L'obésité est devenue un problème grave dans toutes les régions du monde. Une façon de perdre du poids est de manger moins. Mais pour certaines personnes, cette méthode est difficile, surtout si vous avez l'habitude de manger de grandes portions ou si vous avez du mal à faire face à la faim. Heureusement, il existe des moyens de manger moins et de ne pas avoir trop faim. Changer ce que vous mangez, quand vous mangez et comment vous mangez sont quelques-unes des façons dont vous pouvez avoir un effet positif sur votre vie.
Étape
Méthode 1 sur 3: Réduire la taille des portions
Étape 1. Mesurez vos portions
Une façon simple de manger moins est de commencer à mesurer les portions. Les portions restreintes peuvent vous aider à manger moins.
- Envisagez d'acheter une balance alimentaire ou une tasse à mesurer. Utilisez l'outil quotidiennement pour mesurer tous les repas et collations, ou lors de la préparation des ingrédients pour la cuisson.
- Les portions typiques pour les cinq groupes d'aliments sont: 85 à 115 grammes de protéines, une tasse de fruits hachés, 1 tasse de légumes, 2 tasses de légumes à feuilles vertes, une tasse de céréales et 1 tasse de lait et de yaourt ou 50 grammes de fromage.
- Essayez de manger une portion de protéines, 1 à 2 fruits ou légumes et 1 portion de céréales à presque chaque repas
Étape 2. Utilisez une assiette plus petite
Lorsque vous mesurez des portions, il semble que la quantité de nourriture dans l'assiette soit bien moindre. Au début de sa mise en œuvre, cette méthode peut vous faire sentir un manque.
- L'utilisation d'une assiette plus petite peut aider le cerveau à penser que plus de nourriture est servie. La même portion rendra une petite assiette plus pleine.
- Utilisez une assiette à laitue, une assiette à gâteau ou même une assiette à soucoupe.
- Pensez à acheter une assiette en bleu. Des études montrent que les gens sont plus susceptibles de laisser de la nourriture si l'assiette est bleue.
- Achetez de petits Tupperware ou d'autres petits contenants pour transporter de la nourriture. Si vous transportez habituellement de la nourriture avec vous, assurez-vous d'utiliser également un petit récipient.
Étape 3. Résistez à la tentation de manger d'autres aliments
Lorsque vous mangez, essayez de retirer tous les aliments tentants de la table. Cela peut vous aider à vous concentrer sur la nourriture dans votre assiette et à réduire les chances de manger plus que vous n'auriez dû.
- N'apportez pas de grands bols ou assiettes de nourriture à table si vous le pouvez, car cela peut vous encourager à augmenter votre portion.
- Essayez de conserver tous les aliments dans des contenants appropriés après avoir pris une portion. Placer les restes dans un récipient et conserver au réfrigérateur.
- Si vous sentez que vous avez besoin de manger plus, il peut être utile de ne mettre sur la table que des aliments plus sains et moins caloriques. Laissez des légumes ou des fruits sur la table si vous en voulez plus.
Étape 4. Laissez les aliments dans l'assiette
Essayez de laisser de la nourriture dans votre assiette, même un peu, chaque fois que vous mangez.
- Beaucoup d'entre nous apprennent à ne pas gaspiller de nourriture et à s'habituer à finir la nourriture même si nous sommes rassasiés. Cependant, si vous voulez manger moins, vous forcer à laisser un peu de nourriture dans votre assiette à chaque repas changera cette habitude.
- Commencez avec une bouchée ou deux à gauche. Au début, vous aurez peut-être du mal à laisser plus que cela.
- Lavez la vaisselle dès que vous décidez d'arrêter de manger et laissez de la nourriture dans votre assiette.
- Si vous ne voulez pas gaspiller ou gaspiller de nourriture, emballez les restes et apportez-les pour le déjeuner du lendemain, ou gardez-les pour le prochain dîner.
Étape 5. Commandez de petites portions dans les restaurants
Les restaurants célèbres servent des portions trop grandes. Soyez prudent lorsque vous mangez au restaurant pour vous assurer de ne pas en abuser.
