La respiration abdominale, également connue sous le nom de respiration diaphragmatique, est le processus d'inspiration profonde pour que votre corps reçoive suffisamment d'oxygène. Alors que les respirations courtes peuvent provoquer un essoufflement et de l'anxiété, une respiration profonde calmera le rythme cardiaque et stabilisera la pression artérielle. Cette technique est idéale si vous souhaitez réduire la tension et réduire votre niveau de stress. Lisez l'étape 1 pour en savoir plus sur l'habitude de respirer par le ventre.
Étape
Méthode 1 sur 3: Apprenez les techniques de respiration abdominale de base
Étape 1. Respirez lentement et profondément
Laissez l'air remplir vos poumons, et avant que vos poumons ne soient pleins, retenez votre souffle pendant un moment, n'expirez pas tout de suite. Cette méthode, bien sûr, nécessite de la pratique, car beaucoup d'entre nous sont habitués à prendre de courtes respirations à un rythme rapide, au lieu de prendre de longues et profondes respirations. Essayez autant que possible d'inhaler par le nez, car les poils fins du nez vont filtrer la poussière et les toxines de pénétrer dans vos poumons.
- Dans nos activités quotidiennes, nous sommes habitués à respirer à un rythme rapide et à inspirer de courtes respirations sans nous rendre compte que nous respirons de cette façon. Les conditions stressantes auxquelles nous sommes confrontés au quotidien interfèrent avec notre capacité à respirer en pleine conscience.
- Respirer profondément vous aidera à devenir plus conscient de votre corps. Essayez de sentir l'air entrer dans vos poumons et remplissez-les à ras bord. Lorsque vous concentrez votre esprit sur une respiration profonde, votre anxiété disparaîtra pendant un certain temps.
Étape 2. Laissez votre ventre se dilater
Pendant que vous inspirez profondément, laissez votre ventre se dilater de deux à quatre pouces. L'air s'écoulera dans le diaphragme, de sorte que votre estomac se dilatera à mesure qu'il se remplira d'air. Si vous regardez un bébé dormir, vous remarquerez que le bébé respire naturellement par le ventre; pas sa poitrine mais son ventre qui montait et descendait à chaque respiration. En tant qu'adultes, nous nous habituons à prendre de courtes respirations et à ne plus utiliser de respirations ventrales. Nous avons tendance à retenir nos émotions et à rentrer nos estomacs, les rendant plus tendus au lieu de laisser nos estomacs se détendre en respirant. Si vous apprenez à respirer correctement, cette tension diminuera.
- Essayez de toujours vous allonger, vous tenir debout ou vous asseoir avec le dos droit pour pouvoir respirer correctement. Il sera plus difficile de respirer profondément si vous êtes penché.
- Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine en inspirant. Vous pouvez dire que vous respirez profondément et correctement si, lorsque vous inspirez, la main que vous placez sur votre ventre est plus en avant que la main sur votre poitrine.
Étape 3. Expirez complètement
Expirez par la bouche ou le nez. En expirant, rentrez votre estomac vers votre colonne vertébrale et laissez l'air sortir de vos poumons. Après avoir expiré, respirez profondément par le nez et continuez à respirer profondément. Essayez d'expirer deux fois plus longtemps que vous inspirez et expirez complètement.
Étape 4. Essayez d'inspirer cinq fois de suite
Cette méthode vous calmera immédiatement en stabilisant votre rythme cardiaque, en ramenant votre tension artérielle à la normale et en vous distrayant des pensées stressantes. Trouvez une position confortable et faites cet exercice de respiration profonde correctement 5 fois de suite.
- Gardez à l'esprit que votre estomac s'étendra de deux pouces ou plus, et qu'il sera dans une position plus avancée par rapport à votre poitrine qui s'étend également.
- Une fois que vous avez compris comment respirer profondément, essayez de le faire 10 ou 20 fois de suite. Observez comment votre corps et votre esprit se sentent lorsqu'ils sont inondés d'oxygène.
Étape 5. Faites-le n'importe quand, n'importe où
Maintenant que vous savez respirer profondément, utilisez cette technique comme un puissant anti-stress chaque fois que vous vous sentez tendu ou anxieux. Trouvez un endroit calme, mais vous pouvez aussi facilement prendre cinq grandes respirations à votre bureau, dans le métro ou même en parlant au téléphone. Profitez de cette méthode pour vous calmer quand vous en avez besoin.
- Chaque fois que vous remarquez que vous prenez une courte inspiration, respirez profondément. Vous vous sentirez immédiatement plus soulagé.
