Faire des divisions murales est un excellent moyen de maintenir une bonne posture tout en augmentant la flexibilité. N'essayez jamais de faire des splits muraux si votre corps n'est pas assez flexible. Après avoir été capable de faire une bonne position de flexion vers l'avant et d'avoir presque réussi un écart parfait sur le sol, alors vous êtes prêt à essayer ce mouvement d'étirement.
Étape
Méthode 1 sur 3: Split sur le mur
Étape 1. Portez des vêtements confortables
Portez des baskets légères pour créer une friction contre les murs. Les chaussures de jazz sont mieux portées pour faire cette scission.
Étape 2. Échauffez-vous pendant 10 minutes avant de faire cet exercice
Essayez de faire du vélo, du jogging ou de la marche pendant 10 minutes. Après cela, faites quelques mouvements d'étirement sur le sol.
Étape 3. Allongez-vous sur le dos contre un mur
Pliez vos genoux et placez-les contre le mur. En même temps, utilisez vos bras pour vous rapprocher le plus possible du mur.
Étape 4. Arrêtez de bouger jusqu'à ce que vos fesses touchent le mur
Ouvrez vos genoux avec la plante de vos pieds ensemble. Cet exercice est un étirement initial de l'aine pour préparer votre corps à une division du mur.
Étape 5. Redressez votre jambe et tirez votre talon vers votre cheville
Placez vos fesses et vos jambes contre le mur.
Étape 6. Écartez lentement vos jambes dans des directions opposées
Continuez à faire glisser votre pied vers le bas aussi loin que vous le pouvez. Maintenez cette position et laissez la gravité étirer l'intérieur de votre jambe pendant que vous continuez à respirer profondément.
Étape 7. Appuyez doucement sur vos pieds avec vos mains
Ouvrez un peu plus vos jambes pour un étirement maximal.
Méthode 2 sur 3: Split s'appuyant sur le mur
Étape 1. Tenez-vous dos au mur
Avancez d'environ 20-30 cm.
Étape 2. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que vos paumes touchent le sol
Laissez vos mains supporter une partie du poids de votre corps.
Étape 3. Atteignez le mur en levant votre jambe gauche
Laissez vos orteils toucher la surface du mur pendant que vous essayez de redresser votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit parfaite.
Étape 4. Tirez votre talon vers votre cheville et laissez l'arrière de votre pied soutenir le mur
Étape 5. Appuyez légèrement votre corps contre le mur en utilisant vos fesses et vos mains pour un étirement maximal
Étape 6. Abaissez vos jambes après une minute
Répétez ce mouvement avec l'autre jambe.
Méthode 3 sur 3: Split sur le mur repose sur l'épaule
Étape 1. Ce mouvement fractionné a un niveau de difficulté plus élevé
Par conséquent, assurez-vous d'avoir suffisamment de force dans le haut du corps pour faire plusieurs séries de pompes ou 45 minutes de yoga avant d'essayer ce mouvement.
Étape 2. Placez un tapis de yoga sous vous perpendiculairement au mur
Retirez vos chaussures si elles ont été portées depuis l'étirement précédent.
Étape 3. Effectuez la pose de la colline sur votre tapis de yoga
Placez vos pieds du côté le plus proche du mur et laissez suffisamment d'espace pour soulever vos pieds.
Étape 4. Soulevez et redressez votre jambe gauche derrière vous
Gardez votre dos droit. Gardez le haut de votre corps au sol.
Étape 5. Placez votre pied gauche contre le mur
Soulevez ensuite votre jambe droite et placez-la contre le mur de façon à ce que vous ayez l'air d'être assis sur une chaise renversée.
Étape 6. Soulevez et poussez doucement votre jambe gauche vers l'avant
Votre poids corporel se déplacera légèrement lorsque vous essayez de vous étirer. Il n'y a pas besoin de se précipiter pour ne pas perdre l'équilibre.
Demandez à plusieurs reprises la supervision d'un ami lors de votre essai initial. La position debout de votre ami peut aider à soutenir et à équilibrer votre corps lorsque votre position commence à devenir instable
Étape 7. Soulevez votre jambe droite et appuyez-la contre le mur
Votre position devrait maintenant être complètement parallèle au sol.
Étape 8. Étendez votre jambe gauche vers l'avant aussi loin que vous le pouvez
La position de vos jambes devrait être presque comme une pose fendue parfaite. Profitez de la gravité pour maintenir l'envergure de vos jambes.
