Le tendon du quadriceps est le tendon qui recouvre la rotule et relie le muscle quadriceps à l'avant de la cuisse à l'os de la jambe. Ces tendons peuvent s'enflammer, généralement à la suite d'une surutilisation du genou due à de nombreuses courses et sauts. Les symptômes de cette affection comprennent une douleur dans le bas de la cuisse juste au-dessus de la rotule (en particulier lors du port du genou) et une raideur articulaire, en particulier le matin. La chirurgie est rarement nécessaire pour traiter une tendinite du quadriceps. Habituellement, cette condition peut être inversée avec des exercices intégrés ou une thérapie physique pour renforcer les quadriceps, corriger les déséquilibres musculaires et améliorer la fonction articulaire du genou.
Étape
Méthode 1 sur 3: Réduire la douleur et l'inflammation
Étape 1. Prenez des anti-inflammatoires
Immédiatement après la blessure ou pendant plusieurs jours après, utilisez un médicament anti-inflammatoire tel que l'aspirine ou l'ibuprofène pour soulager la douleur et l'inflammation du tendon. Si vous ne pouvez pas prendre d'anti-inflammatoire, essayez plutôt de prendre de l'acétaminophène.
Si vous continuez à ressentir de la douleur et de l'inflammation après quelques jours de prise de ces médicaments, consultez immédiatement votre médecin. Vous pourriez avoir une blessure plus grave et avoir besoin d'un autre traitement
Étape 2. Enveloppez ou portez une attelle lorsque vous faites de l'exercice
Les pansements de compression ou les genouillères peuvent être achetés dans les pharmacies ou les magasins de sport et aident à redresser la rotule afin qu'elle ne fasse pas mal pendant l'exercice.
- L'attelle utilisée ici est de type plus souple et est repliée du pied au genou. Cette orthèse a généralement des trous pour accueillir la rotule.
- Ce traitement est plus adapté si vous ne ressentez de la douleur que lorsque vous portez votre genou. Si la douleur apparaît également au repos, vous ne devez pas bouger pendant quelques jours.
Étape 3. Suivez le guide RICE
RICE signifie Rest (repos), Ice (compression de glace), Compression (compression) et Elevation (relevé). Enroulez un bandage compressif autour du genou pour réduire l'enflure et placez un sac de glace enveloppé dans une serviette dessus. Ensuite, allongez-vous sur une surface plane, comme un lit ou un canapé, avec les pieds et les genoux levés.
- Glacez votre genou pendant 20 minutes toutes les 2-3 heures pendant les 2-3 premiers jours après la blessure. Porter de la glace pendant plus de 20 minutes brûlera la peau ou endommagera les nerfs. Ne dormez jamais en appliquant de la glace sur vos pieds.
- Ce traitement est adapté pour récupérer une tendinite du quadriceps pendant les premières 48-72 heures après la blessure ou le point initial de la douleur. Si vous ressentez toujours de la douleur et de l'inflammation, contactez votre médecin ou votre physiothérapeute.
Étape 4. Compresse chaude après la disparition de l'inflammation
Après 3 à 4 jours après le traitement par RICE, l'inflammation du genou devrait s'atténuer de manière significative. Remplacez le sac de glace par de la chaleur pour augmenter le flux sanguin vers le genou et favoriser une guérison continue.
- Comme pour les packs de glace, n'appliquez pas de chaleur pendant plus de 20 minutes à la fois. Mieux vaut juger par vous-même. Si la peau commence à rougir ou est douloureuse au toucher, retirez la source de chaleur.
- Les bains chauds sont également parfaits pour canaliser la chaleur vers les genoux. La chaleur humide est plus efficace que la chaleur sèche car elle ne risque pas de déshydrater la peau.
Étape 5. Ajustez le programme d'exercice pour éviter les genoux surmenés
Surtout si vous vous entraînez pour une compétition, vous reviendrez probablement à votre niveau d'activité initial une fois que votre genou commencera à se sentir mieux. Cependant, la blessure peut s'aggraver si vous ne prenez pas le temps de récupérer
- Si vous avez besoin de faire une pause dans votre entraînement, revenez lentement et progressivement. Vous pouvez endommager votre genou en reprenant le même niveau d'activité qu'avant la blessure.
