Il y a tellement d'informations sur une bonne alimentation que c'est déroutant ! Même si vous avez entendu toutes les informations sur les aliments bons à manger et à éviter, il existe des règles simples qui peuvent vous aider à choisir les bons aliments. Commencez par vous assurer que votre alimentation se compose d'aliments et de boissons sains. Ensuite, essayez de changer vos habitudes alimentaires, comme cuisiner vous-même, lire les étiquettes et manger des alternatives plus saines. Vous pouvez également chronométrer vos repas lourds et vos collations.
Étape
Méthode 1 sur 3: Changer les habitudes alimentaires
Étape 1. Remplacez les aliments malsains par des options plus saines
Ces changements simples peuvent améliorer les habitudes alimentaires de manière simple et indolore. Découvrez quels aliments malsains vous appréciez, puis recherchez des alternatives plus saines qui sont toujours satisfaisantes. Cela peut signifier choisir une version avec une teneur en matières grasses plus faible ou un aliment différent avec le même effet.
Par exemple, si vous aimez manger des chips avec de la sauce, essayez de remplacer les chips de pommes de terre par des chips de carottes ou des pommes de terre au four, puis remplacez la sauce riche en matières grasses par du yogourt faible en gras
Étape 2. Prenez l'habitude de lire les étiquettes
En vérifiant les étiquettes, vous pouvez éviter les ingrédients malsains, tels que les sucres ajoutés et les gras trans. Voir les informations nutritionnelles sur les aliments emballés. Si la nourriture est riche en graisses, en sucre et en sodium, ou les trois, ne la mangez pas.
- Certains aliments indiquent sur l'emballage qu'ils sont faibles en gras, sans sucre ajouté ni gras trans, ou faibles en sodium. Cependant, vous devriez toujours vérifier les informations nutritionnelles pour vous assurer que la nourriture est vraiment saine.
- Lisez les ingrédients sur l'étiquette. Si vous souhaitez éviter certains ingrédients, comme le sucre, l'huile ou le blé, vous pouvez facilement les éviter en vérifiant les ingrédients.
Étape 3. Mesurez votre nourriture pour vous assurer que vos portions sont raisonnables
Les aliments emballés fournissent déjà des informations sur la taille des portions. Pour être plus sûr que vous consommez la quantité indiquée de calories et de matières grasses, vous devez mesurer la quantité indiquée sur l'emballage. Vous aurez peut-être besoin d'une balance ou d'une tasse à mesurer, selon le type d'aliment lui-même.
- Par exemple, si vous préparez des macaronis au fromage, la portion est de 240 grammes de macaronis au fromage cuits. Utilisez une balance pour obtenir exactement le même montant.
- La taille des portions est maintenant beaucoup plus grande. Alors, lisez l'étiquette sur l'emballage que vous achetez et évitez les portions trop grandes.
Étape 4. Évitez les aliments malsains
Pour ne pas être tenté par des aliments malsains, ne les achetez pas en premier lieu. Si vous ne le voyez pas à portée de main, vous ne serez pas tenté. Vous devez peut-être vérifier le contenu de l'armoire et du réfrigérateur pour vous débarrasser des aliments malsains.
Si vous vivez avec d'autres personnes, dites-leur qu'il y a des étagères ou des armoires spéciales dans le garde-manger ou des étagères ou des tiroirs spéciaux dans le réfrigérateur qui ne doivent être remplis que d'aliments sains. C'est une zone sûre de votre choix de nourriture
Conseil: Achetez de la nourriture dans l'allée à l'extérieur du dépanneur. La zone autour du supermarché est généralement remplie d'aliments sains, tels que des fruits, des légumes, de la viande, du poisson et des produits laitiers.
Étape 5. Utilisez des stratégies de pleine conscience pour manger moins et profiter davantage de la nourriture
Cette stratégie peut vous aider à réduire les portions car elle peut ralentir la consommation. Vous apprécierez également chaque bouchée davantage. Asseyez-vous toujours à table et réglez le rythme de manière à ce qu'il vous faille 20 minutes pour terminer le repas. D'autres stratégies que vous pouvez essayer sont:
- Éliminez les distractions lorsque vous mangez, par exemple en éteignant la télévision et en gardant votre téléphone portable à distance.
- Faites attention à l'apparence et à l'odeur de la nourriture avant de commencer à manger.
- Tenez une cuillère ou une fourchette avec votre main non dominante, ou essayez d'utiliser des baguettes.
- Mâchez lentement et savourez chaque bouchée.
Étape 6. Demandez à un thérapeute de vous aider à contrôler vos habitudes alimentaires pour des raisons émotionnelles
Si vous cherchez du réconfort dans la nourriture lorsque vous vous sentez triste, seul ou que vous vous ennuyez, vous pouvez avoir l'habitude de manger pour des raisons émotionnelles. En conséquence, vous mangez même lorsque vous n'avez pas faim, choisissez des aliments malsains et mangez trop. En apprenant des stratégies pour gérer les émotions sans nourriture, vous pourrez manger plus sainement. Trouvez un thérapeute qui a de l'expérience dans l'aide aux personnes ayant des habitudes alimentaires émotionnelles et prenez rendez-vous avec eux.
