Les troubles anxieux peuvent apparaître sous la forme d'un trouble traumatique post-stress ou d'un trouble panique, mais ce qui est clair, c'est la peur. Tout le monde est aux prises avec ses propres peurs au quotidien, mais les personnes souffrant de troubles anxieux ressentent une peur qui affecte considérablement leur capacité à fonctionner au travail, à l'école et dans leurs relations. Souffrir d'un trouble anxieux peut sembler une situation désespérée, mais il existe en fait des choses qui peuvent aider à atténuer ce problème.
Étape
Partie 1 sur 4: Utilisation de l'approche des « quatre A »
Étape 1. Utilisez l'approche des « quatre A »
Dans la plupart des situations qui causent de l'anxiété, il existe quatre façons de gérer l'anxiété: éviter, modifier, adapter ou accepter. Les deux premiers A se concentrent sur le changement de la situation existante. Les deux A suivants se concentrent sur le changement de votre réaction à la situation. Essayez une combinaison de chacune de ces approches et voyez laquelle vous convient le mieux. Cependant, gardez à l'esprit que ce qui est approprié dans une situation peut ne pas l'être dans une autre.
Étape 2. Évitez les facteurs de stress dans la mesure du possible
Une première est "Éviter le stress inutile." Trouvez les facteurs de stress dans votre vie. Utilisez un journal pour garder une trace de chaque stress que vous rencontrez et de ce qui se passe autour de vous ainsi que dans votre vie. Vos relations en ces temps stressants vous aideront identifier les déclencheurs de l'anxiété.
- L'une des causes courantes d'anxiété est le sentiment d'être « attiré » par diverses responsabilités (par exemple, la famille, le partenaire, le travail, l'école, etc.). Apprendre à dire « non » en cas de besoin peut éviter un stress inutile.
- Faire face à des personnes ou à des situations désagréables peut également déclencher de l'anxiété. S'il y a une personne en particulier pour laquelle vous vous sentez toujours anxieux, envisagez de lui parler de ce problème. Si la personne n'est pas disposée à changer son comportement ou son attitude, envisagez de réduire votre entreprise ou votre interaction avec elle.
- Certains problèmes, tels que la politique ou la religion, peuvent également déclencher des sentiments d'anxiété lorsque vous devez les gérer. Essayez d'éviter de parler de ces sujets, en particulier dans les domaines qui sont très importants pour vous, si ces sujets ont tendance à vous rendre anxieux.
Étape 3. Modifiez (« Alter ») la cause du stress
Dans certains cas, vous ne pourrez peut-être pas éviter la situation stressante. Cependant, vous pourrez peut-être encore changer la situation pour que le stress soit moins intense. Cela signifie souvent que vous adoptez une approche différente ou essayez une autre façon de communiquer.
- Par exemple, si votre trajet quotidien pour vous rendre au travail vous rend anxieux parce que vous avez peur de vous écraser avec une voiture, essayez de savoir si vous pouvez simplement prendre le bus ou utiliser d'autres moyens de transport en commun. Vous ne pouvez certainement pas éviter d'aller au travail, mais vous pouvez toujours changer la façon dont vous vous rendez au travail pour réduire le stress.
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Les relations sont une autre cause fréquente d'anxiété. Vous pouvez presque toujours changer la dynamique dans une relation avec une communication assertive. Ce mode de communication se concentre sur la transmission des pensées, des sentiments et des besoins, de manière claire, directe et respectueuse.
Par exemple, si vous craignez que votre mère vous appelle tous les jours pour vous demander comment vous allez (et que vous n'êtes plus vraiment un enfant), essayez de dire à votre mère: « Maman, j'apprécie vraiment que vous ayez toujours envie de savoir comment je vais. Mais en fait, devoir faire un rapport tous les jours comme ça m'a fait me sentir déprimé. Je suis tellement stressée… Et si maman appelle tous les dimanches ? Je vais vous en dire beaucoup sur ce que je vais faire dimanche."
