3 façons d'augmenter le temps de kilométrage

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 11:11

Que vous essayiez d'améliorer vos compétences de course pour devenir le MVP de votre équipe de course au lycée, ou que vous essayiez d'améliorer vos compétences afin de pouvoir courir avec succès dans une course de 5 km, tout le monde peut améliorer ses compétences de course avec un travail acharné et effort. Vous devrez non seulement améliorer votre vitesse, mais aussi votre force et votre endurance, en vous rappelant que plus vous courez vite, plus il sera difficile de garder votre équilibre. Si vous souhaitez commencer à améliorer vos compétences de course, consultez l'étape 1 pour commencer.

Étape

Méthode 1 sur 3: Courez mieux, plus vite et plus fort

Étape 1. Sprintez

C'est le moment de se mettre sur la bonne voie et de battre les 800, 400 ou même 200 mètres (un mile équivaut à environ 1600 mètres). Être capable de parcourir des distances plus courtes à un rythme plus rapide peut vous aider à courir un kilomètre plus vite. Par exemple, si vous courez 800 mètres pendant 3 minutes, vous ne pourrez pas courir 1 mile pendant 6 minutes car vous ralentirez car vous courrez deux fois plus longtemps. Cela vous aidera à réduire considérablement votre temps de course si vous courez 800 mètres en 4 minutes. Voici comment procéder:

• Faites un entraînement par intervalles sur 800 mètres. Courez 800 mètres aussi vite que vous le pouvez, et une fois que vous le faites, marchez 400 mètres. Répétez jusqu'à ce que vous ayez couru 800 mètres 4 fois. Rappelez-vous comment vous courez; Votre objectif doit être vaincu en 800 secondes en même temps. Certains disent que le 800 est une course difficile car elle nécessite une vitesse et une endurance intenses.

  

• Faites un entraînement par intervalles sur 400 mètres. Courez 400 mètres, marchez 200 mètres, courez 400 mètres, marchez 200 mètres et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous couriez les 400 mètres 6 à 8 fois.
• Faites un entraînement par intervalles sur 200 mètres. Courez 200 mètres, marchez 100 mètres, courez 200 mètres, marchez 100 mètres et répétez jusqu'à ce que vous ayez couru 200 mètres au moins 8 fois. Vous commencez à voir un modèle ici ?

Étape 2. Effectuez des exercices pour augmenter la vitesse de votre bras

Avoir des mouvements de bras rapides et forts est tout aussi important que d'avoir des jambes fortes. Voici quelques exercices qui peuvent vous aider à augmenter la vitesse des bras:

• Effectuez des mouvements de bras en position debout. En position debout, bras baissés, tout ce que vous avez à faire est d'ouvrir vos bras, de garder vos coudes à un angle de 90 degrés, et de déplacer vos coudes vers le bas puis de déplacer vos bras dans leur position d'origine, en les déplaçant du menton vers la poche, le menton à empocher, le plus rapidement possible. Faites 3 répétitions de 10 à 20 fois chaque répétition pour augmenter la vitesse du bras. Vous pouvez même vous regarder dans le miroir pendant que vous faites cela pour vous assurer de bouger vos bras d'avant en arrière.

  

• Effectuez des mouvements de bras en position assise. Faites de même avec vos bras tant que vos bras plongent en position debout, sauf assis avec les jambes tendues devant vous, pas debout.

Étape 3. Faites un entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles signifie sprinter et se reposer, sprinter et se reposer, sur une distance inférieure à 1 mile. Idéalement, vous pouvez le faire sur la piste. Vous devez être en assez bonne forme physique avant de commencer l'entraînement fractionné. Une fois que vous êtes à l'aise, vous pouvez commencer avec un pourcentage d'effort maximal plus élevé. Vous pouvez également courir avec une vitesse accrue sur une longue période de temps; par exemple, vous pouvez courir au rythme dans une course pendant 2-3 minutes, vous étirer pendant 90 secondes, courir au rythme dans une course pendant 2-3 minutes et répéter jusqu'à ce que vous ayez fait jusqu'à 25-30 minutes d'entraînement par intervalles. Il s'agit du temps que vous courez, pas de la distance, alors voici quelques exemples d'entraînement par intervalles réguliers:

• 5 minutes de chauffage léger. Après cela, étirez-vous.
• 30 secondes de vitesse croissante (70-75% de l'effort maximum) suivies de 2 minutes de course à allure réduite.
• 30 secondes de vitesse croissante (75-80% de l'effort maximum) suivies de 2 minutes de course à allure réduite.
• 30 secondes de vitesse croissante (80-85% de l'effort maximum) suivies de 2 minutes de course à allure réduite.
• 30 secondes de vitesse croissante (85-90% de l'effort maximum) suivies de 2 minutes de course à allure réduite.
• 30 secondes de vitesse croissante (90-95% de l'effort maximum) suivies de 2 minutes de course à allure réduite.
• 30 secondes de vitesse croissante (100% d'effort maximum) suivies de 2 minutes de course à allure réduite.
• 5 minutes de course lente et d'étirements.

