La méditation vise à concentrer l'esprit et à se connaître pour atteindre un niveau de conscience supérieur et ressentir la paix intérieure. Bien que la méditation soit pratiquée depuis des milliers d'années, les scientifiques ont découvert ses bienfaits en faisant des recherches. Les personnes qui méditent régulièrement sont mieux à même de contrôler leurs émotions, de se concentrer, de réduire le stress et d'établir de meilleures relations avec les autres. La méditation pratiquée régulièrement vous fait vous sentir calme et paisible dans toutes les conditions. Il existe de nombreuses façons différentes de méditer. Si votre technique actuelle ne fonctionne pas, essayez une autre technique avant d'arrêter d'essayer.
Paul Chernyak, conseiller, a déclaré:
"La fréquence de la méditation est supérieure à la durée de la pratique. Même si ce n'est que 5 à 10 minutes par jour, les bénéfices sont plus importants que de méditer 1 heure une fois par semaine."
Étape
Partie 1 sur 3: Se préparer avant la méditation
Étape 1. Trouvez un endroit calme et confortable pour méditer
La méditation doit se faire dans un endroit calme et sans distraction. Un environnement calme vous permet de rester concentré sur l'activité en cours et permet d'ignorer plus facilement les stimuli et les distractions externes. Assurez-vous que personne ne vous interrompt pendant que vous méditez, par exemple pendant 5 minutes ou une demi-heure. L'endroit pour méditer n'a pas besoin d'être trop grand. Vous pouvez méditer dans votre chambre ou sur un banc de terrasse, tant que vous pouvez être seul et que personne d'autre ne vous dérange.
- Si vous n'avez jamais médité auparavant, évitez tous les stimulants externes qui vous distraient, par exemple en éteignant la télévision, le téléphone portable ou tout autre appareil émettant un son.
- Si vous souhaitez méditer accompagné de musique, choisissez une chanson calme qui se répète pour ne pas perturber votre concentration. De plus, vous pouvez lire du bruit blanc ou des enregistrements de sons apaisants de la nature, tels que le bruit de l'eau courante.
- Un endroit pour méditer n'a pas besoin d'être calme. Vous n'avez donc pas besoin de porter des bouchons d'oreilles. Le bruit d'un véhicule ou d'un chien qui aboie ne doit pas réduire l'efficacité de la méditation. Au contraire, être conscient de la présence de sons autour de vous sans leur permettre de dominer votre esprit est un aspect important de la méditation.
- La méditation peut se faire n'importe où, mais pas du côté d'une rue animée ou d'un environnement bruyant. Préparez un tapis puis asseyez-vous sur l'herbe épaisse sous un arbre ombragé dans un beau jardin frais et calme.
Étape 2. Portez des vêtements confortables
L'un des principaux objectifs de la méditation est de calmer votre esprit et d'ignorer les distractions qui vous entourent. Cet objectif est difficile à atteindre si vous portez des vêtements serrés ou inconfortables. Par conséquent, portez des vêtements un peu amples. Vous n'avez pas besoin de porter de chaussures lorsque vous méditez.
- Si vous voulez méditer dans un endroit froid, portez un pull ou un cardigan. Préparez une couverture ou enroulez une écharpe autour de votre cou pour ne pas vous laisser distraire par le froid.
- Soyez prêt à porter des vêtements confortables si vous n'avez pas le temps de vous changer au centre de méditation. Enlevez vos chaussures avant de méditer.
Étape 3. Déterminez la durée de la méditation
Avant de commencer à méditer, décidez combien de temps vous voulez méditer. Il est conseillé aux personnes qui ont médité régulièrement de pratiquer 2 fois par jour 20 minutes/séance. Il est conseillé aux débutants de pratiquer une fois par jour pendant 5 minutes.
- Après avoir déterminé la durée souhaitée, appliquez-la de manière cohérente. Ne désespérez pas car la pratique semble n'avoir aucun résultat. Vous pouvez bien méditer si vous pratiquez patiemment et diligemment. Pour l'instant, le plus important est de continuer à pratiquer.
