Parfois, vous avez besoin de calmer votre esprit et de renouveler votre énergie, mais vous n'avez pas le temps de vous allonger ou de passer une bonne nuit de sommeil. Apprendre à se reposer les yeux ouverts peut vous aider à atteindre le plus grand calme dont vous avez besoin tout en réduisant ou en éliminant la fatigue. Certains types de méditation avec la méditation des yeux ouverts peuvent fonctionner pour vous, peuvent être effectués n'importe où et n'importe quand (même assis à un bureau ou en voyage) et vous rafraîchiront.
Étape
Partie 1 sur 3: Démarrer avec la méditation de relaxation simple
Étape 1. Trouvez une position confortable
Cette position peut être assise ou allongée. La seule règle est qu'il faut être à l'aise. C'est à vous de décider comment vous voulez atteindre cette position.
Autant que possible, ne vous déplacez pas pendant la méditation
Étape 2. Fermez les yeux à moitié ouverts
Bien que le but soit de se reposer les yeux ouverts, vous constaterez qu'il est beaucoup plus facile de méditer si vous gardez les yeux à moitié ouverts. Cela aidera à éviter les distractions et empêchera vos yeux de se fatiguer ou de faire mal s'ils sont ouverts trop longtemps.
Étape 3. Empêchez la stimulation externe
Nous avons vu l'univers jusqu'à ce que le monde devienne flou et nous ne « voyons » plus rien. C'est l'état que vous essayez d'atteindre, alors autant que possible, essayez de ne pas faire attention aux objets, aux sons ou aux odeurs qui vous entourent. Cela peut être difficile au début, mais plus vous pratiquez, plus la décision d'ignorer votre environnement et de devenir une seconde nature est naturelle.
Essayez de vous concentrer sur un objet. Choisissez quelque chose de petit et immobile comme une fissure dans le mur ou des fleurs dans un vase. Vous pouvez même choisir quelque chose avec des caractéristiques inexplicables comme des murs ou des sols blancs unis. Lorsque vous fixez ce mur ou ce sol pendant une longue période, vos yeux devraient commencer à paraître vides et, ce faisant, vous avez bloqué les influences extérieures
Étape 4. Videz votre esprit
Ne vous attardez pas sur les soucis, les frustrations ou les choses qui vous rendent heureux de faire la semaine ou le week-end prochain. Laissez tout couler pendant que vous regardez aussi vaguement que possible l'objet vide.
Étape 5. Essayez d'imaginer une image dirigée
Imaginez un endroit calme et immobile, comme une plage ou le sommet d'une montagne solitaire. Remplissez tous les détails suivants: images, sons et odeurs. Cette image paisible remplace immédiatement le monde qui vous entoure et vous fait vous sentir détendu et rafraîchi.
Étape 6. Concentrez-vous sur la relaxation des muscles
Une autre méthode de méditation de relaxation consiste à faire un effort conscient pour détendre les muscles. Commencez par vos orteils, en vous concentrant uniquement sur l'état physique. Vous devez sentir les muscles pour qu'ils ne soient ni raides ni tendus.
- Lentement, progressez jusqu'à tous les autres muscles de votre corps. Passez de vos orteils à vos pieds, puis à vos chevilles, vos mollets, etc. Essayez de trouver les zones tendues ou raides, puis essayez de relâcher la tension consciemment.
- Lorsque vous atteignez le sommet de votre tête, tout votre corps doit se sentir détendu et détendu.
Étape 7. Sortez de la méditation
Il est important de revenir lentement à un état de pleine conscience. Vous pouvez le faire en prenant progressivement conscience des stimuli externes (par exemple, le chant des oiseaux, le vent dans les arbres, la musique au loin, etc.).
Lorsque vous êtes pleinement conscient, profitez de ces moments rapides pour réaliser à quel point l'expérience de méditation est paisible. Maintenant que vous avez « terminé » votre repos de cette manière, vous pouvez reprendre votre journée avec une énergie et un objectif renouvelés
Partie 2 sur 3: Pratiquer la méditation « Zazen »
Étape 1. Trouvez un endroit calme
Zazen est une forme de méditation qui se fait traditionnellement à l'intérieur d'un temple ou d'un monastère bouddhiste zen, mais vous pouvez l'essayer dans un endroit calme.
