Stress. Nous en faisons tous l'expérience. Le stress survient, qu'il s'agisse du travail, de la vie de famille, du « drame » avec des amis, des problèmes relationnels ou des conditions financières. Alors que même de petites quantités de stress peuvent vous aider à vous épanouir (à la fois physiquement et mentalement), un stress chronique et excessif peut être nocif. Un stress prolongé peut déclencher des tensions, des maux de tête et d'autres problèmes de santé qui limitent vos performances au travail, à l'école ou dans vos relations. Au lieu de laisser le stress prendre le dessus sur votre vie, essayez des méthodes de gestion du stress que vous pouvez appliquer pour prévenir et gérer le stress avant qu'il ne nuise à votre santé.
Étape
Méthode 1 sur 5: Reconditionner un esprit stressant
Étape 1. Réalisez que le stress commence par la perception
Le corps réagit très efficacement aux événements dangereux qui déclenchent certaines réactions physiologiques (appelées réaction de combat ou de fuite) afin que vous puissiez éviter une voiture venant en sens inverse et vous sauver. Ce type de réaction fait battre le cœur, accélérer le pouls et contracter les muscles. Cependant, vous pouvez également supposer inconsciemment que ce type de réaction est nécessaire dans des situations qui ne mettent pas la vie en danger, comme les embouteillages, l'approche des délais de travail ou les problèmes familiaux. Vous devez apprendre quelques moyens de contrer la réponse de votre corps au stress afin de « freiner » et de détendre votre corps.
Étape 2. Identifiez la forme des schémas de pensée qui déclenchent le stress
Vous pouvez avoir des pensées improductives et négatives qui déclenchent l'anxiété, de sorte que votre corps produit des hormones de stress. En fait, cette réponse est appropriée lorsque, par exemple, vous êtes dans une situation stressante, comme rencontrer un ours en forêt. Cependant, cette réponse n'est pas appropriée lorsque vous arrivez en retard au bureau en raison d'embouteillages. Identifiez les pensées stressantes qui sont assez courantes en sachant si elles entrent dans les catégories suivantes:
- Déclarations « devrait » ou « devrait »: Vous avez une liste stricte de choses « devrait », « devoir » ou « ne devrait pas » et vous vous sentez stressé ou anxieux lorsque vous ne pouvez pas suivre ces règles.
- Catastrophique: Vous imaginez un scénario ou une situation dans le pire des cas ou vous exagérez quelque chose. Même les petits problèmes peuvent être considérés comme un « cauchemar » ou un « désastre ».
- Penser tout ou rien: Vous ne voyez les choses qu'en noir ou en blanc, bonnes ou mauvaises. Au lieu de reconnaître la complexité humaine (ou les zones « grises »), vous considérez les choses comme « mauvaises » ou « correctes », et il n’y a pas de nature/caractère intermédiaire.
- questions "et si": Vous avez souvent des conversations avec vous-même sur les choses que vous craignez, telles que « Et si mon enfant se blesse ? », « Et si j'échoue ? », « Et si je suis en retard ? », etc.
Étape 3. Remballez vos pensées
Parfois, les situations sont perçues comme stressantes à cause de votre seul point de vue. Par exemple, le pessimisme est un bon exemple du stress inévitable vécu par soi-même. Au lieu de vous concentrer sur les aspects négatifs et les problèmes qui déclenchent l'anxiété, concentrez-vous sur les aspects positifs.
- Les pensées négatives déclenchent un état de mauvaise humeur, tandis que les pensées positives évoquent une bonne humeur. Lorsque vous vous sentez déprimé, faites attention aux pensées qui surgissent. Que vous dites-vous ? Essayez de changer ces pensées négatives en choses plus positives.
- Par exemple, vous pourriez vous dire « Je ne pourrai jamais finir mon travail. Modifiez les pensées comme celle-ci en « les retournant »: « Si je travaille à un rythme régulier et que je fais des pauses régulières, je peux terminer mon travail en _ heures. »
- Lorsque vous changez de point de vue, vous pouvez changer votre niveau de stress en même temps. Faites de votre mieux pour voir les choses sous un jour positif et évitez autant que possible le cynisme.
