Vous voulez de beaux abdos pour l'été ? La première étape importante pour gagner du muscle solide consiste à réduire la graisse de votre ventre pour rendre les muscles visibles. La combinaison d'un régime alimentaire et d'exercices axés sur les muscles abdominaux renforcera votre région abdominale et lui donnera un aspect tonique et solide. Quelques mois de maintien d'une alimentation saine et d'exercices seront payants - il vous suffit de vous engager. Consultez l'étape 1 pour découvrir comment avoir des abdos sans aller à la salle de sport !
Étape
Méthode 1 sur 3: Perdre la graisse du ventre
Étape 1. Consommez des aliments naturels
Remplir votre alimentation avec des aliments non transformés qui ne contiennent pas beaucoup d'ingrédients artificiels vous donnera les meilleures chances de réussir à perdre la graisse de la section médiane. La façon la plus simple de le faire est de cuisiner des aliments au lieu de sortir manger ou d'acheter des plats prêts à manger. Si ce choix est très facile, il est très difficile de savoir ce que vous consommez réellement. Mieux, achetez des aliments frais et naturels, cuisinez vos propres plats le plus souvent possible.
- Manger beaucoup les légume – plus il y a de variété, mieux c'est. Essayez de préparer la plupart de vos repas à base de légumes.
- chercher Viande avec un traitement minimal, si possible étiqueté « sans hormones ». Les hormones données aux animaux pour les engraisser peuvent causer des problèmes de santé chez l'homme.
- choisir blé comme le riz brun, le quinoa et la farine d'avoine plutôt que les aliments à base de farine.
- Essayez de préparer une grande casserole de soupe ou de casserole saine à base de légumes plus tôt dans la semaine, afin de ne pas avoir à cuisiner tous les jours.
- N'oubliez pas l'importance graisse saine dans la perte de poids - l'huile d'olive, l'avocat, les noix et le poisson sont de bonnes sources.
- Mangez régulièrement, ne sautez pas de repas. Cela ne fera que ralentir votre métabolisme et votre corps ne brûlera pas l'excès de graisse. Vous devez brûler l'excès de graisse pour montrer vos muscles abdominaux.
Étape 2. Évitez les glucides transformés
La consommation de sucres raffinés et d'amidons peut entraîner une prise de poids et un stockage des graisses. La transformation du sucre, de la farine, des pommes de terre et d'autres amidons élimine les nutriments et les fibres de ces produits. Les biscuits, les gâteaux, les croustilles, le pain blanc, les pâtes et autres glucides transformés font augmenter la glycémie et entraînent un stockage des graisses. Pour la plupart des gens, la région abdominale est le premier endroit où la graisse s'accumule. La bonne nouvelle est que c'est aussi le domaine où les gens voient généralement les résultats en premier lorsqu'ils commencent à perdre du poids. Par conséquent, échanger des glucides raffinés contre des alternatives à base de grains entiers vous aidera probablement à voir des résultats rapidement.
- Évitez les boissons sucrées comme les boissons en conserve. Même les boissons diététiques en conserve peuvent entraîner une prise de poids, ce qui n'aide pas à la perte de poids.
- Au lieu de boire du jus de fruit, mangez le fruit; de cette façon, vous obtiendrez des fibres saines et pas seulement du sucre.
- Faites une pause dans les collations emballées, même les barres protéinées et les céréales, si vous essayez de perdre du poids. Même les aliments étiquetés « sains » peuvent contenir beaucoup de sucre raffiné et de farine, ce qui rend difficile la perte de poids.
Étape 3. Prenez le contrôle de votre stress
Cela peut ne pas sembler important, mais se sentir stressé peut avoir un effet énorme sur la forme de votre corps. Prenez-vous le temps de vous déstresser tous les jours ? Sinon, il est probable que votre corps produise trop de cortisol, une hormone libérée en raison d'un stress excessif. Une production excessive de cortisol peut entraîner une accumulation de graisse corporelle - de sorte que la graisse s'accumule dans l'abdomen. Prendre des mesures pour vous calmer peut grandement vous aider à vous débarrasser du poids qui bloque vos muscles abdominaux.
- Déterminez les causes de stress que vous pouvez éliminer. Votre emploi du temps est trop chargé ? Éliminez certaines activités de votre emploi du temps pour avoir le temps de vous détendre. Annulez les événements auxquels vous n'êtes pas obligé d'assister pour rester à la maison et vous reposer. Vous ne réalisez peut-être pas que "se reposer" peut vous aider à perdre du poids dans l'estomac, n'est-ce pas ?
- Effectuez des rituels qui peuvent vous aider à vous détendre. Qu'il s'agisse de méditation quotidienne, de temps libre à l'extérieur et d'une bouffée d'air frais, de promener régulièrement votre chien ou de prendre une douche chaude la nuit, pratiquez un rituel qui vous aide à vous calmer lorsque vous vous sentez stressé.
