivent être confortables, mais pas à l'étroit.
- Actuellement, le mouvement pour courir pieds nus se développe car il est considéré comme bénéfique pour la santé. Cependant, assurez-vous de ne l'essayer que si vous êtes sûr de ne pas marcher sur quelque chose de dangereux.
Méthode 2 sur 3: Se préparer pour une course ou une longue course
Étape 1. Réduisez votre programme d'entraînement une semaine avant la course
C'est à ce moment-là que vous réduisez votre entraînement avant la course, afin que vos muscles aient tout le temps de récupérer. Faites des courses plus courtes et plus lentes et passez à d'autres activités de routine telles que le vélo ou la natation (ce n'est pas nouveau) environ 2-3 jours avant la course pour reposer les muscles spécifiques utilisés pour la course. Résistez à l'envie de vous entraîner dur à la dernière minute, sinon vous pourriez finir par être « moins » efficace le jour de la course.
- Cela peut prendre jusqu'à 6 semaines avant que votre corps puisse ressentir les bienfaits d'un exercice vigoureux. Donc, s'entraîner dur les deux jours avant la course n'aide en rien.
- Les coureurs de marathon réduisent parfois leur entraînement environ 3 à 4 semaines avant une course, réduisant les distances d'entraînement à 16 km par semaine.
- Choisissez entre un repos complet ou une détente la veille de la course.
Étape 2. Surveillez votre alimentation au moins trois jours avant la course
Votre corps a besoin du bon type de carburant pour fonctionner efficacement, et manger de la malbouffe environ 2 à 3 jours avant une course peut vous laisser paresseux et impuissant. Évitez les aliments gras et gras comme les beignets et le bacon au moins trois jours avant la course, et essayez de manger plus de glucides (pâtes, pain, etc.) pour vous préparer. Votre corps a la capacité de stocker près de 2 000 calories de glucides, et vous en avez besoin pour courir efficacement.
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Jour 1:
Mangez beaucoup de glucides complexes, c'est-à-dire des féculents comme les pâtes et les pains de grains entiers, les flocons d'avoine et le quinoa. Ces aliments seront entièrement digérés par votre corps dans les prochains jours.
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Jour 2:
Commencez à remplacer les glucides simples comme les fruits, les pâtes et le pain blanc. Arrêtez de manger des aliments nutritifs à partir de maintenant.
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Jour 3:
Continuez à manger des glucides simples, comme une grande assiette de pâtes avec sauce marinara. Essayez de manger votre dernier gros repas environ 12 à 15 heures avant la course.
- Essayez ces aliments quelques jours avant votre journée d'entraînement pour voir comment votre corps réagit à une variété d'aliments.
Étape 3. Dormez au moins 8 heures la nuit avant la course
Le repos donne à vos muscles l'énergie nécessaire pour bouger plus longtemps et plus rapidement. Essayez d'avoir une nuit de sommeil normale - vous ne voulez pas dormir pendant 12 heures et vous vous réveillez paresseux.
Étape 4. Hydratez, hydratez, hydratez
L'importance de l'hydratation a été soulignée à maintes reprises, non seulement pour l'apparence, mais aussi pour votre santé et votre sécurité. Vous devriez boire 120-240 ml d'eau toutes les heures pendant au moins deux jours avant la course, ainsi que des aliments riches en électrolytes (les bananes et les bretzels sont excellents). Quelques heures avant la course, buvez 480 ml d'eau en préparation.
Ne "buvez pas trop" en buvant beaucoup d'eau juste avant la course - votre corps n'a pas le temps de l'absorber et vous vous sentirez ballonné
Étape 5. Prenez un petit-déjeuner simple et pauvre en fibres le jour de la course
La nourriture doit traverser le système digestif rapidement, mais toujours produire de l'énergie pour vous. Des toasts avec des fruits ou du beurre de cacahuètes, des flocons d'avoine avec un peu de fruits ou du granola et du yogourt peuvent fournir une énergie durable sans se sentir rassasié. Essayez de manger environ 2-3 heures avant la course.
Étape 6. Portez des vêtements légers
Votre température corporelle augmentera de 10 à 15 degrés, alors habillez-vous comme si la température était de 10 à 15 degrés plus élevée. Porter trop de vêtements peut entraîner une fatigue due à la chaleur et une déshydratation due à une transpiration excessive.