Étape 4. Défiez ou combattez les pensées négatives
Une autre façon de combattre les pensées stressantes est de vous demander la vérité sur ces pensées. En combattant et en niant les pensées, vous pouvez les voir objectivement plutôt que de les accepter immédiatement comme réalité.
Étape 5. Essayez de noter deux catégories d'informations sur le problème qui vous affecte
Créez une colonne de preuves à partir de/qui corrobore vos pensées négatives, et une autre colonne de preuves contre ces pensées. Si vous n'avez pas assez de papier ou de temps, faites-le mentalement (à l'intérieur).
Écrivez les preuves dans la colonne appropriée. Si vous imaginez le pire dans le fait d'être en retard (et que vous pensez « je vais être viré »), l'entrée de votre colonne « pro-esprit » serait: « j'étais en retard deux fois la semaine dernière et ils ne toléreront pas plus mon retard". pour la colonne "contre-esprit" sont: "Mon patron comprend que je dois emmener mon enfant à la maternelle avant de partir travailler", "Le bureau a une politique de temps et de présence qui me permet d'être en retard plusieurs fois, et jusqu'à présent, je ne me suis pas approché de cette limite", et d'autres
Étape 6. Tenez un journal
Même si tenir un journal peut sembler gênant ou peu pratique, vous pouvez soulager le stress en écrivant régulièrement vos pensées. Lorsque vous vous sentez pressé par une source de stress (émotionnelle ou mentale), notez vos pensées ou vos sentiments dans un journal. En mettant vos pensées ou vos sentiments par écrit, vous pouvez ressentir un soulagement sans précédent.
- Journalisez honnêtement et sans crainte. Le journal est juste pour vous: les autres n'ont pas besoin de lire ou de savoir des choses qui vous dépriment. Les journaux sont un moyen sûr et gratuit pour libérer toutes vos angoisses, émotions, pensées ou sentiments. Une fois que vos pensées sont écrites dans un journal, elles ne rempliront plus votre cerveau.
- Tenir un journal vous aide à gagner en clarté et à identifier les sources de stress.
- Notez les problèmes pour gérer vos pensées. Lorsque votre esprit est désorganisé, vous ne pouvez pas penser clairement, vous ressentez donc de la confusion et du stress. Si vous rencontrez un problème et que vous ne pouvez pas choisir entre deux solutions, créez une liste de pour et de contre en deux colonnes. Vous pouvez diviser le papier en deux parties pour comparer les deux façons de traiter une situation problématique.
Méthode 2 sur 5: Éviter le stress inutile
Étape 1. Réalisez que le stress est inévitable
Vous pouvez prendre des mesures pour les réduire ou apprendre à les gérer, mais vous ne pouvez jamais vous en débarrasser complètement. Le stress fonctionne comme une réponse saine à une surstimulation ou à quelque chose de perçu comme « menaçant » et peut être géré de manière saine.
- Des sources inévitables de stress peuvent inclure les devoirs et les examens, les journées chargées au bureau, l'arrivée d'un nouveau bébé, un mariage ou un déménagement. Certaines de ces choses sont en fait de bonnes choses, mais elles peuvent toujours être une source de stress dans la vie.
- En apprenant des techniques saines de gestion du stress, vous pouvez « éteindre » votre système d'alarme de stress afin que vous n'ayez pas à ressentir du stress au cours de votre vie.
Étape 2. Évitez le stress autant que possible
C'est en fait une évidence, n'est-ce pas ? Parfois, s'éloigner de ce qui cause le stress peut être plus difficile que vous ne le pensez. Si vous connaissez une personne ou une activité particulière qui cause du stress, coupez le contact avec cette personne ou évitez l'activité. Vous pouvez également limiter autant que possible votre exposition aux deux. Il existe au moins sept causes de stress qui ne sont pas "nécessaires". Veillez à ne pas devenir une « proie » pour ces problèmes.
- Stress dû à l'argent dépensé (p. ex. achats excessifs au centre commercial, prêt d'argent à des membres de la famille ou à des amis, etc.).
- Un environnement de maison ou de bureau en désordre.
- Soyez pessimiste.
- En retard.
- Comparez trop souvent votre propre vie avec celle des autres sur les réseaux sociaux.
- Attendez la dernière minute pour effectuer la tâche.
- Penser constamment aux événements passés.
