Beaucoup de gens trouvent qu'il est difficile de réserver du temps pour l'exercice en raison de l'horaire chargé des activités quotidiennes. Ne laissez pas cela devenir un problème car vous pouvez faire de l'exercice 10 minutes plusieurs fois par jour si vous avez du mal à y consacrer suffisamment de temps. Après avoir alloué du temps pour faire de l'exercice, décidez où et comment pratiquer. Faites une variété d'exercices et appliquez une alimentation saine.
Étape
Partie 1 sur 5: Déterminer le moment et le lieu de pratique
Étape 1. Établissez un programme d'activités quotidien
Notez toutes les tâches et activités quotidiennes sur le calendrier utilisé pour établir le calendrier. Vous pouvez utiliser un morceau de papier ou un appareil électronique. Énumérez chaque activité spécifiquement et en détail, par exemple lorsque vous avez travaillé au bureau ou à l'école, des réunions, des courses à l'épicerie, des rencontres, des rendez-vous, etc. Notez toutes les activités que vous devez ou voulez faire.
Étape 2. Déterminez quand vous avez du temps libre
Peut-être que vous avez 1 heure après le travail avant de sortir avec des amis pour prendre un café ou vous avez beaucoup de temps libre pour faire une pause pendant la journée. Considérez le moment le plus approprié pour faire de l'exercice. N'oubliez pas que l'horaire et la durée de la pratique ne doivent pas nécessairement être les mêmes tous les jours.
Étape 3. Déterminez un calendrier réalisable
Vous seul connaissez le mieux vos préférences et vos besoins. Si vous n'aimez pas vous lever tôt, ne programmez pas une séance d'entraînement à 5 heures du matin, car cela vous démotiverait avant même de commencer. De même, si vous vous sentez tellement fatigué à chaque fois que vous rentrez du travail que vous voulez juste vous détendre sur le canapé, il est préférable de faire de l'exercice le matin.
Étape 4. Décidez où pratiquer
Peut-être avez-vous ou souhaitez-vous rejoindre une salle de sport. Une autre option utile consiste à faire de l'exercice à l'intérieur ou à l'extérieur, comme marcher ou courir dans le parc près du bureau. Vous pouvez faire de l'exercice de différentes manières et à différents endroits chaque jour.
Partie 2 sur 5: Apprendre quelques mouvements de base
Étape 1. Faites des pompes
Cet exercice est utile pour activer les muscles de l'avant du corps, en particulier les muscles des bras et de la poitrine. Tout d'abord, faites une posture de planche en plaçant vos paumes sur le sol directement sous vos épaules. Tout en redressant votre dos, abaissez votre corps au sol tout en pliant les coudes, puis relevez-le à sa position d'origine tout en redressant vos coudes.
Étape 2. Faites des redressements assis
Ce mouvement est utile pour renforcer les muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos sur le sol en pliant les genoux et en plaçant vos pieds sur le sol. Placez vos paumes derrière votre tête pour soutenir votre tête. Activez vos muscles abdominaux en expirant et soulevez votre corps du sol. Pendant les redressements assis, gardez le cou et la tête droits. Ensuite, abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vous soyez de retour sur le sol tout en inspirant.
Étape 3. Faites des squats
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les genoux et étendez les bras devant vous à hauteur d'épaule. Assurez-vous que vos cuisses et vos bras sont parallèles au sol. Essayez de redresser votre dos et assurez-vous que vos genoux ne sont pas plus en avant que vos orteils.
Étape 4. Faites le mouvement de la charnière de la hanche
Ce mouvement est utile pour étirer les muscles des hanches et travailler le bas du corps, mais la méthode est différente du mouvement précédent. Penchez-vous en avant tout en redressant votre dos parallèlement au sol et en ramenant le haut de vos bras à vos oreilles avec vos paumes vers le bas. Assurez-vous de bouger de vos hanches lorsque vous vous penchez en avant.
