Comment diviser (avec des images)

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 11:11

Avez-vous déjà été tellement impressionné par la flexibilité d'un grand danseur de ballet ou d'un gymnaste que vous vous êtes dit: « Je ne peux pas faire ça ? Avez-vous déjà essayé de faire une scission occasionnelle mais avez fini par tomber et vous vous êtes foulé la tête ? Ne vous inquiétez pas - cette tâche de flexion supplémentaire peut en fait être effectuée par presque n'importe qui avec patience. En suivant des régimes d'étirement prudents, vous pourrez éventuellement faire le grand écart.

Étape

Méthode 1 sur 2: Diviser

Étape 1. Portez des vêtements souples

Lors de vos premiers écartements, vous vous focalisez peut-être sur le risque de blessure ou la sensation imminente d'inconfort (cela est logique), vous oubliez donc que certains types de vêtements peuvent se déchirer en raison de la position de écartement. N'ayez pas honte ! Portez des vêtements amples ou souples, par exemple:

Shorts de sport, pantalons de course, jupes ou pantalons de survêtement.
Une chemise ample ou un débardeur.
Matériau élastique serré - justaucorps en lycra ou en spandex, vêtements de danse, etc.
Vêtements d'autodéfense – combinaison de karaté, etc.
Chaussettes ou collants. Vous pouvez aussi marcher pieds nus.

Étape 2. Échauffez-vous

Comme pour toutes les activités sportives, un échauffement vous aide à vous concentrer, réduit l'inconfort et prévient les blessures. Pour ce faire, augmentez votre fréquence cardiaque, puis faites de légers étirements. Pour augmenter cette fréquence cardiaque, faites une activité cardiovasculaire légère, comme du jogging pendant 8 à 10 minutes, du vélo ou de la corde à sauter – tout ce qu'il faut pour augmenter votre température corporelle et votre fréquence cardiaque.

Étape 3. Étirez-vous

Après cela, faites des étirements. Essayez de vous concentrer sur les groupes musculaires les plus importants pour les fentes, comme les muscles des cuisses, les hanches et, si vous voulez essayer les fentes latérales, l'aine. Vous n'avez pas besoin de vous étirer aussi complètement que si vous étiez sur le point de faire votre premier grand écart, car ces étirements ne servent que d'échauffement. En fait, si vous avez l'habitude de les faire, les fentes peuvent faire partie de votre routine d'étirement.

Étape 4. Mettez-vous en position

Après l'étirement et l'échauffement, ajustez la position de votre corps pour pouvoir vous séparer facilement. Cette position variera selon que vous essayez de faire une fente avant ou latérale. Voir ci-dessous pour apprendre la différence:

Pour faire la fente avant, abaissez-vous dans une position à genoux, redressant votre dos. Étirez la jambe de votre choix devant le corps. Le genou avant doit être droit et le genou arrière plié de manière à ce que les tibias reposent sur le sol. Assurez-vous que votre genou arrière et votre pied sont face au sol, pas à vos côtés. Il s'agit d'une erreur courante qui peut entraîner des blessures graves.
Pour faire la fente latérale, tenez-vous droit, puis écartez les jambes tendues sur une grande distance. Étendre de sorte qu'il soit légèrement plus que la largeur des épaules.
Relaxer. Respirez profondément. Pensez à des choses apaisantes et paisibles. Ne forcez pas les muscles du corps. Croyez-le ou non, il a été démontré que les techniques de relaxation font une réelle différence dans le niveau de flexibilité d'une personne, surtout lorsque ces techniques sont devenues une habitude dans une routine d'étirement. Inspirez profondément et expirez profondément.

Étape 5. Commencez à abaisser le corps

Lorsque vos muscles sont chauds, détendus et prêts, abaissez-vous lentement et doucement, jusqu'à ce que vous fassiez une fente avant ou latérale. Abaissez-le aussi bas que possible aussi longtemps que vous pouvez le tolérer – si vous vous sentez si mal à l'aise que cela vous fait mal, arrêtez. Préparez vos mains à soutenir votre corps lorsque vous vous approchez du sol – n'utiliser que vos pieds tout en les gardant détendus est difficile à ce stade.

Si vous essayez la fente avant, placez vos mains sur le sol et faites glisser votre jambe avant vers l'avant jusqu'à ce qu'elle touche le sol. Pointez vos orteils arrière et gardez-les pliés pour pouvoir abaisser votre corps correctement. Ne tordez pas trop le bas du dos.
Si vous essayez la fente latérale, gardez vos jambes tendues sur le côté. Vous devrez peut-être vous pencher en avant et supporter votre poids avec vos mains à un moment donné.
N'exagère pas. Se forcer à faire le grand écart peut causer des blessures graves qui réduiront la flexibilité. Cela signifie que si vous ne pouvez abaisser qu'une jambe au sol alors que l'étirement vous fait mal, ne continuez pas avec les fentes.

