Saviez-vous que vous pouvez manger de la bonne nourriture tout en perdant du poids ? Cela semble absurde, non? Changer votre alimentation et vos habitudes alimentaires peut améliorer votre santé globale, vous aider à perdre du poids et vous faire vous sentir mieux chaque jour. L'exercice peut aussi vraiment maximiser ces avantages!
Étape
Partie 1 sur 2: Manger la bonne nourriture
Étape 1. Mangez plus d'aliments frais
Choisissez des aliments frais riches en nutriments sains et faibles en gras.
- Ajouter beaucoup de légumes et de fruits à votre alimentation peut être bénéfique. Une façon d'ajouter plus de légumes et de fruits à votre alimentation, de réduire votre apport calorique tout en profitant de vos aliments préférés est d'ajouter ou de "cacher" des légumes dans les plats. Les chercheurs ont découvert que l'ajout de purée de légumes à un repas (par exemple, l'ajout de chou-fleur au macaroni au fromage) aide les gens à consommer plusieurs centaines de calories de moins que le total des calories du plat. Les légumes ajoutent de la masse au plat, mais ne fournissent pas beaucoup de calories supplémentaires.
- Choisissez des aliments de différentes couleurs. Assurez-vous que votre repas se compose de plusieurs couleurs; La meilleure façon de le faire est d'inclure une variété de légumes frais, des aubergines, betteraves, chou frisé aux poivrons jaunes. Différentes couleurs vous aident généralement à manger plus de légumes et rendent les plats encore plus intéressants et appétissants !
Étape 2. Mangez des aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres vous font vous sentir rassasié plus longtemps, vous ne serez donc pas tenté de manger des collations malsaines qui ne feront que vous faire prendre du poids.
Les noix, par exemple, sont rassasiantes, riches en fibres et une excellente source de protéines, tout en étant lentes à digérer, vous vous sentez rassasié plus longtemps (ce qui vous empêche de manger plus !)
Étape 3. Évitez les jus et mangez des fruits
Au lieu de boire des jus ou des smoothies, qui ont tendance à être riches en calories, mangez des fruits entiers, comme des pommes.
Manger des fruits entiers est plus rassasiant que du jus, car les fruits entiers contiennent plus de fibres. De plus, l'activité de mâcher des fruits indique au cerveau que vous avez mangé quelque chose de solide
Étape 4. Mangez des aliments qui contiennent beaucoup d'eau, comme les légumes et les fruits
Des études ont montré que les personnes qui consomment beaucoup d'eau ont un indice de masse corporelle inférieur. L'eau contenue dans les aliments vous aide à rester rassasié plus longtemps, vous mangez donc moins en général.
- La pastèque et les fraises contiennent environ 92% d'eau en volume. Les autres fruits à forte teneur en eau comprennent le pamplemousse, le melon orange (cantaloup) et les pêches. Cependant, gardez à l'esprit qu'il existe de nombreux fruits riches en sucre. Alors, essayez de limiter votre consommation quotidienne de fruits.
- Pour les légumes, le concombre et la laitue ont la teneur en eau la plus élevée, jusqu'à 96%. Les courgettes, les radis et le céleri ont une teneur en eau de 95%.
Étape 5. Incluez des aliments qui brûlent les graisses
En choisissant soigneusement vos aliments, vous pouvez perdre du poids sans avoir faim. Il a été démontré que de nombreux aliments aident à perdre du poids. Les aliments tels que les piments, le thé vert, les baies et les grains entiers peuvent vraiment aider à perdre du poids, en prévenant les pics d'insuline et en maintenant votre taux métabolique stable.
Étape 6. Incluez de bonnes graisses dans votre alimentation
Les graisses monoinsaturées ont été cliniquement prouvées pour aider à brûler les graisses, en particulier dans la région abdominale. Alors, ajoutez des aliments comme les avocats, les olives kalamata, l'huile d'olive, les amandes, les noix et les graines de lin à votre alimentation et regardez votre poids chuter.
Étape 7. Mangez des superaliments
Les superaliments sont un terme parfois utilisé pour décrire des aliments hautement nutritifs qui sont considérés comme étant bons pour la santé. Certaines allégations de superaliments sont étayées par des preuves scientifiques, tandis que d'autres allégations rendent certains aliments très populaires même s'ils n'ont pas beaucoup de preuves scientifiques.
