Les longues vacances sont le paradis pour tous les adolescents ! Êtes-vous d'accord? Le problème, c'est que les adolescents qui sont en vacances scolaires ont tendance à se coucher tard car ils ne veulent pas perdre leur temps de vacances. En conséquence, lorsque l'école commence, ils ont également du mal à dormir tôt et à se réveiller le matin. Même si vous vous réveillez, le corps qui manque de sommeil se sentira certainement fatigué. Si la situation ci-dessus est également votre plus gros problème en ce moment, lisez cet article pour restaurer votre cycle de sommeil de manière positive et ne pas nuire à votre santé !
Étape
Partie 1 sur 3: Se coucher tôt
Étape 1. Ajustez votre cycle de sommeil progressivement
Si vous avez l'habitude de dormir au milieu de la nuit, il est probable que vous ne puissiez pas vous endormir soudainement à 20 heures. Au lieu de faire des changements trop drastiques, essayez d'avancer l'heure du coucher à 11 heures. Le lendemain, repoussez l'heure du coucher à 22 heures, et ainsi de suite. Généralement, cela peut prendre quelques jours ou quelques semaines pour que votre corps change son rythme naturel.
Donnez à votre corps et à votre cerveau le temps de s'adapter. Ne commencez pas à restaurer votre cycle de sommeil deux jours avant le début de l'école ! Croyez-moi, vous ne pourrez pas vous transformer soudainement en une personne capable de se réveiller tôt sans se sentir fatiguée le lendemain dans les deux jours. Votre corps et votre cerveau ont besoin de temps pour réparer votre sommeil naturel; Donc, à tout le moins, commencez à améliorer votre cycle de sommeil quelques semaines avant le début de l'école
Étape 2. Déterminez la quantité de sommeil dont vous avez besoin
Différents groupes d'âge nécessitent des temps de sommeil différents. Par exemple, les enfants âgés de 6 à 13 ans devraient dormir au moins 9 à 11 heures la nuit, tandis que les adolescents âgés de 14 à 17 ans devraient dormir au moins 8 à 10 heures la nuit. Pendant ce temps, les jeunes adultes âgés de 18 à 25 ans devraient dormir 7 à 9 heures par nuit.
Étape 3. Faites de l'exercice tous les jours
L'exercice régulier est un moyen puissant de maintenir votre niveau d'énergie et de vous assurer une bonne nuit de sommeil. De plus, vous serez également aidé à dormir plus rapidement, vous savez ! La recherche montre également que les personnes qui font au moins 150 minutes d'exercice par semaine se sentent plus énergiques en dehors de l'heure du coucher.
Faire de l'exercice trop tard peut donner de l'énergie à votre corps au lieu de l'endormir. Par conséquent, assurez-vous de ne faire de l'exercice que le matin ou le soir; La nuit, occupez-vous du temps en faisant des choses relaxantes comme lire un livre
Étape 4. Évitez complètement la caféine
La caféine a non seulement le potentiel de vous empêcher de dormir, mais elle peut également vous faire dormir moins profondément et moins bien. En évitant complètement la caféine, vos chances d'obtenir un sommeil profond et de qualité augmenteront considérablement. Si vous avez du mal à le faire, au moins ne buvez pas de caféine six heures avant de vous coucher.
Étape 5. Gardez les appareils électroniques hors de votre lit
En d'autres termes, n'utilisez pas votre téléphone, tablette, télévision, etc. avant de dormir. Il a été prouvé scientifiquement que la lumière de l'écran du gadget est efficace pour réveiller votre cerveau et votre corps. Le coucher du soleil est un signal pour que votre corps se repose; C'est pourquoi vous devez également éloigner les autres sources de lumière, comme la lumière, de l'écran de votre gadget pour signaler à votre cerveau de s'endormir.
Étape 6. Achetez une machine à bruit blanc
Ne t'inquiète pas; de nos jours, presque tous les téléphones intelligents ont une application de bruit blanc. Cependant, assurez-vous que l'écran de votre téléphone est éteint lorsque vous utilisez l'application ! Votre cerveau a besoin d'être constamment stimulé, il est donc difficile de « arrêter de travailler » la nuit; La machine à bruit blanc maintient votre cerveau stimulé d'une manière douce et apaisante afin que vous puissiez toujours dormir. De plus, le bruit blanc réduira également le bruit provenant de l'extérieur de votre chambre qui peut potentiellement perturber votre sommeil. Expérimentez avec différents types de bruit blanc, tels que le son du tonnerre, le son du feu gracieux, le son de la forêt tropicale, etc.
Étape 7. Baissez la température de votre pièce
Allongé dans une pièce chaude et humide, il sera difficile de dormir. En abaissant la température ambiante, la température de votre corps diminuera également. Après cela, votre cerveau signalera à votre corps qu'il est temps de dormir. Au lieu de cela, assurez-vous que la température de votre pièce est toujours comprise entre 16 et 18 °C. Si la température de votre pièce ne peut pas être contrôlée, placez au moins un ventilateur près de votre lit; Le bruit du ventilateur (également connu sous le nom de bruit blanc) peut vous faire vous endormir plus rapidement.