Étape 3. Gérez mieux votre vie
Parfois, le stress vient du fait de se sentir dépassé. Utilisez une tâche ou un agenda pour trouver une liste de tâches. Videz votre bureau et rendez-vous sur Pinterest pour découvrir des moyens utiles de gérer vos papiers et vos devoirs. En gérant tout et en effectuant les tâches prioritaires, vous pouvez diviser les responsabilités en parties sur lesquelles il est plus facile de travailler et vous concentrer sur les choses qui comptent vraiment.
Étape 4. Apprenez à dire « Non »
Vous ne pouvez pas faire tout ce qu'on vous demande de faire. Par conséquent, pourquoi continuer à prétendre que vous pouvez le faire ? Plus vous promettez souvent et ne pouvez pas le tenir, moins les gens vous verront comme quelqu'un sur qui compter. Au lieu de continuer à accepter les demandes d'aide, soyez assertif et apprenez à dire « non » poliment, mais fermement. Faites attention et suivez le calendrier pour savoir clairement quand vous n'avez pas le temps ou le « capital » pour effectuer les tâches supplémentaires demandées.
- Les personnes affirmées sont capables de maintenir un contact visuel, de parler clairement sur un ton non menaçant, tout en se défendant. Si vous sentez que votre emploi du temps est plein, dites non quand quelqu'un d'autre demande de l'aide. Vous pouvez dire « non » tant que vous le dites d'une manière qui montre toujours du respect pour l'autre personne.
- Certaines personnes ont trop peur de rater de nouvelles opportunités passionnantes. Cependant, ils ne sont pas performants car ils partagent leur énergie pour plusieurs emplois ou activités différents. Pesez soigneusement le pour et le contre de la responsabilité ou de la tâche proposée et déterminez si la tâche vaut la peine d'être prise en charge et ajoutée à votre charge de travail actuelle.
Étape 5. Apprenez à attribuer des devoirs ou à travailler
Tout comme lorsque vous voulez tout essayer, ne jamais partager le travail montre que vous voulez avoir le contrôle et que vous ne croyez pas que les autres peuvent faire le travail aussi bien que vous. Apprenez à « lâcher prise » du travail en faisant davantage confiance aux capacités des autres. En théorie, donner des missions peut sembler stressant. Cependant, cela vous aide à avoir plus de temps pour vous-même. Trouvez des personnes fiables dans votre vie à qui faire confiance pour des tâches trop stressantes ou épuisantes pour être gérées par vous-même.
Méthode 3 sur 5: Apporter des changements environnementaux
Étape 1. Nettoyez votre environnement
Même les personnes les plus dures peuvent se sentir « tremblantes » lorsqu'elles se trouvent dans un environnement désordonné. Si votre maison, votre bureau, votre voiture ou votre espace de travail est très en désordre ou sale, l'environnement a certainement un impact sur la santé mentale. Prenez quelques minutes pour nettoyer les zones ou les pièces particulièrement encombrées. Après cela, vous vous sentirez beaucoup plus soulagé. Voici quelques conseils pour prévenir un environnement désordonné:
- Jetez les objets qui sont rarement utilisés et inutiles au lieu de les accumuler.
- Rejoignez une équipe (par exemple un couple, une famille ou des colocataires) et nettoyez la maison ensemble. L'effort de groupe rend le processus de nettoyage plus rapide et plus agréable.
- Regroupez les documents ou les lettres et jetez-les ou archivez-les si nécessaire. Prévoyez des regroupements réguliers pour éviter que du papier ou des documents ne s'accumulent.
- Désignez un endroit pour stocker les articles fréquemment utilisés afin qu'ils puissent être facilement récupérés en cas de besoin.
- Nettoyez l'espace/le lieu de travail après utilisation afin que les ordures ne s'accumulent pas et soient difficiles à éliminer.
Étape 2. Prenez quelques minutes pour vous préparer
Il peut être difficile de se préparer pour la journée lorsque vous n'avez pas assez de temps pour vous préparer pour la journée. Prenez quelques minutes supplémentaires le matin pour vous préparer aux activités ou événements de la journée. Prenez des douches plus longues, portez des vêtements que vous aimez et passez la journée prêt à tout.