Essayez de vous asseoir dans une pièce ou de vous placer à l'extérieur (si aucun des sons de la nature n'est trop gênant)
Étape 2. Asseyez-vous en position de zazen
Au sol, au ras du sol ou sur un coussin de canapé, asseyez-vous en position de lotus ou de demi-lotus, les genoux pliés et les pieds appuyés dessus ou près de la cuisse opposée. Menton plié, tête baissée et yeux fixés sur un point situé à environ 60-90 cm devant vous.
- Il est important de garder votre colonne vertébrale droite mais détendue et vos mains légèrement repliées sur votre ventre.
- Vous pouvez vous asseoir sur une chaise tant que vous pouvez garder votre colonne vertébrale droite, vos bras croisés et votre regard à environ 60-90 cm devant vous.
Étape 3. Fermez les yeux à moitié
Pendant la méditation de zazen, les yeux sont mi-clos afin que la personne qui médite ne soit pas affectée par l'énergie extérieure mais ne soit pas non plus complètement évitée.
Étape 4. Inspirez profondément et lentement
Concentrez-vous sur l'expansion complète de vos poumons lorsque vous inspirez et contractez-les autant que possible lorsque vous expirez.
Étape 5. Pratiquez l'état de ne pas penser
L'« état de non-pensée » est le concept d'être dans l'état présent et de ne penser à rien pendant longtemps. Essayez d'imaginer le monde qui vous dépasse lentement et de réaliser ce qui se passe sans que cela n'affecte votre confort.
Si vous avez du mal à ne pas penser, essayez de vous concentrer uniquement sur votre respiration. Cela peut vous aider à vous détendre car d'autres pensées disparaîtront de votre esprit
Étape 6. Commencez la méditation pendant une courte période
Certains moines pratiquent zazen pendant de longues périodes, mais pour vous-même, essayez de commencer par une session de 5 à 10 minutes avec un objectif de 20 à 30 minutes de formation. Réglez une minuterie ou une alarme pour vous rappeler quand le temps est écoulé.
Ne vous découragez pas si vous rencontrez des difficultés au début. Votre esprit peut vagabonder, vous pouvez commencer à penser à d'autres choses ou même vous endormir. Tout est normal. Soyez patient et continuez à pratiquer. En fin de compte, vous réussirez
Étape 7. Sortez de la méditation
Il est important de revenir lentement à un état de pleine conscience. Vous pouvez le faire en prenant progressivement conscience des stimuli externes (par exemple, le chant des oiseaux, le vent dans les arbres, la musique au loin, etc.).
Lorsque vous êtes pleinement conscient, profitez de ces moments rapides pour réaliser à quel point l'expérience de méditation est paisible. Maintenant que vous avez « terminé » votre repos de cette manière, vous pouvez reprendre votre journée avec une énergie et un objectif renouvelés
Partie 3 sur 3: Pratiquer la méditation à deux objets ouverts
Étape 1. Trouvez un endroit calme
Essayez de vous asseoir dans une pièce ou de vous placer à l'extérieur (si aucun des sons de la nature n'est trop gênant).
Étape 2. Asseyez-vous en position de méditation zazen
Au sol, au ras du sol ou sur un coussin de canapé, asseyez-vous en position de lotus ou de demi-lotus, les genoux pliés et les pieds appuyés dessus ou près de la cuisse opposée. Menton plié, tête baissée et yeux fixés sur un point situé à environ 60-90 cm devant vous.
- Il est important de garder votre colonne vertébrale droite mais détendue et vos mains légèrement repliées sur votre ventre.
- Vous pouvez vous asseoir sur une chaise tant que vous pouvez garder votre colonne vertébrale droite, vos bras croisés et votre regard à environ 60-90 cm devant vous.
