La capacité d'effectuer un mouvement rebondissant vers l'avant (front walkover) est l'une des compétences de base qui joue un rôle important lors de la pratique de la gymnastique. Ce mouvement doit être maîtrisé avant de pratiquer d'autres mouvements plus difficiles, comme un flip avant avec ou sans toucher le sol. Bien que cela semble très difficile, la marche avant est facile à maîtriser. Tout d'abord, vous devez maîtriser 2 postures, à savoir le poirier et le kayak. Ensuite, faites les deux postures tout en vous déplaçant de manière fluide et contrôlée. Si vous voulez maîtriser la marche avant en une journée, pratiquez la patience, la technique correcte et des moyens sûrs de prévenir les blessures et de surmonter la peur !
Étape
Partie 1 sur 3: Pratiquez la manière sûre
Étape 1. Trouvez un endroit sûr pour pratiquer
Avant de pratiquer, trouvez un espace suffisamment spacieux pour que vous puissiez pratiquer divers mouvements et appliquer de nouvelles techniques sans craindre de vous blesser. Trouvez un endroit suffisamment spacieux pour que vous puissiez vous déplacer librement. Si vous voulez vous entraîner à l'extérieur, cherchez de l'herbe ou du sable afin de ne pas heurter un objet dur en cas de chute.
- Assurez-vous que la zone d'entraînement est exempte de roches, d'arbustes ou de débris afin de ne pas vous blesser.
- Découvrez la possibilité de pratiquer dans une salle d'école ou un studio de gymnase.
- Les parcs et aires de jeux avec des feuilles de caoutchouc au sol sont parfaits pour pratiquer divers mouvements de gymnastique en toute sécurité.
Étape 2. Demandez à quelqu'un de vous accompagner
Demandez à un ami, un parent ou un parent de vous accompagner pour vous entraîner et de vous aider à effectuer des mouvements difficiles ou risqués. Un compagnon peut vous guider et soutenir votre corps afin que vous vous concentriez sur la technique. N'importe qui peut être un compagnon. Alors, assurez-vous qu'il y ait quelqu'un qui vous accompagne dès la première fois que vous pratiquez.
- Avant de pratiquer, dites à votre partenaire de soutenir votre dos d'une main pendant que vous faites du kayak et de vous aider à vous remettre sur pied.
- Assurez-vous de choisir un compagnon qui est assez grand et fort pour qu'il vous soutienne et vous soulève pour vous relever.
Étape 3. Disposez des tapis sur le sol
Un matelas épais ou une feuille de caoutchouc mousse peut aider à prévenir les blessures si vous ne pouvez pas atterrir avec une posture parfaite. De plus, le corps ne ressent pas de douleur lorsque vous tombez. Vous pouvez pratiquer sans tapis si vous êtes bon dans ce domaine. Pour l'instant, utilisez un tapis pour accélérer le processus d'apprentissage jusqu'à ce que vous soyez prêt à vous entraîner sans tapis.
- Achetez un tapis de gymnastique dans un magasin d'articles de sport. Le tapis de gym peut être étalé sur le sol et replié si vous souhaitez le ranger après avoir terminé votre entraînement.
- Si vous n'avez pas de matelas, placez une couverture épaisse, un oreiller ou un coussin de canapé sur le sol afin de ne pas vous blesser en cas de chute.
Étape 4. Pratiquez au mieux de vos capacités
Même si vous êtes déterminé à maîtriser la marche à suivre en une journée, ne vous forcez pas. Gardez à l'esprit que le risque de blessure augmente et que de mauvaises habitudes se forment si vous pratiquez sans comprendre la bonne technique. Prévoyez 1 à 2 heures ou plus pour pratiquer en appliquant la bonne technique tout en déplaçant le flux. Assurez-vous de pratiquer de manière sûre pour vous débarrasser de vos peurs.
- Fixez-vous des objectifs à court terme que vous souhaitez atteindre pendant la journée, tels que « J'ai pu faire du kayak cet après-midi » ou « J'ai réussi à faire ma première marche avant non accompagnée après le dîner ».
- Prenez le temps de vous reposer pendant que vous pratiquez. La marche avant est une de ces gymnastique qui demande beaucoup d'énergie donc il ne faut pas la faire si vous êtes fatigué.
Partie 2 sur 3: Mise à niveau des compétences
Étape 1. Faites un étirement complet du muscle
Certains mouvements de gymnastique, y compris le walkover vers l'avant, nécessitent de la flexibilité et de la force dans les poignets, les épaules et le dos. Par conséquent, prenez le temps de vous étirer en pratiquant des échauffements pour fléchir vos muscles et vos articulations. Cette étape améliore la circulation sanguine, augmente l'énergie et élargit votre amplitude de mouvement afin que vous puissiez facilement effectuer des postures difficiles.
