Un "homme en caoutchouc" est un terme pour les personnes qui sont si douées pour les étirements qu'elles sont capables d'effectuer une variété de postures, principalement parce qu'elles ont une colonne vertébrale très flexible et forte. Vous pourriez penser que les contorsionnistes sont nés avec des muscles et des articulations flexibles. En fait, vous pouvez également faire quelques postures de base si vous pratiquez assidûment et étirez vos muscles régulièrement. Habituez-vous à vous échauffer avant de faire de l'exercice afin d'éviter les entorses ou les blessures musculaires. Recherchez un entraîneur professionnel qui forme des contorsionnistes si vous souhaitez améliorer votre flexibilité et effectuer des postures difficiles comme celles-ci.
Étape
Partie 1 sur 3: Faire des étirements musculaires
Étape 1. Connaître les 2 types de contorsionnistes
Selon la capacité d'effectuer une extension vertébrale, il existe 2 types de contorsionnistes: le plieur avant et le plieur arrière. Front bender est un contorsionniste qui est habile à faire des postures en penchant le corps vers l'avant. Le back bender est apte à effectuer diverses postures en cambrant le corps vers l'arrière.
- Les femmes sont considérées comme de bonnes flexions du dos, mais les hommes sont également capables de faire une posture arquée du dos avec beaucoup de pratique pour améliorer la flexibilité. Alors, n'abandonnez pas juste à cause du sexe. Le plus jeune, le plus facile !
- L'homme en caoutchouc utilise ses compétences pour donner un spectacle en exécutant posture après posture en continu ou sous la forme d'une danse. Avec une pratique assidue et de la persévérance, vous serez en mesure de composer vos propres mouvements pour la meilleure posture possible.
Étape 2. Échauffez-vous avant de vous étirer
Prenez l'habitude de vous échauffer avant de faire de l'exercice, surtout avant de pratiquer des étirements musculaires. En plus de prévenir les blessures, cet exercice améliore la circulation sanguine et étire le corps.
- Commencez les exercices d'étirement en tordant et en fléchissant les articulations. Étirez chaque articulation avec la plus grande amplitude de mouvement possible, par exemple en faisant pivoter votre cou, vos poignets et vos chevilles. Faites chaque mouvement lentement car il vous suffit d'étirer l'articulation, pas de la tendre.
- Faites des exercices cardiovasculaires pendant au moins 30 minutes, par exemple en marchant, en courant, en sautant en étoile ou en ramant. Les muscles deviennent plus flexibles lorsque la température corporelle normale augmente de 1 à 2 degrés. Les exercices cardiovasculaires sont utiles pour accélérer le rythme cardiaque et faire transpirer un peu le corps afin que les étirements soient plus confortables.
Étape 3. Faites l'étirement des jambes
Cet exercice est utile pour fléchir les muscles des jambes et des hanches nécessaires lorsque vous effectuez des postures avec une large gamme de mouvements.
- Tenez-vous droit et transférez votre poids sur votre pied droit et appuyez fermement vos orteils droits sur le sol. Saisissez votre gros orteil gauche avec votre index et votre majeur et soulevez lentement votre pied gauche tout en maintenant l'équilibre.
- Soulevez votre jambe gauche aussi haut que possible, puis redressez-la. Essayez de redresser votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire au sol, puis serrez votre mollet gauche avec les deux bras. Cet exercice est utile pour fléchir les muscles des jambes.
- Pour fléchir votre jambe droite, répétez le même mouvement en redressant votre jambe droite.
Étape 4. Faites l'étirement de la hanche
Fléchissez les muscles de vos hanches pour pouvoir adopter une posture de contorsion. Les mouvements suivants sont généralement effectués pour fléchir vos hanches lorsque vous pratiquez le yoga tout en respirant profondément pendant plusieurs cycles de respiration.
- Effectuez une fente en avançant votre pied droit et en étendant votre jambe gauche en arrière. Assurez-vous que votre genou droit n'est pas plus en avant que votre talon et que votre pied gauche repose sur la plante de votre pied pour maintenir l'équilibre. Balancez lentement votre corps d'avant en arrière tout en ressentant l'étirement de vos hanches droite et gauche. Ensuite, placez les deux paumes à l'intérieur du pied droit et abaissez le genou gauche de sorte que le tibia et l'arrière du pied gauche touchent le tapis.
- Inspirez et abaissez-vous sur le tapis aussi bas que possible tout en redressant vos bras, en pliant vos coudes ou en vous reposant sur vos avant-bras. Respirez profondément tout en ressentant l'étirement au niveau des hanches. Tenez pendant 6 à 8 respirations.
- Revenez à la position de départ en vous appuyant sur vos paumes et en plaçant vos orteils gauches sur le tapis. Ensuite, avancez votre pied gauche pour rapprocher la plante de vos pieds. Terminez ce mouvement dans une position de flexion vers l'avant.
