Vous aimez vous ronger les ongles ? Se mâcher les cheveux ? Sucer le pouce ? Exfolier les lèvres ? Quelle que soit votre habitude particulière ou à quel point elle est profondément ancrée en vous, la façon de la briser est la même. Vous pouvez rompre avec les mauvaises habitudes avec un effort persistant et le bon état d'esprit. Lisez les instructions suivantes pour pouvoir le faire avec succès.
Étape
Partie 1 sur 2: Changer votre état d'esprit
Étape 1. Engagez-vous à réaliser ce que vous voulez
Comme nous le savons déjà, essayer de briser une mauvaise habitude doit commencer par construire une réelle intention et par s'engager à changer votre vie.
Beaucoup de gens commencent à essayer de briser une habitude sans vraiment savoir ce qu'ils veulent vraiment changer. Abandonner une habitude n'est pas chose facile. Ainsi, vous pouvez échouer si vous ne commencez pas ce processus avec un engagement fort
Étape 2. Apprenez à connaître vos habitudes
De nombreux comportements répétitifs sont basés sur des modèles qui ont évolué depuis la récompense d'une certaine manière. En prenant cette habitude, une personne sera aidée dans l'accomplissement de ses tâches quotidiennes ou si elle doit faire face à diverses situations émotionnelles.
Les « cercles d'habitudes » sont formés par des signaux ou des déclencheurs qui indiquent à votre cerveau d'initier des comportements répétitifs. Ensuite, votre cerveau traitera la « récompense » pour ce comportement en produisant des composés neurochimiques qui jouent un rôle dans la formation de cercles d'habitudes. Vous pouvez rompre une habitude en interrompant les aspects comportementaux de ce cercle
Étape 3. Découvrez le contexte de votre habitude
Afin de déterminer le moyen le plus efficace de rompre l'habitude, vous devez connaître le contexte de la situation et les émotions qui la déclenchent. De cette façon, vous pouvez déterminer quelle « récompense » veut votre cerveau. Une fois que vous connaissez ces cadeaux, vous pouvez déterminer d'autres moyens plus sains d'obtenir les mêmes récompenses que vos mauvaises habitudes vous donnent.
- De nombreuses mauvaises habitudes se forment pour faire face à des situations qui provoquent du stress ou de l'ennui.
- Par exemple, pour de nombreuses personnes, fumer peut soulager le stress. L'habitude de tergiverser pendant un certain temps peut offrir du temps libre qui peut être rempli d'activités plus agréables.
- Prenez des notes si vous ressentez une forte envie de répéter le comportement. Ces habitudes sont souvent tellement enracinées que nous ne réalisons même pas pourquoi nous les faisons. En développant la conscience, vous pouvez découvrir ce qui se passe afin que votre habitude se forme.
- Pendant que vous prenez des notes, notez ce qui s'est passé à ce moment-là. Par exemple, si vous aimez grignoter vos ongles, notez chaque fois que vous ressentez l'envie de grignoter. Notez également quelques éléments sur ce que vous avez ressenti, ce qui s'est passé ce jour-là, où vous l'avez vécu et ce que vous pensiez à ce moment-là.
Étape 4. Faites un plan
Une fois que vous avez identifié la situation qui déclenche l'habitude et les récompenses que vous obtenez pour vous engager dans ce mauvais comportement, élaborez un plan pour changer le comportement et une stratégie pour réduire le déclencheur de votre mauvaise habitude.
- La recherche a montré qu'avoir un plan précis et clair augmentera vos chances de réussir à briser les mauvaises habitudes. Ce plan vous aidera à vaincre le comportement que vous ne voulez pas et à créer de nouveaux modèles d'action que vous souhaitez.
- Faites un plan pour faire des erreurs. Ne faites pas de projets voués à l'échec parce que vous voulez revenir à vos vieilles habitudes. Beaucoup de gens veulent abandonner leurs mauvaises habitudes, mais finissent par succomber aux tentations des vieilles habitudes. En comprenant cela à l'avance, vous êtes moins susceptible de laisser des pensées négatives entraver votre intention de rompre avec une mauvaise habitude.
- En faisant des plans, vous devez également considérer les mécanismes qui peuvent vous aider à prendre vos responsabilités. Ce mécanisme pourrait être une récompense pour votre succès ou des retours de personnes qui soutiennent votre désir de rompre avec une mauvaise habitude. Vous réussirez mieux à réaliser ce plan si vous le partagez avec d'autres. Cette étape sera expliquée plus en détail.
Étape 5. Visualisez votre succès
Comme exercice pour briser une mauvaise habitude, réfléchissez encore et encore tout en imaginant un scénario dans lequel vous vous comportiez bien au lieu de commettre une mauvaise habitude. Imaginez que vous êtes dans une situation qui vous incite à mal vous comporter, alors faites un meilleur choix. Cette méthode formera un modèle de comportement positif.