Étape 4. Effectuez des exercices pour augmenter la force des jambes

Plus vos jambes sont fortes, plus leur force et leur résistance seront grandes et plus vous pourrez courir vite. Voici quelques façons de développer la force de vos jambes:

• Faites une course rapide sur un endroit en montée. Au lieu de faire un sprint sur place, faites un sprint en montée, en courant pendant 30 secondes à 1 minute, puis en redescendant pour récupérer pendant au moins 1 minute avant de répéter l'exercice. Faites-le au moins 10 fois à la fois. Cela renforcera votre force et votre force cardiovasculaire.

  

• Faites le saut. Pour cet exercice, sautez aussi haut que possible au-dessus d'un objet tel qu'un ballon de football ou un cône d'au moins 15 mètres (ils peuvent aussi être des objets d'ombre). Cela augmentera votre force et votre vitesse. Après avoir terminé de sauter 50 pieds, revenez à l'arrière de la ligne de départ et répétez l'exercice. Continuez pour un minimum de 50 répétitions.

  

• Faites des coups de genou. Courez sur place pendant 30 secondes, en soulevant vos genoux aussi vite et aussi haut que possible, afin qu'ils atteignent au moins au-dessus de votre taille.

  

• Montez à l'échelle. Montez les escaliers pendant 30 secondes à une minute, descendez la pente et répétez au moins 5 fois. C'est aussi bon pour votre coeur.

  

Étape 5. Augmentez votre endurance

La course à pied est à la fois vitesse et endurance, il est donc important d'avoir la meilleure endurance possible. La meilleure chose à faire pour améliorer votre endurance est de parcourir de plus longues distances pour entraîner votre corps à rester fort pendant plusieurs kilomètres. Cela ne signifie pas que vous devez vous entraîner à courir un marathon, mais vous devez être à l'aise lorsque vous courez 5 km à un bon rythme, voire 10 km.

• Alternez votre entraînement entre le temps d'entraînement de vitesse et le temps d'entraînement en résistance. Par exemple, un jour, vous pouvez courir les 800 mètres 4 fois plus vite que vous le pouvez, et le lendemain, vous pouvez courir 6,4 km à un bon rythme pour utiliser votre endurance par rapport à votre vitesse.
• N'oubliez pas que vous n'améliorez pas seulement l'un ou l'autre. Même courir 800 mètres peut augmenter votre endurance, courir seulement 8 km peut augmenter votre vitesse.

• Lorsque vous courez sur de longues distances, fixez-vous un objectif pour chaque kilomètre que vous souhaitez parcourir, en 10 minutes, 12 minutes ou 15 minutes. Faites-le pour atteindre votre objectif au lieu de vous précipiter vers la porte et de lutter ensuite pour terminer.

  

• Ajoutez une certaine inclinaison à votre entraînement en résistance. Si vous ajoutez des montées et des terrains difficiles, votre endurance s'accumulera davantage et il vous deviendra plus facile de courir vite le moment venu.

  

• Si vous en avez assez de courir, vous pouvez augmenter votre endurance en nageant, en jouant au soccer ou au basket-ball, ou en faisant quelque chose qui nécessite 30 minutes de mouvement continu ou plus.

Étape 6. Utilisez des poids à main

Les haltères peuvent vous aider à améliorer la force de vos bras et de vos abdominaux et passer seulement 20 minutes par jour peut vous aider à devenir plus fort et plus rapide. Vous pouvez le faire facilement. Prenez des poids légers et faites une variété d'exercices qui peuvent vous aider à utiliser vos biceps, triceps, avant-bras et épaules. Vous pouvez tordre vos biceps, retourner vos triceps ou saisir votre marteau.

Étape 7. Faites d'autres exercices pour augmenter votre force

Bien que les poids à main puissent être utiles, vous pouvez également les faire à la maison sans utiliser un seul poids et augmenter rapidement votre force. Voici quelques exercices que vous pouvez essayer:

• Squats. Se tenir droit, s'accroupir, puis se relever au moins 10 fois pendant trois répétitions peut aider à renforcer vos cuisses.
• Des pompes. Les pompes peuvent vous aider à renforcer vos biceps et vos triceps.
• Exercice des muscles abdominaux. Faites des redressements assis ou du vélo pour vous aider à travailler vos abdominaux et à devenir plus fort.