- Par exemple, un thérapeute peut vous apprendre à identifier comment vous vous sentez et à rechercher des activités saines pour vous sentir mieux, comme marcher, respirer profondément, faire de l'exercice ou écouter de la musique.
- Demandez une référence de thérapeute d'un médecin. Parfois, cette référence est importante pour que les séances de thérapie puissent être couvertes par l'assurance.
Méthode 2 sur 3: Choisir des aliments et des boissons sains
Étape 1. Remplissez la moitié de l'assiette de légumes et de fruits à chaque repas
Les légumes et les fruits regorgent de nutriments et de fibres et sont moins caloriques que la plupart des autres aliments. En remplissant la moitié de l'assiette avec 1 à 2 portions de légumes ou de fruits, vous serez rassasié plus rapidement et n'aurez pas faim rapidement.
- Vous pouvez cuire les légumes à votre guise, soit en les faisant cuire à la vapeur, en les faisant sauter, en les grillant ou en les faisant bouillir.
- Essayez de mettre de la laitue ou des crudités dans une assiette si vous ne voulez pas faire cuire les légumes.
- Si vous êtes pressé, choisissez des fruits frais que vous pouvez manger sur la route, comme des pommes ou des bananes, ou emportez avec vous un contenant de fruits mûrs.
Étape 2. Mangez des grains entiers et limitez les glucides raffinés
Les aliments riches en glucides provenant de grains entiers sont plus sains car ils sont plus riches en fibres et en nutriments. Les grains entiers maintiennent également les niveaux de satiété et d'énergie. Choisissez du pain de blé entier, des pâtes de blé entier, du riz brun, au lieu de la version blanche. Voici d'autres exemples de grains entiers sains:
- quinoa
- Barli
- Seigle
- Avoine
Étape 3. Ajoutez une portion de protéines maigres dans l'assiette
Les protéines devraient constituer un quart de l'assiette. Les aliments riches en protéines sont la viande, le poisson, les haricots, le tofu et les œufs. Certains produits laitiers sont également riches en protéines, comme le fromage cottage et le yaourt. Choisissez des protéines maigres, comme la poitrine de poulet sans peau, le tilapia, la dinde hachée, les haricots, le tofu et les blancs d'œufs. Cela réduira la quantité de graisse et de cholestérol, ce qui est globalement meilleur pour vous.
Vérifiez l'emballage pour connaître la taille de la portion. La taille de la portion des sources de protéines varie selon le type. Par exemple, une portion de viande ou de poisson pèse 85 grammes, tandis qu'une portion de noix ou de fromage cottage pèse 120 grammes
Conseil: Vous pouvez réduire la teneur en matières grasses de la viande en coupant la graisse ou en enlevant la peau avant de manger.
Étape 4. Limitez votre consommation d'huiles et de graisses
Les taux de graisses saines dans l'alimentation quotidienne se situent entre 20 et 35 %. Pour les personnes suivant un régime de 2 000 calories, cela se traduit par environ 44 à 77 grammes de matières grasses par jour, car chaque gramme équivaut à 9 calories. Cependant, choisissez des graisses saines, telles que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, et limitez ou évitez les graisses malsaines telles que les graisses saturées et trans. Incluez 2 à 3 portions d'huile d'olive, de noix, de graines ou d'avocat dans votre alimentation quotidienne pour des graisses saines.
- Essayez de ne pas consommer de graisses saturées ne dépassant pas 10 % des calories quotidiennes. Par exemple, si vous suivez un régime de 1 700 calories par jour, votre apport en graisses saturées ne doit pas dépasser 170 calories. Cela signifie que vous ne pouvez consommer que 19 grammes de graisses saturées par jour.
- Assurez-vous de vérifier les étiquettes des aliments pour les gras trans. S'il s'avère que l'aliment contient des gras trans, ne l'achetez pas et ne le mangez pas. Les gras trans se trouvent couramment dans la margarine, le beurre, la crème de café moulue et de nombreux aliments emballés, tels que les gâteaux.
Étape 5. Buvez de l'eau autant que possible et limitez les boissons sucrées
L'eau fournit l'hydratation dont le corps a besoin. Vous n'avez pas vraiment besoin de boire autre chose. Cependant, si vous souhaitez une autre boisson, limitez sa consommation. Limitez votre consommation de jus de fruits à 240 ml maximum par jour et évitez les sodas et les boissons sucrées naturellement ou artificiellement.
- Il n'y a pas de quantité fixe d'eau pour tout le monde. Buvez dès que vous avez soif. Si votre urine est jaune pâle et que vous n'avez pas soif, vous êtes bien hydraté.
- Une petite consommation d'alcool est très bien. Ne pas dépasser 1 verre alcoolisé par jour si vous êtes une femme, ou pas plus de 2 verres alcoolisés si vous êtes un homme. Une boisson alcoolisée équivaut ici à 350 ml de bière, 150 ml de vin ou 45 ml d'alcool.
