Un bridge kick-over est un type de flexion arrière effectuée en gymnastique ou en cheerleading. Ce mouvement se fait en pliant le dos et en utilisant l'élan pour lancer vos jambes sur votre corps et atterrir sur vos pieds. Pour les débutants, ce mouvement est très difficile, mais cet article vous aidera à préparer et à exécuter ce mouvement. N'oubliez pas de vous amuser et demandez toujours l'encadrement de votre coach.
Étape
Partie 1 sur 2: Échauffement
Étape 1. Effectuez des étirements simples
Il est important de s'échauffer et de s'étirer correctement avant de commencer à courber le dos.
- Étirez vos bras, votre cou, vos épaules, votre dos, votre bassin et vos jambes.
- Maintenez l'étirement pendant au moins 15 à 20 secondes.
- Ne vous étirez pas trop car vous risquez de vous blesser.
Étape 2. Mettez-vous en position Cobra
Cette position de yoga se fait en pliant le dos lorsque votre ventre est face au tapis.
- Allongez-vous sur le ventre sur le tapis, les mains au sol et à la largeur des épaules et légèrement devant la tête.
- Poussez sur le tapis avec les deux bras pour soulever votre moitié supérieure du tapis. Les pieds et le bassin doivent toujours toucher le sol.
- Étirez-vous le plus loin possible.
- Les débutants ne peuvent généralement pas pousser tant que les mains ne sont pas complètement droites. La seule façon de surmonter cela est de pratiquer cette position et de s'étirer régulièrement.
Étape 3. Faites une balançoire
Votre dos sera doucement étiré. Ce sera assez difficile au début, mais après un peu de pratique, vous vous y habituerez.
- Allongez-vous sur le ventre et redressez vos bras et vos jambes.
- Atteignez vos bras sur vos côtés vers vos pieds.
- Pliez les deux genoux et saisissez vos chevilles avec vos mains.
- Soulevez le haut et le bas de votre corps du tapis et basculez lentement d'avant en arrière.
- Ce mouvement est difficile pour les personnes au corps raide. Nous vous recommandons de faire d'abord des exercices d'étirement ou du yoga pour augmenter la flexibilité
Partie 2 sur 2: Faire le coup de pied du pont
Étape 1. Faites la position du pont (pont)
Vous pouvez commencer debout ou couché.
- Allongez-vous sur le tapis et pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Les pieds doivent être fermement sur le tapis.
- Placez vos mains sur vos pieds jusqu'à vos oreilles avec vos doigts pointés vers vos pieds. Les deux coudes doivent pointer vers le plafond.
- Poussez votre dos du tapis avec vos pieds et placez vos mains fermement sur le tapis. Le backbend du pont est parfait lorsque les bras et les jambes sont droits.
- Au début, vous ne pourrez peut-être pas faire la position parfaite. Cependant, plus vous pratiquez, plus vous vous y habituerez.
- La plupart des gens ne parviennent pas à perfectionner cette position à cause de la mauvaise position du pied. Souvent, les pieds sont trop en avant, donc l'effet de levier n'est pas correct. Assurez-vous que vos pieds sont juste en dessous de vos genoux lorsque votre dos est poussé hors du tapis.
- De plus, vérifiez également la position des deux mains pas trop loin de la tête.
- Vous pouvez également vous abaisser dans la même position à partir d'un backbend debout. Cela donnera plus d'élan à votre kick-over.
Étape 2. Marchez avec les deux mains près des pieds
Cela aidera à obtenir un effet de levier suffisant pour le kick-over.
- Assurez-vous que votre dos est courbé et non affaissé au sol.
- Ne forcez pas votre dos dans cette position pour éviter les blessures.
- Gardez le cou flexible pour éviter les spasmes.
Étape 3. Déplacez le poids vers l'avant
Vous devez déplacer le poids vers l'avant pour prendre de l'élan.
- Assurez-vous que la position de backbend du pont de votre corps est correcte avant de donner un coup de pied.
- Corrigez votre posture et la position de vos mains si nécessaire.
- Demandez à votre superviseur de s'assurer qu'il n'y a pas de personnes ou d'objets sur votre chemin.
Étape 4. Frappez avec votre pied dominant
N'oubliez pas d'avancer.
- C'est la partie la plus difficile car vous devez avoir suffisamment de flexibilité et d'élan pour que le coup de pied passe sur votre corps
- Un problème courant est que le poids n'est pas assez avancé pour donner un élan au kick-over. Si vous ne pouvez pas terminer le mouvement, essayez de déplacer le poids plus en avant et de pousser fort contre le sol.
Étape 5. Faites des ajustements si vous rencontrez des problèmes
Un problème courant pour les débutants est qu'ils n'ont pas assez de puissance et de flexibilité pour terminer la partie kick-over de ce mouvement.
- Essayez d'utiliser un mur pour vous aider à vous entraîner.
- Prenez une position de flexion arrière avec vos pieds contre le mur et utilisez le mur pour marcher, puis poussez vos pieds du mur. De cette façon, vous gagnez en élan pour le kick-over.
- Vous pouvez également utiliser un tapis de coin comme levier si vous ne pouvez pas encore donner un coup de pied.
- Tenez-vous sur le côté épais du tapis et faites un backbend. Les côtés épais offrent une hauteur supplémentaire et facilitent les coups de pied
- Utilisez ce réglage jusqu'à ce que le kick-over soit maîtrisé avec succès. Après cela, faites sans l'aide de cet ajustement.
Des astuces
- Lorsque vous faites cela, assurez-vous de vous étirer suffisamment pour que cela ne fasse pas mal.
- Effectuez l'exercice sur une surface molle.
- Tu peux parce que c'est normal.
- Essayez de faire le poirier sur le pont avant d'essayer ce mouvement. Assurez-vous également que vos épaules sont alignées avec vos bras !
- Avant de tenter un kick-over en backbend, vous devriez être capable de lever le pied puis de vous équilibrer.
- Portez des vêtements de sport et des chaussures de course.
- Faire les exercices sur le tapis
- Considérez-vous comme un participant olympique ! C'est très utile!
- Pour les débutants, vous devez être accompagné d'un encadrant.
Avertissement
- Étirez vos poignets et votre dos en premier.
- Ne laissez pas les jeunes enfants essayer ce mouvement sans l'aide d'un adulte !