Étape 6. Procédez avec une approche prudente du sol

Faire des fentes sur le tapis peut aider, ainsi que vous habituer au mouvement. Lorsque vos pieds ont atteint un angle de 180 degrés et que votre bassin touche le sol, félicitations, cela signifie que vous pouvez le faire ! Dans les premiers essais, il se peut que vous n'arriviez pas aussi loin - c'est normal. N'essayez pas de dépasser votre point de flexibilité maximale ou de « faire rebondir » votre corps pour de meilleurs résultats. Au lieu de le faire, profitez-en pour étirer vos muscles et réessayez plus tard.

Étape 7. Maintenir la position

Lorsque vous faites le grand écart ou que vous atteignez votre limite de flexibilité, essayez de maintenir cette position pendant environ 30 secondes. Ensuite, levez-vous, étirez-vous et répétez autant de fois que vous le souhaitez (en changeant la position des jambes lorsque vous faites la fente avant). Faites le grand écart dans les limites de la tolérance de votre corps, ne vous forcez jamais à combattre la douleur juste pour "une fois de plus". Ou essayez de faire d'autres mouvements qui impliquent des divisions.

Étape 8. Soyez patient. plus jamais essayer de franchir les limites de la souplesse du corps. Les fractionnements demandent beaucoup de temps et de pratique patiente. Améliorer la flexibilité peut prendre des mois. Étant donné que ce processus est progressif, vous ne verrez probablement aucune amélioration à chaque fois que vous essayez de diviser. Continuez à essayer ! Au final, vous deviendrez de plus en plus fiable en pratiquant tous les jours. Sachez que le split n'est même pas une position confortable pour ceux qui savent déjà le faire.

Étape 9. Après avoir maîtrisé les fractionnements, essayez les fractionnements

Croyez-le ou non, une position des jambes à 180 degrés n'est pas le maximum que vous puissiez faire avec une scission. En continuant à vous étirer, vous pouvez augmenter la flexibilité jusqu'à ce que vous puissiez plier votre jambe à un angle supérieur à 180 degrés. Cependant, parce que la tâche de cette flexibilité est assez extrême, vous devez prendre soin d'éviter les blessures. Pour développer votre capacité à faire des fractionnements, commencez par des fractionnements réguliers. Préparez un oreiller sur le sol. Mettez-vous en position fendue et placez vos talons sur cet oreiller. Vous vous étirez un peu plus loin qu'une fente normale. Maintenez cette position autant que vous le pouvez.

Au fur et à mesure que votre flexibilité augmente, vous pouvez ajouter progressivement des oreillers pour augmenter l'angle de votre jambe. Soyez prudent – n'ajoutez jamais d'oreillers tant que vous n'êtes pas complètement habitué à votre niveau de flexibilité actuel

Méthode 2 sur 2: Développer la flexibilité

Étape 1. Identifiez les muscles que vous devez étirer

Les divisions peuvent être trompeuses car elles semblent simples. En effet, ce mouvement requiert une grande souplesse de plusieurs groupes musculaires. Le groupe le plus important est celui des muscles ischio-jambiers/cuisse et hanche dorsale/hanche dorsale (également connue sous le nom de psoas-iliaque). Cependant, l'étirement des autres muscles du bas du corps assurera une plus grande flexibilité globale, réduisant ainsi le risque d'inconfort, de douleur ou de blessure. De plus, ce programme d'étirement complet vous prépare à effectuer les deux types de fentes de base: les fentes latérales et frontales. En plus des muscles des cuisses et des hanches, essayez d'étirer les muscles suivants aussi souvent que possible pendant votre programme d'entraînement:

Bas du dos (zone lombaire)
Fesses (fessier)
Entrejambe (particulièrement utile pour les fentes latérales)
Veau
Muscles quadriceps
Les recommandations d'étirement dans les étapes suivantes se concentreront sur plusieurs de ces muscles secondaires. Cependant, vous pouvez le remplacer vous-même par des activités d'étirement si vous le souhaitez.

Étape 2. Étirez les muscles de vos cuisses en vous appuyant contre un mur

Cet étirement aidera les muscles de vos cuisses et du bas du dos. Allongez-vous sur le sol, à côté d'un mur droit. Positionnez votre corps de manière à ce qu'il soit perpendiculaire au mur. Levez vos jambes et placez-les aussi haut que possible sans soulever le bas du dos du sol. Atteignez vos orteils avec vos mains - essayez d'aller aussi loin que possible sans causer trop de douleur ou de tension. Tenez 30 secondes. Répétez 2-3 fois.

Étape 3. Faites l'étirement de la fente

Cet étirement cible les muscles de la hanche. Commencez comme si vous alliez faire une fente régulière – mettez une jambe en avant et abaissez-vous au sol en la pliant et en poussant votre jambe arrière jusqu'à ce que votre menton touche le sol. Après cela, placez vos mains sur vos hanches et déplacez votre point d'appui vers l'avant. Gardez votre dos droit. Continuez jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir un étirement en haut de votre cuisse, là où il rencontre vos hanches. Tenez pendant 20-30 secondes, puis revenez à la position de départ et passez à l'autre jambe. Répétez plusieurs fois.