- Si vous avez un entraîneur, travaillez avec lui pour développer un programme d'exercices qui vous préparera à la compétition sans augmenter le risque de blessure au tendon du quadriceps ou aux muscles et tendons qui l'entourent.
Étape 6. Évitez les activités qui sollicitent le tendon du quadriceps
Ce que vous faites pendant la récupération est tout aussi important que la durée et la fréquence à laquelle vous le faites. Des activités telles que courir et sauter peuvent aggraver votre état.
- Si ces activités sont inévitables à l'entraînement, commencez lentement dans des conditions contrôlées. Par exemple, si vous êtes un footballeur qui se remet d'une tendinite du quadriceps, reprenez l'entraînement en courant sur un tapis roulant rembourré plutôt que sur un terrain de football inégal.
- Si vous ressentez de la douleur à cause de cette activité, arrêtez et appliquez la thérapie RICE au genou. Vous devrez peut-être également passer à d'autres exercices ou exercices de conditionnement qui ne sollicitent pas vos genoux ou les tendons du quadriceps.
Méthode 2 sur 3: Améliorer la fonction du genou
Étape 1. Évaluez vos chaussures
Si la chaussure n'est pas bien ajustée ou si la surface n'est pas adaptée à l'exercice, vos articulations ou vos tendons pourraient être mis à rude épreuve. Assurez-vous de porter les bonnes chaussures pour votre entraînement, et qu'elles sont de la bonne taille et de la bonne condition.
- Si les rainures de la semelle de la chaussure sont usées, vous devriez en acheter une nouvelle. La plupart des chaussures ne sont « bonnes » que pour une certaine distance ou un certain temps. Après cela, tout le soutien et les avantages acquis ne sont plus fournis avec des chaussures.
- Si vous avez de l'argent supplémentaire, rendez-vous dans un magasin qui vend des chaussures spécialisées qui soutiennent le mieux vos pieds tout en faisant des activités connexes.
Étape 2. Planifiez un examen physique pour obtenir un diagnostic
Pour traiter complètement la tendinite du quadriceps, vous aurez besoin d'un diagnostic et d'un programme de traitement d'un médecin ou d'un physiothérapeute qualifié. La tendinite du quadriceps n'est pas une affection spontanément résolutive.
- Votre médecin vous posera plusieurs questions pour bien comprendre votre problème de genou, y compris vos antécédents de douleur au genou, vos blessures passées et la date à laquelle vous avez rencontré le problème pour la première fois.
- Souvent, la tendinite du quadriceps est diagnostiquée en fonction de vos antécédents et de votre examen physique.
- Si nécessaire, le médecin peut effectuer une radiographie ou une IRM du genou pour l'examiner plus avant avant de poser un diagnostic final.
Étape 3. Suivez une thérapie physique pendant 4 à 6 semaines
La tendinite du quadriceps a tendance à survenir plus fréquemment lorsque les athlètes ne prévoient pas suffisamment de temps pour la récupération et la rééducation avant de reprendre l'activité. Les tendons doivent être reposés pendant au moins un mois pour guérir complètement.
- Un physiothérapeute vous prescrira des exercices spécialement conçus pour votre blessure, votre niveau d'activité normal et les activités auxquelles vous souhaitez revenir.
- Si vous êtes un athlète sérieux qui s'entraîne régulièrement avec un entraîneur, un physiothérapeute peut travailler avec lui pour développer votre programme de rééducation.
Étape 4. Essayez un pont à une jambe pour identifier les déséquilibres musculaires
Allongez-vous sur le dos. Gardez une jambe droite et pliez l'autre jambe pour qu'elle soit à plat sur le sol. Activez vos muscles abdominaux et soulevez votre torse jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Maintenez la position pendant 10 secondes et déterminez quel muscle travaille le plus fort.
- Les muscles qui devraient travailler le plus dur sont les fesses (fessiers). Si vous vous sentez plus lourd dans le dos, les ischio-jambiers ou les quadriceps, il y a deux raisons: vous compensez un déséquilibre musculaire ou vous vous entraînez mal.
- Vérifiez et corrigez l'attitude de l'exercice si nécessaire, et répétez l'exercice plusieurs fois pour voir si les résultats sont les mêmes. Si vous ressentez toujours la tension dans d'autres muscles en plus de vos fessiers, essayez des exercices pour renforcer vos fesses.