- Utilisez un outil pour surveiller la durée de l'exercice qui ne distrait pas. Réglez une alarme pour qu'elle sonne doucement lorsque le temps de pratique est écoulé ou définissez la durée de l'exercice en utilisant un événement spécifique, par exemple lorsque l'appel à la prière est entendu.
Étape 4. Étirez vos muscles avant de méditer afin de ne pas raidir votre corps
La méditation se fait généralement en position assise avec une certaine posture pendant une certaine période de temps. Par conséquent, prenez le temps de soulager la tension ou la raideur musculaire avant de méditer. Quelques minutes d'étirement musculaire vous aident à vous détendre afin que votre corps et votre esprit soient prêts à méditer. De cette façon, vous ne vous concentrez pas sur la partie douloureuse du corps.
- Prenez le temps d'étirer votre cou, vos épaules et le bas du dos, surtout si vous débutez en informatique. L'étirement des muscles des jambes concentrés sur l'intérieur des cuisses est particulièrement bénéfique lorsque vous méditez en étant assis les jambes croisées dans la posture du lotus.
- Si vous ne savez pas encore comment vous étirer, apprenez quelques techniques de flexion musculaire en vue de la méditation. De nombreux experts en méditation recommandent de pratiquer le yoga comme moyen d'étirer vos muscles avant de méditer.
Étape 5. Asseyez-vous dans une posture confortable
L'un des aspects importants lors de la méditation est une condition physique confortable. Pour cela, assurez-vous de vous asseoir dans une posture confortable avant de méditer. La méditation traditionnelle se fait en position assise par terre sur un petit oreiller dans la posture du lotus ou du demi-lotus. Cette posture est inconfortable si les muscles de vos jambes, de vos hanches et du bas du dos ne sont pas flexibles et doivent être remplacés par une autre posture afin que vous puissiez vous asseoir droit confortablement.
- Vous pouvez vous asseoir sur des coussins de canapé, sur une chaise ou sur un banc pour méditer. Les jambes peuvent être croisées ou redressées.
- Lorsque vous êtes assis, pointez votre coccyx perpendiculairement au sol de sorte que votre colonne vertébrale se trouve entre les deux os assis, qui sont les os de vos fesses qui supportent votre poids lorsque vous êtes assis. Pour maintenir le bassin dans la bonne position, asseyez-vous sur le bord du canapé moelleux ou placez un bloc de 7 à 10 cm d'épaisseur sous les pieds arrière de la chaise.
- Utilisez un banc pour méditer. Cette banquette est généralement installée en position légèrement inclinée. Si vous utilisez un banc avec une assise horizontale, insérez une planche de 2-3 cm d'épaisseur sur le pied arrière du banc de manière à ce qu'il se penche vers l'avant.
Des astuces:
Ne vous forcez pas à méditer en position assise si vous vous sentez mal à l'aise. La méditation peut se faire en position debout, allongée ou en marchant, car la chose la plus importante lors de la méditation est de se sentir à l'aise !
Étape 6. Gardez votre corps droit en position assise
Méditer avec une bonne posture vous permet de rester à l'aise. Une fois que vous avez trouvé la position assise la plus confortable, concentrez-vous sur votre colonne vertébrale en commençant par votre coccyx tout en imaginant que chaque vertèbre est alignée pour garder votre poitrine, votre cou et votre tête droites.
- Vous devrez vous entraîner pour pouvoir détendre le haut de votre corps tout en maintenant votre équilibre sans y mettre trop d'effort. Détendez les muscles tendus. Si vous devez vous pencher pour détendre vos muscles, vérifiez votre posture pour rééquilibrer le haut de votre corps afin que les muscles tendus soient confortables.
- Les aspects qui jouent un rôle important lors de la méditation sont un corps confortable et détendu et une position équilibrée du torse afin que la colonne vertébrale soit capable de soutenir le corps à partir de la taille.
- Les paumes sont généralement placées sur les genoux vers le haut en empilant la paume droite sur la paume gauche. En outre, vous pouvez placer vos paumes sur vos genoux ou les laisser pendre détendues à vos côtés.
Étape 7. Fermez les yeux si cela vous permet de vous sentir détendu et de vous concentrer plus facilement
La méditation peut se faire en fermant ou en ouvrant les yeux. Les débutants doivent méditer les yeux fermés afin que l'esprit ne soit pas distrait par le sens de la vue.