Étape 6. Permettez-vous de vous faire plaisir de temps en temps et ne définissez pas de « rien »
Bien qu'il soit important de choisir des aliments sains, il y a des moments où vous voulez vous faire plaisir, et ce n'est pas grave. Tant que vous mangez sainement plus souvent, n'hésitez pas à profiter de temps en temps d'un beignet, d'une pizza ou d'un milk-shake. Essayez de le limiter à une ou deux fois par semaine et planifiez à l'avance pour réduire le risque de trop manger.
- Par exemple, vous pouvez prévoir de manger une pizza un samedi soir ou de déguster une glace en famille un dimanche après-midi.
- Si vous suivez votre apport calorique avec une application ou un journal alimentaire, comptez également les calories que vous appréciez de ces aliments. Par exemple, si vous savez que 2 tranches de pizza contiennent environ 600 calories, choisissez un déjeuner léger afin qu'il vous reste quelques calories pour la journée.
Méthode 3 sur 3: Moment des repas lourds et des collations
Étape 1. Apprenez à reconnaître quand vous avez vraiment faim
L'accentuation des signaux de faim peut empêcher de trop manger ou de manger par ennui. Si vous n'êtes pas sûr d'avoir faim, pensez à quand vous avez mangé pour la dernière fois et combien vous avez mangé. Si cela fait plus de 3 heures, vous avez peut-être faim. Si cela fait moins de 3 heures, demandez-vous si votre envie de manger est réellement déclenchée par autre chose.
- Il y a des gens qui utilisent l'acronyme HALT pour éviter de manger inconsciemment. HALT est l'abréviation de Hungry (affamé), Angry or Anxious (en colère ou anxieux), Lonely (solitaire) et Fatigué (fatigué). Si vous n'avez pas faim, demandez-vous si vous ressentez l'une de ces émotions. Ensuite, trouvez un moyen de le gérer sans nourriture.
- Par exemple, si vous êtes en colère (ou anxieux) à propos de quelque chose, il peut être utile de trouver comment y faire face. Si vous êtes seul, appelez un ami ou demandez-lui de vous rencontrer. Si vous êtes fatigué, essayez de faire une sieste.
Étape 2. Prenez des repas et des collations à intervalles réguliers chaque jour
Manger à intervalles réguliers permettra à votre corps de disposer de l'énergie dont il a besoin pour fonctionner tout au long de la journée. Petit-déjeuner dès le réveil pour préparer une source d'énergie. Ensuite, profitez d'une collation en milieu d'après-midi, d'un déjeuner, d'une collation d'après-midi et d'un dîner.
Ne manquez pas un repas. Si vous ne mangez pas, vous ne mangerez plus au prochain repas que pour compenser le repas manqué
Conseil: Essayez un petit-déjeuner copieux, mais choisissez des collations et des repas plus petits tout au long de la journée. Cela vous aidera à maintenir votre niveau d'énergie.
Étape 3. Essayez de dîner plus tôt pour permettre à votre système digestif de se reposer à la fin de la journée
Le corps n'a pas besoin de carburant au repos, comme lorsqu'il dort la nuit. Manger trop près de l'heure du coucher peut interférer avec le repos et le corps ne sera pas en mesure de brûler ces aliments efficacement. Ainsi, la nourriture sera stockée dans le corps sous forme d'excès de graisse. Essayez d'arrêter de manger au moins 3 heures avant le coucher et laissez votre corps se reposer longtemps entre le dîner et le petit-déjeuner.
Par exemple, dînez à 18h si vous vous couchez à 21h30. Ensuite, ne mangez plus avant le petit-déjeuner du lendemain matin
Étape 4. Essayez un régime à jeun intermittent
Le jeûne intermittent consiste à ne manger que la même période de 8 à 10 heures chaque jour, pendant la partie la plus active de la journée. Ce jeûne limite le temps de manger et donne au corps plus de temps pour brûler les calories qui ont été introduites. En conséquence, vous mangez moins que d'habitude. Identifiez la période qui vous convient le mieux et engagez-vous à ne manger que pendant cette période.
Par exemple, mangez entre 8h00 et 16h00, comme le petit-déjeuner à 8h00, le déjeuner à 12h00 et le dîner à 16h00
Des astuces
- Essayez de cuisiner vous-même autant que possible. En cuisinant vous-même, vous pouvez contrôler vos ingrédients et contrôler les portions beaucoup plus facilement. Cuisiner peut également vous faire économiser de l'argent et vous assurer que vos repas sont toujours sains.
- Ne suivez pas un régime qui limite votre apport en macronutriments. Ce type de régime donne des résultats spectaculaires, mais seulement au début et ne peut pas être appliqué à vie.
- Prenez soin de vous de temps en temps. Tant que vous mangez sainement plus souvent, n'hésitez pas à déguster de la crème glacée, du chocolat ou un verre de vin.
Avertissement
- Consultez un médecin si vous n'êtes pas sûr d'avoir un poids santé. Votre médecin peut vous dire si vous devez perdre ou prendre du poids.
- Parlez à votre médecin si vous fantasmez sur la nourriture. Les fantasmes sur la nourriture sont une indication que vous ne mangez pas assez. Consultez un médecin si vous commencez à devenir obsédé par le régime et la nourriture.