Il se peut que vous soyez accro à la cigarette et que vous souhaitiez arrêter. Il est également possible que vous n'ayez pas vraiment envie d'être accro à la cigarette, mais que vous soyez toujours entouré de personnes qui fument. Les deux montrent qu'éviter de fumer est une chose difficile à faire, surtout s'il y a des facteurs sociaux. Vous devez trouver une bonne raison pour arrêter de fumer et vous devez vous en tenir à vos principes, même si les autres ne respectent pas vos décisions. Vous vous sentirez mieux en arrêtant lentement de fumer.
Étape
Méthode 1 sur 3: Comment arrêter de fumer
Étape 1. Déterminez vos raisons d'arrêter de fumer
Faites une liste des raisons pour lesquelles vous avez cessé de fumer. Cette liste peut vous donner confiance dans votre décision d'arrêter de fumer. Lisez cette liste lorsque vous êtes tenté de fumer.
- N'oubliez pas que le tabagisme peut affecter de nombreux aspects de votre vie, tels que: votre santé, votre mode de vie et vos proches. Demandez-vous si l'un de ces aspects vous serait bénéfique si vous arrêtiez de fumer.
- Par exemple, votre liste pourrait dire: je veux arrêter de fumer pour pouvoir courir et suivre l'endurance de mon fils pendant qu'il pratique le football, avoir beaucoup d'énergie, vivre longtemps pour voir mon petit-fils se marier et économiser de l'argent.
Étape 2. Arrêtez de fumer avec la méthode de la dinde froide (arrêtez de fumer en arrêtant immédiatement toute consommation de nicotine)
Jetez vos cigarettes. Lavez les draps et les vêtements pour vous débarrasser de l'odeur de cigarette. Jetez tous les cendriers, cigarettes et briquets qui se trouvent dans votre maison. Prenez l'engagement de ne plus jamais fumer.
- Rappelez-vous les plans que vous avez faits et emportez toujours une note avec eux, ou gardez-les sur votre téléphone. Vous devriez également relire la liste des raisons pour lesquelles vous devriez arrêter de fumer.
- Si vous n'êtes pas prêt à utiliser la méthode de la dinde froide, envisagez d'arrêter de fumer lentement. Fumer moins est toujours mieux que fumer beaucoup. Certaines personnes réussiront à arrêter de fumer lorsqu'elles arrêteront complètement de fumer, mais d'autres réussiront à arrêter de fumer lentement. Soyez honnête avec vous-même: quelle méthode fonctionnera ?
Étape 3. Soyez prêt pour les symptômes de sevrage de la nicotine
Les cigarettes sont très efficaces pour répandre la nicotine dans tout votre corps. Lorsque vous arrêterez de fumer, vous vous sentirez accro, anxieux, déprimé et aurez du mal à vous concentrer.
- Sachez qu'arrêter de fumer demande beaucoup d'efforts. Environ 45 millions d'Américains sont dépendants à la nicotine, et seulement 5% d'entre eux parviennent à rompre leur dépendance du premier coup.
- Essayez autant que possible de ne pas revenir à vos anciennes habitudes. Cependant, si vous avez déjà repris vos anciennes habitudes, engagez-vous immédiatement à nouveau à arrêter de fumer. Apprenez de votre expérience et essayez de mieux gérer votre dépendance à l'avenir.
- Si vous reprenez vos habitudes et fumez toute la journée, assurez-vous de vous pardonner. Acceptez le fait que vous avez eu une journée difficile, rappelez-vous qu'arrêter de fumer est un voyage long et cahoteux, puis revenez à vos plans pour le lendemain.
Étape 4. Demandez de l'aide
Votre famille et vos amis peuvent vous aider à respecter les engagements que vous avez pris. Faites-leur connaître vos objectifs et demandez-leur de l'aide pour ne pas fumer autour de vous et ne pas vous offrir de cigarettes. Demandez leur soutien et leurs encouragements. Demandez-leur de vous rappeler votre objectif lorsque la tentation surgit.
Étape 5. Sachez ce qui déclenche votre habitude de fumer
Beaucoup de gens croient que certaines situations peuvent déclencher l'envie de fumer. Vous voudrez peut-être fumer pendant que vous prenez un café, ou vous voudrez peut-être fumer lorsque vous résolvez des problèmes au travail. Découvrez où il peut être difficile pour vous de ne pas fumer et planifiez ce que vous faites dans ces situations. Si possible, restez loin de ces endroits.