- Vous pouvez méditer les yeux ouverts si vous pratiquez déjà régulièrement. Utilisez cette méthode si vous trouvez qu'il est facile de vous endormir en méditant les yeux fermés ou si des pensées dérangeantes surviennent, comme certaines personnes le ressentent.
- Si vous préférez garder les yeux ouverts, gardez vos paupières détendues. Ne focalisez pas vos yeux sur un objet en particulier.
- Vous n'avez pas besoin d'être en transe, car un aspect important de la méditation est de se sentir à l'aise et de rester éveillé.
Partie 2 sur 3: Faire de la méditation de base
Étape 1. Concentrez-vous sur le rythme de la respiration
La technique la plus simple et la plus universelle consiste à méditer en utilisant le rythme de la respiration. Cette technique est parfaite pour ceux d'entre vous qui commencent tout juste à méditer. Déterminez un point sur le ventre légèrement au-dessus du nombril et concentrez votre esprit sur ce point. Regardez vos muscles abdominaux se dilater et se contracter selon le rythme de votre respiration. N'essayez pas de réguler votre rythme respiratoire. Vous avez juste besoin de respirer normalement comme d'habitude.
Concentrez votre esprit sur la respiration et uniquement sur la respiration. Ne pensez pas à la façon dont vous respirez ou ne la jugez pas (par exemple, "Cette respiration est plus courte que la précédente."). Il vous suffit de faire attention à votre respiration tout en continuant à respirer normalement
Étape 2. Concentrez-vous sur l'imagination comme guide pour la respiration
Imaginez dans votre estomac (légèrement au-dessus de votre nombril) une pièce qui monte et descend au rythme de votre respiration ou visualisez un bateau qui flotte dans la mer pendant que vous inspirez et expirez. Alternativement, imaginez un bourgeon de lotus qui fleurit et se referme à chaque fois que vous inspirez et expirez.
Ne vous inquiétez pas si votre esprit commence à vagabonder. Vous êtes encore débutant et avez besoin de beaucoup de pratique. Reconcentrez votre esprit sur la respiration et ne pensez à rien d'autre
Étape 3. Répétez le mantra encore et encore pour pouvoir concentrer votre esprit
Un autre moyen fréquemment utilisé pour méditer est de chanter un mantra (son, mot ou phrase) encore et encore pour calmer l'esprit et expérimenter un état méditatif solennel. Vous êtes libre de choisir un sort, tant qu'il est facile à retenir.
- En guise de mantra, vous pouvez prononcer les mots « paix », « calme », « pacifique » ou « calme ».
- Si vous voulez utiliser un mantra traditionnel, dites "Om" qui signifie conscience universelle ou "sat, chit, ananda" qui signifie "être, conscience, paix".
- Pendant que vous méditez, récitez le mantra silencieusement dans votre esprit jusqu'à ce que votre esprit se concentre uniquement sur le mot ou la phrase. Ne vous inquiétez pas si votre esprit est distrait. Concentrez votre attention et dirigez votre esprit vers le mantra.
- Les mantras ne sont plus nécessaires une fois que vous faites l'expérience de la conscience transcendantale.
Savez-vous?
En sanskrit, mantra signifie "instrument pour penser". Les mantras sont des instruments qui créent des vibrations dans le cerveau afin que vous ne soyez pas affecté par les pensées et que vous expérimentiez une conscience transcendantale.
Étape 4. Concentrez votre esprit sur un objet visuel pour gérer le stress
Semblable à chanter un mantra, vous pouvez méditer et atteindre une conscience transcendantale en concentrant votre esprit sur un objet visuel. C'est ce qu'on appelle la méditation les yeux ouverts. Pour de nombreuses personnes, cette technique de méditation est très bénéfique.
- Vous êtes libre de choisir un objet sur lequel méditer. Par exemple, regardez une bougie allumée, un cristal, une fleur ou une photo d'une figure spirituelle, comme Bouddha.
- Placez l'objet au niveau des yeux afin que votre tête et votre cou ne soient pas tendus lorsque vous le regardez. Concentrez votre regard sur l'objet jusqu'à ce que votre vision commence à se brouiller et que votre esprit se concentre uniquement sur l'objet.
