Les abdos serrés et sexy sont recherchés par les deux sexes. Malheureusement, pour les femmes, c'est très difficile. Sur le plan biologique, certaines femmes ont plus de mal à se muscler que les hommes, tandis que d'autres hésitent à faire des exercices de musculation de peur de devenir trop grosses ou musclées. Ne vous inquiétez pas - avec une combinaison intelligente de régime et d'exercice, les femmes peuvent sculpter des abdominaux et des abdominaux forts et beaux sans commencer à ressembler à des culturistes.
Étape
Partie 1 sur 3: Faire des exercices abdominaux
Étape 1. Commencez par des redressements assis et/ou des crunchs
Faites des redressements assis de base, allongé sur le sol avec les genoux pliés et les pieds parallèles au sol. Croisez vos bras sur votre poitrine et soulevez lentement le haut de votre corps, des épaules au bas du dos, du sol. Asseyez-vous, arrêtez-vous un instant au plus haut mouvement. Ensuite, redescendez lentement et répétez. Ne vous tendez pas, n'utilisez pas de mouvements rapides et ne soulevez pas votre cou. La pression doit être exercée sur les muscles abdominaux et non sur le cou. Assurez-vous que votre dos reste droit, ne vous penchez jamais en faisant des redressements assis. Pour faire des crunchs, qui sont plus faciles que les redressements assis, soulevez simplement vos épaules du sol – et non tout le haut de votre corps.
- Les redressements assis et les crunchs font travailler vos muscles abdominaux de base. Vos muscles abdominaux, dans l'ensemble, sont assez gros, allant de la taille jusqu'en dessous de la poitrine. Pour des muscles façonnés et sculptés, il est très important de travailler chaque partie de vos muscles abdominaux. Bien qu'il soit important de travailler vos abdominaux, ne faites pas « trop » attention à un pack de six – des exercices abdominaux inégaux peuvent entraîner une faible stabilité du tronc, plutôt qu'un entraînement équilibré.
- Un autre bon exercice de base à faire est la planche. Cet exercice est un excellent exercice de base en soi et très polyvalent - en ajoutant différentes poses et/ou mouvements à la planche de base, vous pouvez travailler beaucoup de muscles.
Étape 2. Effectuez des levées de jambes
Allongez-vous sur le sol avec vos jambes droites et rapprochées. En gardant les jambes droites, soulevez lentement vos jambes en position verticale de manière à ce qu'elles soient face au plafond. Abaissez lentement vos pieds au sol et répétez. N'écartez pas les jambes et ne pliez pas les genoux en faisant cet exercice, sauf si vous avez des difficultés - dans ce cas, modifiez l'exercice de manière à ramener vos genoux vers votre poitrine au lieu de faire face à vos pieds contre le plafond. Pour un défi supplémentaire, essayez de tenir un médecine-ball ou de petits poids entre vos jambes tout en faisant cet exercice !
- Les levées de jambes font travailler les muscles abdominaux inférieurs. Même s'il est très difficile de s'entraîner et de "construire", des muscles abdominaux inférieurs tendus peuvent transformer un pack de six en un pack de huit ! De plus, comme les autres muscles du tronc, les muscles droits de l'abdomen et obliques inférieurs jouent un rôle important dans la stabilisation de la taille et du dos, ce qui, s'il n'est pas entretenu, peut entraîner des blessures au dos.
- D'autres exercices abdominaux tels que les crunchs inversés et les levées de jambes suspendues ciblent également la zone difficile à atteindre juste au-dessus de votre taille, résultant en un bassin supérieur ferme.
Étape 3. Faites un crunch à vélo
Allongez-vous dans une position assise de base, les genoux pliés et les pieds au sol. Rentrez vos paumes derrière votre tête, coudes pliés. Soulevez le genou droit vers la poitrine. En levant les genoux, soulevez et faites pivoter lentement le haut de votre corps, en touchant votre coude gauche avec votre genou droit. Abaissez le haut de votre corps ainsi que vos genoux tout en levant votre genou gauche, en le touchant avec votre coude droit. Répétez ce mouvement en alternant genoux et coudes.
- Les crunchs à vélo font travailler le muscle gauche, ce qui est un "must" pour tout exercice abdominal. Ce muscle sur le côté de votre corps n'est pas seulement important pour la force abdominale et la stabilisation du tronc, il a l'air incroyable lorsqu'il est tonifié et construit. Des muscles obliques serrés donneront à vos côtés un aspect tonique et mince, donnant un effet amincissant. Si vous vous concentrez "vraiment" sur les muscles obliques, vous finirez par voir le "renflement" convoité au-dessus de la colonne lombaire, ce qui indique des muscles obliques puissants.
- Les redressements assis obliques et les planches latérales sont également de bons exercices pour vos muscles obliques. En quelques minutes, vous ressentirez une sensation de brûlure satisfaisante sur vos côtés !