Partie 2 sur 3: Réveillez-vous tôt
Étape 1. Réglez une alarme plus tôt chaque jour
Ajustez progressivement votre heure de réveil. Par exemple, vous pouvez régler une alarme une heure plus tôt que l'alarme de réveil de la veille chaque matin.
Peu importe à quel point vous voulez appuyer sur le bouton snooze, ne le faites pas ! Croyez-moi, s'habituer à appuyer sur le bouton snooze ne fera que rendre plus difficile pour vous de vous réveiller la prochaine fois
Étape 2. Regardez une lumière vive dès que vous vous réveillez
Ce faisant, votre cerveau recevra un signal indiquant qu'il est temps pour vous de vous réveiller; De plus, une lumière vive est également efficace pour éliminer votre somnolence. Par conséquent, ouvrez les rideaux, allumez les lumières de la pièce ou même sortez de votre chambre. La lumière vive vous réveillera et améliorera votre humeur le matin.
Étape 3. Faites votre lit dès votre réveil
Cette activité est très facile à faire, mais certaines personnes choisissent de la sauter. Faire votre lit peut vous donner l'impression d'avoir « terminé une tâche » le matin; En plus, tu ne peux même pas t'allonger sur un lit bien rangé, n'est-ce pas ? Prenez l'habitude de le faire tous les matins.
Étape 4. Buvez un grand verre d'eau
Lorsque vous dormez la nuit, votre corps qui ne reçoit pas d'apport hydrique sera déshydraté. Cette situation vous fatigue le matin. Pour surmonter cela, assurez-vous de boire immédiatement un grand verre d'eau peu de temps après votre réveil. En plus d'hydrater votre corps, l'eau est également efficace pour fournir une injection d'énergie et d'adrénaline pour garder votre corps éveillé le matin.
Étape 5. Mettez de la musique relaxante
Être entouré de silence rendra certainement plus facile (ou du moins tenté) de se rendormir. Pas besoin de jouer les dernières chansons à un volume élevé; allumez simplement la musique à tempo rapide avec des paroles positives. Sans aucun doute, votre corps qui ressemblait à un mort-vivant se transformera à nouveau en un humain normal. Compilez une liste de chansons avec le thème "Réveillez-vous le matin" sur votre téléphone portable que vous pouvez toujours brancher pendant vos déplacements le matin.
Partie 3 sur 3: Commencer la journée du bon pied
Étape 1. N'oubliez pas le petit-déjeuner
Si votre taux de sucre dans le sang est bas, votre niveau d'énergie sera bas. Par conséquent, mangez un menu de petit-déjeuner sain et copieux le matin; Certes, votre corps se sentira beaucoup plus énergisé le matin.
Essayez de toujours manger des aliments sains et riches en nutriments afin que vos niveaux d'énergie soient toujours stables. Vous pourriez être tenté de manger un petit-déjeuner plus « savoureux », comme des céréales sucrées ou des pâtisseries sucrées. Ce type de collation vous dynamisera en effet en un instant; mais après cela, votre corps sera plus facilement fatigué et somnolent
Étape 2. Étirez-vous
Bougez votre corps à volonté le matin. Si vous avez le temps de faire de l'exercice, faites-le ! Mais si votre temps est limité, faites au moins des étirements légers. Lorsque vous vous étirez, votre cœur pompe le sang et l'oxygène vers le cerveau; En conséquence, votre corps libère des endorphines qui vous font vous sentir mieux le matin.
Étape 3. Ne faites pas de sieste
Il est naturel que votre corps se sente fatigué et constamment somnolent pendant qu'il s'habitue à votre nouvel horaire. Cependant, peu importe à quel point votre corps est fatigué, ne faites pas de sieste ! Les siestes risquent de vous empêcher de vous endormir ou de rester endormi la nuit. Ne gaspillez pas votre dur labeur tout ce temps !
Des astuces
- Si vous avez l'habitude d'appuyer sur le bouton snooze alors que vous êtes encore à moitié endormi, essayez d'éloigner l'alarme de votre lit. Forcez votre corps à sortir du lit et désactivez l'alarme; Pour la plupart des gens, sortir du lit est la partie la plus difficile.
- Préparez un petit-déjeuner facile, rapide et copieux la veille. Ne sautez jamais le petit-déjeuner, même si votre temps le matin est très limité. N'oubliez pas que le petit-déjeuner est votre source d'énergie le matin.
- Préparez votre uniforme et vos fournitures scolaires la veille. La préparation des choses libérera certains des facteurs de stress le matin et vous fera gagner du temps.
- Ne jouez pas avec votre cycle de sommeil le week-end. Rester éveillé tard le week-end perturbera la routine du coucher des jours précédents pour laquelle vous avez travaillé si dur pour former.
- Prendre une douche avant de se coucher; Croyez-moi, vous dormirez mieux après ça.
- Conservez tous les gadgets susceptibles de perturber votre sommeil.
- Commencez à améliorer votre cycle de sommeil un mois avant le début de l'école.
- Si vous avez du mal à éloigner votre téléphone la nuit, essayez de ne pas le charger toute la journée. Ainsi, la nuit, la batterie de votre téléphone sera faible. En conséquence, vous n'avez pas d'autre choix que de charger la batterie (ne pas l'utiliser) et de dormir.
- Ne mangez pas de sucreries ou d'aliments énergisants similaires avant de vous coucher.