- Faites le même mouvement en avançant votre pied gauche et en redressant votre jambe droite en arrière.
Étape 5. Augmentez la flexibilité en faisant des fentes parfaites
Cette posture est utile pour fléchir les muscles des jambes et des hanches. Selon votre niveau de flexibilité, vous ne pourrez peut-être faire qu'un demi-écart ou toucher le sol. Si vous ne pouvez pas faire des écartements parfaits, prenez l'habitude de pratiquer les écartements dans le cadre de votre routine d'étirement.
- Afin de réaliser un écart parfait, pointez la plante de vos pieds vers l'avant puis reculez votre pied gauche de 90-120 cm. Éloignez lentement la plante de vos pieds l'une de l'autre jusqu'à ce que vos paumes touchent le sol à côté de la plante de votre pied droit.
- Utilisez vos paumes pour soutenir tout en continuant à faire glisser la plante de vos pieds jusqu'à ce que votre bassin touche le sol. En ce moment, vous faites la posture fendue parfaite. Redressez vos bras et amenez votre visage vers l'avant. Respirez profondément pendant 6 à 8 respirations.
- Après cela, placez vos paumes sur le sol à côté de votre bassin pour terminer la posture divisée. Utilisez vos paumes pour rapprocher vos pieds. Asseyez-vous au milieu du tapis avec les genoux pliés, puis levez-vous lentement.
- Faites le même mouvement pour travailler l'autre côté du corps avec le pied gauche devant et le pied droit derrière.
Étape 6. Faites du Kayang
La posture Kayang est très utile pour renforcer les muscles du dos et augmenter la flexibilité du corps. Le contorsionniste doit avoir un dos très souple. Pratiquer la posture de kayak est un excellent moyen d'effectuer en toute sécurité des postures difficiles.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol en pliant les genoux et en étendant les bras le long du corps. Pour déterminer la position correcte du pied, assurez-vous que vos doigts peuvent toucher le talon.
- Placez vos paumes sur le sol à côté de vos oreilles avec vos doigts pointés vers vos épaules. En inspirant, appuyez la plante des pieds et les paumes sur le sol, levez la tête, puis placez la couronne sur le sol. Faites une pause sans vous reposer sur la tête. Ensuite, utilisez la force de vos bras et de vos jambes pour faire la posture du kayak en levant votre corps et votre tête aussi haut que possible.
- Tenez pendant 6 à 8 respirations tout en relaxant votre cou et en répartissant votre poids uniformément entre vos mains et vos pieds. À ce moment, vous pouvez sentir l'étirement des muscles du dos.
- Pour terminer la posture Kayang, ramenez votre menton vers votre poitrine et abaissez lentement votre corps jusqu'au sol. Faites une pause en balançant vos jambes de gauche à droite, puis refaites la posture du kayak. Cependant, ne vous forcez pas à faire du kayak si votre dos n'est pas assez souple. Répétez la posture Kayang si la condition physique est encore forte.
Étape 7. Pratiquez au moins 1 heure par jour
Le contorsionniste s'étire au moins 1 à 3 heures par jour pour maintenir sa souplesse. Engagez-vous à pratiquer 1 heure par jour puis augmentez progressivement jusqu'à 3 heures par jour. Vous pouvez pratiquer des étirements chaque matin, après-midi et soir pendant 1 heure chacun.
Si vous oubliez ou n'avez pas le temps de pratiquer les étirements pendant 1 jour, votre souplesse diminue et le temps nécessaire pour faire certaines postures est plus long
Partie 2 sur 3: Créer des postures pour la pratique
Étape 1. Faites la posture du scorpion
Cette posture est une posture de base qui nécessite une souplesse des jambes et du dos. Prenez l'habitude d'étirer vos jambes et les muscles du dos avant de faire cette posture.
- Tenez-vous debout sur votre pied gauche en levant la main gauche à hauteur d'épaule. La main gauche maintient l'équilibre et vous aide à vous concentrer pendant la posture du scorpion.
- Soulevez votre jambe droite en pliant votre genou droit. Saisissez le gros orteil de votre pied droit avec votre main droite, puis redressez votre jambe droite. Maintenez l'équilibre en regardant le bout des doigts de votre main gauche pendant que vous redressez votre jambe droite.
- Essayez de redresser votre jambe droite le plus haut possible. Levez votre main gauche au-dessus de votre tête et fermez-la avec votre main droite pour tenir votre jambe droite. En ce moment, vous faites la posture du scorpion.
- Faites une pose de scorpion plus difficile en déplaçant vos paumes un peu à la fois jusqu'à ce que vous puissiez saisir vos tibias. Tirez votre jambe droite vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit droite. En ce moment, vous êtes dans la posture parfaite du scorpion, l'une des postures habituelles des contorsionnistes.
- Faites le même mouvement pour entraîner l'autre côté du corps en levant la jambe gauche.
Étape 2. Faites la posture du kayak, puis relevez-vous
Cette posture est une variante de la posture de kayak standard qui est utile pour fléchir les muscles du dos et renforcer les muscles abdominaux.
