Changer votre alimentation est l'étape la plus importante qui doit être prise afin d'avoir un mode de vie plus sain. En fait, ne manger que des fruits et légumes ne suffit pas pour être qualifié d'alimentation saine et équilibrée. Au lieu de cela, consommez également d'autres aliments tant que les niveaux nutritionnels sont équilibrés afin que le corps puisse être plus en forme et plus énergique par la suite. En outre, une nutrition adéquate peut également offrir divers autres avantages pour la santé globale du corps, tels que la réduction de votre tension artérielle, de votre cholestérol et de votre niveau de stress !
Étape
Méthode 1 sur 3: Ayez une alimentation saine et équilibrée
Étape 1. Mangez 200 à 300 grammes de glucides complexes par jour
Les glucides complexes sont des substances qui sont lentement digérées et absorbées par le corps. En conséquence, les consommer peut rendre le corps plein plus rapidement et obtenir plus de nutriments dont il a besoin. Au lieu de cela, choisissez des glucides complexes tels que la farine de blé entier, les patates douces, l'avoine et le riz brun qui sont plus riches en vitamines et nutriments que les glucides simples, comme le pain blanc et le riz blanc.
- Choisissez des plats à base de grains entiers ou de grains mélangés comme le pain de seigle et les pâtes de blé entier.
- Si vous aimez manger des flocons d'avoine, n'oubliez pas de choisir des flocons d'avoine à base de blé entier, OK !
- Bien que cela dépende vraiment de vos besoins personnels, votre médecin peut vous demander de réduire votre consommation de glucides.
Étape 2. Remplissez au moins la moitié de l'assiette de légumes pour obtenir un apport de 5 portions de légumes par jour
Parce que les légumes sont des ingrédients alimentaires très riches en nutriments et faciles à transformer en différents types de plats, n'hésitez pas à augmenter votre consommation de légumes à feuilles vertes comme le chou frisé, les épinards verts, les feuilles de moutarde et la bette à carde. Pour garder le goût délicieux sans compromettre les nutriments, faites sauter les légumes de votre choix avec de l'huile d'olive, de l'ail et une pincée de sel et de poivre.
- Ajoutez des épinards à un smoothie pour augmenter votre consommation de légumes-feuilles de manière plus agréable.
- Lorsque vous préparez des tacos, essayez d'y ajouter des piments et des oignons.
- Les plats de pâtes sont l'option parfaite pour accompagner les légumes. Par exemple, il vous suffit d'ajouter un peu de champignon à vos spaghettis ou lasagnes pour enrichir les nutriments ainsi que le goût.
- N'ayez pas peur d'essayer de nouveaux aliments. Si vous n'aimez pas le goût des légumes, essayez de les transformer en différents aliments.
Étape 3. Mangez 2 à 3 portions de fruits chaque jour pour répondre à l'apport en vitamines du corps
Fondamentalement, les fruits sont une source de nutriments qui sont non seulement délicieux, mais aussi très bénéfiques pour le corps. De plus, le fruit est également facile à consommer. Par exemple, vous pouvez manger une pomme ou une poire tout de suite comme collation de midi, ou la combiner avec d'autres aliments pour ajouter de la saveur.
- Ajoutez des baies ou des bananes à un bol de céréales ou de flocons d'avoine.
- Les fruits frais sont délicieux lorsqu'ils sont accompagnés de laitue. Par exemple, essayez d'ajouter des canneberges séchées pour rehausser la saveur de la laitue ou associez des poires à du fromage de chèvre et saupoudrez-les sur les feuilles de laitue.
