Les gymnastes, les pom-pom girls et les acrobates doivent être bons à l'avant car ces compétences sont nécessaires lors de la pratique de la gymnastique. Au début, ce mouvement peut sembler très difficile, mais vous pouvez bien le faire une fois que vous connaissez la bonne technique !
Étape
Partie 1 sur 3: Se préparer
Étape 1. Maîtrisez d'abord certains des autres mouvements
Le mouvement rebondissant vers l'avant consiste en une série de postures qui doivent d'abord être entraînées une par une afin que ce mouvement puisse être effectué correctement dans son ensemble. Imaginez un mouvement de rebond vers l'avant comme un mouvement de roue, mais plus difficile. En plus d'être plus difficile, ce mouvement nécessite un équilibre très élevé.
- Pratiquez la posture du pont, les avant-bras, l'appui renversé, l'appui renversé tout en faisant le grand écart et la posture du pont tout en soulevant une jambe.
- Pour pouvoir faire la jambe avant, commencez par faire la posture du pont à partir d'un appui renversé, puis placez les deux pieds au sol en même temps. Dès que vos pieds touchent le sol, appuyez vos paumes sur le sol pour revenir à vos pieds tout en étendant vos bras et en étirant votre poitrine. Lorsque vous marchez sur le sol, assurez-vous d'atterrir sur la plante du pied, puis placez votre talon sur le sol. Tenez quelques secondes en position de pont, puis relevez-vous. Le mouvement de la jambe avant est presque le même que le mouvement de rebond vers l'avant, mais se fait en gardant les jambes jointes.
- Pour faire la posture du pont, commencez par vous allonger sur le dos au sol. Placez vos paumes sur le sol à côté de vos oreilles et placez vos pieds sur le sol. Ensuite, soulevez votre corps du sol dans une position de lucarne. Cambrez votre dos en levant vos hanches aussi haut que possible pour augmenter la flexibilité du dos. Essayez de redresser vos genoux et vos coudes jusqu'à ce que vos épaules soient directement au-dessus de vos poignets.
- La posture du poirier est une posture assez difficile. Pour les débutants, commencez à pratiquer en plaçant vos paumes sur le sol à 15 cm du mur avec vos doigts pointés vers le mur. Ensuite, relevez une jambe jusqu'à ce que les deux pieds reposent contre le mur. La prochaine étape, gardez les deux pieds éloignés du mur tout en essayant de maintenir l'équilibre. Entraînez-vous régulièrement jusqu'à ce que vous soyez capable de faire le poirier sans mur.
Étape 2. Augmentez la flexibilité du corps
Le mouvement de rebond vers l'avant peut être effectué si les muscles des jambes et du dos sont suffisamment flexibles. Plus votre corps est flexible, plus il vous sera facile d'effectuer ce mouvement.
- En plus d'augmenter la flexibilité du bas du dos, vous devez fléchir vos épaules, stabiliser votre tronc et renforcer vos fesses. Consultez un entraîneur de gym pour améliorer l'équilibre et la force du corps.
- N'oubliez pas qu'augmenter la flexibilité prend du temps. Pratiquer avec l'aide d'un ami est une façon d'améliorer la flexibilité. Par exemple, si vous voulez fléchir les muscles de vos épaules, redressez vos bras près de vos oreilles et demandez à un ami de les tenir pendant 10 à 60 secondes.
Étape 3. Effectuez des étirements musculaires de manière sûre
Lorsque vous pratiquez, ne vous poussez pas au-delà de vos capacités. Gardez à l'esprit que l'exercice de rebond vers l'avant prend beaucoup de temps. Vous pouvez vous blesser si vous ne vous étirez pas avant votre entraînement, car tous les muscles seront étirés lorsque vous faites ce mouvement et assurez-vous d'étirer les muscles du dos du mieux que vous le pouvez.
- Préparez un tapis en caoutchouc mousse suffisamment épais pour ne pas vous blesser en cas de chute. Pour les débutants, demandez à quelqu'un de vous aider à pratiquer jusqu'à ce que vous soyez prêt à faire ce mouvement vous-même.
- Faites des étirements des chevilles et des poignets. Faites le grand écart et faites du kayak pour étirer les muscles de votre dos. Faites un squat, ramenez votre menton vers votre poitrine, puis roulez vers l'avant tout en cambrant votre corps en boule pour ne pas vous blesser le coccyx.
Partie 2 sur 3: Faire les premiers pas
Étape 1. Effectuez la première posture
Pour pouvoir effectuer un mouvement rebondissant vers l'avant, tenez-vous debout comme si vous vouliez faire le poirier en avançant d'un pied.
- Tenez-vous debout en fente, levez les bras vers le haut à côté de vos oreilles, pliez le genou avant et redressez la jambe arrière. Commencez à bouger en regardant le sol.
- Tenez-vous debout avec votre corps droit et écartez vos pieds en fente de sorte qu'un pied soit devant l'autre. Assurez-vous que vos orteils pointent vers l'avant.
- Expirez puis activez les muscles abdominaux. Penchez-vous en avant pour placer vos paumes sur le sol avec vos doigts vers l'avant. Redressez vos coudes lorsque vos paumes touchent le sol.
Étape 2. Soulevez la jambe arrière
Une fois que les deux pieds forment une ligne verticale, relevez le bas de la jambe. Transférez le centre de gravité vers les bras et les épaules.