Méthode 2 sur 3: Améliorer votre technique

Étape 1. Maîtrisez la bonne façon de courir le haut du corps

Courir de la bonne manière vous évitera de vous sentir fatigué et utilisera une énergie supplémentaire que vous n'avez pas besoin de dépenser. Cela vous aidera à réduire davantage votre temps de fonctionnement. Voici certaines choses que vous devez savoir pour garder le haut de votre corps fort pour la course:

• Inclinez correctement la tête. Regardez devant vous, dans une ligne horizontale, pas à vos pieds. Cela vous aidera à garder votre cou et votre dos droits.

  

• Gardez vos épaules baissées et flexibles. Si vos épaules commencent à remonter au-delà de vos oreilles lorsque vous êtes fatigué, secouez-les pour éviter les tensions. Il est important de garder le haut de votre corps souple et détendu si vous voulez courir le plus efficacement possible.

  

• Utilisez vos bras aussi efficacement que possible. Gardez vos mains dans un poing, balancez vos bras d'avant en arrière, latéralement entre votre taille et le bas de votre poitrine, en gardant vos coudes pliés à un angle de 90 degrés.

  

• Gardez votre corps et votre dos droits. Étirez-vous pour atteindre la hauteur maximale possible tout en gardant le dos droit et confortable. Des respirations profondes peuvent aider à redresser votre corps lorsque vous êtes fatigué.

  

Étape 2. Maîtrisez la bonne technique sur le bas du corps

Vos jambes et le bas de votre corps sont aussi importants que le haut de votre corps pour courir. Voici ce que vous devez savoir pour bien maîtriser la technique:

• Gardez vos hanches pointées vers l'avant. Si vous commencez à vous affaler pendant votre course, vous mettrez plus de poids sur votre dos "et" vous ne courrez pas aussi vite que vous le pourriez.

  

• Soulevez légèrement vos genoux pendant que vous courez. Ceci, associé à des changements de jambe rapides et à de courtes foulées, peut vous aider à parcourir de longues distances plus rapidement. Vos pieds doivent atterrir sous votre corps, avec vos genoux légèrement pliés afin qu'ils puissent se plier correctement lorsque vos pieds touchent le sol.

  

• Touchez légèrement le sol avec vos pieds. Touchez votre pied entre votre talon et votre milieu du pied, puis avancez rapidement vers vos orteils, en gardant votre cheville pliée pour que vous ayez plus envie de bouger. Sautez du sol en vous déplaçant vers votre pouce, de sorte que vos mollets vous poussent vers l'avant à chaque pas, en gardant votre mouvement stable mais en rebondissant.

  

Étape 3. Respirez correctement

Si vous voulez maximiser votre potentiel de course, alors vous devez faire votre respiration basse. Vous devez apprendre à respirer profondément par le nez et à expirer lentement par la bouche. La respiration nasale est difficile pour certaines personnes, vous devez donc travailler dur; Si vous respirez par la bouche, vous pourriez vous retrouver à bout de souffle. Chronométrez votre respiration en fonction de votre rythme, en respirant tous les 3 ou 4 pas, de façon à avoir un rythme de respiration. Si vous sentez que vous êtes en équilibre, concentrez-vous sur votre respiration.

Étape 4. Maîtrisez votre technique tout au long de la course

Si vous courez un kilomètre sur la piste ou avant une course, il y a des choses que vous pouvez faire pour améliorer votre temps pendant les essais de course, en utilisant d'autres coureurs à votre avantage. Voici certaines choses que vous pouvez faire:

• Sortez toutes vos forces. Prenez de la vitesse et soyez plus excité, ne laissez pas les autres coureurs vous dépasser, ce qui vous empêchera de vous frayer un chemin devant la foule pendant la course.

  

• Connaissez votre position. Si vous faites partie d'une équipe, vous devriez avoir un endroit où vous êtes dans la foule. Si vous êtes le coureur le plus rapide de votre équipe, alors vous devriez commencer à l'avant de votre foule. Si vous êtes un peu lent, vous ne devriez pas commencer devant car vous gênerez les gens les plus rapides et vous feriez mieux de trouver une bonne position dans la foule.
• Ne travaillez pas trop dur pour être devant. Le coureur qui est devant la foule fait face à beaucoup de pression pendant la course car il donne le rythme à la foule, bat le vent et se sent plus stressé lorsque d'autres coureurs sont à côté de lui. À moins que vous ne sautiez plus vite que tout le monde dans la course, vous devez rester « près » devant, laisser l'autre personne fixer le rythme et chercher votre chance d'aller de l'avant lorsque vous sentez que le leader est fatigué. Cela peut arriver jusqu'aux derniers 400 ou 200 mètres d'une course.