- Entraînez-vous à répondre automatiquement lorsque quelqu'un vous offre une cigarette: « Non merci, mais j'aimerais une autre tasse de thé » ou « Non merci, j'essaie d'arrêter de fumer ».
- Contrôler le stress. Le stress peut être un « piège » lorsque vous essayez d'arrêter de fumer. Utilisez des techniques telles que la respiration profonde, l'exercice physique et la relaxation pour réduire le stress. Assurez-vous de dormir suffisamment, car dormir suffisamment peut aider à réduire le stress.
Étape 6. Téléchargez l'application pour arrêter de fumer
Il existe de nombreuses applications sur iPhone et Android spécialement conçues pour vous éloigner de la cigarette. Cette application fournit une plate-forme pour vous aider à suivre vos désirs et vos humeurs, identifier vos déclencheurs de tabagisme, suivre vos progrès vers la réalisation de vos objectifs et vous garder fort pendant les moments difficiles. Recherchez l'application avec le mot-clé « applications pour arrêter de fumer », lisez la description et les commentaires, puis choisissez l'application qui correspond à vos besoins.
Étape 7. Envisagez d'utiliser des cigarettes électroniques
Des recherches récentes suggèrent que l'utilisation de cigarettes électroniques tout en essayant d'arrêter de fumer peut vous aider à réduire votre dépendance à la cigarette. D'autres recherches mettent en garde contre l'utilisation de cigarettes électroniques, car la quantité de nicotine qu'elles contiennent varie, les mêmes produits chimiques sont toujours transmis aux cigarettes et les cigarettes électroniques peuvent vous ramener à votre habitude de fumer.
Étape 8. Envisagez de demander de l'aide professionnelle
La thérapie comportementale combinée à une thérapie médicamenteuse peut augmenter vos chances d'arrêter de fumer. Si vous avez essayé d'arrêter de fumer et que vous rencontrez toujours des problèmes, essayez de demander l'aide d'un professionnel. Votre médecin peut vous conseiller sur le traitement médicamenteux.
Un thérapeute peut vous aider à arrêter de fumer. La thérapie cognitivo-comportementale (thérapie cognitivo-comportementale) peut vous aider à changer votre état d'esprit et votre attitude envers le tabagisme. Le thérapeute peut également enseigner la capacité de surmonter la dépendance au tabac et enseigner de nouvelles façons d'arrêter de fumer
Étape 9. Prenez Bupropion
Ces médicaments ne contiennent généralement pas de nicotine, mais ils peuvent aider à réduire les symptômes de sevrage. Le bupropion peut augmenter vos chances d'arrêter de fumer de 69%.
- Habituellement, vous devriez prendre du bupropion pendant 1 à 2 semaines avant d'arrêter de fumer. Le médicament est généralement prescrit jusqu'à 1 à 2 comprimés de 150 mg par jour.
- Les effets secondaires sont: bouche sèche, troubles du sommeil, anxiété, irritabilité, fatigue, constipation et maux de tête.
Étape 10. Buvez du Chantix
Ce médicament limite les récepteurs de nicotine dans votre cerveau, ce qui rend le tabagisme moins agréable. Ce médicament réduit également les symptômes d'enrouement. Commencez à prendre Chantix pendant une semaine avant d'arrêter de fumer. Assurez-vous de le prendre avec de la nourriture. Prenez Chantix pendant 12 semaines et cela peut augmenter vos chances d'arrêter de fumer.
- Votre médecin vous conseillera d'augmenter la dose de ce médicament de temps en temps. Par exemple, vous prendrez une pilule de 0,5 mg pendant les jours 1 à 3. Ensuite, vous prendrez un comprimé de 0,5 mg deux fois par jour pendant les jours 4 à 7. Après cela, vous prendrez un comprimé de 1 mg deux fois par jour.
- Les effets secondaires sont: maux de tête, nausées, vomissements, troubles du sommeil, cauchemars, pets et changements de goût lors de la dégustation de quelque chose.
Étape 11. Essayez la thérapie de remplacement de la nicotine (TRN)
Cette thérapie utilise divers types d'emplâtres, de chewing-gums, de pastilles, de sprays nasaux, d'inhalateurs et de comprimés sublinguaux qui délivreront une substance au goût de nicotine dans le corps. Vous n'avez pas besoin d'ordonnance pour cette thérapie, et elle peut réduire vos symptômes de dépendance et de sevrage. La TRN peut également augmenter vos chances d'arrêter de fumer de 60 %.