- La gestion du temps est la principale cause d'anxiété pour de nombreuses personnes. En plus de dire « non » à beaucoup de choses, vous devez gérer votre temps judicieusement. Utilisez un livre de tâches ou une application électronique pour noter les choses que vous devez faire. Planifiez à l'avance s'il y a un événement ou un projet important. Vous ne pourrez pas éviter tout cela, mais savoir que l'élément/l'événement/la tâche arrivera à un certain moment et qu'il aura suffisamment de temps pour se préparer soulagera grandement l'anxiété.
Étape 4. Ajustez (« Adaptez ») si nécessaire
Dans certains cas, vous ne pouvez rien faire contre la cause du stress. Peut-être que vous ne pouvez pas changer de travail maintenant, même si vous le voulez vraiment. Peut-être que vous êtes coincé dans la circulation et que vous serez certainement en retard au travail ce jour-là. Dans ces cas, concentrez-vous sur le changement de votre réponse à la situation en vous adaptant.
- Essayez de réorganiser votre vision des problèmes existants et des déclencheurs d'anxiété. Par exemple, vous ne pouvez peut-être pas changer d'emploi pour le moment, même si vous détestez avoir affaire à des clients au travail et que cela est très stressant pour vous. Vous pouvez transformer votre point de vue négatif en un point de vue positif: « J'accumule de l'expérience en traitant avec des personnes difficiles. Cette expérience me sera très utile plus tard.
- Essayez de voir la situation dans son ensemble. Souvent, les personnes souffrant de troubles anxieux s'inquiètent de l'impression et du jugement des autres sur elles. La prochaine fois que vous vous sentez anxieux à propos de quelque chose, comme devoir faire une présentation devant une foule nombreuse, demandez-vous: « Dans quelle mesure est-ce important pour l'ensemble ? Cela aura-t-il encore de l'importance après une autre semaine, un mois ou un an ? » Il y a de fortes chances que la chose qui vous inquiète ne soit pas aussi importante que ce que vous pensez que c'est.
- Ajuster vos normes peut également aider à soulager l'anxiété. Le perfectionnisme est étroitement lié à l'anxiété et à la dépression. Si des normes irréalistes vous inquiètent, essayez de les abaisser à un niveau plus réaliste. Rappelez-vous que vous pouvez rechercher une qualité supérieure sans insister sur la perfection. En fait, vous permettre de faire des erreurs et vous y adapter vous donnera plus de chances de succès plus tard dans la vie.
Étape 5. Acceptez ("Accepter") les choses sur lesquelles vous n'avez aucun contrôle
L'illusion du contrôle pousse de nombreuses personnes à s'encombrer de phrases « incontournables », telles que « Je dois m'en remettre à lui », « Je dois profiter de mon travail » ou « Je dois avoir une relation heureuse ». Cependant, vous ne pouvez pas contrôler les actions et les réponses des autres. Vous ne pouvez que vous contrôler. Rappelez-vous qu'il y a des choses que vous ne pouvez vraiment pas contrôler et essayez de laisser tomber les choses que vous ne pouvez pas changer.
- Au lieu de vous sentir anxieux de ne pas pouvoir amener votre partenaire à faire ce que vous voulez dans la relation, concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler, comme la façon dont vous communiquez avec lui. Si des problèmes persistent dans la relation, rappelez-vous que vous avez fait de votre mieux et que vous ne pouvez certainement pas en assumer la responsabilité.
- Regarder le bon côté des choses. Cela peut sembler trop banal, mais la recherche prouve que regarder du bon côté des choses négatives ou stressantes peut en fait réduire l'anxiété et la dépression. Par exemple, essayez de voir les erreurs non pas comme des échecs, mais comme des opportunités de grandir et d'apprendre. Essayez également de penser que le stress sert à renforcer votre résilience, pas à vous détruire. Changer votre vision des expériences quotidiennes vous aide également à vous sentir moins anxieux et déçu.
Partie 2 sur 4: Résoudre des problèmes dans l'esprit
Étape 1. Élaborez une stratégie de gestion du stress
L'anxiété peut s'accumuler lorsque vous ressentez trop de stress dans votre vie quotidienne. Une résolution de problèmes et une gestion du stress appropriées sont nécessaires pour vaincre chaque facteur de stress et soulager l'anxiété. Chez les personnes naturellement anxieuses, le besoin de contrôler leur environnement est grand, même si la situation ne le permet pas. Concentrez-vous uniquement sur les choses que vous pouvez contrôler.