- Le quinoa, par exemple, est un véritable super aliment, car il s'agit d'une protéine complète (ce qui signifie que le quinoa contient les huit acides aminés essentiels qui sont essentiels pour les tissus corporels). De plus, le quinoa contient plus de protéines que la plupart des céréales et contient des niveaux plus élevés de calcium, de phosphore, de magnésium, de potassium et de fer que d'autres graines telles que le blé et l'orge.
- Assurez-vous simplement de faire vos recherches avant de décider d'inclure certains «superaliments» dans votre alimentation.
Étape 8. Ne mangez pas d'aliments malsains à calories vides
Les aliments « calories vides » sont des aliments qui contiennent des calories (du sucre et/ou des graisses solides) mais qui n'ont absolument, ou presque, aucune valeur nutritionnelle.
Les aliments et boissons à calories vides les plus consommés par les Américains comprennent les gâteaux, les pâtisseries, les pâtisseries, les beignets, les sodas, les boissons énergisantes, les boissons aux fruits, le fromage, la pizza, la crème glacée, le bacon, les hot-dogs et les saucisses. Pour certains de ces aliments, il existe plusieurs versions alternatives. Par exemple, achetez des hot-dogs faibles en gras et du fromage faible en gras au dépanneur. Optez également pour des boissons sans sucre. D'autres aliments, tels que les bonbons et les sodas ordinaires, sont essentiellement des calories vides
Étape 9. Mangez plus de soupe
La soupe est relativement faible en calories. De plus, si vous commencez par une soupe, vous mangerez probablement moins du plat principal.
Optez pour des soupes à base de bouillon et environ 100-150 calories par portion. Vous pouvez choisir une soupe grossière ou en purée, à condition qu'elle soit sans crème
Étape 10. Répondez à vos envies de temps en temps
Veuillez finir les beignets ou les tranches de pizza. Des tentations occasionnelles de nourriture aideront à éviter de trop manger. Si vous ressentez la tentation de manger quelque chose, mangez juste un peu. N'oubliez pas que plus vous vous limitez, plus vous ressentirez de fringales pour la nourriture.
Essayez de manger un bol de légumes crus ou de boire un grand verre d'eau avant de satisfaire le désir de manger des aliments pauvres en nutriments. Cette méthode peut être rassasiante, vous ne pouvez donc manger qu'une petite quantité d'aliments pauvres en nutriments
Partie 2 sur 2: Bien manger
Étape 1. Mangez lentement
Il faut environ 20 minutes au cerveau pour prendre conscience d'être rassasié. Alors, mangez lentement pour que le cerveau puisse transmettre correctement la sensation de satiété.
Si vous ne vous sentez pas rassasié immédiatement après avoir mangé, attendez. Les produits chimiques libérés par le cerveau lorsque vous mangez ou buvez mettent du temps à s'accumuler et à transmettre une sensation de satiété. À mesure que le produit chimique augmente, la faim diminue; C'est pourquoi faites une pause après avoir mangé et avant d'ajouter
Étape 2. Utilisez des couverts et asseyez-vous à table en mangeant
Manger avec les mains vous permet de manger plus de nourriture en une seule bouchée.
La recherche a également montré que les personnes qui mangent avec une plus grande cuillère mangent moins que celles qui mangent avec une plus petite cuillère
Étape 3. Arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié
Lorsque vous vous sentez suffisamment rassasié après avoir mangé, arrêtez-vous et placez des couverts et des serviettes dans votre assiette pour indiquer que vous avez fini de manger. C'est aussi un signal pour vous et votre entourage que vous avez fini de manger.
N'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé de finir tous les aliments dans votre assiette une fois que vous vous sentez rassasié. Mangez jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié à 80 %. Ne mangez pas jusqu'à ce que les brûlures d'estomac ou vous vous sentez trop rassasié
Étape 4. Buvez plus d'eau
Souvent, nous confondons soif et faim, alors nous mangeons quand nous n'en avons pas besoin. En restant hydraté, vous aurez moins faim et aurez également une peau plus claire et des cheveux plus brillants.
