Des muscles forts et façonnés peuvent vous donner une apparence saine et sexy. Bien qu'il soit facile de gagner de la masse musculaire si vous êtes suffisamment en forme, une personne encore faible doit être prudente lorsqu'elle essaie de développer ses muscles. Cet article vous montre comment développer votre masse musculaire en toute sécurité et efficacement grâce à une combinaison de régime et d'exercice.
Étape
Méthode 1 sur 2: Exercice
Étape 1. Établissez une routine d'exercice avant de commencer à faire de l'exercice
Une routine d'exercice vous permettra de rester concentré et de surveiller correctement vos progrès. Si vous pouvez vous le permettre, consultez un entraîneur personnel au centre de remise en forme pour un programme sûr et efficace. Si vous n'êtes pas abonné à une salle de sport, recherchez sur Internet des tests de condition physique et faites-vous tester pour mesurer votre niveau de condition physique afin de pouvoir développer une routine d'entraînement appropriée. Vous pouvez vous entraîner au centre de remise en forme ou à la maison. N'oubliez pas que vous ajustez les exercices qui nécessitent un équipement supplémentaire si vous faites les exercices à la maison.
Étape 2. Commencez avec un ensemble d'haltères si vous souhaitez développer de la masse musculaire et de la masse musculaire, ou utilisez des bandes de résistance si vous souhaitez développer des muscles maigres et tonifiés
Si vous êtes encore faible, il est préférable de commencer avec un poids de 1,5 à 4 kg afin de pouvoir le soulever pendant 8 à 12 répétitions et 2 à 3 séries. Si vous utilisez une bande de résistance, commencez par une résistance légère ou moyenne.
Étape 3. Pour les débutants, il est préférable de soulever des poids 2 à 3 fois par semaine et de ne jamais soulever de poids plusieurs jours consécutifs, car le corps a besoin de repos pour récupérer et se développer
Étape 4. Selon vos besoins, faites des exercices tels que des flexions d'haltères, des extensions aériennes, des développé couché, des presses d'épaule, des squats et des fentes
Vous pouvez faire tous les exercices suivants avec des haltères ou une bande de résistance. Visez 8 à 12 répétitions et 2 à 3 séries pour chaque exercice.
Vous devez connaître l'attitude correcte des différents exercices avant de les exécuter. La bonne attitude garantit un exercice sûr et extrêmement bénéfique. Regardez des vidéos sur Internet pour voir des démonstrations
Étape 5. Continuez la routine pendant deux semaines
Après deux semaines, vous pouvez utiliser des poids plus lourds ou augmenter la résistance de la bande de résistance. Après deux semaines, vous devrez changer votre routine d'exercice pour continuer à progresser. Vous pouvez modifier votre routine d'entraînement en changeant l'ordre de vos entraînements, en ajoutant du poids et en essayant de nouveaux exercices.
Étape 6. Faites du cardio 3 fois par semaine
Faites du cardio lorsque vous ne soulevez pas de poids. Les séances de cardio devraient durer de 30 à 60 minutes. Les bons exercices cardio incluent la course, le saut à la corde, la natation et le cyclisme. Changez votre activité cardio toutes les deux semaines.
Méthode 2 sur 2: Équilibrer la nutrition
Étape 1. Maintenez une alimentation saine et équilibrée
Sans une bonne alimentation, vos efforts au gymnase seront vains.
Étape 2. Assurez-vous d'avoir suffisamment de protéines
Découvrez en ligne la quantité de protéines dont vous avez besoin pour manger chaque jour (en fonction du poids et du niveau d'activité). Les riches sources de protéines comprennent:
- Cacahuètes et beurre de cacahuètes
- quinoa
- Haricots et autres légumineuses
- Lait de soja
- Du fromage
- Blancs d'œufs (éviter les jaunes d'œufs car ils contiennent environ 4 fois les besoins quotidiens en cholestérol)
- Viandes faibles en gras, produits avicoles et poissons.
- Tofu et tempeh.
- Suppléments protéiques à base de protéines de lactosérum, de chanvre ou de pois.
- Pousses (une excellente source de protéines pour les végétaliens).
- Spiruline
Étape 3. Assurez-vous que le régime alimentaire se compose principalement d'aliments naturels et ne contient pas beaucoup d'aliments transformés
Mangez beaucoup de légumes, de fruits, de protéines faibles en gras et de grains entiers. Choisissez des aliments riches en nutriments, faibles en gras et riches en fibres.
- Réduisez votre consommation de soda, de sucre et d'alcool.
- Éloignez-vous autant que possible du thé et du café car ils ont tous deux tendance à déshydrater les muscles, réduisant ainsi leur volume.
Des astuces
- N'abandonne pas. Continuez d'essayer jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.
- Poussez le corps au-delà de ses limites ! Ne vous arrêtez pas lorsque vous êtes fatigué. Continuez à vous entraîner et reposez-vous autant que possible lorsque vous avez terminé.
- Ne soyez pas paresseux ! La seule façon d'augmenter la force du corps est de pratiquer l'haltérophilie aussi souvent que possible. De plus, essayez de faire des activités qui entraînent les muscles dans votre vie quotidienne.
- Assez de repos. Votre corps a besoin de beaucoup de repos, alors assurez-vous de dormir 7 heures par nuit.
- Soyez patient et ne vous précipitez pas. Avec le temps, vous commencerez à prendre de la force.
- Assurez-vous de réserver 1 jour de repos par semaine.
- Concentrez-vous sur les muscles du tronc car ils aident à développer la force du haut et du bas du corps. Essayez de faire du yoga une fois par semaine pour renforcer vos muscles abdominaux.
- Les aliments biologiques sont les meilleurs parce que vous obtenez tous les nutriments de la nourriture. De plus, faites de l'exercice avec de bons mouvements lents au début de la répétition de 2 secondes et à la fin de la répétition de 4 secondes. Changez vos entraînements tous les mois pour que votre corps ne s'habitue pas trop à un exercice particulier et que votre forme ne change pas. Ensuite, faites une pause entre chaque repas. Mangez 5 à 7 fois toutes les deux heures par jour.
- Essayez un régime végétalien, car les aliments d'origine animale contiennent également beaucoup de graisses et de cholestérol. Les aliments végétaux ne contiennent pas de cholestérol.
- Essayez de mesurer vos muscles avant et après votre entraînement pour avoir l'impression d'avoir accompli quelque chose.
- Prenez 1 à 2 jours de repos après un entraînement long et intense. Si vos muscles sont endoloris, vous faites des progrès.
- Ne vous poussez pas trop fort. Ne laissez pas votre corps se blesser à cause du surentraînement !
- Si vous voulez essayer un régime végétalien, assurez-vous également de prendre une multivitamine, car les plantes ne contiennent pas autant de nutriments que la viande.
Avertissement
- N'utilisez pas de stéroïdes pour développer vos muscles, car cela ne fera que blesser votre corps.
- Si vous allez à la salle de gym, assurez-vous de faire de l'exercice jusqu'à vos limites. Ne rivalisez pas avec des personnes qui soulèvent des poids plus lourds. Tout le monde est différent et vous constaterez des progrès si vous vous en tenez à un régime alimentaire et à une activité physique réguliers.
- Consulter un médecin avant de commencer un programme d'exercices
