Le calcium est un nutriment important qui aide le corps à maintenir des os sains. Si vous pensez que votre alimentation ne contient pas suffisamment de calcium, vous devrez peut-être prendre des suppléments pour compenser la carence. Cependant, le calcium provenant des aliments est plus facilement absorbé par l'organisme que les suppléments de calcium. Donc, vous devriez tout essayer pour que le calcium contenu dans le supplément soit absorbé autant que possible par le corps.
Étape
Partie 1 sur 2: Augmenter le taux d'absorption du calcium
Étape 1. Augmentez votre apport en magnésium
Le magnésium peut aider à l'absorption du calcium par le corps. De plus, le magnésium joue également un rôle dans la formation d'os sains. Assurez-vous d'avoir suffisamment de magnésium dans votre alimentation quotidienne pour aider à absorber les suppléments de calcium que vous prenez.
- Pour augmenter votre apport en magnésium, mangez des grains entiers, des légumes comme la citrouille, les pois chiches, le brocoli, les concombres et les épinards, ainsi que des noix et des graines.
- Les femmes adultes de moins de 30 ans ont besoin de 310 mg de magnésium par jour, tandis que les femmes adultes de plus de 30 ans ont besoin de 320 mg. Les hommes de moins de 30 ans ont besoin de 400 mg de magnésium, tandis que les hommes de plus de 30 ans ont besoin de 420 mg. Environ 28 grammes d'amandes contiennent 80 mg de magnésium.
Étape 2. Prenez des suppléments de calcium à petites doses
Si après avoir soustrait votre apport en calcium des aliments, vos besoins en calcium sont toujours supérieurs à 500 mg par jour, divisez votre dose de supplément de calcium. Le corps n'est capable de traiter qu'un maximum de 500 mg de calcium à la fois.
Consommer plus de calcium que ce dont vous avez besoin est potentiellement dangereux car cela peut augmenter les risques de formation de calculs rénaux et jouer également un rôle dans le développement de problèmes cardiaques
Étape 3. Obtenez suffisamment de vitamine D ou prenez des suppléments qui augmentent la vitamine D
La vitamine D joue également un rôle dans l'absorption du calcium par l'organisme. Pour augmenter l'absorption du calcium par l'organisme, la vitamine D est souvent ajoutée aux produits laitiers.
- De nombreux produits laitiers tels que le beurre, le fromage et le lait contiennent de la vitamine D. Les céréales enrichies et le poisson sont également de bonnes sources de vitamine D.
- Pour les adultes de moins de 70 ans, 600 UI de vitamine D suffisent. Les adultes de plus de 70 ans devraient consommer 800 UI de vitamine D. Pour répondre aux besoins recommandés en vitamine D, environ 56 grammes d'espadon contiennent 566 UI, tandis qu'une tasse de lait contient 115 à 124 UI de vitamine D dans chaque portion.
Étape 4. Prenez du carbonate de calcium avec de la nourriture
Ce type de calcium facilement disponible est mieux pris avec de la nourriture. Ce calcium nécessite que l'acide gastrique soit absorbé correctement, et c'est la nourriture qui active l'acide gastrique.
Les autres types de calcium tels que le citrate de calcium ne doivent pas être pris avec de la nourriture. Ce type de calcium est généralement plus cher que le carbonate de calcium. Le citrate de calcium convient particulièrement aux personnes qui ont des problèmes d'estomac, comme le syndrome du côlon irritable
Étape 5. Épargnez l'utilisation de suppléments de calcium et de fer pendant au moins 2 heures
Il en va de même pour les multivitamines qui contiennent du fer.
- Le corps traite le calcium et le fer de la même manière, donc les prendre en même temps interfère avec la capacité de votre corps à les absorber.
- Les mêmes règles s'appliquent également aux aliments et boissons consommés avec les deux suppléments. Les suppléments de calcium ne doivent pas être pris avec des aliments riches en fer comme le foie ou les épinards. Alors que les suppléments de fer ne doivent pas être pris avec des produits riches en calcium comme une tasse de lait.