Étape 4. Travaillez vos jambes, vos cuisses et votre dos avec des fentes
Un exercice puissant qui fait travailler vos jambes et vos cuisses tout en utilisant votre taille, votre dos et vos muscles abdominaux comme deuxième muscle est la fente. Pour effectuer une fente, commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Pliez votre jambe gauche et abaissez-vous au sol, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que votre genou soit plié à 90 degrés. Repoussez-vous dans une position debout, avec votre jambe droite supportant votre poids. Répétez ce mouvement avec la jambe gauche. Faites cet exercice lentement et doucement – forcer ou pousser peut vous blesser aux genoux ou au dos.
- Bien que vous soyez probablement plus intéressé à travailler vos abdominaux pour obtenir des abdominaux toniques, il est important de faire attention à « tous » vos muscles abdominaux, y compris vos jambes, vos cuisses, votre dos et votre taille. Se concentrer uniquement sur les muscles abdominaux peut vous faire paraître « unilatérale » car vous aurez un ventre bien formé mais le reste de la zone est gras. Plus important encore, un bon exercice des muscles abdominaux est essentiel pour une bonne posture, un bon équilibre, la stabilisation du dos et la santé. Ne négligez aucun des muscles entre votre poitrine et vos genoux, vous le regretterez !
- Il existe une très "grande" variété d'exercices pour vos muscles abdominaux de soutien. Faites tout, des fentes aux exercices des fléchisseurs de la hanche en passant par les levées de jambes avec un ballon de stabilité. Un noyau fort et solide est un must si vous voulez avoir des abdominaux sculptés.
Étape 5. Ne croyez pas les idées fausses courantes sur l'appareil locomoteur
Parce que les abdominaux toniques sont si convoités, les exercices abdominaux font appel aux légendes de la ville ou aux affirmations non fondées. Ne croyez rien de ce que vous entendez quand il s'agit de construire des abdos sexy - si certaines informations semblent trop faciles pour être vraies, c'est probablement le cas. Voici une solution à deux idées fausses courantes:
- Vous « ne pouvez pas » brûler la graisse du ventre tout de suite. C'est un mythe répandu. Peu importe à quel point vous entraînez une partie du corps en particulier - l'exercice "n'enlève pas" la graisse de cette partie du corps en particulier. En fait, la graisse est éliminée petit à petit de tout le corps. Afin de perdre la graisse du ventre pour montrer du muscle, vous devez perdre de la graisse sur tout votre corps.
- Vous ne devez « pas » uniquement faire des exercices abdominaux. Faire beaucoup de crunchs vous donnera des abdominaux plus forts, mais vous ne verrez peut-être pas les résultats avec des abdominaux toniques et sculptés. Parfois, pour gagner des muscles abdominaux, la personne doit suivre un régime et apporter d'autres changements à son mode de vie (voir ci-dessous) afin de développer clairement ses muscles.
Partie 2 sur 3: Brûler les graisses avec des changements de mode de vie
Étape 1. Prévoyez du temps dans votre emploi du temps pour faire de l'exercice
Avec n'importe quelle routine d'exercice, la meilleure façon de voir une augmentation de vos muscles abdominaux est de "rester persistant". Les routines d'exercice sont plus efficaces si elles sont répétées régulièrement sur une longue période de temps. Si vous êtes prêt à vous entraîner pour les abdominaux toniques que vous méritez et que vous n'avez pas encore établi de routine d'entraînement, essayez de réserver au moins une heure chaque jour pour l'exercice. Pratiquez un mélange sain de musculation et de cardio – une bonne règle pour les débutants est de faire à tour de rôle des exercices de musculation et de cardio.
Même si vous voulez juste un ventre tonique et que vous n'êtes pas intéressé à travailler tout votre corps, votre routine d'exercice doit être variée et équilibrée. Une routine équilibrée améliorera non seulement votre apparence et votre physique en général, mais sera également meilleure pour vos muscles abdominaux. Le tronc est utilisé pour le soutien dans presque tous les sports de force, donc plus vous faites de variété, meilleurs seront votre tronc et vos abdominaux
Étape 2. Recherchez des occasions de brûler les graisses
Malheureusement, l'exercice n'est pas toujours suffisant pour obtenir une superbe paire d'abdos. Vous pouvez obtenir des abdominaux forts grâce à des exercices abdominaux et abdominaux intenses, mais si vos muscles sont couverts de graisse abdominale, vous n'obtiendrez pas les résultats visuels que vous souhaitez. Pour brûler les graisses, vous devrez peut-être modifier votre mode de vie afin que vous soyez dans un «déficit calorique», c'est-à-dire que vous utilisez plus de calories que vous n'en absorbez.
Pour commencer, essayez de changer votre routine quotidienne afin d'utiliser plus de calories tout au long de la journée. Si, par exemple, vous conduisez pour vous rendre à l'école ou au travail, essayez de faire du vélo ou de courir. Si vous passez la plupart de votre temps libre à regarder la télévision, essayez de vous joindre à une équipe de sport amateur ou d'aller faire du jogging. À long terme, ces petits changements peuvent faire perdre de la graisse corporelle, ce qui rend vos muscles abdominaux plus galbés
Étape 3. Coupez les calories
Un moyen sûr est de réduire la nourriture. Il existe un débat sur la fréquence et la quantité de nourriture que vous devriez manger pour une perte de poids optimale. La chose la plus importante à retenir pour votre perte de poids est de consommer moins de calories provenant des aliments que vous consommez en une journée. Calculez votre taux métabolique de base, puis calculez les calories provenant des aliments que vous mangez en une journée. Réglez ce nombre à quelques centaines de calories de moins que votre dépense calorique quotidienne, et vous perdrez du poids !