Étape 7. Échauffez-vous correctement en faisant des exercices dynamiques
Un certain nombre d'études ont montré que l'échauffement classique « maintenir et maintenir », lorsqu'il est effectué, nuit en fait à l'apparence. Mélangez des étirements légers avec des « étirements dynamiques », qui sont de petits exercices qui augmentent le flux sanguin et détendent les muscles.
- Faites du jogging pendant 10-15 minutes, en augmentant lentement la vitesse.
- Effectuez de légers étirements sur chaque muscle, en étirant chaque muscle pendant 10 secondes maximum.
- Courez lentement pendant encore 10 minutes.
- Mélangez 3 à 5 fentes, squats, petits sauts et sauts en hauteur pour réchauffer des muscles spécifiques.
Méthode 3 sur 3: Échauffement efficace
Étape 1. Faites du jogging ou du jogging pendant 5 à 10 minutes
Peu importe combien de temps vous courez, ne démarrez jamais à vitesse maximale. Les muscles ont besoin de temps pour se détendre et devenir flexibles afin de travailler efficacement et d'éviter les blessures. Courez à une vitesse de 40 à 50 % comme échauffement.
Étape 2. Combinez les genoux hauts, les fesses et les pas aléatoires dans votre course d'échauffement
C'est un type de course qui réchauffe certains muscles et aide à préparer les deux jambes à bouger sans entrave. Faites chacun de ces « étirements dynamiques » pendant au moins une minute, ou essayez également de faire de petits sauts.
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Genoux hauts:
À chaque pas, soulevez chaque genou à hauteur de taille.
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Coups de pied dans les fesses:
Soulevez vos jambes en arrière jusqu'à ce que vos talons touchent vos fesses.
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Étapes de lecture aléatoire:
Tenez-vous sur le côté et déplacez-vous horizontalement pendant 3 à 4 pas. Faites pivoter avec le pied avant dans l'autre sens, mélangez pendant 3 à 4 étapes, avant de changer à nouveau de position.
Étape 3. Échauffez les muscles de la taille
Ces muscles souvent oubliés ont besoin d'être détendus afin d'effectuer un mouvement de course fluide. Prenez le temps de faire des ouvertures et fermetures de hanches en préparation.
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Ouvreurs de hanche:
Marchez latéralement (d'un côté à l'autre), en élevant votre genou avant à hauteur de genou, puis en le cambrant lentement vers l'extérieur, de manière à tourner votre corps dans l'autre sens. Répétez avec l'autre jambe.
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Fermetures de hanches:
Marchez latéralement en soulevant votre jambe arrière et en la cambrant devant votre torse. Faites pivoter avec votre pied d'équilibre de manière à faire face à l'autre, puis répétez.
Étape 4. Effectuez des fentes pour préparer les quadriceps et les ischio-jambiers
Les muscles des cuisses et des fesses sont une partie essentielle de la course à pied, en particulier de la course en montée. Échauffez ces muscles en faisant des fentes:
- Avancez sur une jambe en pliant le genou à un angle de 90 degrés.
- Reposez-vous sur le bout de vos orteils arrière.
- Abaissez votre taille vers le sol, en gardant votre genou avant à un angle de 90 degrés.
- Gardez le dos droit lorsque vous abaissez votre taille.
- Soulevez la jambe arrière et faites un pas en avant, en répétant de l'autre côté du corps.
- Répétez 10 à 15 fois de chaque côté.
Étape 5. Pliez et fléchissez les articulations et les tendons dans le cadre de l'échauffement
Expirez en vous penchant, penchez le dos en avant et atteignez le sol. Revenez en position debout et pliez votre corps en arrière en soulevant votre ventre. Faites quelques rotations de la taille aux deux côtés, puis penchez-vous vers la gauche et la droite tout en gardant les deux pieds au sol. Ces étirements détendent les muscles et les articulations de la colonne vertébrale pour les préparer à la course.
Étape 6. Évitez les étirements statiques lourds
Ce que l'on entend par étirement statique est l'étirement classique « tenir et maintenir 10 secondes ». De nombreuses études ont montré que les étirements statiques peuvent entraîner une perte d'apparence due à la déchirure du tissu musculaire. Après l'échauffement, faites un léger étirement de 10 à 15 secondes sur les muscles encore raides.
Les étirements ne devraient pas être douloureux – alors ne vous forcez pas et n'ayez pas l'impression d'avoir fait un « meilleur » étirement
Des astuces
- Vous pouvez compter vos temps d'exécution et les noter pour voir s'il y a une amélioration ou non.
- Écoutez de la musique pour vous donner envie de courir.
- Vous pouvez écouter de la musique tout en courant.
