Consommer trop de sucre est étroitement lié à un certain nombre de problèmes de santé, c'est pourquoi de plus en plus de personnes choisissent d'arrêter de consommer du sucre. En plus de réduire le risque d'obésité, de problèmes d'organes, de problèmes cardiaques, etc., l'arrêt du sucre peut améliorer l'humeur et augmenter l'énergie. Parce que le sucre est similaire à d'autres substances addictives, telles que la caféine et l'alcool, soyez prêt à ressentir des symptômes de sevrage et des envies extrêmes avant de passer de l'autre côté plus heureux, plus sain et avec plus de contrôle sur votre alimentation.
Étape
Partie 1 sur 3: Apprendre les bases du sucre
Étape 1. Comprenez comment le sucre affecte le corps
Le sucre est un type de glucides simples dont le corps a besoin comme source d'énergie. Les aliments sucrés ont bon goût pour les humains parce que nous nous épanouissons en utilisant le sucre comme carburant. Mais maintenant que le sucre est si facilement disponible, la plupart d'entre nous mangent plus de sucre que ce que nous pourrions convertir en énergie. Le sucre supplémentaire dans votre système peut entraîner une prise de poids, des problèmes cardiaques et des caries dentaires.
L'étendue du problème causé par le sucre fait encore l'objet de recherches. Des recherches récentes indiquent que la consommation de sucre déclenche la production d'une hormone qui rend les cellules plus sensibles à la formation de cancer. La consommation de sucre a également été liée aux maladies du foie et au vieillissement prématuré
Étape 2. Renseignez-vous sur les différents types de sucre
Quand vous pensez au sucre, vous pensez peut-être à un morceau de sucre granulé, en poudre ou au chocolat, mais le sucre se présente sous de nombreuses formes et se trouve dans toutes sortes d'aliments. Il existe deux principaux types de sucre: les sucres naturels, comme ceux que l'on trouve dans les fruits, et les sucres édulcorants, comme ceux que vous mélangez dans la pâte à biscuits pour les sucrer. Le sucre a de nombreux noms différents, que vous voudrez reconnaître pour savoir quoi éviter:
- Sucre naturel Ceux-ci incluent le fructose, qui se trouve dans les fruits, et le lactose, qui se trouve dans le lait.
- Sucre édulcorant comprend le sucre blanc, la cassonade, la mélasse, le sucre de betterave, le sucre de canne, le sirop d'agave, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le turbinado, le miel, le sirop d'érable et plus encore. Les sucres proviennent de plantes (ou d'animaux, dans le cas du miel), mais sont généralement ajoutés à d'autres aliments pour adoucir les aliments.
Étape 3. Essayez d'éliminer les sucres sucrés de votre alimentation
Les sucres édulcorants qui sont ajoutés aux aliments pour sucrer les aliments n'ont aucune valeur nutritionnelle, et il est facile d'en manger beaucoup sans se sentir rassasié. Les sucres naturellement présents dans les fruits et le lait sont accompagnés de vitamines, de minéraux et de fibres de remplissage, de sorte que vous finissez par consommer beaucoup moins de sucre. Certaines personnes choisissent d'arrêter de manger des fruits et des produits laitiers pour éliminer tout le sucre de leur alimentation. Mais quand vous voulez être sans sucre, essayez au moins d'éliminer les sucres sucrés de votre vie.
- Par exemple, lorsque vous mangez quelque chose d'édulcoré avec du sucre, comme des biscuits, il manque de fibres et de nutriments qui vous aident à vous sentir rassasié, vous finissez donc par manger plus de sucre que votre corps n'en a besoin.
- Cependant, les aliments qui contiennent des sucres naturels comme les oranges sont riches en fructose, mais contiennent également de la vitamine C, des fibres et de l'eau. Lorsque vous mangez des oranges (pas seulement du jus d'orange, mais des agrumes entiers), vous vous sentirez rassasié après avoir consommé la bonne quantité de sucre.
Étape 4. Soyez également conscient des édulcorants artificiels
Depuis que les chercheurs ont découvert que le sucre endommage le corps, les scientifiques ont développé une variété d'édulcorants artificiels différents comme substituts hypocaloriques. Le problème est que les édulcorants artificiels peuvent être pires pour le corps que le sucre ordinaire. L'aspartame, la saccharine, les alcools de sucre et d'autres édulcorants ont divers effets secondaires et peuvent être potentiellement nocifs pour la santé. De plus, lorsque vous essayez d'arrêter de consommer du sucre, le goût sucré des édulcorants artificiels peut vous rendre encore plus accro.
Il est préférable d'éviter les aliments transformés édulcorés avec des édulcorants artificiels, tels que les boissons diététiques et autres aliments sucrés courants étiquetés « sans sucre », tels que les bonbons, les glaces, les gâteaux, etc
Partie 2 sur 3: Changer les habitudes d'achat et de consommation
Étape 1. Lisez les étiquettes des produits alimentaires à chaque fois
Éliminer le sucre de votre alimentation nécessite une attention particulière à ce que vous achetez au dépanneur, car le sucre est ajouté à toutes sortes d'aliments. Vous vous attendriez à trouver du sucre dans quelque chose comme des biscuits emballés, mais vous pourriez être surpris de voir que le sucre est également couramment ajouté aux aliments salés comme la vinaigrette, le pain et le ketchup. Lisez attentivement les étiquettes des aliments et évitez les aliments qui contiennent du sucre.