Étape 5. Pratiquez à nouveau la marche
Les déséquilibres musculaires peuvent provoquer une démarche inégale et redistribuer le poids de sorte qu'un genou pèse plus que l'autre. Si vous êtes traité par un physiothérapeute, il évaluera votre démarche et décidera si elle doit ou non être améliorée.
- La reconversion à la marche n'est pas un projet à court terme. Surtout si vous êtes habitué à courir d'une certaine manière depuis plusieurs années, cela peut prendre beaucoup de temps pour y arriver.
- En plus de recycler votre démarche, vous devrez également renforcer les muscles associés pour corriger d'éventuels déséquilibres.
Méthode 3 sur 3: Augmenter la force et la flexibilité des quadriceps
Étape 1. Échauffez-vous avant l'activité
Surtout si vous vous remettez d'une tendinite, échauffez-vous pour éviter les tensions musculaires ou les blessures. Même si vous ne faites que marcher, faites un petit échauffement pour augmenter le flux sanguin vers vos muscles et préparer votre corps à l'activité.
Votre échauffement doit soutenir directement l'activité à réaliser. Si vous courez, l'échauffement sera différent de celui de l'haltérophilie
Étape 2. Commencez par les assises murales
Tenez-vous debout, les pieds à hauteur de cuisse devant un mur, et appuyez votre dos contre le mur. Gardez vos épaules en arrière pour que vos omoplates pénètrent dans votre colonne vertébrale et abaissez votre torse pour que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Les genoux doivent être à angle droit.
- Maintenez la position "assise" pendant 10 à 20 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez sans douleur au genou. Levez le dos et répétez 5 à 10 fois, ou autant de fois que vous le pouvez.
- Ces exercices statiques renforceront progressivement la force et sont sans danger dans la plupart des cas, même pendant la récupération d'une tendinite du quadriceps.
Étape 3. Effectuez des contractions statiques du quadriceps
Asseyez-vous sur une surface plane et ferme et redressez la jambe douloureuse devant vous. Placez vos mains sur vos cuisses au-dessus de vos genoux pour ressentir les contractions. Ensuite, activez les muscles quadriceps et maintenez la contraction pendant 10 secondes.
- Relâchez et répétez 5 à 10 fois si vous pouvez le faire sans douleur ni inconfort. Vous pouvez même faire cet exercice 2 à 3 fois par jour.
- Les contractions statiques du quadriceps sont idéales pour augmenter la force du quadriceps si vous êtes trop blessé pour porter une charge.
Étape 4. Étirez les quadriceps avec un « étirement du coureur »
Tenez-vous derrière une chaise, une table ou une autre surface stable à laquelle vous pouvez vous tenir pour vous équilibrer. Soulevez la jambe affectée et saisissez l'extrémité derrière les fesses tout en respirant profondément.
- Maintenez l'étirement pendant 10 à 20 secondes, puis relâchez. Assurez-vous de le faire de l'autre côté même si vous n'êtes pas blessé afin qu'il n'y ait pas de déséquilibre.
- Cet étirement peut être effectué 2 à 3 fois par jour, ou chaque fois que vos jambes sont tendues ou que vos genoux sont raides. N'appuyez pas sur le pied plus que vous ne pouvez le supporter sans douleur ni inconfort.
Étape 5. Nagez au lieu de courir
La natation est un exercice à faible impact qui peut être fait même pendant la récupération d'une tendinite du quadriceps. Cet exercice peut renforcer le quadriceps et les muscles environnants et aider à éviter une tendinite du quadriceps plus tard dans la vie.
La natation fait travailler tout le bas du corps pour aider à corriger les déséquilibres musculaires que vous avez
Étape 6. Essayez de suivre un cours de yoga
Le yoga profite à toutes les articulations et peut également renforcer les muscles des genoux et des jambes. Un cours de yoga léger renforcera progressivement les muscles de vos jambes et de votre tronc tout en augmentant votre flexibilité et votre amplitude de mouvement.
- Lorsque vous tenez une posture de yoga, votre corps envoie du sang et de l'oxygène aux zones qui travaillent le plus dur. Cela peut réduire l'inflammation et accélérer le processus de guérison.
- Assurez-vous de choisir un cours qui met l'accent sur une bonne posture et une bonne posture et qui vous aide si vous ne pouvez pas adopter une posture complète tout de suite.