Étape 4. Mangez des protéines saines et faibles en gras pour maximiser votre niveau d'énergie
En particulier, les protéines peuvent aider à augmenter votre masse musculaire et votre niveau d'énergie tout au long de la journée. Cependant, assurez-vous de ne choisir que des sources de protéines animales et végétales à faible teneur en matières grasses pour maintenir une alimentation saine et équilibrée. Jusqu'à présent, la quantité de protéines dont l'organisme a besoin chaque jour fait encore l'objet d'un débat. Par conséquent, n'hésitez pas à consulter un médecin ou à essayer d'utiliser des calculatrices en ligne largement disponibles sur Internet. Voici quelques exemples de sources saines de protéines:
- Poulet, porc et dinde sans gras
- Poissons, comme le saumon, le poisson à chair blanche et le thon
- Noix, comme les noix de cajou, les amandes et les pistaches
- Légumineuses, comme les haricots noirs, les haricots pinto et les haricots cannellini
- Lentilles et pois chiches
Étape 5. Remplissez 20-35% de calories quotidiennes avec de bonnes graisses
Fondamentalement, vous devez toujours manger de la graisse pour que votre corps fonctionne correctement. Cependant, assurez-vous de choisir le bon type de graisse ! Chaque fois que vous achetez de la nourriture, n'oubliez pas de lire les étiquettes sur l'emballage et de choisir des aliments faibles en gras saturés. En particulier, le corps doit consommer moins de 20 à 30 grammes de graisses saturées par jour, vous devez donc augmenter la consommation d'aliments contenant de bonnes graisses comme l'avocat, le saumon, le thon et le beurre de cacahuète sans sucre.
- Les graisses monoinsaturées et les acides gras oméga 3 sont des types de graisses bonnes pour le corps, elles doivent donc être consommées régulièrement. En particulier, les graisses monoinsaturées sont capables d'abaisser les « taux de mauvais cholestérol » dans le corps en augmentant les « taux de bon cholestérol ».
- Les aliments riches en acides gras comprennent l'huile d'olive, les noix, l'huile de poisson et diverses huiles de graines. L'ajout de ces « bonnes » graisses à votre alimentation quotidienne peut réduire votre taux de cholestérol et votre risque de maladie cardiaque.
- Évitez les graisses saturées et trans. Les gras trans, également connus sous le nom d'huile partiellement hydrogénée, sont l'une des formes les plus courantes de gras insaturés que l'on trouve dans les aliments transformés. En consommer en excès peut augmenter votre risque de maladie cardiaque !
Étape 6. Limitez la consommation de sel pour réduire les niveaux de sodium dans le corps
En fait, le sodium en petites quantités est bon pour la santé et vous pouvez toujours en obtenir grâce à une alimentation saine. Pour éviter de consommer trop de sodium, n'ajoutez pas de sel à votre alimentation et évitez les aliments transformés qui sont riches en sodium.
- Au lieu de simplement assaisonner les aliments avec du sel, essayez d'ajouter une variété d'herbes fraîches comme de la coriandre, de la ciboulette ou de l'aneth pour rehausser le goût.
- Les légumes en conserve sont chargés de sodium. Par conséquent, essayez de toujours traiter des légumes frais ou surgelés dans la mesure du possible.
- Discutez de la consommation appropriée de sel avec votre médecin. Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou de problèmes cardiaques, votre médecin vous demandera très probablement de limiter votre consommation de sel.
Étape 7. Buvez au moins 3 litres d'eau par jour
Parce que l'eau est un fluide très essentiel pour maintenir un corps sain, n'oubliez pas de consommer au moins 3 litres d'eau par jour pour les femmes et 4 litres d'eau par jour pour les hommes. Si nécessaire, surveillez votre volume d'eau quotidien pour assurer un apport suffisant et emportez une bouteille d'eau partout pour faciliter le processus. De plus, buvez immédiatement dès que la soif commence à attaquer afin que le corps ne se déshydrate pas.
- Emportez une bouteille d'eau partout avec vous pour pouvoir la boire facilement chaque fois que vous avez soif.
- Après avoir fait de l'exercice ou des activités intenses à l'extérieur par temps chaud, n'oubliez pas de remplacer les fluides corporels perdus en consommant plus d'eau que d'habitude.