- Il est difficile de déterminer la quantité de nourriture que vous devriez manger lorsque vous êtes au restaurant (d'autant plus que vous n'avez pas de balance alimentaire avec vous). Estimez le vôtre. Par exemple: 1 tasse à mesurer équivaut à peu près au poing d'une femme, 85 à 115 grammes équivaut à peu près à un jeu de cartes et la tasse a à peu près la taille d'une souris d'ordinateur.
- Essayez de commander un plat d'accompagnement ou juste un apéritif pour manger moins.
- Essayez d'imaginer combien vous devriez manger et mettez le reste de côté. Demandez une boîte pour emporter les restes à la maison.
- Comme à la maison, laissez de la nourriture dans l'assiette lorsque vous mangez au restaurant.
- Vous pouvez également demander au serveur d'emballer à moitié votre nourriture avant qu'elle ne vous soit servie.
Méthode 2 sur 3: Faire face à la faim
Étape 1. Remplissez l'estomac de liquide avant de manger
Des études montrent que remplir votre estomac de liquides faibles ou sans calories peut vous aider à faire face à la faim et à manger moins.
- Si vous avez très faim avant de manger, buvez un verre d'eau, un bol de bouillon ou une soupe de légumes. Votre estomac se sentira physiquement plein et le goût peut faire croire à votre cerveau que vous mangez plus.
- D'autres boissons à essayer incluent du café ou du thé nature, de l'eau aromatisée ou un verre de lait écrémé.
- Assurez-vous également de boire suffisamment de liquides clairs tout au long de la journée. Si vous ne remplacez pas tous les liquides que vous perdez, vous pouvez tomber malade.
Étape 2. Mangez des aliments de remplissage et de remplissage
Manger les bons types d'aliments peut également vous aider à faire face à la faim tout au long de la journée.
- Incluez des protéines maigres à chaque repas. Les protéines maigres sont idéales pour lutter contre la faim. Les protéines maigres sont plus longues à digérer et envoient un signal au cerveau que vous êtes rassasié. Assurez-vous d'inclure 1 à 2 portions de protéines maigres dans vos repas et collations.
- Concentrez-vous sur les fruits, les légumes et les grains entiers riches en fibres. En plus des protéines, les fibres aident à rendre votre corps plus rassasié. Les fibres fournissent du volume et des ingrédients alimentaires plus difficiles à digérer et vous rassasient avec moins de nourriture et plus longtemps.
- Des exemples d'aliments riches en protéines et riches en fibres sont la laitue saumonée grillée, le poulet ou le tofu sautés avec du riz brun, ou le yogourt grec avec des fruits et des noix.
Étape 3. Essayez la saveur de menthe poivrée
De nombreuses études ont montré que le goût de la menthe poivrée dans la bouche peut aider à réduire la faim tout au long de la journée.
- Brossez-vous les dents après avoir mangé. Lorsque votre bouche est propre, vous ne voudrez peut-être plus manger et gâcher le goût propre après vous être brossé les dents. Essayez d'apporter une brosse à dents au travail pour vous empêcher de grignoter tout l'après-midi.
- Chewing gum. Beaucoup de gens mangent simplement parce qu'ils veulent mâcher quelque chose. Le chewing-gum peut vous aider à oublier la nourriture et à faire croire à votre cerveau que vous mangez.
- Essayez également de siroter du thé à la menthe poivrée ou de sucer des bonbons à la menthe poivrée sans sucre. Encore une fois, la saveur de menthe poivrée peut aider à réduire la faim globale.
Étape 4. Détournez votre attention
Souvent, la faim ou l'envie de manger quelque chose nous frappe tout d'un coup. A ce moment-là, la faim qui vient est intense donc il faut la satisfaire au plus vite. Détourner votre attention peut vous aider à gérer ces sentiments.
- Utilisez des techniques de distraction pour ne pas penser à la nourriture lorsque vous voulez grignoter quelque chose de sucré ou que vous vous ennuyez l'après-midi.
- Habituellement, la faim ne dure qu'environ 10 minutes. Détournez votre attention pendant 10 à 20 minutes avant de satisfaire cette faim (si vous le devez).
- Essayez de nettoyer un tiroir de bureau en désordre, de plier du linge propre, de faire une petite promenade, de prendre une douche, de lire un livre, de répondre à quelques e-mails ou de surfer sur Internet.