Étape 3. Écoutez de la musique
La musique est connue pour avoir un impact très fort sur l'humeur et l'état mental. Détendez-vous en écoutant votre musique apaisante préférée. Même si vous préférez le heavy metal ou le rap, essayez d'écouter de la musique plus douce et plus lente pour le meilleur effet. Jouez de la musique pendant que vous travaillez, étudiez ou faites vos activités quotidiennes comme un excellent moyen de changer (inconsciemment) les niveaux de stress.
Des chercheurs ont montré que la musique peut modifier les fonctions cérébrales de la même manière que les médicaments. Par conséquent, écouter de la musique régulièrement peut aider à "guérir" le stress et l'anxiété
Étape 4. Essayez d'utiliser l'aromathérapie
Oui, c'est vrai ! Ce que vous sentez peut réellement changer les niveaux de stress. La recherche scientifique a montré un lien entre l'odeur de lavande et d'agrumes et la réduction des niveaux de stress et d'anxiété. Utilisez un assainisseur d'air parfumé à la lavande dans votre maison, votre bureau ou votre voiture, ou vaporisez des huiles essentielles sur vos cheveux et votre peau avant de quitter la maison le matin. Vous pouvez également tamponner un peu d'huile essentielle sur vos tempes pour soulager les maux de tête causés par le stress.
Étape 5. Modifiez votre environnement
Si de petits changements ne suffisent pas à vous remonter le moral, essayez de déménager dans un nouvel endroit pendant un certain temps. Si vous avez du mal à étudier ou à travailler dans un bureau ou à la maison, installez-vous dans un café ou un parc confortable. Le fait d'avoir un nouvel environnement vous aide à ne pas penser à la source de stress et vous donne l'occasion de « respirer » et de vous remettre de l'anxiété.
Étape 6. Parlez à de nouvelles personnes
Il se peut que les personnes avec lesquelles vous interagissez soient une source de stress. Ne les excluez pas de votre vie tout de suite, mais essayez de rencontrer de nouvelles personnes. Ils peuvent vous donner une nouvelle perspective sur des choses auxquelles vous n'avez jamais pensé auparavant, ou vous impliquer dans de nouvelles activités qui peuvent soulager le stress.
Méthode 4 sur 5: Essayez une activité apaisante
Étape 1. Essayez un bain
Certaines personnes préfèrent se baigner sous la douche, tandis que d'autres préfèrent prendre une douche. Quelles que soient vos préférences, le confort d'une baignoire chaude et mousseuse, de délicieuses boissons et de lectures captivantes est indéniable. Si vous vous sentez stressé, essayez de vous tremper dans une baignoire pendant un moment. La chaleur de l'eau peut détendre les muscles et aider à soulager le stress.
Étape 2. Profitez d'un passe-temps favori
Lorsque vous vous sentez stressé et anxieux, il est facile de mettre vos passe-temps de côté et de vous concentrer sur vos choses « prioritaires ». Cependant, réduire le temps libre pour vous-même vous fait vous sentir encore plus déprimé. Revivez un vieux passe-temps favori en pratiquant un sport favori, en réorganisant un journal d'art et en essayant la randonnée. Vous vous sentirez plus « rafraîchi » et capable de gérer les sources de stress lorsque vous aurez le temps de profiter des choses que vous aimez.
Étape 3. Essayez une nouvelle activité
Si vous n'avez pas d'ancien passe-temps que vous souhaitez continuer, ou si vous n'avez pas eu de passe-temps en particulier, essayez une nouvelle activité qui vous intéresse. Il n'est jamais trop tard pour apprendre de nouvelles choses. Essayez d'auditionner des cours à l'université ou recherchez d'autres cours organisés dans votre ville. Mieux encore, apprenez vous-même de nouvelles choses, comme une langue étrangère ou de l'artisanat, et entraînez-vous pour améliorer ces compétences. En apprenant une nouvelle activité, vous pouvez oublier la source de stress, ce qui vous permet de vous calmer plus facilement.
Étape 4. Sortez
La lumière du soleil est un remède naturel contre la dépression associée au stress et à l'anxiété. Même si vous ne pouvez pas être exposé au soleil, le monde offre un excellent moyen de soulager le stress à l'extérieur. Promenez-vous dans le parc, faites de la randonnée en montagne ou allez à la pêche; profiter des activités qui vous intéressent. Il vous sera difficile de vous sentir sous pression lorsque vous regardez la beauté de la nature pendant que vous faites de l'exercice.