Étape 5. Effectuez une fente arrière
En plus d'activer les muscles des jambes, ce mouvement est utile pour renforcer les muscles du tronc. Reculez avec votre jambe droite et abaissez votre genou droit jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Ramenez votre jambe droite à sa position d'origine, puis faites le même mouvement en reculant votre pied gauche.
Étape 6. Effectuez une presse aérienne
Ce mouvement est utile pour renforcer les muscles des épaules, du haut du dos et de la nuque. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Serrez vos paumes à côté de vos épaules tout en pliant vos coudes. Redressez vos bras avec vos paumes face à face.
- Si vous vous sentez à l'aise, faites ce mouvement en tenant des haltères légers, 1 haltère dans 1 main.
- Ajustez la position de vos mains pendant que vous tirez sur la corde de résistance pour renforcer les muscles de vos épaules, du haut du dos et de la nuque. Si le mouvement se fait en serrant les poings, assurez-vous que vos paumes se font face et tendez vos bras vers le haut.
Partie 3 sur 5: Décider comment pratiquer
Étape 1. Préparez l'équipement nécessaire pour faire de l'exercice
Pour ceux d'entre vous qui souhaitent s'entraîner au centre de remise en forme, des équipements d'exercice sont généralement disponibles. Si vous souhaitez pratiquer à la maison, achetez du matériel, comme un tapis de yoga, des haltères, des cordes de résistance, un ballon d'exercice, un vélo elliptique ou un vélo stationnaire.
Étape 2. Commencez à faire de l'exercice avec un entraînement physique complet
Les experts de la santé recommandent aux personnes qui commencent tout juste à faire de l'exercice à fond de faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine. Cela vous rendra plus sain et plus en forme afin que vous soyez prêt pour des entraînements plus difficiles ou plus intensifs.
Commencez à faire de l'exercice avec les conseils d'un entraîneur professionnel. De nombreux gymnases proposent des programmes d'exercices et des entraîneurs pour vous aider à atteindre avec succès vos objectifs d'entraînement
Étape 3. Choisissez un programme d'exercices qui convient à vos besoins
De nombreux sites Web proposent des programmes d'exercices comprenant des guides pratiques étape par étape. Découvrez les différentes options de programme d'exercices en accédant à muscleandstrength.com, lisez diverses options d'entraînement adaptées à vos capacités sur exercise.com ou utilisez makeourbodywork.com pour déterminer un programme d'exercices que vous pouvez faire vous-même à la maison.
- Commencez à faire de l'exercice en faisant des mouvements de base, puis augmentez l'intensité de l'exercice avec des mouvements plus difficiles.
- Effectuez des mouvements d'isolement pour renforcer certaines parties du corps.
Étape 4. Exercice pour l'entraînement cardiovasculaire
Cet exercice est utile pour accélérer le rythme de la fréquence cardiaque et est très utile si vous voulez perdre du poids. Vous pouvez entraîner votre cardiovasculaire en faisant de l'aérobic, en courant, en dansant et en utilisant le tapis roulant pendant 1,5 à 2 heures par semaine.
Étape 5. Entraînez-vous à utiliser des poids
La musculation est bénéfique pour agrandir les muscles et façonner certaines parties du corps, par exemple en faisant des développé couché, des presses avec haltères et divers mouvements de curl pour développer les muscles. Pour de meilleurs résultats, faites cet exercice 2 fois par semaine.
Étape 6. Travaillez en alternance les grands groupes musculaires
Vous devez travailler vos bras, vos jambes et vos muscles abdominaux. Allouez un certain jour pour entraîner 1 groupe musculaire, par exemple lundi pour entraîner les muscles des jambes, mercredi pour entraîner les muscles des bras et vendredi pour entraîner les muscles du tronc. La semaine suivante, changez l'ordre pour que les exercices ne soient pas monotones.
- Entraînez les muscles de vos jambes en faisant des squats et des fentes, en vous asseyant au mur (position de la chaise en vous appuyant contre un mur), en soulevant les mollets et en soulevant les jambes.