Méthode 2 sur 3: Profiter de la nourriture de la bonne façon
Étape 1. Parlez à votre médecin avant de faire des changements alimentaires drastiques
N'oubliez pas que les médecins sont une excellente source d'informations, vous ne devriez donc pas hésiter à leur demander de l'aide. En particulier, demandez des recommandations sur le régime alimentaire qui vous convient, d'autant plus que la condition physique et la santé de chacun sont différentes.
- Votre médecin peut également vous aider à analyser votre poids idéal et vous recommander un programme d'exercices approprié pour atteindre cet objectif.
- Avant de prendre des vitamines ou des suppléments, n'oubliez pas de consulter votre médecin.
Étape 2. Mangez lorsque vous avez faim, plutôt que lorsque vous êtes émotionnellement secoué
Bien que chercher de la nourriture lorsque les conditions émotionnelles sont perturbées soit une chose naturelle, essayez tout de même de faire attention à la nourriture qui pénètre dans le corps. Si possible, ne mangez que lorsque vous avez vraiment faim. Si vous commencez à trop manger, commencez à noter les aliments que vous mangez et les émotions qui les sous-tendent pour surveiller vos habitudes alimentaires.
- Par exemple, vous avez peut-être été habitué à manger lorsque vous êtes stressé ou triste. A partir de maintenant, essayez de remplacer cette habitude par d'autres activités qui ne sont pas moins agréables, comme se promener tranquillement ou écouter un podcast intéressant et utile au lieu de grignoter.
- Vous voulez célébrer un événement amusant avec de la nourriture? Il n'y a rien de mal à faire cela tant que la portion de nourriture que vous mangez est contrôlée. Si vous avez toujours tendance à manger trop de nourriture en célébrant quelque chose, essayez de choisir un autre symbole de célébration, comme prendre des vacances ou acheter de nouvelles chaussures.
Étape 3. Profitez de la nourriture que vous mangez et ne mangez pas à la hâte
Fondamentalement, l'estomac met du temps à envoyer un signal de satiété au cerveau. C'est pourquoi vous devez manger à un rythme plus lent afin de ne pas trop manger lorsque votre estomac est plein. De plus, manger à un rythme lent peut vous aider à mieux apprécier le goût des aliments et à apprécier les aliments que vous mangez.
- Mâchez chaque bouchée 20 à 40 fois pour faire ressortir toute la saveur de la nourriture.
- Si vous mangez un repas copieux, essayez d'attendre 5 à 10 minutes avant de manger votre prochain repas pour ralentir votre rythme alimentaire.
- Buvez un verre d'eau tout au long du repas. Siroter de l'eau régulièrement peut ralentir le rythme des repas et rendre l'estomac plein plus rapidement.
- Placer une fourchette entre chaque bouchée. Ce comportement vous rappelle de finir la nourriture dans votre bouche avant d'en manger une nouvelle.
Étape 4. Concentrez-vous sur la sensation qui vient après avoir consommé quelque chose
Après le repas, reconnaissez vos sentiments. Vous êtes plus susceptible de vous sentir rassasié et léthargique après avoir mangé un repas riche en graisses, comme un cheeseburger. D'un autre côté, le corps se sentira plus énergisé après avoir consommé de la laitue pleine de protéines. Notez les sensations qui se sont produites après avoir mangé afin que votre corps et votre esprit puissent s'en souvenir.
Si vous vous sentez dégoûté ou mal à l'aise après avoir mangé un certain aliment, essayez de trouver un substitut plus sain. Par exemple, remplacez une pizza épaisse et moelleuse recouverte de saucisses par une pizza végétarienne à base de grains entiers et d'une texture plus fine
Étape 5. Comprenez d'où vient la nourriture pour créer un attachement plus personnel à chaque produit que vous mangez
Ce faisant, votre conscience de soi lorsque vous mangez augmentera. En conséquence, une relation saine avec la nourriture sera plus facile à créer ! En particulier, plus vous comprenez les origines des aliments, plus vous êtes susceptible de choisir des produits sains. Dans la mesure du possible et si vous disposez de fonds suffisants, essayez de toujours acheter de la viande et des légumes locaux dont la fraîcheur est plus garantie.
