Le soulevé de terre est l'un des meilleurs exercices composés qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles fessiers, le bas du dos, les pièges et les avant-bras - et en prime, vous vous sentirez vraiment fort lorsque vous le ferez. Cependant, si cela n'est pas fait correctement, vous pouvez subir des blessures graves telles qu'une hernie discale. Suivez ces étapes pour bien soulever de terre et devenir un herculéen moderne.
Étape
Méthode 1 sur 3: Préparation du soulevé de terre à la barre
Étape 1. Préparez la barre
Placez la barre sur le sol et réglez le poids en fonction de votre force et de votre forme physique. Si c'est la première fois que vous essayez un soulevé de terre, commencez par des poids légers. Vous pouvez facilement ajouter à la charge plus tard. Perfectionnez d'abord vos mouvements avant de tester vos limites physiques.
Commencez à essayer avec un poids de 2,5 kg et continuez à ajouter du poids à partir de là
Étape 2. Préparez votre position debout
Tenez-vous directement derrière la barre et gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules, vos chevilles sous la barre et vos gros orteils pointés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. Pointer légèrement vos pieds vers l'extérieur vous donnera plus d'équilibre.
Étape 3. Squats
Pliez les genoux et gardez le dos droit pour avoir l'air d'être sur le point de vous asseoir. Pliez votre corps en partant des hanches, pas de votre taille
Méthode 2 sur 3: Soulevé de terre à l'aide d'haltères
Étape 1. Saisissez la barre
Vous devez être suffisamment proche pour saisir la barre et la tenir légèrement plus large que la largeur des épaules, à l'extérieur de vos pieds. Vous devez garder les mains droites.
- Bien que vous puissiez utiliser n'importe quel type de grip, il est recommandé d'utiliser un grip mixte. Tenez la barre avec une paume face à votre corps et l'autre paume face à vous. Cela stabilisera généralement la barre, car il est possible que la barre glisse hors de votre main si vos paumes sont dirigées dans une direction, surtout si vous êtes débutant ou si vous avez de mauvaises capacités de préhension.
- Pour le levage olympique, de nombreuses personnes utilisent des poignées à crochet, qui sont plus sûres mais peuvent être douloureuses au début. Cette prise est similaire à une prise en pronation (une prise dans laquelle les deux paumes sont dirigées vers vous), la différence est que votre pouce est sous les autres doigts, pas au-dessus des doigts.
- Il n'est pas recommandé d'utiliser uniquement la prise par le bas (une prise dans laquelle les deux paumes sont face à vous) car cette prise peut endommager votre muscle biceps et les tendons associés, en particulier chez les personnes qui ont une flexibilité totale dans l'articulation du coude.
Étape 2. Préparez vos hanches et vos jambes
Pliez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Laissez la plante de vos pieds être presque complètement verticale. L'angle entre la plante de votre pied et le bas de votre jambe doit être proche de 90 degrés. Regardez la photo ci-contre, les cuisses sont parallèles au sol, mais le dos n'a pas été redressé.
Étape 3. Redressez votre dos et regardez vers l'avant
Gardez votre voûte dorsale naturelle. Ne pliez pas votre coccyx. Pour aider à garder votre dos droit, gardez votre tête alignée avec votre dos et regardez vers l'avant
Étape 4. Soulevez la barre
Relevez-vous en levant les hanches et les épaules en même temps tout en gardant le dos droit. Serrez vos abdominaux lorsque vous faites du soulevé de terre. Soulevez la barre verticalement tout droit et près de votre corps, en supposant que vous poussez contre le sol. Positionnez-vous avec une posture droite et vos épaules tirées en arrière. Laissez la barre devant vos hanches; n'essayez pas de soulever plus haut
Soulevez avec vos ischio-jambiers. Vos pieds ont plus de puissance et d'équilibre que vos mains. De cette façon, vous minimiserez les risques de blessures
Étape 5. Abaissez la barre
En gardant le dos droit, ramenez la barre à la position de départ de manière contrôlée. Poussez vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise et gardez la tête droite. Ne pliez pas votre dos ou votre coccyx.
Méthode 3 sur 3: Faire un soulevé de terre avec des haltères
Étape 1. Tenez deux haltères dans vos mains
Les haltères doivent être légèrement devant la plante de vos pieds. Assurez-vous que le poids de vos haltères correspond à votre force.
Étape 2. Positionnez votre corps correctement
Vos pieds doivent être légèrement plus larges que vos épaules. Pointez vos orteils vers l'avant. Vous pouvez également viser un peu vers l'extérieur; le résultat restera le même.
Étape 3. Accroupissez-vous et saisissez les haltères
Vous devez vous accroupir avec le dos droit. Assurez-vous que vos épaules pointent vers vos oreilles. Gardez la tête droite avec votre colonne vertébrale, mais vous pouvez incliner un peu votre menton si vous vous sentez plus à l'aise. Assurez-vous que votre regard reste en avant (si vos yeux regardent dans l'autre sens, votre tête suivra, en conséquence votre colonne vertébrale sera déplacée.) Assurez-vous que votre poitrine est soulevée.