- Redressez les deux bras et inclinez le corps à gauche et à droite en commençant par la taille. Allongez-vous sur le ventre sur le sol et appuyez vos paumes contre le sol pour soulever votre poitrine tout en cambrant votre dos. Cet exercice permet de fléchir le poignet afin qu'il soit en mesure de soutenir correctement le corps.
- Ne négligez pas les exercices d'échauffement et d'étirement. Le risque de blessure augmente si vous vous forcez à effectuer des mouvements difficiles lorsque votre corps n'est pas prêt.
Étape 2. Effectuez la première posture, à savoir le poirier
Le mouvement de marche avant doit être initié en faisant le poirier. Assurez-vous donc que vous êtes capable de faire cette posture avec la bonne technique. Placez les deux paumes sur le sol devant vos orteils. Relevez une jambe, puis rapprochez vos pieds en position verticale tout en redressant votre corps et vos coudes. Maintenez l'équilibre en ajustant la position des paumes et des épaules.
- Utilisez un mur lorsque vous pratiquez les appuis renversés afin de ne pas tomber en vous reposant sur vos paumes en position de siège.
- Au lieu d'abaisser vos jambes à la position de départ après avoir fait le poirier, abaissez vos jambes en arrière pour faire du kayak. Cette technique, appelée la jambe avant, vous aide à faire la transition pour abaisser vos jambes confortablement.
- Prévoyez 1 à 2 heures pour maîtriser le poirier, puis passez à la posture céleste.
Étape 3. Maîtrisez la posture du kayak du mieux que vous le pouvez
La posture Kayang tout en cambrant le dos est la deuxième partie d'une marche avant. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos pieds sur le sol et vos paumes sur le sol à côté de votre tête. Soulevez votre corps du sol pour qu'il forme un arc. Soutenez votre corps tout en redressant et en renforçant vos bras et vos jambes. La flexibilité du dos qui est nécessaire lors de la tenue de la posture du kayak est importante lorsque vous pratiquez le walkover vers l'avant.
- Contractez vos fessiers pour pouvoir faire du kayak du mieux que vous le pouvez.
- Vous n'avez pas besoin de faire du kayak trop longtemps lorsque vous faites une marche avant. Concentrez l'exercice sur le fait de vous lever d'une lucarne afin de pouvoir vous relever plus facilement.
Étape 4. Faites la roue plusieurs fois
Maîtrisez au mieux le mouvement de rotation afin de pouvoir balancer vos jambes tout en vous reposant sur vos paumes afin d'être prêt à vous lever pendant la marche avant. Placez vos paumes sur le sol à la largeur des épaules tout en balançant vos jambes une par une pour que votre corps soit en position de siège. Ensuite, abaissez la première jambe levée en faisant face dans la direction opposée suivie de l'autre jambe.
- La technique d'atterrissage avec la première jambe levée est utilisée lors de l'exécution d'une marche avant et d'une roue de charrette. Lorsque vous effectuez une marche avant, il vous suffit de modifier légèrement votre technique de roue de charrette pour que votre corps soit orienté dans la même direction lorsque vous atterrissez, au lieu de vous retourner.
- Ajuster la technique de la roue lorsque vous balancez vos jambes pour effectuer un appui renversé vous permet de vous sentir à l'aise en position de siège.
Partie 3 sur 3: Faire une marche avant vers l'avant
Étape 1. Penchez-vous en avant et placez vos paumes sur le sol
Tenez-vous sur une jambe avec l'arrière de la jambe que vous souhaitez soulever (comme la jambe gauche). Penchez-vous en avant à partir de la taille et placez les deux paumes sur le sol à 20-25 cm devant la jambe sur laquelle vous vous tenez. Écartez vos paumes et assurez-vous qu'elles sont parallèles. Pointez vos doigts vers l'avant.
- Utilisez la boule de votre main pour supporter votre poids, puis utilisez toute votre paume jusqu'à vos doigts pendant que vous soulevez vos jambes une à une pour effectuer un appui renversé.
- Ne bougez pas vos paumes en faisant un walkover.
Étape 2. Relevez vos jambes
Balancez la jambe abaissée (jambe gauche) aussi fort que possible pour que la position soit droite. Ce coup de pied soulèvera votre corps dans une position de poirier. Laissez reposer le pied utilisé (pied droit) sur le sol le plus longtemps possible. L'élan généré par le balancement de la jambe est une source d'énergie pour que vous puissiez vous déplacer en douceur pendant le walkover, tandis que la jambe redressée sert à maintenir l'équilibre afin que vous puissiez vous tenir debout à nouveau.