Étape 4. Effectuez l'étirement en V en position assise

Cet étirement fait travailler les muscles de vos cuisses, du bas du dos et, si vous pouvez atteindre vos orteils, les muscles de vos mollets. Asseyez-vous sur le sol et écartez les jambes en un large "V". Levez vos mains au-dessus de votre tête. Pliez le haut de votre corps progressivement et lentement en attrapant une jambe. Arrêtez-vous lorsque la douleur ou l'inconfort survient, ou si vous commencez à avoir du mal à vous étirer. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la pose de départ et étirez l'autre jambe.

Vous ne pourrez peut-être pas atteindre vos orteils au début. C'est une chose normale. Cependant, une fois que vous pouvez le faire, saisissez vos pieds et rapprochez-les doucement de votre corps pour étirer les muscles de vos mollets

Étape 5. Faites l'étirement du papillon

Cet étirement travaille principalement l'intérieur des cuisses et l'aine. Asseyez-vous droit sur le sol avec le dos droit. Ne vous affaissez pas – si nécessaire, vous pouvez vous appuyer contre le mur. Rapprochez vos pieds de votre corps et rapprochez vos pieds de manière à ce que vos pieds forment un losange. Déplacez le talon aussi près que possible de l'aine tant que cela ne fait pas mal. Vous pouvez également pousser vos genoux vers le sol avec vos mains pour les étirer encore plus, mais soyez prudent, car cela peut exercer une pression sur vos genoux. Maintenez cette position pendant environ 20 secondes, puis reposez-vous et répétez.

Étape 6. Étirez les muscles quadriceps

Cet étirement étire les quadriceps - le grand groupe musculaire à l'avant de la cuisse. Vous aurez besoin d'un oreiller ou deux. Commencez en position à genoux avec l'arrière du crâne reposant sur l'oreiller. Levez votre jambe arrière et gardez le dos droit. Reculez et tenez cette jambe avec la main opposée. Tirez la jambe vers les fesses. Vous sentirez un étirement à l'avant de votre cuisse. Tenez pendant environ 20 secondes, puis changez de jambe.

Alternativement, si vous craignez de mettre trop de pression sur vos genoux, faites l'étirement des quadriceps debout. Commencez par vous tenir droit et soulevez une jambe vers vos fesses, puis tendez la main en arrière et tirez avec votre bras du même côté. Vous voudrez peut-être vous appuyer contre un mur avec votre autre main pour maintenir l'équilibre

Étape 7. Effectuez des étirements des mollets

Allongez-vous sur le ventre. Élevez votre corps en position de planche – en gardant le dos et les jambes tendus et en soutenant le haut du corps sur vos coudes et le bas du corps sur vos orteils. Empilez vos jambes de manière à garder votre corps en équilibre sur une seule d'entre elles. Poussez lentement avec le poids de votre corps jusqu'à ce que vos jambes et vos mollets soient tirés. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis passez à l'autre jambe et répétez.

En plus d'étirer les muscles du mollet, vous pouvez également entraîner légèrement vos muscles abdominaux avec cette pose de planche

Des astuces

Au début, vous aurez mal parce que vous n'y êtes pas habitué. Cependant, si vous continuez à vous étirer, cette douleur disparaîtra rapidement et le corps s'adaptera. Essayez d'augmenter la difficulté à chaque fois. Assurez-vous également de continuer à vous étirer pour conserver votre flexibilité – faites-le tous les jours pour vous sentir plus facile.
Étirez toujours vos mollets avant de faire le grand écart et gardez votre poitrine droite.
Pendant que vous essayez de baisser votre corps, respirez profondément, puis expirez et détendez-vous. Le corps va lentement descendre. Répétez plusieurs fois. Peut-être que vous avez du mal juste parce que vous êtes tendu !
Après les étirements et le grand écart, utilisez un rouleau en mousse pour réduire les douleurs musculaires le lendemain.
Ne demandez jamais à quelqu'un de pousser votre corps pendant le grand écart, car cela pourrait blesser vos muscles.
Essayez de vous pencher en avant et de regarder vos genoux. Cela vous aidera à produire une division droite.
Sois patient. Ne vous précipitez pas et prenez le temps de vous entraîner tous les jours. Au final, même si cela prend beaucoup de temps, vous pourrez faire des splits.
Essayez de demander à quelqu'un de vous aider à mesurer votre distance par rapport au sol afin que vous puissiez suivre vos progrès.
Prenez une douche avant de faire le grand écart pour réchauffer vos muscles et faciliter les étirements.
Une fois que vous êtes capable de faire des fractionnements complets, pour un exercice supplémentaire, essayez d'utiliser des poids pour les chevilles (environ 4,5 kg) et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes chaque jour.

Avertissement

Si vous continuez à vous pousser au point de ressentir de la douleur, vos muscles ou vos tendons peuvent se déchirer. De plus, le cartilage des articulations peut également être endommagé de façon permanente.
Si vous êtes blessé, demandez immédiatement de l'aide.
S'étirer systématiquement, mais n'en faites pas trop. Si les muscles ne sont pas étirés avec un exercice régulier et régulier, les muscles redeviendront raides. Ne vous forcez pas si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps ou vous pourriez vous faire une entorse musculaire.