Assurez-vous que vos talons restent au sol et vos épaules légèrement devant vos chevilles
Étape 4. Gardez vos abdominaux serrés en position debout
Vos abdominaux aident à stabiliser votre colonne vertébrale lorsque vous commencez à soulever des haltères. Redressez vos genoux puis vos hanches avant de vous tenir debout. Vos coudes doivent être droits et les haltères à côté de votre corps à côté de vos cuisses.
Vos hanches et vos épaules doivent être droites en même temps. Continuez à positionner les haltères de manière à ce qu'ils restent près de votre corps lorsque vous vous tenez droit
Étape 5. Accrochez-vous sur vos genoux pour abaisser les haltères
Déplacez vos hanches vers l'arrière et vers le bas lorsque vous commencez à vous accroupir au sol. Évitez de plier les genoux jusqu'à ce que vos genoux soient loin devant vos orteils. Redressez votre dos et ne pliez pas votre coccyx et votre dos.
Assurez-vous de continuer à resserrer vos abdominaux pendant que vous abaissez le poids. Gardez vos épaules en arrière et basses lorsque vous faites du soulevé de terre et du squat
Des astuces
- Vous pouvez également imaginer que vous ne voulez pas soulever la barre, mais que vous voulez pousser vos pieds sur le sol. Cela forcera vos jambes à s'étirer en premier dans l'ascenseur et vous empêchera de lever les hanches avant que la barre ne monte. Si vous soulevez vos hanches avant que la barre ne se soulève, votre dos sera plus « arrondi » et peut vous blesser.
- Pour vous aider à soulever correctement, imaginez que vous essayez de toucher le mur derrière vous avec vos fesses et que vous essayez de toucher le mur devant vous avec votre menton.
- Ramasser avec un guetteur.
- Utilisez de la craie pour empêcher vos mains de glisser et de laisser tomber accidentellement la barre sur vos orteils
- L'utilisation d'une ceinture de levage peut aider à garder votre dos stable. Cela peut aider à prévenir les blessures, mais cela peut également réduire le développement de vos muscles stabilisateurs, augmentant ainsi vos risques de blessures à mesure que la charge augmente.
- Votre soulevé de terre sera perturbé si vos jambes et vos hanches ne sont pas flexibles. Si vous ne vous sentez pas à l'aise avec le soulevé de terre, ajoutez des exercices de flexibilité à votre programme.
Avertissement
- Si vous ne parvenez pas à redresser votre dos lors du levage, vous pouvez endommager vos disques vertébraux en les pinçant devant et en laissant un espace dans le dos, cela force le liquide céphalo-rachidien à comprimer le dos et peut entraîner un délogement du disque. Les pinces peuvent également comprimer certaines des terminaisons nerveuses et entraîner diverses affections nerveuses.
- Vous faites cet exercice au lieu d'utiliser la puissance de votre haut du corps; ce n'est pas un entraînement du haut du corps. Vos mains ne sont qu'une connexion entre la barre et vos épaules.
- Comme pour les autres recommandations d'exercice, parlez d'abord à votre médecin si vous n'êtes pas sûr de pouvoir commencer le nouveau programme.
- Ne laissez jamais tomber la barre. Abaissez toujours la barre de manière contrôlée. En plus de réduire les avantages de l'exercice de cette partie (et de faire des histoires au gymnase), vous courez le risque de vous cogner les os du bas de la jambe si la barre roule soudainement vers vous en raison du sol en pente ou de la chute de la barre.
- Commencer un soulevé de terre avec des poids trop lourds pour votre corps peut causer des blessures graves. Tenter de soulever un poids trop lourd augmente le risque de se blesser car les muscles n'y sont pas habitués et sollicitent trop les tendons et les ligaments. Ce processus ajoute également à la dangereuse habitude à long terme du soulevé de terre. N'augmentez la charge que si vous êtes à l'aise avec votre forme à la charge actuelle.
- Commencer à faire du soulevé de terre avec un poids trop lourd pour votre corps causera de graves blessures. Tenter de soulever un poids trop élevé augmente les chances de blesser le corps en raison d'un recrutement musculaire inapproprié et d'un étirement excessif des tendons et des ligaments. Ce processus contribue également au développement d'habitudes de soulevé de terre dangereuses et durables. N'augmentez la charge que lorsque vous vous sentez à l'aise avec votre forme à un poids particulier.
Les outils dont vous avez besoin
- Barres et poids
- Un endroit pour soulever
- haltères
- Chaussures à semelle plate
- Vêtements de sport confortables (T-shirt ou débardeur, short de sport au-dessus du genou)
- L'eau
- Craie (facultatif)
- Des chaussettes jusqu'aux genoux (facultatif)
- Observateurs
- Ceinture de levage (en option)