Assurez-vous que le régime que vous souhaitez suivre est réaliste, sage et sûr. Ne vous affamez pas et ne négligez pas votre alimentation, car vous pourriez mettre votre santé en danger
Étape 4. Changez le type de nourriture que vous mangez
Lorsqu'il s'agit de suivre un régime, la quantité de nourriture que vous mangez n'est pas la chose la plus importante - "ce que" vous mangez compte également. Essayez d'éviter les aliments « transformés » dans votre alimentation – en règle générale, si vous ne savez pas immédiatement de quelle plante ou de quel animal un aliment est composé, il compte comme un aliment « transformé ». De plus, essayez d'éviter les aliments riches en graisses et en sucre. Au lieu de cela, complétez votre alimentation avec des légumes (en particulier des légumes riches en nutriments tels que le chou et les épinards), des glucides à grains entiers, des protéines maigres (yaourt, poitrine de poulet, blancs d'œufs, certains poissons, par exemple) et des graisses saines en quantités limitées (comme huile d'olive)., avocat et noix).
Buvez autant d'eau que possible. Il est très rafraîchissant, ne contient pas de calories et aide à perdre du poids
Étape 5. Faites du cardio
Le cardio ou l'exercice (aérobie) est un bon moyen de brûler les graisses. Les exercices cardio intenses, comme la course, la natation et le cyclisme, brûlent beaucoup de calories. Si vous voulez brûler des graisses, pensez à consacrer du temps chaque semaine à faire du cardio. C'est un bon moyen d'augmenter le rapport entre le nombre de calories que vous mangez et le nombre de calories que vous consommez chaque jour. Cependant, sachez que si vous augmentez la quantité de nourriture que vous mangez en raison d'une nouvelle routine cardio, vous ne brûlerez peut-être pas de graisse.
Comme pour la plupart des types d'exercices, respectez votre nouvelle routine cardio avec modération. N'en faites pas trop – si vous consacrez tout votre temps au cardio et ne faites pas d'exercices de musculation, mangez sainement et vous reposez, vous risquez de vous épuiser et d'obtenir des résultats décevants
Partie 3 sur 3: Faire du Crunch de base
Étape 1. Allongez-vous
Pour plus de confort, utilisez un tapis d'exercice en mousse ou de la moquette. Placez vos pieds sur une table basse ou à un angle d'au moins 90 degrés.
Étape 2. Croisez vos bras sur votre poitrine
Vous pouvez voir certaines personnes envelopper leurs doigts derrière leur tête tout en faisant des craquements - si vous faites cela, vous pouvez fatiguer les muscles de votre cou. En croisant vos bras sur votre poitrine, vous éliminez la possibilité de douleurs au cou.
Étape 3. Serrez vos abdominaux et cambrez le haut de votre corps en commençant par votre tête
Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever lentement le haut de votre corps (avec votre cou détendu) aussi loin que possible sans soulever le bas du dos du sol. Ne faites jamais de mouvements rapides – cela pourrait vous blesser le dos.
Étape 4. Maintenez cette position "crunch" pendant quelques secondes
Commencez à abaisser le haut de votre corps doucement et lentement.
Étape 5. Répétez
Chaque fois que vous atteignez le sommet du crunch, maintenez cette position pendant une seconde ou deux, puis abaissez-vous lentement et répétez. Si, à tout moment, vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, arrêtez.
Étape 6. Répétez cet exercice 20 fois
Après 20 répétitions, faites une courte pause (moins d'1 minute), puis faites une autre série de 20. Faites 2 à 4 séries, ou faites-le jusqu'à ce que vous « ressentiez une sensation de brûlure » – une légère douleur dans vos muscles abdominaux qui indique que vos muscles abdominaux ont été entraînés.
Des astuces
- Faites ces 20 exercices tous les jours, mais une fois que vous êtes tonifié, faites-en 20 3 à 4 fois par semaine.
- N'oubliez pas que tous ces exercices doivent être effectués très lentement. La plupart des femmes pensent que croquer plus vite signifie qu'elles font de l'exercice plus vigoureusement, qu'elles brûlent plus de calories et qu'elles sont en meilleure santé. C'est faux. Vous obtiendrez les meilleurs résultats des exercices abdominaux si vous le faites lentement – en faisant travailler les muscles de votre abdomen et de vos abdominaux très dur !
- Buvez au moins 8 verres d'eau par jour.
- Vous devez avoir une bonne alimentation ou cela ne fonctionnera pas. Évitez toutes les collations, les aliments et les boissons sucrés et tous les aliments transformés.
- Évitez les aliments en conserve.