Prenez un cahier et notez tout ce qui vous inquiète. Pensez à des stratégies pour faire face à ces problèmes ou préparez-vous mieux à y faire face. Par exemple, si vous êtes nerveux à l'idée de devoir prononcer un discours, vous pouvez prévoir de vous entraîner à prononcer le discours la veille, ou même de vous entraîner à parler devant d'autres personnes qui prétendent être dans le vrai public
Étape 2. Combattez vos pensées anxieuses
Les personnes anxieuses ont tendance à augmenter leur anxiété avec des pensées inutiles ou irrationnelles. Peut-être vous inquiétez-vous que votre frère ou votre sœur voyage à l'étranger. Vous serez encore plus anxieux si vous n'avez pas de ses nouvelles (même si ce n'est que pour quelques minutes). Dans cette situation, il est utile de combattre vos pensées inquiètes avec la réalité.
Par exemple, dans le scénario ci-dessus, vous pourriez d'abord vous dire: « Ma sœur doit avoir des ennuis » ou « Elle est blessée ». Vous pouvez facilement changer d'avis en lisant ou en regardant des émissions d'information sur l'endroit où votre frère ou votre sœur visite. Ensuite, s'il n'y a pas de nouvelles d'accidents ou de catastrophes, dites-vous: « Ma sœur n'a pas pu appeler parce qu'elle est occupée par autre chose » ou « Peut-être que son téléphone a un problème »
Étape 3. Rappelez-vous que vous n'êtes pas en danger
Si vous souffrez d'une anxiété extrême telle que des attaques de panique régulières, votre corps aura tendance à avoir une option « combat ou fuite » même s'il n'y a aucun danger réel. Ceux qui subissent des attaques de panique peuvent sentir que leur vie est en danger et que le danger se rapproche d'eux. La pensée rationnelle peut également être utile dans ces situations.
Regarde autour de toi. Recevez-vous des menaces de quelque nature que ce soit ? Sinon, répétez ce genre de mots encore et encore jusqu'à ce que vous vous sentiez calme: « Je ne suis pas en danger, je vais bien. » Peut-être que vous pouvez également vous déplacer à un certain angle pendant un moment afin de pouvoir voir tout votre environnement librement pour vous assurer de ne pas courir de danger
Étape 4. Ne vous retenez jamais et n'ignorez jamais vos sentiments
L'anxiété peut être considérablement augmentée si vous essayez de l'ignorer ou de la garder sous contrôle. Dans certains cas, la peur de l'anxiété provoquera en fait une plus grande anxiété. Lorsque vous commencez à vous sentir anxieux, soyez simplement conscient de ce sentiment tout en respirant profondément. Faites attention à vos pensées et à vos sentiments, mais essayez de ne pas y réagir. Vous avez juste besoin de connaître votre état mental et physique dans son ensemble.
Vous pouvez même utiliser l'humour lorsque vous ressentez les premiers signes d'anxiété. Dites-vous simplement: « Allez, fais-moi face ! » ou « Laissez-moi voir, à quel point êtes-vous bon ? » Être audacieux face à l'anxiété et accepter que vous êtes vraiment anxieux à ce moment-là aidera le sentiment à passer plus rapidement
Partie 3 sur 4: Prendre soin de soi
Étape 1. Pratiquez des techniques de respiration profonde
Imaginez votre estomac comme s'il s'agissait d'un ballon. Inspirez complètement et profondément par le nez, en sentant votre estomac se dilater. Ensuite, expirez lentement tout en permettant à votre estomac de se dégonfler à nouveau.
Vous pouvez pratiquer la respiration profonde pendant les crises de panique ou aussi souvent que possible tout au long de la journée, pour réduire le stress et prévenir l'anxiété. Respirer profondément pendant 20 à 30 minutes est idéal. De plus, répéter des choses comme « Je vais bien » ou « Je reste calme » peut également être utile
Étape 2. Entraînez-vous à vous calmer avec la méditation ou le yoga
Faire des activités relaxantes tous les jours peut vous aider à vous débarrasser de votre anxiété ou au moins à la garder sous contrôle. La méditation signifie vider l'esprit avec conscience et se concentrer sur une respiration relaxante et purifiante. Le yoga implique également des mouvements d'étirement et diverses positions du corps telles que des asanas tout en méditant et en effectuant des techniques de respiration pour produire un état de corps entier calme.