- Plus vous pratiquez la respiration profonde, plus cela vous semblera naturel. Finalement, vous serez comme un bébé qui respire profondément à chaque respiration.
Méthode 2 sur 3: Utiliser des respirations profondes pour vous calmer
Étape 1. Comptez jusqu'à quatre en inspirant lentement
En inspirant par le nez, comptez de un à quatre, sans vous presser. Cet exercice de comptage vous aidera à reprendre votre souffle et à vous concentrer sur des respirations profondes. N'oubliez pas de laisser votre ventre avancer et de respirer à l'aide de votre diaphragme.
- Cet exercice de respiration fonctionne comme un sédatif. Si vous êtes très stressé ou avez besoin d'un moyen rapide de vous rafraîchir, trouvez un endroit calme pour pratiquer la respiration 4-7-8.
- Vous pouvez également utiliser cet exercice de respiration pour vous endormir plus facilement.
Étape 2. Retenez votre souffle pendant sept secondes
Détendez-vous simplement et maintenez, n'inspirez ou n'expirez pas tant que vous le maintenez jusqu'à sept secondes. Vous pouvez le compter par cœur ou à l'aide d'une horloge.
Étape 3. Expirez pendant huit secondes
Laissez lentement sortir l'air par la bouche en comptant jusqu'à huit. Compter la durée pendant laquelle vous expirez vous aidera à vous assurer que la durée de votre respiration est deux fois plus longue, afin de mesurer que vous inspirez de manière optimale. En expirant, aspirez votre estomac pour expirer autant d'air que possible.
Étape 4. Répétez quatre respirations
Inspirez à nouveau, maintenez-le, puis expirez complètement. N'oubliez pas de continuer à compter pour que le ratio 4-7-8 soit toujours le même. Après quatre respirations, vous vous sentirez calme. Répétez cet exercice pendant plusieurs respirations au besoin.
Méthode 3 sur 3: Faire des techniques de respiration pour augmenter l'énergie
Étape 1. Asseyez-vous en position verticale
Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier droit, puis redressez votre dos. C'est la position de départ correcte pour commencer un exercice de respiration appelé la technique du soufflet, qui est une combinaison de respiration profonde et de respiration rapide. Étant donné que cette technique est destinée à vous donner plus d'énergie, il est préférable que vous la fassiez assise plutôt que couchée.
Étape 2. Commencez par prendre plusieurs respirations longues et profondes
Inspirez lentement et longuement, puis expirez lentement aussi longtemps que possible. Répétez au moins quatre fois, jusqu'à ce que vous vous sentiez complètement détendu.
Étape 3. Inspirez et expirez rapidement par le nez pendant 15 secondes
Fermez la bouche et inspirez et expirez par le nez aussi rapidement que possible, en prenant une inspiration rapide mais profonde. Cette respiration doit utiliser la respiration diaphragmatique, mais vous devez inspirer et expirer aussi rapidement que possible.
- Il est préférable de placer vos mains sur votre ventre pour vous assurer que votre estomac monte et descend pendant que vous respirez. Il est plus facile de faire cet exercice si vous ne serrez pas votre diaphragme autant que vous le pouvez.
- Gardez votre tête, votre cou et vos épaules immobiles pendant que votre estomac se dilate et se contracte.
Étape 4. Faites 20 respirations
Après vous être reposé un moment, faites 20 autres respirations en utilisant la même technique. Inspirez et expirez par le nez et assurez-vous que vous respirez en utilisant votre diaphragme.
Étape 5. Faites le troisième cycle de 30 respirations
C'est la dernière partie. Inspirez et expirez par le nez, en vous assurant de respirer par le diaphragme.
Étape 6. Faites une pause puis reprenez vos activités
Vous vous sentirez plus énergique et prêt à travailler vigoureusement tout au long de la journée. Puisque cette technique vous donnera plus d'énergie, il vaut mieux ne pas la faire le soir avant d'aller au lit.
- Si vous vous sentez faible ou étourdi en pratiquant cette technique, arrêtez immédiatement. Si vous voulez l'essayer une autre fois, réduisez le cycle respiratoire et faites au besoin pour terminer l'exercice du soufflet.
- Les femmes enceintes, les personnes souffrant de trouble panique et les personnes blessées ne devraient pas faire cet exercice.
Des astuces
- Ne laissez pas le haut du corps monter ou descendre, il vous suffit de faire des exercices avec le bas du corps.
- Soyez toujours doux et patient.
Avertissement
- Pour les personnes asthmatiques, cet exercice de respiration peut être un déclencheur de crises d'asthme.
- Si vous vous sentez étourdi ou faible, cela signifie que vous respirez trop vite.