- Parfois, le sucre est écrit comme saccharose, glucose, dextrose, fructose ou lactose. Évitez tout ce qui se termine par "-ose", car cela signifie que l'aliment contient du sucre sucré.
- Les sucres artificiels peuvent être répertoriés comme l'aspartame, l'acésulfame de potassium, la saccharine, le néotame, le sucralose, le maltitol, le sorbitol ou le xylitol.
Étape 2. Choisissez les aliments les moins transformés
Le sucre est couramment ajouté aux aliments transformés et emballés pour améliorer le goût, la texture et la durée de conservation. Si vous ne voulez pas passer dix minutes à lire les étiquettes chaque fois que vous choisissez un produit alimentaire, essayez de choisir des aliments non transformés. Faites vos courses dans l'allée de l'épicerie et achetez des légumes frais, de la viande et des produits laitiers.
- Les aliments surgelés, les collations emballées, les soupes en conserve, les yaourts, les sauces, les vinaigrettes et les marinades de viande contiennent souvent du sucre édulcorant. Essayez de préparer vous-même ces aliments à partir de zéro.
- Même les fruits peuvent être ajoutés avec du sucre s'ils sont transformés. Les jus de fruits et les fruits secs sont dépourvus de fibres ou d'eau qui vous aident à vous sentir rassasié, ce qui vous permet de manger facilement trop de sucre. Si vous incluez des fruits dans votre alimentation, assurez-vous que ce sont des fruits frais.
Étape 3. Cuisinez à la maison aussi souvent que possible
De cette façon, vous pouvez contrôler exactement ce qui est ajouté à votre nourriture et vous n'aurez pas à vous soucier de sucrer le sucre. Il est beaucoup plus facile d'arrêter de consommer du sucre lorsque vous contrôlez ce que vous mangez à chaque repas.
Étape 4. Préparez de délicieux repas sans sucre
Le sucre fournit de nombreuses saveurs et textures intéressantes dans un régime alimentaire typique, donc lorsque vous arrêtez de manger du sucre, vous devez trouver d'autres moyens de stimuler votre sens du goût. Sinon, vous pouvez simplement revenir à une vieille habitude. Apprenez à cuisiner de délicieux plats sans ajouter de sucre édulcorant.
- Mangez beaucoup de protéines sous forme d'œufs, de haricots, de viande, de poisson, de tofu et d'autres aliments riches en protéines. Les protéines vous aident à vous sentir rassasié et réduiront les envies de sucre.
- Mangez beaucoup de légumes, à la fois frais et cuits.
- Faites vos propres vinaigrettes et vinaigrettes pour rendre vos repas encore plus savoureux. Utilisez beaucoup d'épices pour rehausser le goût afin que vous aimiez vraiment manger des légumes.
- Assurez-vous de consommer beaucoup de graisses saines, qui fournissent des calories importantes et vous permettent de vous sentir rassasié. L'huile d'olive, l'huile de pépins de raisin, l'huile de noix de coco, le beurre et le ghee devraient faire partie intégrante d'un régime sans sucre.
Étape 5. Réduire la consommation d'alcool
L'alcool contient beaucoup de sucre et n'est pas accompagné d'une étiquette nutritionnelle. Par conséquent, même si vous éliminez le sucre de votre alimentation, vous pouvez toujours consommer plus de sucre que vous ne le pensez. Toutes les boissons alcoolisées contiennent du sucre, pas seulement le cosmos et la margarita. Éliminez complètement l'alcool ou ne buvez que du vin rouge sec, qui a une teneur en sucre inférieure à celle de la bière, du champagne et d'autres boissons alcoolisées.
Étape 6. Commandez judicieusement la nourriture au restaurant
Il est facile de manger des sucres cachés dans les restaurants, car les aliments ne sont pas accompagnés d'étiquettes nutritionnelles discernables. Vous pouvez également demander au serveur de vous dire ce qu'il y a dans le plat, mais il est souvent préférable d'avoir une bonne stratégie pour commander des aliments avec le moins de sucre possible. Essayez de faire ce qui suit pour garder les aliments que vous mangez au restaurant sans sucre:
- Demandez une salade avec une vinaigrette nature à l'huile et au vinaigre, au lieu d'opter pour une vinaigrette prête à manger.
- Demandez que les plats principaux soient cuisinés sans utiliser de sauces et de bouillons pouvant contenir du sucre sucré.
- En cas de doute, commandez des légumes cuits à la vapeur ou des viandes grillées nature plutôt que des casseroles et autres aliments composés qui contiennent beaucoup d'ingrédients. Choisissez le plat le plus simple du menu.