• Restez dans un état détendu au milieu de la course. Ne soyez pas tendu au milieu d'une course. Concentrez-vous sur votre respiration et gardez votre corps détendu et flexible pendant que vous avancez.

  

• Maintenez la meilleure position dans la voie. Si vous courez sur une piste, une bonne règle de base est de courir en ligne droite, pas en courbe. Courir dans une courbe consomme de l'énergie, car vous ne courrez que « plus longtemps » pour être entouré d'autres personnes que lorsque vous courez en ligne droite. Lorsque vous courez dans des conditions difficiles, essayez de continuer à courir tout droit dans la voie, de façon à couvrir une courte distance; c'est une bonne stratégie tant que vous n'êtes pas assailli par d'autres coureurs.

• Prenez un coup de pied à la fin. Au cours des 100-200 derniers mètres, vous devez creuser profondément et vous préparer à faire battre votre cœur. Ne gaspillez pas votre énergie et luttez pour survivre aux conditions trépidantes à ce stade; collecter de la puissance et augmenter votre vitesse d'origine. Vous pouvez même avoir l'impression de courir vite à la dernière minute et cela n'a pas d'importance si ce que vous faites est de gagner.

  

• Reste concentré. Ne regardez pas votre entraîneur, votre groupe ou toute autre personne à côté ou derrière vous, ou vous serez démotivé.

Étape 5. Échauffez-vous et étirez-vous efficacement

Il existe certains enseignements selon lesquels un échauffement avant et après une course peut vous aider à courir plus vite, à prévenir les blessures et à aider votre corps à se préparer à courir et à se détendre. Cependant, d'autres pensent qu'un échauffement ne fait qu'épuiser les muscles et n'a aucun réel avantage avant un entraînement, et que quelques minutes d'échauffement peuvent aider à un meilleur entraînement.

• Si vous décidez d'étirer vos mollets, vos ischio-jambiers et vos talons, faites quelques étirements simples debout et assis.
• Si vous voulez vous étirer avant de courir, faites du jogging pendant une minute ou deux, faites quelques coups de genou ou courez sur place pour augmenter votre fréquence cardiaque. Quel que soit votre choix, votre corps sera prêt à courir plus vite.

Méthode 3 sur 3: Courir intelligemment

Étape 1. Assurez-vous d'avoir les bonnes chaussures

L'un des moyens les plus simples d'augmenter votre vitesse de course est de vous assurer que vous portez des chaussures appropriées. Cela peut sembler sans rapport, mais si vous courez avec des chaussures trop longues, trop confortables, trop lâches ou qui ne vous offrent pas le soutien approprié, vous ne pourrez peut-être pas maximiser votre potentiel. Ne sois pas timide. Rendez-vous dans un magasin de sport, où des employés professionnels peuvent vous aider à trouver la chaussure qui vous convient le mieux, et parfois même simplement vous regarder courir pour voir quel type de chaussure vous convient le mieux. Voici quelques points à garder à l'esprit lorsque vous envisagez d'acheter une nouvelle chaussure de course:

• Jusqu'où pouvez-vous courir avec vos vieilles chaussures. C'est une bonne idée de changer vos chaussures de course après avoir couru entre 480 et 640 km, ce qui représente environ un an de course d'environ 16 km par semaine, ou plus tôt si vous les utilisez pour un entraînement de marathon ou de semi-marathon. Courir dans des chaussures mal formées rend non seulement difficile la course rapide, mais peut également causer des blessures.

  

• Espace de mouvement. Vous devriez avoir au moins un espace de la largeur du pouce entre le bout de votre dernier orteil et l'avant de votre chaussure. La plupart des gens achètent des chaussures de course qui sont en fait trop petites, il est donc préférable que vous ayez l'impression de porter des chaussures de clown pour la première fois.

  

• Une taille confortable à mi-pied. Votre pied doit être confortable de l'autre côté.
• Taille confortable au talon. Glisser dans cette zone peut causer des blessures.