- Une fois que l'esprit est entièrement concentré sur l'objet, vous ressentirez un calme intérieur profond.
Étape 5. Pratiquez la visualisation si vous voulez vous concentrer sur vous-même
La visualisation est une autre façon de méditer qui est très populaire. L'une des techniques de visualisation les plus couramment utilisées consiste à imaginer un endroit relaxant, puis à observer les détails qui s'y trouvent jusqu'à ce que vous ressentiez un profond sentiment de calme. Vous êtes libre de choisir l'endroit et il n'a pas à exister réellement. Imaginez un endroit qui a une signification personnelle pour vous.
- Par exemple, imaginez une plage chaude avec du sable blanc et de l'eau claire, une prairie pleine de belles fleurs, une forêt calme avec des arbres ombragés ou un salon confortable et frais. Quoi que vous imaginiez, assurez-vous de vous sentir calme et en sécurité.
- Comme vous continuez à l'imaginer, commencez à observer votre environnement une fois que vous y êtes. N'essayez pas de créer des conditions autour de vous. Détends-toi! Il suffit d'imaginer et de laisser les détails se révéler.
- Faites attention à ce que vous voyez, entendez et sentez dans votre environnement, comme la brise sur votre visage ou le chant des oiseaux dans le jardin. Laissez libre cours à votre imagination et profitez de tout ce que vous vivez comme quelque chose de réel. Lorsque vous êtes prêt à terminer la méditation, prenez quelques respirations profondes, puis ouvrez les yeux.
- Vous pouvez revenir au même endroit en méditant à nouveau ou imaginer un autre endroit.
Étape 6. Effectuez un scan corporel pour trouver et soulager la tension
Cette méditation se fait en se concentrant sur une partie du corps à la fois, puis en la relaxant. Commencez à pratiquer en position assise ou allongée confortablement. Fermez les yeux tout en concentrant votre esprit sur la respiration. Dirigez votre attention sur une partie du corps à la fois tout en observant les sensations que vous ressentez.
- Vous pouvez scanner le corps de bas en haut. Par exemple, observez la sensation qui apparaît dans les orteils. Essayez de détendre les muscles tendus des orteils en relâchant la tension de vos orteils. Lorsque vos orteils sont à l'aise, faites de même pour détendre la plante de vos pieds.
- Suivez les étapes ci-dessus pour détendre tout votre corps, des pieds au sommet de la tête. Profitez au maximum de votre temps en vous concentrant sur chaque partie de votre corps.
- Lorsque vous avez fini de détendre toutes les parties de votre corps, concentrez-vous sur votre corps dans son ensemble tout en profitant de la sensation de calme et de confort après la relaxation. Concentrez-vous sur la respiration pendant quelques minutes avant de terminer la méditation.
- Si vous pratiquez régulièrement, cette technique vous rendra plus conscient des diverses sensations corporelles et vous permettra de les gérer de la bonne manière.
Étape 7. Faites la méditation des chakras pour développer un sentiment d'amour et de compassion
Le chakra du cœur est l'un des 7 chakras ou centres énergétiques du corps humain. Le chakra du cœur est au centre de la poitrine et est associé à l'amour, la compassion, la paix et l'acceptation. La méditation du chakra du cœur se fait en expérimentant ces choses et en les partageant avec les autres. Avant de méditer, asseyez-vous dans une posture confortable tout en vous concentrant sur votre respiration.
- Lorsque le corps est détendu, imaginez une lumière verte émanant du cœur tout en visualisant votre corps rempli d'amour pur et émettant de la lumière.
- Imaginez l'amour rayonnant rayonnant de tout le corps et se répandant dans l'univers infini.
- Après cela, restez assis pendant un moment tout en ressentant l'énergie positive dans votre corps et autour de vous. Lorsque vous avez terminé, reprenez conscience de votre corps et de votre respiration en déplaçant vos doigts, vos orteils, vos bras et vos jambes, puis ouvrez lentement les yeux.