- Pour le dessert, optez pour le bol de fruits ordinaire, ou sautez-le complètement.
Partie 3 sur 3: S'engager à cesser de fumer
Étape 1. Fournir des aliments sains
Remplir votre armoire d'aliments sans sucre vous aidera à arrêter de manger du sucre. Lorsque vous avez faim, il est important d'avoir une bonne variété d'aliments sains à proximité afin de ne pas revenir à votre ancien régime sucré. Les aliments sucrés sont souvent les plus faciles à manger, il faudra donc une planification minutieuse pour vous assurer d'avoir beaucoup d'aliments sains que vous ne voudrez pas manger de sucre.
- Remplissez les armoires et les réfrigérateurs d'aliments comestibles sans sucre pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
- Préparez une collation sans sucre prête à manger. Des tranches de carottes, des haricots, du houmous, des craquelins de grains entiers (assurez-vous qu'ils sont sans sucre) et d'autres collations devraient être disponibles lorsque la faim frappe.
Étape 2. Détendez-vous si vous ressentez des symptômes de sevrage
Pendant la première semaine ou les deux premières semaines après avoir commencé à arrêter de consommer du sucre, vous pouvez vous sentir nauséeux, étourdi et irrité. Votre corps est devenu dépendant de la consommation quotidienne de sucre, et l'éliminer aura un effet jusqu'à ce que vous vous y habituiez. L'inconfort vaudra finalement la peine d'être vécu, lorsque l'humeur sera équilibrée et que vous vous sentirez en meilleure santé et plus énergique qu'avant lorsque vous étiez accro au sucre. Voici quelques excellents moyens de surmonter les symptômes de sevrage:
- Boire beaucoup d'eau. Rester hydraté aidera votre corps à se sentir bien et réduira les symptômes de sevrage.
- Mangez régulièrement. Même si vous n'aimez pas vraiment les menus sans sucre, assurez-vous de rester nourri afin de vous sentir mieux plus rapidement.
- Se reposer. Si vous vous sentez irrité et fatigué, essayez de vous reposer pendant quelques jours et prenez le temps de vous chouchouter jusqu'à ce que votre niveau d'énergie revienne à nouveau.
Étape 3. Élaborez un plan pour surmonter vos envies de sucre
Vous pouvez imaginer des cupcakes, de la crème glacée et des bonbons pendant les premières semaines, mais soyez assuré que vos envies finiront par s'estomper. En attendant, contournez-le en procédant comme suit:
- Si vous voulez du soda, buvez de l'eau gazeuse avec un filet de citron ou de citron vert.
- Si vous voulez un gâteau sucré, essayez de manger de la citrouille ou de la patate douce au four avec un peu de beurre ou de crème.
- Si vous voulez une gâterie sucrée fruitée, mangez un bol de framboises ou de fraises fraîches.
- Mangez des noix et des graines, qui contiennent de nombreux nutriments qui peuvent réduire les envies de sucre.
Étape 4. Rejoignez un programme de régime ou un groupe de soutien
Arrêter le sucre n'est pas facile et il peut être utile d'obtenir le soutien d'autres personnes qui vivent la même chose. Au lieu d'essayer de le faire tout seul, inscrivez-vous à un programme ou à un groupe de soutien, en personne ou en ligne, afin de pouvoir partager des histoires de motivation et des conseils pour que ce processus se déroule plus facilement. Aussi, c'est génial d'avoir des gens avec qui vous pouvez partager vos réalisations !
Étape 5. Dites à vos amis et à votre famille sur quoi vous travaillez
Le fait que vous arrêtiez de manger du sucre aura un impact sur les personnes avec qui vous mangez régulièrement, surtout si vous cuisinez pour votre famille ou si elles cuisinent pour vous. Expliquez-leur pourquoi vous avez arrêté de manger du sucre, quels aliments vous ne pouvez plus manger et quels aliments vous pouvez manger. Demandez-leur de vous aider dans la démarche d'arrêt de la consommation de sucre, et peut-être même de vous rejoindre.
Étape 6. Relevez-vous si vous tombez
Les anniversaires, les vacances et autres occasions spéciales sont célébrés avec des friandises sucrées, et il est presque impossible de ne pas se faire plaisir de temps en temps. Si vous finissez par manger quelque chose de sucré, limitez-vous à une seule tranche ou un seul biscuit pour ne pas aller trop loin. Après cela, revenez à un régime sans sucre.
Vous pouvez ressentir une augmentation des envies de sucre pendant quelques jours après cela, vous devrez donc être très vigilant pour rester à l'écart du sucre
Des astuces
- Lorsque vous ressentez l'envie de manger du sucre, mangez des fruits au lieu de jus ou d'aliments sucrés. Les fibres de fruits aident à vous rassasier (vous ne serez donc pas tenté de manger plus) et le sucre naturel aidera à réduire les fringales.
- Ne mangez pas trop, même si vous mangez des aliments bons et sains, trop de bons aliments sont une mauvaise chose !
