Les mollets sont l'une des parties du corps les plus difficiles à prendre du muscle. Le mollet est composé de deux muscles: le gastrocnémien et le soléaire. Ces muscles travaillent ensemble pour nous transporter partout où nous allons, il faut donc du temps et des efforts pour les faire grossir. Vous obtiendrez des résultats satisfaisants si vous utilisez la bonne stratégie d'exercice et un régime riche en calories. Continuez à lire pour en savoir plus sur la façon d'obtenir de gros mollets.
Étape
Méthode 1 sur 3: Exercices pour les gros mollets
Étape 1. Effectuez une élévation du mollet assis
Ce mouvement utilise le muscle soléaire du mollet. Asseyez-vous sur la machine avec vos orteils au bas de la machine et vos talons droits. Le bas de votre cuisse est sous le coussin et votre main est sur le levier pour le maintenir en place. Soulevez le levier en poussant avec vos talons vers le haut, puis abaissez à nouveau lentement vos talons en pliant vos chevilles. Maintenant, poussez vos talons aussi haut que possible, contractez vos mollets et maintenez la position.
- Répétez au moins 10 à 20 fois
- Ajoutez des poids pour augmenter la difficulté de cet exercice.
Étape 2. Faites une élévation du mollet debout
Vous pouvez le faire avec une machine ou un bloc pour les veaux. Placez-vous sous la machine ou avec vos pieds devant le bloc de mollet, en commençant par vos talons à environ 7,6 cm sous le bloc. Levez votre jambe avant aussi haut que possible, puis contractez les muscles du mollet lorsqu'ils sont au sommet. Maintenez cette position, puis ramenez vos jambes à la position de départ.
Étape 3. Faites une levée de mollet de presse à jambes
Cet exercice est également connu sous le nom de relance de l'âne. Asseyez-vous sur la presse à jambes. Tenez la planche avec vos orteils et l'avant de votre pied. Poussez en inclinant vos talons et en expirant. Étirez vos chevilles aussi haut que possible puis contractez vos mollets. Vos hanches et vos genoux doivent rester immobiles. Maintenez cette position, puis abaissez vos talons en pliant vos chevilles.
- La clé est de continuer à s'assurer que le poids cible vos mollets; Assurez-vous également de ne pas plier les genoux ou d'utiliser d'autres muscles pour les pousser.
- Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en augmentant le poids.
Étape 4. Faites des squats avec des haltères
Positionnez vos jambes comme si vous vouliez vous accroupir, en tenant des haltères à deux mains. Pliez vos genoux pour abaisser votre corps, en vous déplaçant vers l'avant de vos pieds et de vos orteils lorsque vous vous accroupissez. Sautez maintenant aussi fort que vous le pouvez, en gardant les haltères dans les deux mains. Atterrissez sur votre pied avant et accroupissez-vous à nouveau après cela.
- Faire cet exercice fréquemment est un excellent moyen de développer rapidement vos muscles. Ce mouvement explosif est ce qui fait que les muscles se construisent rapidement.
- N'utilisez pas d'haltères pour cet exercice. Vous devez être capable de sauter librement et de manière explosive, l'utilisation d'une barre gênera trop votre mouvement.
Étape 5. Effectuez un saut de boîte
Tenez-vous devant une boîte d'exercice par-dessus laquelle vous pouvez facilement sauter. Vos orteils pointent vers la boîte, sautez de manière explosive pour atterrir sur la boîte avec votre pied avant. Revenez au sol, puis répétez.
- Assurez-vous que la boîte repose sur le sol, afin que lorsque vous sautez, elle ne glisse pas et ne vous fasse pas tomber.
- N'utilisez pas d'haltères lorsque vous sautez, car vous devrez peut-être utiliser vos mains pour vous tenir debout si vous tombez.
Étape 6. Corde à sauter
La corde à sauter est l'un des moyens les plus faciles et les plus rapides d'obtenir des mollets plus gros.
Pour que cela fonctionne, il faut se forcer pour pouvoir sauter à la corde pendant de longues périodes (environ 5 minutes à 10 minutes)
Méthode 2 sur 3: Utilisez la bonne stratégie
Étape 1. Effectuez une gamme complète de mouvements pendant l'exercice
Les experts en musculation disent que les amplitudes de mouvement à moitié fesses sont inutiles pour développer les muscles des mollets. Il est important de compléter l'amplitude des mouvements à chaque répétition pour toucher tous les muscles du mollet. Vos mollets sont habitués à faire de petits exercices à chaque fois que vous marchez ou montez des escaliers. Pour l'agrandir, il faut l'entraîner avec des mouvements auxquels vos mollets ne sont pas habitués. La plupart des exercices de mollet nécessitent de plier les genoux pour abaisser votre corps, puis de vous relever; assurez-vous de faire les deux mouvements, bas et haut.