Étape 8. Faites de la marche méditative pour vous détendre pendant l'exercice
La méditation en marchant est une façon de méditer en prêtant attention au mouvement des pieds et en étant conscient de la connexion du corps à la terre. Si vous souhaitez méditer assis longtemps, alternez avec la méditation en marchant.
- Trouvez un endroit calme pour ne pas vous laisser distraire lorsque vous faites de la méditation en marchant. Enlevez vos chaussures si le sol est suffisamment confortable pour marcher pieds nus.
- Gardez la tête haute et regardez droit devant vous en tenant vos paumes jointes devant votre poitrine. Avancez lentement votre pied droit en toute conscience, puis faites une pause avant de faire un autre pas. Chaque fois que vous faites un pas, assurez-vous qu'un seul pied bouge.
- Arrivé au bout du chemin, arrêtez-vous pieds joints. Ensuite, pointez votre pied droit vers l'extérieur et tournez. Recommencez à marcher dans la direction opposée au ralenti et en pleine conscience.
- Lorsque vous faites de la méditation en marchant, concentrez votre esprit sur le mouvement de vos pieds et ignorez les autres pensées. Cette concentration intense est la même que lorsque vous vous concentrez sur l'inspiration et l'expiration en méditant tout en faisant attention à la respiration. Vous avez juste besoin de calmer votre esprit et de réaliser la connexion de vos pieds avec la terre sur laquelle vous marchez.
Partie 3 sur 3: Faire de la méditation dans la vie quotidienne
Étape 1. Méditez à la même heure chaque jour
La méditation fera partie de votre routine quotidienne si cette activité est incluse dans votre emploi du temps et effectuée à la même heure chaque jour. La méditation est beaucoup plus bénéfique si elle est pratiquée tous les jours.
- Tôt le matin est le bon moment pour méditer parce que l'esprit n'a pas été rempli de problèmes et de facteurs de stress.
- Ne méditez pas juste après avoir mangé. Vous vous sentirez mal à l'aise et aurez des difficultés à vous concentrer si votre estomac est encore occupé à digérer les aliments.
Étape 2. Rejoignez un cours de méditation guidée pour perfectionner vos compétences
Si vous voulez être plus concentré, pratiquez en classe avec un professeur expérimenté. Recherchez sur Internet des informations sur les différentes classes de méditation.
- Plusieurs centres de fitness, studios de yoga, écoles et centres de méditation proposent des cours de méditation dans divers endroits.
- Recherchez des guides de méditation et des didacticiels vidéo sur YouTube.
- Si vous souhaitez méditer plus profondément, faites une retraite spirituelle où vous pourrez méditer intensément pendant quelques jours ou quelques semaines. Les centres de méditation Vipassana proposent des retraites gratuites dans divers endroits du monde.
Des astuces:
Téléchargez une application de guide de méditation pour vous préparer à pratiquer. L'application Insight Timer propose un guide de méditation téléchargeable gratuitement. Réglez la durée et le niveau du guide de méditation comme vous le souhaitez.
Étape 3. Lisez des livres spirituels pour élargir votre connaissance de la méditation
Pour certaines personnes, les livres spirituels et les écritures peuvent être utilisés pour approfondir la méditation et les inspirer à ressentir la paix intérieure et à atteindre une compréhension spirituelle.
- Des livres spirituels utiles, tels que Meditation for Awareness Raising d'Anand Krishna, Superpower Mindfulness d'Ajahn Brahm, Soul Awareness d'Irmansyah Effendi, Quantum Ikhlas d'Erbe Sentanu.
- Si nécessaire, notez des messages sages et significatifs tirés de livres spirituels ou d'Écritures, puis méditez-les en méditant.
Étape 4. Pratiquez la méditation de pleine conscience au cours de votre vie quotidienne
La méditation ne se limite pas aux séances de pratique programmées. Vous pouvez faire de la méditation de pleine conscience en mouvement en étant conscient de ce qui se passe en vous et autour de vous dans certaines situations tout au long de la journée.
- Par exemple, lorsque vous êtes stressé, prenez quelques secondes pour vous concentrer uniquement sur votre respiration et libérez votre esprit des suppositions ou émotions négatives.
- La méditation de pleine conscience peut se faire en mangeant en observant la nourriture et toutes les sensations qui surviennent en mangeant.