Étape 5. Riez
Comme on dit, le rire est le meilleur remède. Vous pourriez avoir du mal à rire lorsque vous êtes stressé ou anxieux, mais l'appliquer à votre vie quotidienne peut faire une grande différence. Jouez à une sitcom que vous aimez, regardez une vidéo YouTube pleine d'esprit ou sortez avec des amis amusants. Sourire et rire peuvent libérer des hormones qui réduisent le stress dans le cerveau et vous permettent de vous sentir mieux et plus heureux en un rien de temps.
Étape 6. Buvez une tasse de thé
Les connaisseurs de thé sont connus pour éprouver moins de stress que ceux qui ne boivent pas de thé. Cela signifie que profiter du thé peut être la bonne activité pour soulager le stress. Buvez une tasse de thé noir pour de meilleurs résultats, bien que d'autres types de thé offrent également de bons avantages. Avoir une tasse de thé à tenir peut vous aider à vous sentir plus détendu, tandis que le goût peut être quelque chose sur lequel vous pouvez vous concentrer.
Étape 7. Profitez du massage
Le massage est non seulement bon pour le corps, mais il aide également à libérer des hormones qui déclenchent des sentiments de bonheur dans le cerveau. Lorsque vous vous sentez stressé, appelez votre massothérapeute habituel et établissez un horaire. En soulageant la tension musculaire, vous pouvez également soulager la tension dans votre esprit. Mieux encore, vous pouvez demander à un proche de vous faire un massage. Une combinaison d'assistance/présence du partenaire et de massage peut aider à libérer des hormones supplémentaires qui soulagent pratiquement votre stress.
Étape 8. Pratiquez le yoga régulièrement
Vous pouvez pratiquer différents types de yoga pour soulager le stress. Essayez le Hatha yoga qui combine étirements, techniques de respiration et méditation. Cette forme de yoga calme le cerveau, rafraîchit l'esprit, détend les muscles du corps et développe une nouvelle conscience que vous n'aviez pas auparavant.
Vous pouvez conserver les bienfaits du yoga plus longtemps si vous pratiquez régulièrement. Le matin est un bon moment pour s'entraîner, mais vous pouvez vous entraîner chaque fois que vous vous sentez stressé. Si le temps est limité, combinez le yoga avec une routine d'exercices qui a été entreprise comme exercice d'échauffement et de récupération
Étape 9. Faites de la méditation intégrée
Il a été démontré que la méditation soulage le stress. Divers modèles de méditation peuvent vous aider à soulager le stress et à calmer votre esprit afin que vous puissiez mieux vous concentrer et penser plus clairement. Vous pouvez pratiquer la méditation comme la méditation zen, tibétaine ou transcendantale, quelle que soit votre religion.
Si vous êtes débutant, c'est une bonne idée d'avoir un programme de méditation intégré sous la direction d'un expert. Vous pouvez acheter de bons livres et vidéos de méditation pour pratiquer régulièrement
Méthode 5 sur 5: Vivre un style de vie anti-stress
Étape 1. Adoptez une alimentation saine
Certaines personnes peuvent être surprises d'apprendre que l'un des avantages d'une alimentation saine est le soulagement du stress. Ne laissez pas les aliments faibles en nutriments et sucrés vous ralentir et augmenter les hormones anxiogènes. Au lieu de cela, ajoutez des grains entiers, des fruits et des légumes sains à votre alimentation quotidienne. Votre corps compensera ces types d'aliments en produisant plus d'hormones anti-stress.
Étape 2. Faites de l'exercice tous les jours
Le fameux phénomène « runners high » n'arrive pas qu'aux coureurs. L'exercice physique aide à libérer des endorphines qui vous rendent heureux. Cela signifie que lorsque vous vous sentez stressé, vous pouvez vous réconforter et soulager votre anxiété en augmentant votre fréquence cardiaque. Essayez de faire du vélo ou de la natation, de soulever des poids ou de pratiquer un sport que vous aimez pour améliorer votre santé physique et mentale.