Étape 2. Travaillez les muscles du mollet en alternance
Travaillez le muscle gastrocnémien un jour, puis le lendemain travaillez le muscle soléaire au lieu de travailler les deux parties en même temps. Cela donnera à vos muscles une journée de repos. Combinez les exercices des gastrocnémiens avec vos jambes, puis concentrez-vous sur le soléaire le lendemain. Vous pouvez refaire les exercices des gastrocnémiens le troisième jour.
Étape 3. Faites de l'entraînement des mollets un exercice régulier
Vous devez entraîner vos veaux au moins 3 jours par semaine et jusqu'à 5 jours par semaine pour une construction maximale. Les muscles du mollet récupèrent rapidement, il n'est donc pas nécessaire de se reposer plus d'une journée. Si votre objectif est de le développer le plus rapidement possible, vous feriez mieux de le pratiquer le plus souvent possible.
Étape 4. Ne vous inquiétez pas pour les autres exercices
Effectuer des exercices de mollet standard en continu est la clé pour obtenir des mollets plus gros. Les exercices standard des mollets – soulèvements de mollets assis et debout, presses à jambes et sauts – sont conçus pour contracter les mollets sans les blesser. Vous pouvez essayer d'autres exercices si vous en avez assez des anciens, mais vous pouvez ralentir votre objectif d'avoir des mollets plus gros.
Étape 5. Entraînez-vous aussi fort que vous le pouvez
Les veaux ne se développeront pas si vous ne les entraînez pas durement. Puisque vous utilisez vos mollets tous les jours, surtout si vous êtes physiquement actif, vos mollets sont habitués au poids qu'ils ressentent. Cela signifie que lorsque vous faites de l'exercice, vous devez vous entraîner au maximum et continuer à faire de l'exercice jusqu'à ce que vos mollets brûlent.
- Certains instructeurs de musculation conseillent de ne pas s'inquiéter du nombre de répétitions lorsque vous entraînez vos mollets. Pour chaque exercice, faites autant de répétitions que possible avant que vos mollets n'aient trop chaud pour continuer.
- Vous pouvez allonger une série en secouant vos mollets après quelques répétitions, puis recommencer.
Étape 6. Faites de l'exercice sans chaussures
L'exercice sans chaussures permet à vos pieds, et surtout à vos mollets, de bouger avec une plus grande amplitude. Sans l'aide de chaussures, vos mollets sont obligés de travailler davantage. Pratiquer sans chaussures permet également à vos pieds de mieux adhérer au sol, de sorte que vous ne glissez pas lorsque vous soulevez des poids lourds.
Étape 7. Ne reculez pas
Les gros bodybuilders ont généralement du mal à avoir de gros mollets. Cela peut prendre des mois, voire des années pour construire des veaux, surtout si vos pieds sont petits par nature. Si vous continuez à suivre votre routine et à consommer suffisamment de calories, vous obtiendrez les résultats souhaités. N'abandonnez pas trop tôt.
Méthode 3 sur 3: Gain de poids pour les gros mollets
Étape 1. Mangez des aliments sains riches en calories
Construire des muscles plus gros nécessite plus de calories. Vous devez manger au moins quatre gros repas par jour pour obtenir les nutriments et les calories nécessaires à la construction musculaire
- Mangez beaucoup de viande (sans hormones, si vous le pouvez), du poisson, des grains entiers, des légumineuses, des haricots et beaucoup de fruits et légumes pour obtenir les bons nutriments.
- Évitez de manger des calories sous forme de graisses saturées et de sucre. Ne mangez pas beaucoup d'aliments frits, de collations, de restauration rapide et de desserts. Évitez la farine blanche et le sucre raffiné. Les aliments qui en contiennent vous fatigueront et ne vous feront pas le plein d'énergie.
- Mangez plus que vous ne voulez. Mangez plusieurs portions à chaque repas.
Étape 2. Mangez beaucoup de protéines
Les protéines sont la clé de la construction musculaire. Assurez-vous d'avoir suffisamment de protéines en mangeant du bœuf, du poulet, du poisson, de l'agneau et d'autres sources de protéines de viande. Si vous êtes végétarien, mangez des œufs, des légumineuses, des légumes-feuilles, du tofu et d'autres sources de protéines.
Étape 3. Essayez un supplément de créatine
La créatine est un acide azoté qui est produit naturellement dans le corps et aide à fournir de l'énergie aux muscles. Il a été démontré que l'utilisation de suppléments de créatine a le même effet et est sans danger lorsqu'elle est prise à la dose recommandée. Essayez des suppléments de créatine pour les muscles du mollet plus gros..
- La créatine est sous forme de poudre et mélangée à de l'eau avant de l'utiliser.
- Consultez les instructions sur l'emballage de la créatine et ne prenez pas plus de 20 grammes par jour.
Des astuces
Pour de meilleurs résultats, essayez d'utiliser votre propre poids corporel
Avertissement
- Ne travaillez pas trop une partie du muscle, cela peut causer des blessures.
- Évitez d'utiliser des suppléments tels que la créatine. Cela ne fait que grossir les muscles, mais ne les rend pas plus forts
- Essayez d'éviter de vous entraîner à utiliser des machines