- Essayez de balancer vos jambes aussi fort que possible afin de vous déplacer suffisamment vite pour pouvoir toujours vous lever du ciel.
- Vous devez avoir la confiance nécessaire pour pouvoir faire un pas en avant. Vous ne pourrez pas bien terminer ce mouvement si vous avez un doute.
Étape 3. Faites le poirier
Après avoir relevé votre jambe gauche, soulevez votre jambe droite pour qu'elle ne touche pas le sol et que vous soyez en position de siège. Maintenez l'équilibre lorsque vous ramenez vos pieds au sol. Activez le haut de votre corps, mais gardez vos hanches et vos jambes détendues.
- Appuyez vos doigts uniformément sur le sol pour maintenir l'équilibre et ajuster le rythme lorsque les deux pieds sont sur le dessus.
- Contrairement au poirier habituel, ne mettez pas vos pieds ensemble. Assurez-vous que vos jambes sont étirées dès la première fois que vous les soulevez jusqu'à ce qu'elles touchent à nouveau le sol.
Étape 4. Cambrez votre dos pour faire du kayak
En position appui renversé, cambrez votre dos tout en vous déplaçant dans un flux pour abaisser votre jambe gauche au sol. Assurez-vous que votre poids repose toujours sur les paumes de vos mains en vue de vos pieds sur le sol. La chose la plus importante lors de ce mouvement est d'abaisser vos pieds au sol un par un calmement et gracieusement pour effectuer le kayak.
- Lorsque vous vous déplacez pour faire du kayak, regardez le sol à 15-20 cm devant vos poignets pour garder votre poids sur vos paumes. Vous pouvez tomber si vous regardez en haut ou en bas.
- Utilisez le bord du lit ou du canapé pour identifier ce que l'on ressent lorsque le premier pied qui se balance touche le sol.
- Cette étape est la partie la plus difficile de la marche avant et prend généralement plusieurs heures de pratique à maîtriser.
Étape 5. Posez vos pieds sur le sol un à la fois
À ce stade, la jambe qui a été relevée pour la première fois (le pied gauche) est déjà descendue jusqu'au point d'atterrissage du pied. Gardez les deux bras actifs et cambrez votre dos jusqu'à ce que vos orteils gauches touchent le sol, puis transférez votre poids sur votre jambe gauche. Tout en abaissant votre jambe droite, utilisez la force de vos bras et de vos épaules pour vous relever et reculer tout droit. De cette façon, vous pourrez effectuer ce mouvement en vous déplaçant lentement jusqu'à ce que vous soyez à nouveau debout avec une posture parfaite. Vous venez de faire votre première marche avant en moins de 24 heures !
- Assurez-vous que vos pieds restent éloignés les uns des autres jusqu'à ce que la première jambe que vous balancez touche le sol. Si vos pieds sont trop proches, la transition ne se fera pas en douceur et vous aurez du mal à vous remettre sur pied.
- Entraînez-vous régulièrement jusqu'à ce que vous soyez capable de faire une marche avant avec une meilleure technique.
Des astuces
- Portez des vêtements confortables pour faire de l'exercice et qui ne gênent pas les mouvements, comme des shorts, des chemises sans manches, des leggings, etc.
- Portez des chaussures de sport pour protéger vos pieds lorsque vous vous entraînez à l'extérieur.
- Buvez beaucoup d'eau pour garder le corps hydraté.
- Améliorez vos compétences et surmontez la peur d'être en position de siège en tenant des appuis renversés et des kayaks plus longs.
- N'abandonnez pas si vos progrès ne sont pas aussi rapides que vous le souhaiteriez. La gymnastique est un sport très exigeant, vous devez donc la pratiquer régulièrement et de manière cohérente. Il n'est pas impossible de s'entraîner à faire des walkovers en avant en une journée, mais vous devrez vous entraîner régulièrement si vous voulez faire ce mouvement avec une meilleure technique et continuer à progresser.
- Si vous êtes déjà doué pour les renversements avant, appliquez les connaissances que vous avez acquises à des mouvements plus difficiles, tels que les flips avant, les appuis renversés en piruet et les renversements sans toucher le sol.
- Prenez le temps de vous dégourdir les jambes et les poignets avant de vous entraîner.
- Si vous ne pouvez pas vous lever d'une position de ciel pendant une marche avant, transférez votre poids sur la plante de vos pieds et appuyez vos paumes sur le sol pour vous relever afin que vous puissiez vous relever. Les débutants doivent s'exercer à se tenir debout depuis le ciel à l'aide d'un mur.
- Le mouvement de marche avant commence par le poirier puis le kayak.