- Apprenez à respirer correctement. Prendre de petites respirations indique à votre cerveau que votre corps se sent stressé et que vos glandes surrénales produisent du cortisol. Il est très important de respirer correctement, c'est-à-dire à partir de votre diaphragme. Lorsque vous inspirez, votre estomac doit se déplacer vers l'extérieur, lorsque vous expirez, votre estomac doit rentrer.
Étape 4. Reposez-vous suffisamment chaque nuit
Le manque de sommeil peut amener les gens à prendre et à stocker du poids dans l'estomac de deux manières. Premièrement, il stresse le corps, provoquant une production excessive de cortisol. Deuxièmement, cela réduit l'inhibition, ce qui rend les gens plus susceptibles de trop manger des aliments qu'ils éviteraient normalement. Une personne bien reposée peut se lever tôt, prendre un petit-déjeuner nutritif et faire de bons choix pour le déjeuner et le dîner, alors que si vous ne vous reposez pas assez, vous essayerez probablement de réveiller votre corps en mangeant trop de sel ou de sucre. ou farine raffinée.
- Avoir un horaire de sommeil peut être très utile. La solution est d'obtenir 7 à 8 heures de repos aussi souvent que possible.
- Trop dormir peut également avoir un effet négatif sur votre santé, alors essayez de vous réveiller après 8 heures au lieu de vous laisser dormir pendant 9, 10 ou plus.
Étape 5. Prenez votre petit-déjeuner tous les matins
Commencer votre journée avec un petit-déjeuner sain est un moyen important de perdre du poids. En effet, consommer des calories nutritives le matin vous permettra de vous sentir rassasié et plein d'énergie pendant plusieurs heures. Sauter ces heures de repas vous permet de manger de grands déjeuners et dîners, avec des collations entre les deux. Commencez votre journée avec les aliments suivants:
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Gruau.
Il a un faible indice glycémique, il n'augmentera donc pas votre glycémie et ne provoquera pas la faim. La farine d'avoine vous gardera rassasié pendant longtemps. Saupoudrez d'amandes et de fruits frais hachés pour un petit-déjeuner délicieux et sain.
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Oeufs brouillés.
Manger des protéines le matin est un excellent moyen de rester nourri et rassasié. Des études montrent que les personnes qui mangent des protéines le matin se sentiront rassasiées pendant longtemps. Attendre plus longtemps pour consommer des protéines n'aura pas le même effet.
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Pamplemousse et pommes.
Ces deux fruits étonnants contiennent des composants qui aident à réduire l'appétit et à nourrir le corps.
Étape 6. Buvez beaucoup d'eau
Il a été démontré que boire beaucoup d'eau augmente le métabolisme humain jusqu'à 30 %. Les résultats sont meilleurs si vous buvez 8 verres d'eau ou plus par jour, espacés dans un cœur pour rester hydraté. Boire beaucoup d'eau vous aidera à brûler des calories plus rapidement et à rester en forme pour la prochaine étape importante pour gagner des muscles abdominaux à la maison: développer ces muscles !
En revanche, évitez de boire des boissons qui ajouteront des calories. Ne buvez pas de soda, d'alcool, de boissons en conserve ou d'autres boissons riches en calories
Méthode 2 sur 3: Construire des abdominaux
Étape 1. Faites des craquements
C'est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour renforcer vos abdominaux, à la maison, sans aller au gymnase. Vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial - juste un endroit confortable sur le sol. Voici comment procéder:
- Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds au sol.
- Croisez vos bras sur votre poitrine.
- En utilisant vos muscles abdominaux, soulevez le haut de votre corps, de sorte que vos épaules quittent le sol. Faites une pause en haut, puis abaissez-vous lentement.
- Ne soulevez pas votre dos du sol, car cela pourrait le blesser.
- Faites 3 séries de 20 crunchs pour commencer.
Étape 2. Effectuez des crunchs latéraux
Mettez-vous dans la même position qu'un crunch normal, les genoux pliés et les bras croisés sur la poitrine. Cette fois, effectuez un craquement d'un côté, en faisant claquer votre tête et vos bras à droite ou à gauche du genou. Croquez du même côté pour une série, puis passez de l'autre côté et faites une autre série.
Étape 3. Faites des planches
Cet exercice peut sembler facile, mais vous ressentirez une brûlure qui montre que vous le faites bien ! C'est un bon exercice à faire si vous craignez que les muscles « aient l'air » trop gros et que vous voulez juste qu'ils soient lisses et tonifiés.
- Étendez-vous sur le sol face vers le bas avec vos jambes étendues derrière vous.
- Soulevez-vous dans vos bras. Vos coudes doivent être juste en dessous de vos épaules, avec vos bras tournés vers l'avant, comme le Sphinx.
- Soulevez le haut de votre corps pour que vos bras et vos orteils supportent votre poids. Vous devriez sentir vos muscles abdominaux se contracter.
- Maintenez la position pendant 30 secondes. Détendez-vous sur le sol, puis faites-en 30 de plus.