Recherchez des méthodes de méditation pour débutants ou en ligne, ou inscrivez-vous à un cours de yoga dans le studio de fitness le plus proche
Étape 3. Adoptez une alimentation équilibrée plusieurs fois par jour
L'anxiété peut s'aggraver si vous ne prenez pas soin de votre corps correctement. Adoptez une alimentation saine et équilibrée, contenant des protéines faibles en gras, des fruits et légumes, des grains entiers et des produits laitiers faibles en gras, plusieurs fois par jour (c'est-à-dire 3 à 5 fois par jour). De plus, tenez-vous-en à des collations riches en énergie comme des légumes frais ou des fruits et des noix pour garder votre corps sous tension entre les repas.
- Mangez des aliments riches en acides gras sains, comme le saumon et l'avocat, en plus des glucides complexes comme les céréales à grains entiers et le riz brun, pour contrôler naturellement l'anxiété.
- Évitez la caféine et l'alcool. Ces substances peuvent aggraver l'anxiété. L'alcool et la caféine peuvent tous deux vous rendre tendu et affecter votre cycle de sommeil.
Étape 4. Faites également une activité physique selon vos capacités, régulièrement
Cela pourrait inclure une promenade dans le parc avec le chien ou un programme d'exercices plus vigoureux comme un entraînement par intervalles à haute intensité. La recherche montre que l'exercice régulier entraîne la production d'endorphines qui améliorent l'humeur, ce qui augmente non seulement l'estime de soi, mais aussi détourner l'attention de l'anxiété.
- Pour vous assurer que vous faites toujours une activité physique régulière, il est préférable d'essayer différents types d'activités et de faire à tour de rôle certaines de celles que vous aimez le plus. Par exemple, vous aimeriez peut-être le plus faire des sports de groupe. Cependant, vous pouvez également aimer nager lorsque vous ne pouvez pas pratiquer de sports de groupe avec d'autres personnes.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
Étape 5. Essayez d'avoir un sommeil de bonne qualité
La plupart des adultes ont besoin de 8 à 9 heures de sommeil par nuit. Le stress et l'anxiété peuvent vous affecter et vous empêcher de dormir la nuit. Si vous restez éveillé et que des pensées inquiétantes continuent de tourbillonner dans votre tête, vous devez avoir du mal à dormir. En fait, le manque de sommeil peut exacerber les symptômes d'anxiété. Si vous êtes une personne chroniquement inquiète, vous risquez de manquer de sommeil.
- Rendez vos nuits reposantes avec des activités relaxantes qui préparent votre corps et votre esprit au sommeil. Prenez un bain relaxant, écoutez un CD ou regardez des vidéos YouTube sur la méditation de pleine conscience, ou lisez un livre. Essayez d'éviter la surstimulation des appareils électroniques, car la lumière bleue émise par leurs écrans gardera votre cerveau éveillé et empêchera la somnolence.
- Évitez de boire du café, des boissons contenant de la caféine ou de manger du chocolat avant de vous coucher.
- Dédiez votre chambre à coucher juste pour dormir et profitez d'un moment de détente. Ne regardez pas la télévision et ne travaillez pas au lit.
Étape 6. Engagez-vous dans des activités que vous aimez
Un excellent moyen de lutter contre les troubles anxieux est de faire des choses souvent qui vous évitent de vous inquiéter afin que vous vous sentiez apaisé et heureux. Ces activités dépendent de vos intérêts personnels, mais peuvent prendre la forme de coudre ou de tricoter, de lire un bon livre, de prier ou d'effectuer d'autres rituels spirituels, de discuter au téléphone avec des amis, d'écouter de la musique, de jouer avec des animaux domestiques.