- Par exemple, si vous devez choisir entre des tomates récoltées localement et des tomates importées, choisissez des tomates locales. En plus d'être fraîcheur garantie, vous vous sentirez mieux après car cela a soutenu l'économie locale !
- Lisez les étiquettes sur les emballages alimentaires. Si vous ne reconnaissez pas la plupart des ingrédients, choisissez un autre produit. N'oubliez pas que les aliments les plus sains sont en fait fabriqués à partir d'ingrédients simples et contiennent peu ou pas de conservateurs.
Méthode 3 sur 3: Planification d'un menu à manger
Étape 1. Ne sautez pas le petit-déjeuner, même si vous n'avez pas trop faim
Prendre un petit-déjeuner peut stimuler votre métabolisme et le maintenir actif tout au long de la matinée. En conséquence, le corps se sentira plus énergique par la suite. De plus, la faim n'attaquera pas facilement donc vous ne serez pas tenté de manger trop de nourriture pendant la journée. Si nécessaire, planifiez un menu de petit-déjeuner hebdomadaire au début de la semaine afin que chaque fois que votre corps a besoin d'un repas sain et facile à préparer le matin, vous n'ayez pas à vous soucier de la recette.
- Prendre le petit-déjeuner en petites portions est bien mieux que de ne pas prendre de petit-déjeuner du tout. Si vous ne voulez pas trop manger au petit-déjeuner, consommez au moins de l'eau et quelques morceaux de fruits, une barre protéinée ou un morceau de pain de blé entier grillé.
- Ou préparez un menu de petit-déjeuner qui peut être préparé la veille, comme un parfait au yogourt et aux fruits, une frittata ou des flocons d'avoine pour la nuit.
- Ne sautez pas le petit-déjeuner avant une activité importante comme un examen ou un entretien d'embauche. Attention, la faim peut perturber la concentration et réduire l'apport énergétique au cerveau ! En conséquence, vos performances ne seront pas optimales.
Étape 2. Mangez de petits repas à intervalles réguliers tout au long de la journée
Dans la mesure du possible, prenez trois repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), avec deux collations entre les repas. Ce faisant, vous ne serez pas tenté de manger trop de nourriture lorsque le gros repas arrive. En conséquence, votre corps n'a pas besoin d'être obligé de digérer trop de nourriture en même temps, et votre glycémie peut rester constante tout au long de la journée. En général, les habitudes alimentaires qui sont considérées comme bonnes tout au long de la journée sont:
- Petit déjeuner: Smoothie contenant des protéines, des fruits et légumes.
- Goûter du matin: Pomme avec du beurre de cacahuète ou une petite assiette de fromage.
- Déjeuner: Laitue avec autant de légumes que possible, des protéines maigres et des grains entiers comme le quinoa ou le farro.
- Collation de l'après-midi: houmous, poivrons et pain pita de blé entier.
- Dîner: Poisson grillé ou grillé, patate douce et brocoli grillé.
Étape 3. Réduire la consommation de viande et augmenter la consommation de sources alimentaires végétales
En fait, manger plus de légumes ou même devenir végétalien présente divers avantages pour la santé de votre corps. Si vous ne pouvez pas être végétarien ou végétalien, essayez de célébrer le lundi sans viande, une campagne internationale qui encourage les gens à ne pas manger de viande une fois par semaine, le lundi. Fondamentalement, les besoins en protéines de la plupart des gens seront toujours satisfaits même si la consommation de viande est réduite. Cependant, n'hésitez pas à consulter un médecin si vous êtes soucieux de combler vos besoins quotidiens en protéines.