Étape 4. Faites une planche latérale
Prenez la même position que pour la planche régulière. Cette fois, soulevez-vous avec un seul bras supérieur - le droit ou le gauche - et pointez l'autre bras vers le ciel. Votre corps et votre tête doivent être tournés vers le côté. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis faites de même de l'autre côté. La planche latérale renforce les muscles obliques du côté de votre ventre.
Étape 5. Effectuez des levées de jambes
Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps et les jambes tendues. Avec vos pieds en contact et votre dos droit, soulevez vos pieds du sol pour qu'ils atteignent un angle de 90 degrés. Tenez quelques secondes, puis redescendez au sol. Faites 3 séries de 15 levées de jambes.
- Vous pouvez également faire des levées de jambes alternées, en soulevant une jambe à la fois, puis en la faisant pivoter.
- Rendez cet exercice plus difficile en plaçant des poids sur vos chevilles ou en tenant un ballon d'exercice entre vos jambes pendant que vous levez les jambes.
Étape 6. Essayez des craquements à vélo pour développer vos muscles abdominaux inférieurs
Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés pour que vos pieds soient parallèles au sol. Redressez votre jambe droite, puis soulevez votre coude gauche vers votre genou droit en l'enroulant autour de votre torse. Ensuite, redressez votre jambe droite, puis soulevez votre coude droit vers votre genou gauche et répétez.
Étape 7. Effectuez un étirement d'une jambe pour développer vos muscles abdominaux supérieurs
Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Levez légèrement la tête vers votre poitrine. Tirez la jambe gauche vers la poitrine, en la tenant avec la main. Ensuite, levez votre jambe droite à un angle de 45 degrés, maintenez-la pendant quelques secondes, puis changez de jambe.
Étape 8. N'oubliez pas le cardio
Faites des exercices cardiovasculaires, comme la course, le vélo et la natation, plusieurs fois par semaine. N'oubliez pas que votre corps a besoin de brûler les graisses pour montrer du muscle, et le cardio vous aidera à perdre du poids dans tout votre corps.
Méthode 3 sur 3: Obtenir des résultats solides
Étape 1. Exercez vos muscles abdominaux 3 fois par semaine
Créez une routine pour que vos muscles abdominaux deviennent plus forts et plus serrés au fil du temps. N'entraînez pas vos muscles tous les jours, les muscles ont besoin d'une journée entre les entraînements pour se reposer et récupérer pour devenir plus forts. Essayez d'entraîner vos muscles tous les 2 jours ou tous les 3 jours.
- Les jours de congé des exercices abdominaux, travaillez d'autres muscles tels que les bras, le dos et les jambes. Développer la force de tout le corps aidera également à avoir un estomac ferme.
- Concentrez-vous sur le fait d'essayer aussi fort que vous le pouvez pendant l'exercice. Lorsque vous sentez que l'entraînement musculaire commence à devenir trop facile, poussez-vous un peu plus fort. Ajoutez des répétitions ou ajoutez des poids. Si vous ne le faites pas, il y a de fortes chances que vous ne fassiez aucun progrès.
Étape 2. Restez motivé avec vos amis
Gagner des abdos n'est pas facile, et il y a des moments où vous êtes vraiment fatigué de travailler dur pour cela. Avoir des muscles abdominaux forts et beaux est un effort, et il est normal de faire une pause de temps en temps. Cela dit, il est important d'avoir une astuce pour rester motivé et se relever lorsque vous êtes prêt à abandonner. Se fixer des objectifs avec des amis peut être d'une grande aide – vous pouvez vous appeler et sympathiser, vous entraîner ensemble et échanger vos meilleurs conseils.
Prévoyez un jour par semaine où vous et vos amis faites des exercices abdominaux ensemble. Vous ne voulez pas décevoir vos amis
Étape 3. Donnez-vous une limite de temps
Dites-vous que vous suivez cette routine – manger sainement, vous reposer suffisamment, boire de l'eau et faire de l'exercice – pendant 2 mois. Si vous n'aimez pas ce que vous voyez dans deux mois, vous pouvez arrêter. 2 mois de concentration sur vos abdominaux, c'est amplement le temps de voir des résultats, alors j'espère que vous ne voudrez pas vous arrêter lorsque le temps sera écoulé.
Étape 4. Récompensez-vous pour vos progrès
Lorsque vous commencez à remarquer que votre tour de taille rétrécit, offrez-vous quelque chose pour vous motiver. Vous pouvez acheter un nouveau pantalon, une boîte de thé vert coûteux ou aller au cinéma. Assurez-vous simplement de ne pas vous adonner aux calories – cela vous fera perdre tous vos efforts !
Des astuces
- Ne faites pas trop d'exercices abdominaux, en faire trop n'obtient pas les meilleurs résultats. Pour de meilleurs résultats, faites des exercices abdominaux lentement.
- Allongez-vous sur le sol avec le dos plat et levez les jambes et les bras vers le ciel. Touchez le pied gauche avec la main droite, faites de même avec le pied et la main opposés, répétez environ 30 à 50 fois.