Les effets secondaires de la TRN sont les suivants: cauchemars, insomnie et irritation de la peau en cas d'utilisation de plâtre; douleur à la bouche, difficulté à respirer, hoquet et douleur à la mâchoire pour le chewing-gum; irritation de la bouche et de la gorge et toux pour l'utilisation d'un inhalateur de nicotine; irritation de la gorge et hoquet pour l'utilisation de pastilles à la nicotine; et irritation de la gorge et du nez, ainsi que le rhume pour l'utilisation de sprays nasaux
Méthode 2 sur 3: Comment arrêter de fumer à nouveau
Étape 1. Pensez à demander de l'aide
Que vous essayiez d'arrêter de fumer ou que vous essayiez de ne pas créer une mauvaise habitude, vous devriez demander à vos parents, à vos proches, à vos enseignants ou à vos amis non-fumeurs de garder un œil sur vous. Demandez à la personne de veiller sur vous et de vous faire savoir si vous avez été impliqué dans un comportement préjudiciable. Demandez si vous pouvez envoyer un SMS ou appeler la personne lorsque vous avez du mal à résister à la pression des pairs ou à la pression sociale. N'hésitez pas à garder cela à l'esprit: fumer est une activité hautement addictive, et vous avez besoin d'autant d'aide et de soutien que possible.
Étape 2. Envisagez de sortir avec vos amis qui ne fument pas
Si vous voulez vraiment arrêter de fumer, vous devriez éviter les personnes qui en ont l'habitude. Vous pouvez en effet refuser, mais vous risquez également de vous exposer à la fumée secondaire tant que vous fréquentez des fumeurs. Si vous ne voulez pas rester à l'écart de ces personnes, essayez de rester à l'écart lorsqu'elles fument ou demandez-leur de fumer ailleurs.
- Lorsque vous devenez un fumeur secondaire, vous inhalez toutes les toxines, les produits chimiques cancérigènes qui sont en suspension dans l'air lorsqu'une cigarette est allumée. Vous pouvez devenir un fumeur passif en inhalant de la « fumée principale » ou de la fumée exhalée par les fumeurs, et de la « fumée secondaire » provenant d'une cigarette allumée.
- Si vous avez l'habitude d'être entouré de fumeurs, vous changerez probablement votre jugement sur les cigarettes et vous reviendrez probablement à vos anciennes habitudes. Si vous continuez à écouter les conseils des fumeurs selon lesquels il n'y a pas de mal à fumer, votre point de vue sur le tabagisme faiblira.
- Ce n'est pas facile de laisser vos amis derrière vous, mais cela peut être le bon choix si vous vous souciez de votre santé. Soyez honnête avec vos amis. Dites: « Je ne me sens pas à l'aise avec vous parce que vous me forcez à fumer, et j'ai peur que si je continue à traîner avec vous, je commence à fumer. J'ai besoin de temps pour me concentrer sur mes priorités.
Étape 3. Ne gardez pas de cigarettes autour de vous
Débarrassez-vous de vos cigarettes éteintes et n'achetez pas de nouvelles cigarettes. Tant que vous gardez des cigarettes à portée de main, vous aurez la possibilité de fumer à nouveau. Lorsque vous vous débarrassez de toutes les cigarettes, vous éviterez cette possibilité et fumer devient plus facile à éviter.
- Vous pourriez être tenté de penser: « Je vais seulement finir le reste de mes cigarettes, alors ces cigarettes en valent la peine. Après cela, je n'achèterai plus de cigarettes. J'arrêterai après avoir fini toutes ces cigarettes. Certaines personnes peuvent réussir en suivant cette méthode, mais le moyen le plus sûr est de ne pas se taquiner. L'idée de « juste une cigarette de plus » peut vous faire fumer pendant des années.
- Vous pouvez jeter tous les paquets de cigarettes pour un effet plus spectaculaire, ou vous pouvez donner les cigarettes à quelqu'un d'autre si vous vous sentez désolé de les jeter. Le plus important est de se débarrasser des cigarettes le plus tôt possible.