- Par exemple, si vous voulez manger moins d'aliments malsains, imaginez que vous préparez des aliments sains dans la cuisine et que vous mangez.
- Il y a des gens qui trouvent utile d'écrire un "script" sur leur comportement souhaité et de le lire tous les jours.
Étape 6. Faites un exercice d'apaisement mental
Une plus grande tranquillité d'esprit dans votre vie quotidienne vous rendra plus conscient de vos actions au lieu d'agir sous « contrôle automatique ». Les exercices d'apaisement de l'esprit visent à prendre conscience de ce que vous vivez dans le moment présent et à le vivre sans éviter ni juger. Avec une pratique régulière, la tranquillité d'esprit deviendra une bonne habitude pour vaincre les mauvaises habitudes que vous souhaitez abandonner.
- Les exercices d'apaisement de l'esprit entraîneront votre cerveau à être capable de réagir aux situations de différentes manières. Cet exercice peut « reprogrammer » la façon dont vous réagissez aux situations et aux facteurs de stress. Un esprit calme vous donnera du temps avant de réagir à quelque chose et réduira la tendance à l'apparition de « pensées automatiques » en réponse à certaines situations.
- Réalisez si vous êtes tenté de céder à de vieilles habitudes. Quelles situations vous conduisent à un mauvais comportement ? Quelles sensations ressentez-vous dans votre corps ou dans vos pensées qui déclenchent un mauvais comportement ? Vous pouvez survivre à de vieilles habitudes en les comprenant sans vous juger.
- Ne supprimez pas les pensées au sujet de cette habitude. Si vous essayez de ne pas penser à quelque chose, ironiquement, vous n'y pensez que davantage et vous vous sentez dépassé.
- Par exemple, essayer de ne pas penser à fumer ne fera que vous rendre très sensible à tout ce qui vous rappelle de fumer. Ce serait bien mieux si vous reconnaissiez votre dépendance et identifiiez les situations qui l'ont provoquée, puis abordiez le problème à fond.
- Essayez une méditation de tranquillité d'esprit. La pleine conscience et la conscience corporelle ne se développeront que si vous pouvez prendre quelques minutes chaque jour pour rester immobile et vous concentrer sur votre respiration.
- Le yoga et le taici enseignent également la méditation et les deux sont bons pour la santé.
- Faites attention lorsque vous ressentez une forte envie d'adopter une mauvaise habitude, mais ne jugez pas cette pensée. Essayez de dire « En ce moment, j'ai vraiment envie de fumer » ou « En ce moment, j'ai vraiment envie de me ronger les ongles ». Vous pouvez quitter cette mauvaise habitude sans vous sentir impuissant à cause de ces pensées en reconnaissant comment vous vous sentez.
Partie 2 sur 2: Changer votre comportement
Étape 1. Modifiez votre environnement
Des recherches ont montré que notre environnement nous conduit parfois à certains comportements, même lorsque nous essayons de les arrêter. Par conséquent, les efforts pour briser les mauvaises habitudes doivent également être faits en réduisant les déclencheurs situationnels jusqu'à ce que vous puissiez trouver de nouvelles façons de les gérer.
- Les situations dans un roman peuvent nous aider à utiliser certaines parties de notre cerveau qui jouent un rôle dans la prise de décisions conscientes afin que nous ne revenions pas à des comportements modelés par le contrôle automatique.
- Une façon d'éviter les mauvaises habitudes est de changer ce que vous voyez tous les jours. Après cela, observez si votre désir de prendre de mauvaises habitudes diminue. Par exemple, si vous aimez fumer sur le porche, déplacez la chaise sur laquelle vous vous asseyez habituellement et remplacez-la par un pot de fleurs. Si vous avez tendance à trop manger lorsque vous êtes assis à un certain endroit à table, asseyez-vous ailleurs ou réorganisez vos meubles de manière à ce que votre position assise change par rapport à d'habitude. Des changements majeurs dans l'environnement peuvent réduire la récurrence de mauvaises habitudes dont vous n'aviez pas conscience et forcer votre esprit à réévaluer ce qui se passe.
- Établissez des relations avec des personnes qui soutiennent le comportement que vous souhaitez. N'ignorez pas de vieux amis, mais vous pouvez réduire l'émergence de déclencheurs de mauvais comportement si vous vous faites des amis avec des gens qui vivent comme vous le souhaitez.
- Partez en vacances, si vous le pouvez. L'un des meilleurs moyens de briser une mauvaise habitude est de rechercher une nouvelle situation complètement différente pendant un certain temps. Adoptez de nouvelles habitudes saines que vous pourrez appliquer après votre retour à vos activités normales.