- Tenez-vous debout sur le tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras tendus vers le haut. Assurez-vous que vos bras sont tendus et forts afin que votre tête ne touche pas le sol lorsque vous abaissez votre corps pour le kayak.
- Regardez le bout de vos doigts pendant que vous redressez et renforcez vos bras pendant que vous regardez en arrière et abaissez vos bras vers le bas. Assurez-vous de garder les yeux sur le bout de vos doigts lorsque vos paumes touchent le sol.
- Une fois que vous êtes en position de kayak, transférez votre poids sur vos talons et soulevez vos paumes du sol. Trouvez un centre d'équilibre pour que vos bras puissent pendre lorsque vous êtes en position de siège. Saisissez votre genou droit avec votre main droite et votre genou gauche avec votre gauche tout en ressentant un étirement confortable dans votre dos.
- Pour vous relever de la posture céleste, placez à nouveau vos paumes sur le tapis. Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever le haut de votre corps afin de pouvoir revenir lentement sur vos pieds.
Étape 3. Faites le grand écart en pliant les genoux
Cette posture est une variante de la division parfaite pour montrer la flexibilité musculaire et rendre votre posture plus fraîche.
- Faites un écart parfait en étendant votre jambe droite vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière.
- Levez votre main droite au-dessus de votre tête, puis pointez-la vers l'arrière. Tout en inspirant, pliez lentement votre genou gauche et tenez l'arrière de votre jambe gauche avec votre main droite. Inclinez votre tête pour pouvoir placer la plante de votre pied gauche sur votre front. Tenez pendant 1 à 2 respirations, puis terminez la posture divisée.
- Effectuez le même mouvement en redressant la jambe gauche en avant et la jambe droite en arrière. Levez votre main gauche, puis pointez-la vers l'arrière pour tenir l'arrière de votre jambe droite.
Étape 4. Pratiquez la posture de la mentonnière
Lorsque le contorsionniste est en action, cette posture est une posture très difficile et un spectacle tant attendu. Assurez-vous de faire cette posture dans un mouvement très lent. N'oubliez pas de vous échauffer d'abord.
- Commencez l'exercice en faisant la posture du kayak, puis placez vos paumes entre vos jambes jusqu'à ce que vous puissiez reposer votre menton sur le tapis. Assurez-vous que vos coudes sont pliés à côté de vos oreilles et qu'ils reposent le moins possible sur votre menton.
- Utilisez les muscles de votre poitrine et de votre dos pour soutenir votre corps lorsque vous soulevez vos mains du sol. Si vous souhaitez pratiquer une posture plus difficile, placez vos paumes sur le sol et soulevez vos pieds du sol. Une fois que vous êtes à l'aise dans cette posture, essayez de plier les genoux et de toucher vos orteils jusqu'au sommet de votre tête.
- Pour terminer cette posture, appuyez vos paumes sur le sol à côté de votre poitrine. Soulevez vos jambes, puis abaissez-les au sol devant votre poitrine. Soulevez votre tête et votre corps du sol, puis asseyez-vous ou restez sur le ventre pour un court repos.
Étape 5. Réservez du temps pour pratiquer 1 à 3 heures par jour
Tout comme les étirements, les postures ci-dessus doivent être pratiquées aussi souvent que possible de manière cohérente. Vous devriez vous entraîner 1 à 3 heures par jour pour améliorer votre souplesse et votre force.
Faites une série de mouvements en faisant plusieurs postures en continu. Par exemple, faites un kayak, un stand, puis un split parfait ou un kayak puis une mentonnière. Faites correspondre chaque mouvement au rythme de la chanson. Au fil du temps, vous pouvez créer votre propre série de 4 à 5 postures exécutées en continu en synchronisation avec la musique
Partie 3 sur 3: Utilisation du guide professionnel
Étape 1. Regardez un tutoriel vidéo sur Internet
Il existe de nombreuses vidéos en ligne à regarder pour apprendre les mouvements et comment faire les étirements appropriés. Recherchez des vidéos présentant des postures de contorsionnistes professionnelles comme référence visuelle pour composer votre propre séquence.
Étape 2. Rejoignez la classe
Vous pouvez pratiquer dans des cours dans des écoles d'art, des gymnases et des studios de yoga. Recherchez un entraîneur contorsionniste et expérimenté. Assurez-vous qu'il est capable de vous guider dans la pratique des étirements et des différentes postures de manière sûre et avec la bonne technique.
Étape 3. Pratiquez en privé
Si vous vous êtes entraîné dans une certaine mesure et que vous souhaitez maîtriser des mouvements plus difficiles, trouvez un entraîneur qui travaille comme contorsionniste. Pour cela, essayez d'obtenir des références de la communauté qui héberge l'émission, via internet, ou des cours particuliers. Demandez à l'entraîneur un instructeur qui peut vous enseigner en privé.