Étape 4. Détournez votre esprit avec des activités productives
Développez des habitudes et des passe-temps qui renforcent votre engagement à éviter de fumer. Lorsque vous avez envie de fumer, remplacez cette sensation par une autre activité, comme: faire de l'exercice au gymnase, jouer de la musique ou faire une promenade pour vous vider l'esprit. Il est facile de faire du tabagisme votre impulsion principale – alors essayez de rompre avec cette habitude.
- Établissez une routine d'exercice régulière, que ce soit en courant, en escaladant des montagnes, en jouant à des jeux de sport ou en allant au gymnase. Plus vous accordez d'attention à votre santé et à votre bien-être, moins vous êtes disposé à les faire dérailler.
- Rejoignez un groupe d'alpinisme, une équipe sportive ou des groupes de personnes actives et passionnées par l'environnement. De nombreux groupes appliquent activement la stigmatisation pour refuser de fumer, en particulier pendant les activités de groupe. Vous pouvez utiliser cette stigmatisation pour éloigner la tentation de fumer.
Méthode 3 sur 3: Façons d'arrêter de fumer
Étape 1. Dites non
Si vous fréquentez des fumeurs, il y a de fortes chances qu'ils vous proposent parfois des cigarettes. Si vous ne le voulez pas, soyez honnête, et la plupart des gens respecteront votre attachement à vos principes. Si quelqu'un essaie de vous forcer à fumer, n'y pensez pas, continuez simplement à refuser et il cessera de vous déranger.
- Si les gens ne respectent pas votre décision d'arrêter de fumer, ils peuvent être jaloux de votre discipline. Ils vous obligeront à l'essayer: « Une cigarette ne vous tuera pas ». Si vous êtes vraiment intéressé à l'essayer, c'est bien d'expérimenter et d'être conscient de ce que vous faites, mais assurez-vous simplement de ne pas l'apprécier - ne fumez pas simplement parce que vous pensez que les autres penseront négativement de vous.
- Certaines personnes peuvent fumer de temps en temps sans transformer cette habitude en une dépendance excessive, mais il est difficile de déterminer quel type de fumeur vous êtes sans éprouver une dépendance à la cigarette. Si vous avez une personnalité facilement accro (si vous avez du mal à contrôler votre consommation de nourriture ou d'autres choses comme les sodas, le café, l'alcool ou les bonbons), il y a de fortes chances que ces tendances vous fassent fumer.
Étape 2. Évitez la fumée secondaire
La "fumée secondaire" - la fumée de cigarette provenant du bout brûlant d'une cigarette - contient plus de toxines, de substances cancérigènes (cancérigènes) que la "fumée ordinaire" ou la fumée de cigarette exhalée par les fumeurs. Les dangers du tabagisme passif pour la santé sont presque les mêmes que ceux du tabagisme actif. De plus, si vous essayez d'arrêter de fumer, la vue de personnes qui fument peut être tentante. Si vous avez des amis ou de la famille qui fument et que vous ne voulez pas rester loin d'eux, demandez-leur poliment de fumer ailleurs ou de rester loin de vous lorsqu'ils fument.
Étape 3. Renseignez-vous sur les dangers du tabagisme
Rappelez-vous constamment que fumer est une habitude qui peut être nocive et recherchez des recherches qui renforcent votre désir d'arrêter de fumer. Cesser de fumer peut prolonger votre vie et réduire votre risque de contracter des maladies causées par le tabagisme. Envisagez de transmettre les informations que vous obtenez à vos amis et à vos proches qui fument, mais ne leur faites pas la leçon, votre objectif est simplement de leur dire.
- Les cigarettes contiennent des substances cancérigènes (causant le cancer), et lorsque vous fumez, vous inhalez directement ces substances nocives dans votre corps. La plupart des cas de cancer du poumon sont causés par le tabagisme.
- Le tabagisme peut provoquer des accidents vasculaires cérébraux et des maladies coronariennes, qui sont la première cause de mortalité aux États-Unis. En fait, les premiers symptômes des maladies cardiovasculaires seront toujours observés chez les personnes qui fument moins de cinq cigarettes par jour.
- Le tabagisme est une cause de maladie pulmonaire obstructive chronique ou de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC), à savoir l'emphysème et la bronchite chronique. Si vous souffrez d'asthme, le tabac peut déclencher des crises d'asthme et aggraver vos symptômes d'asthme.