- Remplacez le bœuf par des champignons dans une variété de recettes de pâtes. En plus d'être faibles en gras, les champignons ont également une texture moelleuse et fibreuse comme la viande.
- Essayez d'utiliser des haricots noirs à la place de la viande lorsque vous préparez des tacos ou des burritos. En plus d'être très délicieux, les haricots noirs sont aussi une bonne source de protéines pour le corps !
Étape 4. Planifiez votre menu à l'avance
Pour que la réalisation de votre plan reste cohérente, essayez de noter les aliments et les collations qui seront consommés la semaine prochaine. Cela vous aidera à continuer à choisir des options saines au lieu de manger impulsivement de la restauration rapide lorsque vous avez faim. De plus, essayez de planifier un menu de repas qui, bien que varié, est en fait composé des mêmes ingrédients pour faciliter le processus d'achat. Si possible, cuisinez également plusieurs types d'aliments à l'avance afin de pouvoir immédiatement manger des aliments sains en cas de besoin.
- Par exemple, vous pouvez préparer des fajitas avec des légumes pour demain soir. Ensuite, les restes de légumes utilisés pour faire des fajitas peuvent être transformés en laitue à saveur mexicaine qui peut être consommée le lendemain.
- Lavez et découpez toutes les courses en début de semaine ou après votre retour du supermarché. De cette façon, vous pouvez le prendre immédiatement chaque fois que vous voulez grignoter une collation saine.
- Essayez de pocher quelques œufs en début de semaine afin de pouvoir les manger dès que vous en avez besoin au petit-déjeuner ou de les ajouter comme ingrédient protéique principal à un bol de laitue.
Étape 5. Notez les articles qui doivent être achetés lors de vos achats et ne vous écartez pas de la liste
Notez ce que vous devez acheter pour soutenir votre plan de repas et assurez-vous de ne rien acheter sur la liste lorsqu'il arrive au magasin. Ce faisant, le désir impulsif d'acheter des collations et des collations sucrées peut sûrement être supprimé.
- Ne magasinez pas le ventre vide ! Croyez-moi, le risque d'acheter des choses dont vous n'avez pas besoin est plus élevé dans cette situation.
- Si nécessaire, utilisez l'application téléphonique pour lister les articles que vous devez acheter. Ce faisant, votre liste de courses ne risque pas d'être laissée à la maison ou dans la voiture.
Des astuces
- Mangez avant de faire vos courses afin de pouvoir vous concentrer davantage sur les choses dont vous avez besoin et que vous ne voulez pas acheter.
- Le désir de manger de la restauration rapide cessera généralement après 2 semaines de changement de régime alimentaire.
- Essayez de réduire votre consommation de restauration rapide et d'aliments transformés tels que les chips, les biscuits, le pain ou les biscuits.
- Ne gardez pas trop d'aliments malsains à la maison pour ne pas vous laisser tenter ! Si nécessaire, jetez les aliments que vous ne devez pas toucher ou donnez-les simplement à quelqu'un d'autre.
- Essayez de préparer vos propres arômes alimentaires au lieu d'acheter une variété de sauces malsaines pour pimenter les choses.
- Mangez en plus petites portions. Si nécessaire, utilisez une assiette plus petite pour faciliter le processus.
- Au lieu de limiter la nourriture qui pénètre dans le corps, essayez de trouver un substitut. Par exemple, si vous aimez les biscuits au goût sucré, essayez de les remplacer par des fraises ou des bleuets. Si vous aimez grignoter des chips, essayez de les remplacer par du pop-corn nature. Concentrez-vous sur les aliments que vous pouvez manger au lieu de vous plaindre des aliments que vous essayez d'éviter.
- Pour ceux d'entre vous qui consomment de l'alcool, ne buvez pas plus de 2 verres d'alcool par jour, oui !
- Éloignez-vous de la restauration rapide car la teneur en sodium et en graisses saturées est très élevée.