- Assurez-vous que le mouvement n'est pas interrompu. Lorsque les deux pieds sont au-dessus de votre tête, vous devez continuer à vous déplacer en pointant une jambe vers l'arrière tout en redressant votre genou vers vos orteils et en maintenant l'équilibre en divisant uniformément le centre de gravité des deux côtés de votre corps.
- Lorsqu'un pied touche le sol, pliez légèrement le genou pour absorber l'impact. A ce moment, les deux jambes formeront une ligne verticale.
Partie 3 sur 3: Faire un bon rebond en avant
Étape 1. Complétez bien le mouvement
Transférez votre centre de gravité sur les pieds qui ont touché le sol et appuyez vos paumes sur le sol pour revenir à vos pieds. La dernière posture est la même que la première posture lorsque vous commencez à faire ce mouvement. Assurez-vous d'avoir les pieds fermement sur le sol lorsque vous atterrissez, en pliant légèrement les coudes.
- Activez vos muscles abdominaux lorsque vous souhaitez vous relever. Bien qu'il puisse sembler plus facile de revenir à une position debout si vous ramenez votre menton vers votre poitrine et balancez vos bras vers l'avant, vous devez toujours garder la tête haute et utiliser vos muscles abdominaux pour vous lever jusqu'à une position debout.
- Faites chaque pas dans un mouvement continu car vous devez vous déplacer avec fluidité. Si vous êtes capable de vous relever de la posture du pont, mais que vous ne pouvez pas faire un mouvement de rebond vers l'avant, vous devrez peut-être rapprocher vos pieds de vos paumes lorsque vous atterrissez.
Étape 2. Assurez-vous d'avoir la bonne posture
Essayez de pousser vos hanches vers l'avant et ne vous levez pas trop vite pour ne pas tomber en arrière.
- Utilisez l'élan pour revenir à une position debout. La tête et les bras sont les derniers à se lever lorsque vous revenez sur vos pieds.
- Une fois que vous êtes capable de rebondir vers l'avant, augmentez votre capacité à effectuer des mouvements plus difficiles. Soyez prudent lorsque vous vous entraînez seul afin de ne pas vous blesser.
- Rejoignez un club de gym pour vous entraîner en classe ou prendre des cours particuliers. Beaucoup de gens ne peuvent faire ce mouvement qu'après avoir pratiqué la routine pendant un certain temps. Alors, entraînez-vous assidûment !
Des astuces
- Faites la posture divisée comme exercice d'échauffement pour augmenter la flexibilité musculaire. Prenez l'habitude de vous échauffer avant de faire de l'exercice, surtout avant de faire un mouvement de rebond vers l'avant afin de ne pas vous blesser.
- Soyez prudent lorsque vous pratiquez. Vous pouvez vous blesser si vous vous poussez trop fort.
- Si vous n'êtes pas prêt à atterrir sur un pied, faites d'abord une jambe avant, mais prenez le temps de faire un écart avant d'atterrir sur les deux pieds.
- N'abandonnez pas si vous ne pouvez pas rebondir. Croyez en vous et continuez à pratiquer.
- Si vous ne pouvez pas vous relever de la posture du pont, créez un élan en déplaçant légèrement votre centre de gravité vers l'avant. Vous pouvez vous abaisser au sol pendant que vous commencez à faire la posture du pont, puis vous lever et vous entraîner à nouveau.
- Faites des pompes et des exercices de renforcement des bras pour vous préparer à votre entraînement. Pour renforcer le haut de votre corps, entraînez-vous à utiliser des poids. Vous devriez être capable de faire le poirier avant de pratiquer le rebond vers l'avant.
- Si tu veux t'entraîner seul à la maison ou sans coach, demande de l'aide à tes parents ou à tes amis, mais dis-leur quoi faire pour ne pas tomber en t'entraînant. Demandez-lui de placer une main sur le bas de votre dos et l'autre entre vos omoplates et d'appliquer une certaine pression lorsque vous revenez de la posture du pont.
- Lorsque vous vous relevez de la posture du pont, regardez vos paumes. Vous ne pourrez pas vous lever si vous tenez la tête haute ! Lorsque vous atterrissez, placez vos pieds le plus près possible de vos mains afin de pouvoir vous remettre sur pied.
- Utilisez un trampoline ou un matelas en caoutchouc mousse sur le sol pour ne pas vous blesser en cas de chute. Commencez à vous entraîner sur le trampoline tous les jours. Si vous pouvez faire un bon bond en avant sur le trampoline, entraînez-vous sur l'herbe. Lorsque vous êtes prêt, entraînez-vous au sol.
- Concentrez-vous sur ce que vous allez faire pour éviter les blessures.
Avertissement
- Si vous n'êtes pas prêt à faire certains mouvements, commencez à vous entraîner en faisant des postures/mouvements pour lesquels vous êtes bon.
- Ne vous forcez pas si vous n'êtes pas prêt ! Entraînez-vous avec diligence afin de bien faire ce mouvement.
- Assurez-vous que vos bras sont suffisamment forts avant de pratiquer le rebond vers l'avant.
- Prenez l'habitude de vous étirer. Vous vous blesserez et vos muscles seront endoloris si vous ne vous étirez pas avant de faire de l'exercice.
- Assurez-vous que votre dos est suffisamment flexible pour vous permettre de mettre vos pieds aussi près que possible de vos paumes.
- Ne placez pas la plante des pieds trop loin des paumes car vous pourriez glisser.
- Utilisez un tapis souple comme base pour la gymnastique si vous avez encore besoin de vous entraîner.
- Ne continuez pas à vous entraîner si vous avez une blessure.