Si vous n'êtes pas sûr d'avoir faim ou non, essayez de boire un grand verre d'eau et attendez quelques minutes. Si vous n'avez plus faim, votre corps a en fait besoin d'eau, pas de nourriture
Étape 5. Notez tous les aliments que vous mangez dans un journal alimentaire
Cette méthode est simple mais très utile pour détecter si vous vous écartez de votre plan de repas ou non. Nous avons souvent tendance à sous-estimer les collations que nous mangeons entre les repas et pensons plutôt que notre alimentation ne fonctionne pas. La plupart des gens font une estimation incorrecte de leur apport quotidien, qui est inférieur de 25 % à ce qu'il est réellement.
- Vous pouvez également trouver des informations utiles sur vos habitudes quotidiennes et le nombre exact de calories que vous consommez réellement. Une fois que vous aurez mieux compris vos propres habitudes et schémas, vous pourrez commencer à vous attaquer aux problèmes de comportement qui freinent la progression de votre alimentation.
- Tenir un journal alimentaire vous rend également plus responsable.
Étape 6. Apprenez à manger à l'extérieur
Manger dans les restaurants ou les maisons d'autres personnes peut être un grand défi. Vous voulez manger, mais vous ne voulez pas non plus mal manger et courir le risque de gêner la progression du régime.
- Choisissez des aliments cuits à la vapeur, grillés ou cuits au four plutôt que frits. Ne mangez pas de plats étiquetés « panés-frits », « croustillants » ou « frits à la farine »; ce sont tous des mots-clés pour "frit".
- N'ayez pas peur de demander des modifications. Par exemple, demandez de la salade pour remplacer les pommes de terre ou le pain en accompagnement. Demandez du poulet ou un autre plat principal avec une sauce séparée, plutôt qu'un plat déjà recouvert de sauce. Cela vous permettra de manger de la nourriture délicieuse sans excès de calories.
- Si vous savez qu'un certain restaurant sert de grandes portions de nourriture, partagez-le avec vos amis.
- Pour éviter de trop manger au restaurant, prenez quelques collations saines à la maison avant de partir. Essayez les carottes, le houmous ou les pommes. Manger quelques collations saines avant d'aller au restaurant réduira la faim et gardera l'esprit clair lors du choix et de la commande d'aliments sains dans le menu proposé par le restaurant.
- Économisez de la nourriture. Avant de commencer à manger, demandez un contenant à emporter et mettez les aliments non consommés dans le contenant.
- Lorsque vous commandez une salade, demandez toujours la vinaigrette et la vinaigrette séparément. Il existe de nombreux types de vinaigrettes riches en matières grasses et en calories. Un repas apparemment « plus sain » peut contenir autant de calories qu'un hamburger s'il est recouvert d'une sauce grasse. Soyez également conscient des autres ajouts riches en calories, tels que le bacon et le fromage.
Étape 7. Soyez prêt à échouer de temps en temps
Vous pouvez manger trop une nuit. Vous avez peut-être eu une mauvaise journée où vous vouliez manger beaucoup d'aliments pauvres en nutriments. Ne désespérez pas lorsque vous réalisez que vous vous êtes éloigné de la cible. Il vous faudra toute une vie pour atteindre votre poids actuel, et il vous faudra du temps pour atteindre la nouvelle taille et le nouveau poids souhaités.
Pour rester optimiste, récompensez-vous lorsque vous atteignez de petits objectifs. Par exemple, achetez-vous un petit cadeau ou une collation toutes les cinq fois que vous perdez du poids. L'attente d'une récompense finira par devenir une motivation en soi
Des astuces
- Un plan de perte de poids peut se résumer à une formule simple: consommez moins de calories que vous n'en brûlez.
- Faites de l'exercice tous les jours ! Cela vous rendra globalement en meilleure santé et atteindra vos objectifs plus rapidement. Brûler plus de calories signifie également que vous pouvez (et devez !) manger plus.
- Pour une meilleure digestion, buvez un verre d'eau avant chaque repas.
Avertissement
- Vous devriez faire de l'exercice tout en mangeant sainement. Sinon, le poids ne baissera probablement pas.
- Si vous devez perdre plus de 10 % de votre poids, parlez-en à votre médecin avant de commencer tout programme de perte de poids.