- Quelles que soient les activités que vous faites tous les jours, comme être assis devant l'ordinateur ou balayer le sol, essayez d'être conscient de chaque mouvement de votre corps et des sensations que vous ressentez à ce moment-là. Cette capacité de concentration et de pleine conscience vous permet de vivre votre vie en pleine conscience.
Étape 5. Faites des exercices de mise à la terre pour vivre la vie dans le présent
Les techniques de mise à la terre vous aident à vivre votre vie quotidienne en pleine conscience. Lorsque vous pratiquez, vous n'avez qu'à vous concentrer sur un objet spécifique ou une sensation physique que vous ressentez.
- Par exemple, concentrez-vous sur la couleur bleue du stylo ou du dossier sur la table. Ressentez la sensation qui survient lorsque la plante des pieds touche le sol ou que les paumes sont placées sur les accoudoirs de la chaise. Utilisez cette technique si vous vous sentez distrait, si vous avez du mal à vous concentrer ou si vous êtes stressé.
- Vous pouvez vous concentrer sur plusieurs sensations en même temps, comme tenir un porte-clés tout en entendant un porte-clés, sentir une clé toucher votre paume et sentir le métal.
Étape 6. Adoptez un mode de vie sain pour soutenir la méditation
La méditation est bénéfique pour améliorer la santé physique et mentale, mais elle est plus efficace lorsqu'elle est associée à l'adoption d'un mode de vie sain, comme manger des aliments nutritifs, faire de l'exercice régulièrement et dormir suffisamment la nuit.
Ne regardez pas trop la télévision, ne buvez pas d'alcool ou ne fumez pas avant de méditer. Ces activités ont un impact négatif sur la santé physique et mentale de sorte que l'esprit devient terne. Cette condition vous empêche de vous concentrer, ce qui est nécessaire pour méditer correctement
Étape 7. Considérez la méditation comme un voyage et non comme une destination
La méditation n'est pas un objectif à atteindre comme obtenir une promotion professionnelle. Si la méditation est considérée comme un moyen d'atteindre un certain objectif (même si votre objectif est d'atteindre l'illumination), c'est comme vouloir faire une promenade tranquille avec un objectif de 1 kilomètre par une matinée ensoleillée. Concentrez-vous sur le processus de méditation et l'expérience que vous vivez. Lorsque vous méditez, n'impliquez pas les désirs et les attachements qui vous détournent de votre vie quotidienne.
Lorsque vous commencez à pratiquer, ne vous inquiétez pas de la qualité de la méditation. Tant que vous vous sentez plus calme, plus heureux et plus en paix après la pratique, la méditation a fonctionné
Des astuces
- Ne vous attendez pas à des résultats instantanés. La méditation ne transforme pas une personne en maître Zen du jour au lendemain. La méditation est plus efficace si elle est pratiquée en vivant sans cible.
- Si vous avez du mal à méditer pendant le temps imparti, réduisez le temps pendant un moment. Presque tout le monde est capable de méditer pendant 1 à 2 minutes sans être distrait par des pensées distrayantes. Une fois que votre esprit s'est calmé, vous pouvez progressivement allonger la durée pour atteindre le temps imparti.
- La concentration n'est pas facile pour les personnes qui méditent pour la première fois. Vous vous y habituerez si vous méditez régulièrement. Soyez patient et continuez à pratiquer.
- La méditation ne devrait pas être compliquée. Vous avez juste besoin d'inspirer et d'expirer pendant que vous vous détendez et laissez vos pensées vous passer.
- Vous êtes libre de décider ce que vous voulez faire lorsque votre esprit est calme. Certaines personnes l'utilisent pour transmettre des intentions ou des désirs au subconscient. Certains préfèrent « se reposer » dans le silence vécu en méditant. Pour les adeptes de certaines religions, la méditation est souvent utilisée pour établir une relation avec Dieu et recevoir la révélation.
- Appliquez la méthode de méditation qui vous convient le mieux. La technique la plus idéale pour quelqu'un d'autre ne fonctionnera pas nécessairement pour vous. Pratiquez la méditation de différentes manières jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous convient le mieux.