Méthode 3 sur 3: Maintenir la plénitude avec moins de nourriture
Étape 1. Mangez pendant 20-30 minutes
La plupart des experts en santé recommandent de manger pendant au moins 20 minutes. Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour se sentir rassasié afin que vous n'ayez pas à en ajouter plus.
- La règle des 20 minutes est basée sur le fait qu'il faut environ 20 à 30 minutes pour que la nourriture atteigne les intestins depuis l'estomac. À ce moment-là, les intestins envoient divers signaux chimiques au cerveau qui indiquent que la nourriture entrante est suffisante et rassasiante.
- Si vous mangez moins de 20 minutes, vous êtes plus susceptible de manger plus que ce dont vous avez besoin et de continuer à manger jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié.
- Essayez d'utiliser une minuterie ou de regarder l'horloge pour vous aider à respecter le guide de 20 minutes.
- Buvez de l'eau entre les bouchées, posez votre cuillère ou discutez avec votre partenaire pour aider à ralentir le rythme.
Étape 2. Mâchez lentement les aliments
Mâcher finement vos aliments et ne pas vous précipiter dans les bouchées est une partie importante d'une alimentation consciente et vous aidera à vous sentir rassasié avec de plus petites portions.
- Profitez de chaque bouchée. Lorsque vous mâchez, pensez au goût, à la texture et à l'odeur de vos aliments. Utilisez autant de sens que vous avez pour analyser chaque bouchée.
- Concentrez-vous sur la nourriture et chaque bouchée peut augmenter la satiété et vous faire apprécier la nourriture.
- Si vous prenez une grosse bouchée et que vous ne mâchez pas bien, votre cerveau ne reçoit pas les signaux de plaisir ou de satiété, vous mangerez donc plus.
Étape 3. Ne limitez pas votre consommation alimentaire
Beaucoup de gens essaient de limiter leur alimentation ou de manger de délicieuses pâtisseries pour des raisons de régime ou pour une meilleure santé. Cependant, limiter excessivement le régime peut se retourner contre vous.
- N'oubliez pas que le corps ne peut naturellement pas et ne va pas perdre (ou prendre) du poids rapidement. Changer drastiquement son alimentation, consommer très peu de calories ou limiter la consommation de certains types d'aliments n'est pas une façon saine de s'alimenter.
- Si vous ne vous autorisez jamais à manger de délicieuses collations ou des gâteaux, à l'avenir, vous risquez de trop manger ou de manger comme un fou.
- Prévoyez de manger de délicieuses pâtisseries de temps en temps. Vous pouvez planifier une fois par semaine, deux fois par semaine ou tous les vendredis soirs. Trouvez un horaire qui vous convient et qui peut maintenir le poids souhaité.
Des astuces
- Mange doucement. Il faut environ 20 minutes au cerveau pour se rendre compte que nous sommes rassasiés. En mangeant plus vite, on passera le point de se rendre compte qu'on a assez mangé.
- Utilisez une assiette plus petite. Nous sommes programmés pour manger tout ce qui se trouve dans notre assiette, et une assiette plus petite signifie une plus petite quantité de nourriture.
- Arrêtez de boire des boissons gazeuses sucrées et commencez à boire de l'eau et d'autres alternatives sans calories.
- Si vous voulez juste manger quelque chose mais que vous n'avez pas vraiment faim, retenez-vous mentalement et réfléchissez à l'envie. Habituellement, de telles envies peuvent être supprimées simplement en faisant une pause pour vous demander: « Attendez, dois-je vraiment manger ça ou est-ce que je veux juste le faire ? »
- Si possible, faites de l'exercice. Il n'y a pas de meilleur moyen de perdre du poids que l'exercice, surtout lorsqu'il est fait en conjonction avec une alimentation équilibrée.
- Évitez la mentalité du tout ou rien si vous voulez manger sainement. N'oubliez pas que chaque bouchée compte.
- Faites la différence entre l'ennui et la faim. Habituellement, la "faim" disparaît après avoir bu l'eau, ce qui signifie que vous n'avez pas vraiment faim.
- Si vous mangez dans un fast-food, ne commandez pas la plus grande taille simplement parce que c'est plus économique. Sachez que vous n'avez pas besoin de tant de nourriture.
