Si vous cherchez à faire un entraînement physique complet, l'aviron peut être une option ! L'exercice avec un rameur est bénéfique pour travailler les muscles du tronc, les jambes, les bras et le dos en même temps. La machine est assez facile à utiliser même si cela peut être un peu déroutant au début. Lors de la pratique, vous allez redresser votre jambe appelée "drive" et plier votre genou pour ramener votre jambe à la position de départ appelée "récupération".
Étape
Partie 1 sur 3: Mise en route
Étape 1. Asseyez-vous sur le siège du rameur avec les genoux pliés
Ajustez votre posture pour trouver la position assise la plus confortable si nécessaire. Pliez les deux genoux pour rapprocher la plante des pieds tout en maintenant l'équilibre. Cherchez un endroit pour placer la plante du pied sous la forme d'une plaque devant le siège appelée « plaque de pied ». Ensuite, cherchez la poignée qui est attachée à la ficelle sur la machine.
- Habituellement, la poignée se trouve sur le châssis du moteur ou sur la partie supérieure du repose-pieds.
- Soyez prudent lorsque vous êtes assis car le siège peut se déplacer.
Étape 2. Entourez le cou-de-pied avec la corde attachée au repose-pieds
La seule partie du pied qui reste en contact avec le repose-pied est l'avant du pied car il faut lever le talon lorsque le genou est fléchi. Tirez la corde jusqu'au cou-de-pied pour attacher la plante du pied afin qu'elle ne glisse pas du repose-pieds.
- Lorsque vous utilisez un rameur, c'est une bonne idée de porter des chaussures à semelles en caoutchouc, comme des chaussures de course ou des exercices de cardio pour empêcher vos pieds de glisser.
- N'attachez pas trop vos pieds. Desserrez un peu les sangles si vos pieds sont inconfortables.
Étape 3. Tenez la poignée du rameur avec les paumes vers le bas
Pour travailler les muscles de vos bras, vous devez tenir la poignée attachée à l'extrémité de la corde. Tenez fermement la poignée, puis tirez sur la corde en pliant les deux coudes pour que la poignée soit près du torse. Placez vos mains de manière à tenir la poignée avec vos paumes vers le bas.
Ne tenez pas la poignée avec la paume vers le haut. Cette position fait se tordre les muscles des bras, ce qui facilite les blessures
Étape 4. Activez votre tronc et redressez votre dos
Après avoir tenu la poignée avec les deux paumes, vérifiez votre posture pour vous assurer que votre dos est droit et que vos épaules sont au même niveau. Activez les muscles abdominaux afin qu'ils soient également entraînés lors de l'aviron.
Gardez votre posture droite si vous activez vos muscles abdominaux. N'abaissez pas votre corps trop en avant ou en arrière lorsque vous ramez
Étape 5. Commencez l'exercice en redressant vos bras et en pliant vos genoux pour vous mettre en position de « rattrapage »
En aviron, la première position s'appelle « catch ». Bien que cela semble compliqué, cette posture se fait généralement avant de pratiquer l'aviron. Tirez les poignées vers le torse pour allonger les bretelles, mais gardez vos bras tendus devant vous. Ensuite, pliez les genoux pour que le siège glisse vers l'avant.
- Lorsque vous effectuez une capture, penchez votre torse vers l'avant tout en redressant votre dos et en étendant vos bras vers l'avant. Assurez-vous que vos genoux ne sont pas plus en avant que vos orteils. Ne déplacez pas le siège vers l'avant jusqu'à ce qu'il touche vos pieds pour empêcher le torse de se pencher en arrière. Si vous commencez à ramer en vous penchant en arrière, vous comptez sur les muscles de votre dos pour tirer la poignée, ce qui réduit la force des bras et augmente le risque de blessure.
- Activez les muscles du tronc avant et pendant le mouvement.
Partie 2 sur 3: Effectuer des mouvements de conduite
Étape 1. Appuyez sur le repose-pieds tout en exerçant la force des muscles des jambes
Vous utilisez davantage vos pieds lorsque vous conduisez. Utilisez autant que possible les muscles de vos jambes pour repousser votre corps. À ce stade, laissez les muscles des bras et du haut du corps dans un état neutre.
Engagez la force musculaire des jambes en utilisant 60% de la puissance maximale pendant l'aviron
Étape 2. Redressez lentement vos genoux jusqu'à ce que vos jambes soient complètement droites
Faites rouler la plante du pied en partant de la plante du pied jusqu'à ce que le talon puisse appuyer sur le repose-pied tout en redressant les deux jambes. Déplacez-vous en courant pendant que vous redressez le haut de votre corps juste avant que vos jambes ne soient complètement droites.