Étape 3. Choisissez les objets sur lesquels vous concentrer
Chaque œil a besoin de son propre objet. Un objet n'est que dans le champ de vision de l'œil gauche, un autre objet n'est que dans le champ de vision de l'œil droit.
- Chaque objet doit être à un angle légèrement supérieur à 45 degrés par rapport au visage. Ceci est suffisamment proche pour que les deux yeux puissent être dans une position normale tournée vers l'avant tout en étant simultanément capables de se concentrer l'un sur l'autre sur deux objets séparés, chaque œil étant incapable de voir l'objet du côté opposé.
- Pour de meilleurs résultats, assurez-vous que chaque objet se trouve à 60-90 cm devant vous afin que vous puissiez vous asseoir, les yeux mi-ouverts et le menton plié, comme dans la position de méditation Zazen.
Étape 4. Concentrez-vous sur ces deux objets
Chaque œil est pleinement conscient de la présence d'objets dans son champ de vision. Au fur et à mesure que vous vous entraînerez, vous commencerez à ressentir une profonde relaxation.
Comme pour les autres types de méditation, la patience est la clé. Il faudra un peu de pratique avant que votre concentration n'atteigne un stade où vous pouvez vider votre esprit et atteindre le plus haut niveau de relaxation
Étape 5. Sortez de la méditation
Il est important de revenir lentement à un état de pleine conscience. Vous pouvez le faire en prenant progressivement conscience des stimuli externes (par exemple, le chant des oiseaux, le vent dans les arbres, la musique au loin, etc.).
Lorsque vous êtes pleinement conscient, profitez de ces moments rapides pour réaliser à quel point l'expérience de méditation est paisible. Maintenant que vous avez « terminé » votre repos de cette manière, vous pouvez reprendre votre journée avec une énergie et un objectif renouvelés
Des astuces
- L'obscurité ou la semi-obscurité peut aider certaines personnes à méditer plus facilement.
- Dormez lentement pendant un certain temps. Essayez de dormir lentement jusqu'à ce que quelque chose (un bruit fort ou un ami) vous réveille. Lorsque vous commencez, essayez de le faire pendant 5 ou 10 minutes; si vous êtes compétent, faites-le pendant 15 à 20 minutes.
- Pensez à des choses positives ou à quelque chose que vous espérez.
- Assurez-vous de ne penser à rien d'agréable, car vous aurez plus de mal à vous endormir et à rester endormi longtemps.
- Si vous trouvez que les bruits faibles ou incontrôlables sont très gênants, essayez d'utiliser des écouteurs. Écoutez de la musique calme et paisible ou des rythmes binauraux (l'illusion auditive ressentie lorsque deux ondes sinusoïdales distinctes à son pur sont présentées à l'auditeur de manière dichotique, chaque onde entrant dans chaque oreille).
- Si vous avez du mal à visualiser un endroit paisible, essayez d'utiliser ces mots dans une recherche d'images en ligne: lac, étang, glacier, prairie, désert, forêt, vallée et ruisseau. Si vous trouvez une image que vous aimez, faites-la « vôtre » en la regardant pendant quelques minutes jusqu'à ce que vous puissiez bien la visualiser.
- La méditation n'a pas besoin d'être une pratique spirituelle profonde. Tout ce dont vous avez besoin est de calmer votre esprit et d'empêcher les distractions extérieures d'entrer.
Avertissement
- Se reposer les yeux ouverts ne peut pas remplacer le sommeil réel. Vous avez toujours besoin d'une quantité suffisante de sommeil les yeux fermés chaque nuit pour fonctionner normalement.
- Dormir (par opposition à se reposer quelques minutes) les yeux ouverts peut également être un indicateur d'une maladie plus grave telle que la lagophtalmie nocturne (un type de trouble du sommeil), la dystrophie musculaire, la paralysie de Bell ou la maladie d'Alzheimer. Si vous dormez les yeux ouverts (ou connaissez quelqu'un qui le fait), il est important de consulter un médecin.