Étape 2. Créez des barrières contre les mauvaises habitudes
Si vous pouvez créer des barrières qui rendent plus difficile ou désagréable de prendre de mauvaises habitudes que d'autres actions, vous pouvez briser les routines qui ont formé ces mauvaises habitudes dans le passé. Voici quelques suggestions:
- Partagez vos plans pour briser la mauvaise habitude avec des personnes qui vous soutiennent et demandez-leur de vous réprimander si vous recommencez. Cette méthode aura des conséquences si vous cédez à la tentation.
- Ce serait encore mieux si vous pouviez trouver quelqu'un qui aimerait se débarrasser des mêmes mauvaises habitudes que vous. De cette façon, vous pouvez tous les deux garder un œil sur l'autre pour vous en tenir au plan afin que vous puissiez rompre cette habitude ensemble.
- Une autre idée tout aussi bonne est de faire tout ce qu'il faut pour briser la séquence d'événements susceptibles de conduire à un mauvais comportement. Par exemple, si vous voulez arrêter de fumer, gardez vos cigarettes dans une autre pièce. Si vous souhaitez arrêter de vous connecter à Facebook pendant les heures ouvrables, déconnectez-vous d'Internet ou utilisez l'une des applications qui peuvent bloquer l'accès à des sites comme celui-ci. Bien que ces barrières puissent être facilement surmontées, il peut parfois être assez difficile de se débarrasser des schémas comportementaux qui vous mènent à de mauvaises habitudes.
- Fixez une petite "punition" si vous vous écartez. Par exemple, vous pouvez utiliser la même excuse pour rompre l'habitude de parler grossièrement: chaque fois que vous revenez à une vieille habitude, mettez 10 000 $ (ou plus) dans une boîte ou un bocal. Déterminez le montant qui est assez lourd si vous cédez à nouveau à la tentation et réalisez vos intentions avec obéissance. Si vous avez réussi à rompre avec de vieilles habitudes, utilisez cet argent pour acheter des cadeaux ou faire un don à une œuvre caritative.
- Ou si vous essayez de briser l'habitude de trop manger, prolongez 10 minutes de temps d'exercice si vous mangez trop. La punition liée au comportement peut être le moyen le plus efficace.
Étape 3. Commencez petit
Il y a certaines habitudes, comme la procrastination, qui sont difficiles à changer car la solution peut sembler écrasante. « Arrêtez de tergiverser » semble être une tâche impossible pour vous. Essayez de décomposer ce plan en petites étapes que vous pouvez suivre. Ainsi, vous pouvez recevoir une « récompense » en voyant le succès immédiatement. De plus, votre cerveau ne rejettera pas l'objectif final comme « trop grand » à faire. Au lieu de dire « Je vais arrêter de manger des aliments malsains », essayez de dire « Je vais prendre un petit-déjeuner sain ». Au lieu de dire « Je vais m'entraîner davantage », essayez de dire « Je vais pratiquer le yoga tous les samedis matins ». Une fois que vous avez réussi à faire ces petites étapes, redoublez d'efforts pour que votre objectif principal puisse être atteint.
- Par exemple, au lieu de dire « Je ne vais plus tergiverser à partir d'aujourd'hui », faites un plan pour vous-même « Je vais rester concentré sur le travail pendant 30 minutes aujourd'hui ».
- Il existe une méthode bien connue appelée « méthode Pomodoro » qui peut vous aider. Réglez une minuterie en déterminant vous-même combien de temps vous souhaitez vous concentrer sur le travail sans rien faire d'autre. Ne le prenez pas trop longtemps, 45 minutes suffisent amplement ou 20 minutes suffisent. Cette méthode a pour but de vous permettre de déterminer par vous-même les tâches qui ont du sens et que vous pouvez faire.
- Une fois le temps que vous avez fixé est écoulé, faites une pause ! Faites les choses que vous aimez, naviguez sur Facebook, lisez des SMS. Après cela, définissez à nouveau un nouveau temps de travail.
- Cette méthode peut « inciter » votre cerveau à prendre de nouvelles bonnes habitudes car vous pouvez voir un succès immédiat (ce que votre cerveau veut).
Étape 4. Récompensez votre succès
Puisqu'une habitude se forme lorsque cette habitude est récompensée d'une certaine manière, la meilleure façon de créer une nouvelle habitude est de vous récompenser si vous faites une bonne habitude.
- Les récompenses les plus propices au succès sont celles qui sont données dès que vous adoptez un bon comportement et donnez ce que vous voulez ou aimez vraiment.