Partie 4 sur 4: Chercher de l'aide extérieure
Étape 1. Cherchez l'aide d'un professionnel
Si vous ressentez toujours de l'anxiété malgré le respect des directives ci-dessus, demandez l'aide d'un conseiller en santé mentale ou d'un psychologue. Un professionnel peut vous aider à déterminer le type de trouble anxieux dont vous souffrez et vous suggérer des options de traitement pour contrôler les symptômes. Les options de traitement courantes pour les troubles anxieux comprennent:
- Psychothérapie. La thérapie par la parole vous obligera à partager les détails de vos préoccupations avec un conseiller ou un psychologue et à proposer des stratégies pour surmonter chacune de ces préoccupations ou facteurs de stress. Les psychologues peuvent utiliser des techniques cognitivo-comportementales qui se concentrent sur la lutte contre les schémas de pensée irrationnels et la recherche de moyens plus sains de gérer le stress.
- Traitement. Si l'anxiété affecte votre fonctionnement quotidien, des médicaments peuvent vous être prescrits après avoir consulté un psychiatre. Les médicaments couramment prescrits dans le but de traiter l'anxiété sont les antidépresseurs, les anxiolytiques et les bêta-bloquants. Votre médecin examinera vos antécédents médicaux et familiaux pour déterminer le type de traitement qui vous convient.
- Dans certaines situations, un patient aura besoin à la fois d'une psychothérapie et de médicaments pour contrôler son anxiété. Cependant, avec un traitement adéquat, l'anxiété est un trouble curable.
Étape 2. Parlez à des personnes de confiance
Trouvez quelqu'un à qui vous pouvez parler. Peu importe à quel point la personne comprend votre trouble, mais être capable de parler de vos préoccupations avec un ami ou un membre de la famille peut être très utile.
Étape 3. Tenez un journal
Votre thérapeute en santé mentale peut vous suggérer de tenir un journal pour surveiller certaines de vos peurs courantes et trouver des déclencheurs. Faire cela peut vous aider à mieux comprendre les racines de votre anxiété et à développer des stratégies pour éviter ses déclencheurs.
- Le journal est un excellent endroit pour vous débarrasser de vos soucis et de vos soucis. Cependant, veillez à ne pas l'utiliser pour exagérer le problème au point d'exacerber votre état d'anxiété.
- Au début de chaque journée, notez simplement quelques informations sur votre humeur et les détails de la journée. Il est normal de mentionner toute inquiétude que vous ressentez, comme un examen à venir ou un premier rendez-vous. Ensuite, utilisez le journal pour développer des stratégies et des moyens de soulager les facteurs de stress que vous avez énumérés. Après cette brève « session » de réflexion, fermez votre journal et essayez d'y laisser tous ces soucis. Concentrez-vous uniquement sur la solution, qui consiste à prendre des mesures concrètes pour atténuer les facteurs déclencheurs sans exagérer les inquiétudes.
Étape 4. Essayez les traitements d'acupuncture
Des méthodes de traitement alternatives telles que l'acupuncture se sont avérées efficaces pour contrôler le stress et l'anxiété. Les guérisseurs chinois croient que si l'énergie chi dans le corps n'est pas équilibrée, le propriétaire du corps souffrira de symptômes de dépression ou d'anxiété. Les aiguilles seront insérées à plusieurs points clés de votre corps, pour soulager les blocages dans les canaux énergétiques chi et restaurer la santé et le bien-être. Parlez à un professionnel de la santé mentale ou à votre médecin traitant pour voir si l'acupuncture est une bonne option de traitement pour votre anxiété.
Étape 5. Sachez que vous n'êtes pas seul
Aux États-Unis seulement, environ 40 millions de personnes sont aux prises avec l'anxiété chaque jour. Et malheureusement, seul un tiers d'entre eux se fait soigner. Prenez les mesures nécessaires pour demander de l'aide extérieure si vous ne pouvez pas contrôler cette anxiété par vous-même.
Des astuces
Vivez votre vie un jour à la fois. Sachez que l'anxiété ne disparaît pas du jour au lendemain. Suivez les directives ci-dessus et essayez de profiter des bons jours tout en acceptant qu'il y aura aussi des mauvais jours
Avertissement
- Recherchez des procédures de traitement immédiates. Essayer d'ignorer les symptômes de l'anxiété et vous forcer à passer à autre chose sans traiter le problème de la bonne manière aggravera considérablement vos symptômes et/ou conduira à la dépression. Cela rendra également votre processus de récupération plus long et plus difficile.
- Si vous vous sentez déprimé ou suicidaire, cherchez de l'aide immédiatement.