Étape 6. Évitez de consommer des aliments riches en acide phytique et en acide oxalique ainsi que des suppléments de calcium
Les deux acides peuvent se lier au calcium et inhiber son absorption. De nombreux aliments riches en calcium sont également riches en ces acides. Ainsi, même s'il est important de manger ces aliments pour obtenir le magnésium dont vous avez besoin, vous devez éviter de prendre des suppléments avec ces aliments.
Les épinards, beaucoup de noix et de graines, la rhubarbe, les patates douces, les pois chiches et le chou vert sont des exemples d'aliments riches en acide phytique et en acide oxalique. La teneur en ces acides est également élevée dans les céréales et les grains entiers, mais l'effet n'est pas aussi important que celui des autres aliments de ce groupe
Étape 7. Ne buvez pas trop d'alcool
L'alcool peut diminuer la capacité du corps à absorber le calcium. Donc, ne buvez pas de boissons alcoolisées plus d'une fois par jour.
Partie 2 sur 2: Connaître la quantité de calcium que vous devez boire
Étape 1. Calculez la quantité de calcium dans votre alimentation
Pour calculer la quantité de calcium dans votre alimentation, vous devez surveiller votre alimentation en l'enregistrant dans un journal alimentaire. Fondamentalement, il vous suffit d'écrire tous les aliments que vous mangez en une journée ainsi que la taille des portions. Ensuite, vous pouvez calculer la quantité de calcium que vous consommez.
Par exemple, 1 tasse de yaourt contient 415 mg de calcium. Donc, si vous mangez une tasse et demie de yaourt en une journée, vous obtiendrez 622, 5 calcium uniquement à partir de cet aliment
Étape 2. Sachez combien de calcium vous avez besoin
Si vous avez moins de 50 ans, vous avez besoin d'environ 1 000 mg de calcium par jour. Si vous avez plus de 50 ans, vous devez augmenter votre apport en calcium à 1 200 mg par jour.
Limitez l'apport en calcium à moins de 2 500 mg. Bien qu'il soit acceptable de consommer plus de calcium que les besoins quotidiens minimum du corps, vous ne devriez pas consommer plus de 2 500 mg de calcium provenant des aliments ou des suppléments
Étape 3. Consultez votre médecin pour voir si vous avez besoin de suppléments
Votre médecin déterminera si vous avez besoin de suppléments de calcium en fonction de votre alimentation. Votre médecin peut également vous recommander le type de calcium qui vous convient et vérifier ses interactions avec les médicaments que vous prenez ou le potentiel d'effets indésirables.
Étape 4. Connaissez vos risques
Certaines personnes sont plus dépendantes du calcium. Par exemple, si vous souffrez d'ostéoporose ou si vous présentez un risque élevé de contracter cette maladie, vous devriez faire plus attention à répondre à vos besoins quotidiens en calcium, ce qui gardera vos os en bonne santé.
Des astuces
- Votre corps peut mieux absorber le calcium des aliments que des suppléments. Si possible, répondez à vos besoins en calcium par la nourriture plutôt que par des suppléments. De plus, les aliments contenant du calcium sont également plus nutritifs, notamment des nutriments qui aident à l'absorption et à l'utilisation du calcium par l'organisme.
- Les aliments riches en calcium comprennent les poissons osseux en conserve tels que les sardines, les haricots et les pois secs, l'avoine, les amandes, le sésame et les produits laitiers tels que le fromage et le yogourt, entre autres.
- Ne buvez pas trop de caféine. Si vous buvez plus de 2 verres de boissons caféinées, vous devez les réduire car elles peuvent réduire la quantité de calcium dans le corps.
Avertissement
- Si vous avez une fonction thyroïdienne altérée, l'utilisation de suppléments de calcium, de fer et de magnésium doit être espacée d'au moins 4 heures avec des médicaments pour la thyroïde pour une absorption optimale.
- Certains suppléments de calcium, en particulier le carbonate de calcium, peuvent provoquer la formation de gaz, des ballonnements et de la constipation. Si vous rencontrez ce problème, essayez de passer au citrate de calcium.