- Entraînez les muscles de vos bras en faisant des pompes, des tractions et des flexions des biceps.
- Entraînez vos muscles abdominaux en faisant des planches (postures de planche), des redressements assis et des postures de surhomme.
Étape 7. Faites une variété d'exercices
Pour un résultat optimal, alternez entre renforcement musculaire et exercices cardiovasculaires. Ne faites pas le même exercice tous les jours pendant des mois. Le corps va s'habituer à un exercice monotone qui ne donne pas les résultats escomptés. Faites du kickboxing tous les lundis, du renforcement musculaire tous les mercredis et de la natation tous les vendredis.
Partie 4 sur 5: Commencer à faire de l'exercice
Étape 1. Pratiquez au mieux de vos capacités
Si vous débutez, ne programmez pas un marathon de 2 heures tous les jours. Cela peut vous rendre très fatigué et risquer de vous blesser. Commencez à pratiquer 30 minutes tous les 2 jours jusqu'à ce que votre endurance augmente.
Étape 2. Prenez le temps de vous reposer
En plus de vous reposer chaque fois que vous effectuez une série d'exercices, vous devez vous reposer 1 jour après l'exercice. Les muscles ont besoin d'un repos adéquat car la construction musculaire se produit lorsque vous vous reposez. Après l'exercice, reposez-vous 24 à 48 heures avant de vous entraîner à nouveau.
Étape 3. Pratiquez pour augmenter l'endurance musculaire
Lorsque vous faites de l'exercice, vous effectuez généralement certains mouvements encore et encore. Le nombre de répétitions du mouvement donne des résultats différents. Pour augmenter l'endurance et tonifier vos muscles, effectuez 2 à 3 séries ou plus de 12 fois ou plus chacune en utilisant des poids légers. Pour agrandir les muscles et augmenter la force musculaire, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 fois chacune en utilisant des poids qui ne sont pas trop lourds à lourds. Pour augmenter la force musculaire, effectuez 5 à 6 séries de 5 à 8 fois chacune en utilisant des poids très lourds.
Commencez à pratiquer en faisant 2 à 3 séries de 10 à 15 fois chacune en utilisant des poids légers pour former la mémoire musculaire avec le bon schéma de mouvement et renforcer les tendons et les ligaments sans provoquer de tension musculaire
Étape 4. Choisissez une manière utile de pratiquer
Vous n'avez pas à exécuter un programme d'exercice désagréable. Évaluez si l'horaire qui a été établi ou le programme d'exercices que vous choisissez ne peut pas être appliqué. Prenez votre décision en tenant compte du meilleur résultat possible et de votre calendrier.
Partie 5 sur 5: Terminer l'exercice
Étape 1. Buvez de l'eau au besoin
Assurez-vous de rester hydraté pendant l'exercice, surtout si vous faites de l'exercice à l'extérieur dans un climat chaud. Boire de l’eau est le meilleur moyen d’hydrater le corps. Vous pouvez boire des boissons énergisantes, mais renseignez-vous sur les ingrédients, car nombre d'entre elles contiennent du sucre et du sodium.
Étape 2. Adoptez une alimentation saine
L'exercice est moins utile si vous continuez à manger des aliments non nutritifs. Mangez des aliments riches en protéines et en graisses saines, comme le poisson, les noix et les produits laitiers. Évitez les aliments salés (comme les croustilles), les collations sucrées, les sucreries et les aliments transformés.
Étape 3. Prenez des suppléments si nécessaire
Avant de consommer, rassemblez des informations pour connaître les ingrédients contenus dans les suppléments et leurs bienfaits. Choisissez des suppléments qui contiennent des glucides, des minéraux, des vitamines et des acides aminés essentiels. Réfléchissez bien avant de prendre des suppléments dont les promotions sont très grandioses car elles ne sont pas forcément utiles.