Étape 3. Concentrez-vous sur les habitudes de sommeil
Lorsqu'une personne se sent stressée et submergée par des millions de tâches à accomplir, l'une des choses qui est généralement sacrifiée est le sommeil. Cependant, c'est l'une des erreurs de santé qui est souvent commise. Avec suffisamment de sommeil, l'énergie peut être restaurée et la condition corporelle peut être restaurée afin que vous vous sentiez plus frais et que le matin, vous vous sentiez plus frais.
Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps ne peut pas se débarrasser de l'excès d'hormones et de toxines qui s'accumulent et causent du stress, de sorte que le stress que vous ressentez semble sans fin. Essayez de dormir 7 à 9 heures par nuit
Étape 4. Essayez de dormir plus souvent dans les bras l'un de l'autre
Si vous êtes dans une relation saine, essayez d'avoir plus de contacts physiques avec votre partenaire. Plusieurs études ont montré que dormir en se faisant des câlins, en s'embrassant et en ayant des relations sexuelles régulières peut stimuler la production d'ocytocine, une hormone qui favorise les sentiments de bonheur et réduit le stress. Oui, c'est vrai ! Certaines de vos activités préférées peuvent en fait améliorer la santé mentale. Faites ces activités régulièrement pour maintenir les niveaux hormonaux généraux afin de ne pas vous sentir stressé aussi souvent.
Étape 5. Pratiquez la spiritualité
La principale raison pour laquelle de nombreuses personnes s'engagent dans la pratique religieuse est de rechercher la paix et le soulagement du stress et de l'anxiété. Si vous faites déjà partie d'un groupe religieux, essayez d'interagir plus souvent avec le groupe lorsque vous êtes stressé pour obtenir l'effet calmant dont vous avez besoin. Il est possible que vous trouviez un soulagement grâce au soutien de la communauté religieuse tout en développant simultanément une spiritualité plus forte.
Si vous vivez un stress chronique, essayez de rejoindre un groupe religieux et découvrez les conseils et le réconfort que ces groupes offrent
Étape 6. Maintenez des relations saines
Il est facile pour vous de ressentir du stress lorsque vous êtes entouré de personnes « malsaines » et trop dépendantes. Au lieu d'entretenir des relations négatives avec des personnes qui vous énervent ou vous inquiètent, commencez à établir des relations de soutien qui vous font vous sentir mieux. Vous vous sentirez plus à l'aise sur le long terme, même si au début vous avez du mal à trouver et à maintenir des amitiés plus heureuses et plus saines dans la vie.
Des astuces
- Si vous utilisez des jeux pour soulager le stress, ne jouez pas à des jeux multijoueurs sans amis. Jouer avec n'importe qui n'est pas seulement stressant, cela peut vous faire vous sentir encore plus mal. Jouez avec des amis ou jouez à des jeux solo.
- Pensez aux choses positives de la vie et aux moments spéciaux qui se sont produits aujourd'hui. Faites cela tous les jours.
- Gardez à l'esprit que toutes les activités de réduction du stress ne sont pas « utiles » pour tout le monde. Expérimentez différentes techniques pour découvrir quelle méthode vous convient le mieux.
- Dégustez du thé décaféiné car il peut vous empêcher de gérer le stress. Choisissez des boissons sans caféine.
- Profitez d'une bonne lecture lorsque vous vous sentez déprimé.
- Regardez un programme intéressant à la télévision pour vous détendre.
Avertissement
- Si vous avez des pensées suicidaires ou si vous avez envie de vous faire du mal, obtenez de l'aide immédiatement ! Appelez le numéro de téléphone de prévention du suicide de votre ville ou les services psychiatriques de l'hôpital le plus proche. Si vous ne savez pas quel service appeler, la police locale peut vous aider.
- Appelez un thérapeute si vous continuez à avoir des blessures mentales, comme vous le feriez avec des blessures physiques. Les thérapeutes sont des professionnels qualifiés qui peuvent résoudre des problèmes, fournir un aperçu psychologique pour vous montrer des options dont vous n'étiez pas au courant auparavant.
- Votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour contrôler votre anxiété et votre dépression.
- De petites quantités de stress peuvent être bénéfiques car elles vous permettent de grandir, à la fois physiquement et mentalement. Cependant, le stress excessif et chronique est une chose dangereuse. Cette condition peut déclencher des maux de tête et d'autres problèmes de santé qui limitent votre fonctionnement ou vos performances au travail, à l'école et dans vos relations.
