La boxe demande une grande endurance physique et mentale car sur le ring, chaque seconde peut déterminer la victoire ou la défaite. Un tir rapide et rationalisé (n'obtenant pas beaucoup de résistance à l'air) est toujours bon pour mettre la pression sur votre adversaire. Combinez force, vitesse et habileté, et vous aussi pourrez vous battre comme Muhammad Ali !
Étape
Méthode 1 sur 3: Renforcement des muscles
Étape 1. Renforcez le bas de votre corps en sautant, en faisant du vélo ou en vous accroupissant
Faites des jumping jacks avec une corde à sauter. Faites du vélo sur un vélo régulier ou stationnaire. Ajoutez du poids tout en faisant des squats pour un défi supplémentaire. Le bas du corps est la base de votre force, alors développez et renforcez vos muscles quadriceps et ischio-jambiers.
Étape 2. Frappez l'eau ou le sac de sable pour augmenter la force
Dans la piscine, visez l'eau et frappez droit devant. L'eau offre une résistance à la frappe, similaire au fonctionnement des bandes de résistance. Frappez à plusieurs reprises, régulièrement et lentement pour obtenir un bon mouvement de poinçonnage. Cette technique aidera à développer la «mémoire musculaire» tout en augmentant la force.
Vous pouvez utiliser des sacs de sable à la place de l'eau
Étape 3. Améliorez le mouvement de rotation avec des exercices de base tels que des redressements assis et des pompes.
Améliorez la force de votre haut du corps avec des exercices de base pour développer votre punch et votre vitesse. Essayez également de déplacer vos muscles dans un mouvement de rotation en balançant votre batte de baseball ou de golf comme si vous alliez frapper.
Méthode 2 sur 3: Augmenter la vitesse
Étape 1. Étirez-vous pour détendre votre corps et maximiser la vitesse de vos mouvements
Toute la tension dans le corps ralentira la vitesse de votre coup. Respirez profondément, détendez vos épaules et étirez-vous pour détendre les muscles tendus. Plus les muscles sont détendus, plus le corps a la possibilité de se déplacer à une vitesse maximale.
- Le poing ne doit être serré que lorsqu'il est sur le point de frapper l'adversaire.
- Gardez vos biceps et triceps détendus juste avant de frapper le coup.
Étape 2. Respirez profondément pour vous vider l'esprit avant de frapper
Remplissez complètement vos poumons et relâchez toute la respiration pour relâcher les tensions dans votre corps et votre esprit. La respiration profonde aide à dissiper les distractions afin que vous restiez concentré et que vous réfléchissiez clairement au coup.
- Essayez de faire des exercices de méditation pendant quelques minutes avant de vous battre ou de vous entraîner.
- Ne pensez pas trop à gagner ou à perdre, relevez les défis qui existent aujourd'hui et n'oubliez pas votre vitesse.
Étape 3. Respirez rapidement pour augmenter la vitesse de la course
Expérimentez avec la vitesse de la course en ralentissant et en accélérant la respiration. Vous remarquerez que si vous respirez lentement, vous ne pourrez pas lancer de coups de poing rapidement. C'est parce que la respiration rapide est une étape importante dans le mouvement rapide. Entraînez-vous à respirer rapidement et de manière répétitive, à inspirer avant de frapper et à relâcher lorsque vous donnez un coup de poing.
Étape 4. Faites des exercices de poinçonnage comme le « shadowboxing » pour augmenter la vitesse de frappe
Tout en vous concentrant sur la respiration, pratiquez vos mouvements autant que possible. Votre vitesse augmentera au fur et à mesure que vous pratiquez plus. Utilisez la technique du « shadowboxing », qui consiste à continuer d'avancer tout en lançant des coups de poing en l'air, comme si un adversaire était devant vous.
- Le coup de poing le plus rapide est le coup de poing le plus fort lancé dans le temps le plus court.
- Maîtrisez les coups les plus courts pour pouvoir lancer des coups le plus rapidement possible.
Méthode 3 sur 3: Utilisation d'outils d'exercice
Étape 1. Utilisez des gants lestés pendant la pratique des frappes pour augmenter la vitesse
Le gant lesté ajoute du poids au dos de la main, ce qui le rend idéal pour la pratique des frappes. Ce poids est utile pour les mouvements de course tels que la coupe supérieure, le crochet et le jab.
- Les gants lestés maintiendront les deux mains dans la bonne position et sont très utiles pour pratiquer des mouvements rapides.
- Ces poids vous aideront à vous habituer à frapper avec un poids supplémentaire afin que lorsque les gants sont retirés, vous puissiez frapper plus rapidement et plus facilement.
Étape 2. Essayez des poids au poignet pour augmenter votre force
Il se fixe au poignet à l'aide de bandes Velcro pour une répartition uniforme du poids. Placez des poids sur vos poignets et effectuez l'exercice comme d'habitude tout en vous concentrant sur le tir. Lorsqu'il est relâché, la charge de frappe est réduite afin que le coup soit plus facile à faire.
- Augmenter la puissance du coup augmentera également la vitesse du coup.
- Les poids des poignets sont similaires aux gants lestés, mais la charge est répartie sur les poignets plutôt que sur le dos des mains.
Étape 3. Frappez le sac de boxe pour vous entraîner à frapper rapidement
L'exercice avec un sac de boxe aidera à améliorer la coordination œil-main et le bon timing. Le but de cet exercice est de réduire la taille de vos cerceaux car les cercles plus petits produisent des coups plus rapides.
- Gardez vos mains près du sac de boxe et battez dans un mouvement circulaire. Vos mains font un petit cercle dans les airs.
- Frappez avec un rythme droite-droite, deux fois gauche-gauche avec votre main droite et deux fois avec votre gauche. Répétez cet exercice et augmentez la vitesse si vous vous sentez à l'aise.
Étape 4. Entraînez-vous à frapper le sac à double extrémité pour améliorer la coordination œil-main
La pratique avec un sac à double extrémité peut améliorer la technique et la vitesse de votre coup. Le but de cet exercice est de frapper rapidement et avec précision jusqu'à ce que vos muscles s'en souviennent. Cet exercice améliorera également les réflexes mentaux.
Commencez par une combinaison de coups de poing jusqu'à ce que vous connaissiez bien le timing. Si vous y êtes habitué, faites un jab ou une autre combinaison de coups
Étape 5. Utilisez des bandes de résistance pour développer votre force musculaire
Les bandes de résistance sont des bandes élastiques qui utilisent la résistance pour renforcer les muscles. Le renforcement de vos bras aidera à augmenter l'amplitude de mouvement de votre mouvement et à augmenter la vitesse de vos mouvements au fil du temps.