Étape 3. Penchez-vous légèrement en arrière tout en redressant votre dos
Assurez-vous que votre colonne vertébrale n'est pas cambrée pendant cette étape. Reculez le torse en vous éloignant des articulations de la hanche tout en redressant la colonne vertébrale et en activant les muscles du tronc. Dès que le torse se penche en arrière, tirez les poignées avec les deux paumes.
Engagez votre cœur en utilisant 20% de votre puissance maximale tout en faisant le trajet
Étape 4. Tirez la poignée vers le haut de l'abdomen
Le mouvement de la main est la fin d'1 répétition du mouvement d'aviron. Pliez les deux coudes, puis rapprochez les poignées du torse. Ne pliez pas votre poignet pour éviter les blessures.
Engagez les muscles de vos bras en utilisant les 20% restants de votre force pour terminer ce mouvement
Étape 5. Ramenez vos coudes en tirant sur la poignée
Vous devez vous déplacer dans un flux lorsque vous tirez sur la poignée afin que le haut de votre corps soit complètement entraîné. Lorsque la poignée est devant le haut de votre ventre, assurez-vous que vos coudes sont dirigés vers l'arrière et non sur le côté. Pour cela, vous devez ramener le haut de vos bras à vos côtés.
Cette position est appelée "finish" car elle est faite pour terminer le mouvement d'aviron. Assurez-vous que vos jambes sont droites, votre tronc est actif, votre torse est légèrement en arrière, votre dos est droit et vos poignées sont devant le haut de votre ventre
Partie 3 sur 3: Effectuer des mouvements de récupération
Étape 1. Redressez vos bras devant vous
Lors de la récupération, vous déplacerez le lecteur dans la direction opposée. Commencez ce mouvement en redressant vos bras pour faire avancer la poignée. Lorsque vos bras sont tendus, préparez-vous en bougeant légèrement le haut de votre corps.
- Assurez-vous que vos poignets sont droits pendant ce mouvement.
- Ne lâchez pas la poignée car la corde sera tirée rapidement dans la machine.
Étape 2. Penchez-vous en avant pour vous asseoir droit tout en redressant votre dos
Activez vos muscles abdominaux pendant que vous redressez votre corps. Avancez à partir de la taille afin que la colonne vertébrale ne se penche pas vers l'avant.
À ce stade, assurez-vous que vos jambes restent droites jusqu'à ce que vous vous redressiez à nouveau
Étape 3. Pliez vos genoux pour revenir à la position de départ
L'entraînement est presque terminé ! Détendez vos pieds pendant que vous tirez vos pieds vers le siège. Vous pouvez plier les genoux jusqu'à ce que vos pieds soient confortables lorsque vous revenez à la position de prise.
À présent, vous avez terminé 1 répétition du mouvement
Étape 4. Effectuez le mouvement suivant si l'exercice n'est pas terminé
Chaque mouvement à l'aide d'un rameur consiste en un mouvement d'entraînement et de récupération. Lorsque vous commencez à vous entraîner, concentrez-vous sur le fait de bien ramer avec la bonne posture, plutôt que de vouloir faire autant de mouvements que possible ou ramer aussi longtemps que vous le pouvez. Ensuite, déterminez la durée de pratique ou la distance que vous souhaitez réaliser. Pour cela, utilisez le menu des paramètres de durée ou de kilométrage sur la machine avant l'entraînement.
- Si vous n'avez jamais pratiqué l'aviron, fixez-vous un objectif de 10 minutes sans repos. Si cela vous semble moins difficile, augmentez progressivement la durée de l'exercice de 10 minutes jusqu'à ce que vous puissiez ramer la machine pendant 30 à 40 minutes.
- Si vous voulez ramer par intervalles, faites ce mouvement pendant 1 minute sans vous arrêter, puis reposez-vous pendant 1 minute pendant 30 à 40 minutes pour un entraînement physique complet.
- De plus, fixez-vous un objectif de 1 000 mètres. Si cela vous semble moins difficile, fixez-vous un objectif plus élevé ou pratiquez quelques milliers de mètres avec des pauses tous les 1 000 mètres.
Des astuces
- Lorsque vous vous entraînez avec un rameur, privilégiez l'utilisation de vos pieds afin que le haut de votre corps ne travaille pas trop fort. Faites quelques répétitions du mouvement en glissant la plante des pieds vers l'avant tout en redressant les bras.
- Lorsque vous conduisez, commencez par bouger vos jambes puis le haut de votre corps. Ne bougez pas vos jambes et le haut de votre corps en même temps et ne bougez pas le haut de votre corps en premier.
- Essayez de bouger avec fluidité lorsque vous ramez.
Avertissement
- Apprenez à ramer avec une technique et une posture appropriées. Pratiquer l'aviron avec une machine peut entraîner des blessures si la technique est mauvaise.
- Pratiquez au mieux de vos capacités. Ne continuez pas à vous entraîner si vos muscles sont douloureux ou inconfortables.