- Par exemple, si vous voulez rompre l'habitude d'être en retard au travail, offrez-vous une tasse de café chaud à chaque fois que vous vous présentez à l'heure jusqu'à ce que ce cadeau ne soit plus nécessaire.
Étape 5. Trouvez une méthode de remplacement
Essayez de remplacer vos mauvaises habitudes par de nouvelles choses positives dans votre vie quotidienne. Le but est d'avoir un plan en place pour des pistes d'action alternatives si vous êtes tenté d'adopter une mauvaise habitude.
- Par exemple, si vous voulez arrêter de fumer, passez à sucer des bonbons, à faire des exercices de respiration ou à vous promener dans la maison. Remplissez les blancs parce que vous laissez de vieilles habitudes avec de nouvelles activités afin de ne pas répéter les vieilles habitudes.
- Recherchez des actions alternatives qui sont intéressantes et qui ne vous ennuient pas. Si vous pouvez prendre une nouvelle habitude en faisant une activité que vous aimez vraiment, quelque chose que vous appréciez, ou qui est sûr (et idéalement bientôt) de produire des résultats positifs, il vous sera plus facile de passer à cette bonne habitude.
Étape 6. Soyez patient
Le changement de comportement est un long processus et rompre l'habitude prendra du temps. Alors, respectez votre plan. Soyez patient et soyez gentil avec vous-même.
- Les livres sur la sagesse conventionnelle et l'amélioration de soi disent qu'une habitude peut être rompue en 28 jours. La réalité est beaucoup plus compliquée, car sur la base de recherches récentes, la durée du processus de formation d'une nouvelle habitude dépend de l'individu concerné et de l'habitude elle-même. La durée ne peut être que de 18 jours, voire jusqu'à 245 jours.
- Bien que ce processus varie d'une personne à l'autre, il est probablement prudent de dire que les premiers jours seront les plus difficiles. Certains neurologues recommandent que les gens se mettent en « quarantaine » pendant les deux premières semaines. En étant mis en quarantaine, notre système nerveux aura du mal à faire face aux changements dans les produits chimiques corporels qui fonctionnent pour déclencher le centre récepteur de notre cerveau pour s'habituer à recevoir des "cadeaux".
Étape 7. Soyez gentil avec vous-même
Se dire que vous ne pouvez pas faire quelque chose est une mauvaise habitude cognitive, car cela renforce la conviction que vous ne pouvez vraiment pas. N'oubliez pas qu'être dur avec vous-même pour avoir un problème ou faire une erreur n'aidera pas et ne fera qu'aggraver les mauvaises habitudes.
- Si vous vous retrouvez à vous critiquer, rappelez-vous que des choses apparemment contradictoires peuvent aller de pair. Par exemple, imaginez que vous vouliez rompre avec l'habitude de manger des aliments malsains, mais que vous « cédiez » et que vous achetiez un sac de croustilles pour le déjeuner. Vous pouvez vous en blâmer, mais vous pouvez choisir d'être gentil en admettant vos erreurs et en réalisant que ce n'était pas un échec. Vous n'êtes pas obligé d'abandonner simplement parce que vous avez abandonné une fois.
- Essayez d'ajouter le mot et à votre déclaration et proposez un plan positif la prochaine fois que vous ferez face à un défi. Par exemple: « J'ai acheté un sac de chips au déjeuner cet après-midi. Je suis très déçu de moi-même à cause de cet incident et je peux préparer mes propres collations à emporter au travail afin que les distributeurs automatiques de nourriture ne me tentent pas.
- Vous pouvez également ajouter le mot "mais" et le suivre d'une déclaration positive. Par exemple, "Je ne peux plus rien faire, MAIS tout le monde fait des erreurs parfois."
Des astuces
- Lorsque les choses se compliquent, pensez à ce qui se passerait à l'avenir si vous aviez enfin perdu la mauvaise habitude.
- Surmontez les mauvaises habitudes une par une, au maximum deux. Si c'est trop, vous serez submergé.
- Certaines personnes trouvent plus facile de réduire progressivement les habitudes répétitives, tandis que d'autres trouvent plus facile d'arrêter « soudainement » ou d'arrêter complètement. Trouvez la méthode qui vous convient le mieux, même si cela signifie que vous devez continuer à essayer.
Avertissement
- C'est une bonne idée de consulter un professionnel de la santé mentale (psychologue, psychiatre ou conseiller) si vous sentez que vous ne pouvez pas contrôler une mauvaise habitude, surtout si c'est une habitude dangereuse.
- La toxicomanie, les troubles de l'alimentation, l'automutilation et les schémas autodestructeurs peuvent tous être des signes d'une dépendance ou d'un trouble mental. Demandez l'aide d'un professionnel pour résoudre ce problème.