Étape 2. Mangez bien

Vous devez manger suffisamment pour vous donner l'énergie nécessaire pour courir, mais pas au point de vous sentir paresseux ou fatigué. Ne mangez pas moins d'une heure avant votre course, ou vous vous sentirez paresseux. Si vous savez que vous allez faire un entraînement de course intense, alors jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié aux 2/3. Vous devez manger des aliments qui contiennent des glucides et qui sont faciles à digérer, et qui vous donneront de l'énergie sans vous alourdir. Voici quelques points à garder à l'esprit si vous voulez bien manger pour vous aider à courir plus vite:

• Tout est question d'équilibre. Alors que les bons glucides vous donneront de l'énergie, n'oubliez pas les protéines ou les fruits et légumes.
• Si vous vous entraînez uniquement pour augmenter votre vitesse de course, vous n'avez « pas » besoin d'augmenter votre apport en glucides. Ne mangez pas un bol de pâtes avant de courir, pensez que cela vous donnera l'énergie dont vous avez besoin.

• Si vous voulez une collation qui vous aidera à entraîner votre corps, essayez une banane, une pêche, une demi-barre de falaise, une tranche de pain de blé entier ou un muffin avec de la gelée.

  

Étape 3. Hydratez, hydratez, hydratez

Buvez au moins 16 onces d'eau une heure avant de courir et assurez-vous de consommer au moins 8 à 10 verres par jour.

• En plus de boire de l'eau, boire une tasse de café 30 minutes à une heure avant votre course « peut » vous faire courir plus vite. Cependant, n'essayez pas cela pour la première fois le jour de la course, ou cela peut vous rendre un peu nerveux et causer des problèmes digestifs.

  

Étape 4. Perdez du poids si nécessaire

Si vous avez le bon poids, vous n'avez pas besoin d'essayer de perdre du poids. Cependant, si vous êtes légèrement en surpoids, cela vous ralentira car cela mettra votre corps à rude épreuve lorsque vous courrez. Alors, suivez une routine saine pour perdre du poids et mangez des aliments qui maintiennent votre corps fort.

Étape 5. Faites-vous des amis

Courir avec quelqu'un qui est au même rythme ou plus rapide que vous peut vous aider à rester motivé et à ne pas abandonner facilement lorsque vous vous sentez fatigué. Que vous couriez, rejoigniez un club d'athlètes ou couriez les 5 km dans votre ville aussi souvent que vous le pouvez, le simple fait d'avoir des amis peut vous aider à rester fort, à penser en bonne santé et à essayer de battre votre propre record. Plus important encore, courir avec d'autres personnes peut vous rappeler que la forme physique est un objectif important, ainsi que s'amuser !

Étape 6. Faites l'exercice

Que vous le fassiez avec un ami ou seul, si vous voulez augmenter votre vitesse, vous devez faire des exercices réguliers pendant que vous courez, simulant le stress que vous ressentiriez si vous couriez dans une vraie course. Vous n'êtes pas obligé de passer tout votre temps à courir ou vous vous mettrez beaucoup de stress, mais il est préférable de le faire au moins une fois par semaine pour ne pas vous laisser submerger, maintenir votre adrénaline et vous préparer à Succès. Si vous battez votre record personnel, célébrez et pensez à toutes les choses que vous avez bien faites, afin de pouvoir continuer à augmenter votre rythme à l'avenir.

Étape 7. Définissez vos paramètres par défaut

Si vous essayez de commencer à courir au lycée, vous pouvez viser à courir 6 à 6:30 miles si vous êtes une fille, ou même 5 à 5:30 miles si vous êtes un garçon. Cependant, si vous essayez simplement de courir plus vite parce que vous voulez vous amuser et rester en bonne santé, alors faire 12 ou 10 minutes de course est un objectif impressionnant. Vous n'avez pas besoin d'être Usain Bolt pour vous sentir bien à quelle vitesse vous courez, et vous n'avez pas besoin de garder votre rythme et de suivre tous les coureurs autour de vous si votre corps vous dit de ralentir. C'est bon pour augmenter votre vitesse, mais c'est encore plus important pour rester en bonne santé et fier de qui vous êtes qui reste en bonne santé.

Des astuces

• Courir sur un iPod ou emmener un ami le rendra encore plus amusant.
• Courir est plus amusant lorsque vous le faites à l'extérieur et il est plus facile de vous pousser. Ne courez sur le tapis de course que par mauvais temps.
• Rappelez-vous le dicton « qualité vs. quantité » lorsque vous effectuez des répétitions pour la musculation.
• Poussez-vous un jour et détendez-vous le lendemain.
• Faites-le dans le stade. Étirez-vous d'abord. Puis courez plus vite (sprint). Cela augmentera votre endurance pour courir (16) 100 mètres.
• Les pompes et les redressements assis peuvent être effectués tous les jours. Cependant, lors de la musculation, vous devez vous reposer pendant au moins 48 heures avant de faire les répétitions. C'est aussi une bonne idée de faire une pause dans toute activité intense, afin de donner à votre corps le temps de se réparer.