Vous aurez peut-être du mal à vous adapter au fait de devoir travailler de nuit. L'ajustement du rythme circadien du corps est une difficulté majeure pour les travailleurs de nuit. Heureusement, il existe quelques conseils que vous pouvez suivre pour rendre les nuits de travail plus confortables.
Étape
Méthode 1 sur 3: Étapes générales
Étape 1. Faites de l'exercice et maintenez une alimentation saine
Faire de l'exercice avant le travail peut augmenter l'énergie et aider à maintenir un corps sain. Planifier et suivre une alimentation saine peut également vous aider à rester éveillé la nuit.
- Ne faites pas d'exercice avant de vous coucher, car l'exercice augmentera votre énergie.
- Ne mangez pas avant de vous coucher.
- Planifiez soigneusement les heures de repas.
- Si vous avez faim la nuit, prenez une collation, comme une collation à base de grains entiers.
- Essayez d'éviter les collations sucrées, car même si les collations sucrées peuvent augmenter votre énergie, vous vous sentirez fatigué une fois que l'énergie sera épuisée.
Étape 2. Ajustez votre emploi du temps et réservez du temps pour d'autres aspects importants de votre vie
Gardez à l'esprit que vous pouvez avoir d'autres responsabilités en dehors du travail que vous devez faire pendant la journée.
- Réservez du temps pour les amis et la famille.
- N'oubliez pas de prévoir du temps pour les activités obligatoires, comme faire les courses ou aller à la banque.
- Prenez note des endroits qui ne sont ouverts que pendant la journée et des endroits qui sont également ouverts la nuit.
- Si vous avez du mal à planifier quelque chose, demandez de l'aide à vos amis ou à votre famille.
- N'oubliez pas qu'aucun horaire n'est parfait. Par conséquent, établissez un horaire qui correspond à votre style de vie.
Étape 3. Essayez d'utiliser des stimulants et des dépresseurs, comme du café ou du thé avec de la caféine, avant le travail
Les stimulants peuvent vous aider à rester éveillé et à améliorer votre concentration mentale. Après le travail, faites une pause et dégustez un thé qui vous aide à vous détendre, comme le thé à la lavande ou à la camomille.
- Ne buvez pas de café au moins 6 heures avant le coucher.
- Avant d'utiliser des somnifères, consultez un médecin.
Étape 4. Faites attention à votre santé mentale et physique
Les quarts de nuit sont connus pour causer divers problèmes de santé. Si vous présentez l'un des symptômes suivants, appelez votre médecin ou modifiez votre horaire de travail:
- Réduction du temps et/ou de la qualité du sommeil.
- Fatigue prolongée.
- Anxiété ou dépression.
Étape 5. Travaillez avec la famille et dites à votre famille vos besoins
Rappelez-lui votre heure de coucher et demandez-lui de ne pas vous déranger pendant que vous dormez. Prévoyez également du temps pour socialiser avec vos amis et votre famille.
- Demandez à la famille de minimiser le bruit autant que possible pendant que vous dormez.
- Prenez toujours le temps de socialiser avec vos amis et votre famille.
- La socialisation peut vous aider à éliminer toute solitude que vous pourriez ressentir lorsque vous travaillez de nuit.
Méthode 2 sur 3: Équilibrer le sommeil
Étape 1. Apprenez votre rythme circadien
Les rythmes circadiens sont des changements mentaux et physiques qui se produisent sur 24 heures. Ce rythme fonctionne en fonction de l'exposition à la lumière et affecte votre horaire de sommeil.
- L'exposition à la lumière signalera au corps de travailler activement.
- Lorsque votre nerf optique est exposé à l'obscurité, votre corps produit de la mélatonine, une hormone qui vous rend somnolent.
Étape 2. Allez vous coucher dès que possible après votre retour à la maison et évitez les activités inutiles
Rentrez chez vous immédiatement après le travail. Votre rythme circadien sera perturbé si vous restez éveillé trop longtemps après le travail.
- Utilisez le chemin le plus court pour vous rendre au travail.
- Si vous devez conduire en rentrant chez vous, restez éveillé.
- Si vous vous sentez somnolent en conduisant, arrêtez-vous un instant.
Étape 3. Créez un horaire de sommeil qui correspond à vos besoins et respectez-le systématiquement
Un horaire de sommeil cohérent aidera votre corps à établir son rythme naturel afin que vous vous endormiez plus facilement. Après le réveil, vous vous sentirez plus frais.
- Si votre horaire de sommeil change accidentellement, revenez à votre ancien horaire dès que possible.
- Si possible, adaptez-vous rapidement à un nouvel horaire de sommeil.
- Suivez votre horaire de sommeil même pendant les vacances.
- Changer votre horaire de sommeil peut réduire la quantité de sommeil que vous obtenez.
Étape 4. Dormez suffisamment
Le sommeil que vous obtenez doit être long et reposant. Vous pouvez avoir du mal à dormir, alors surveillez vos heures et votre qualité de sommeil.
- Tenez un journal du sommeil pour suivre les heures et la qualité du sommeil.
- Bien qu'il soit recommandé de dormir 8 heures par jour, les besoins en sommeil de chacun sont différents.
- Faites attention à ce que vous ressentez après votre réveil. Si vous vous sentez toujours somnolent, retournez dormir.
- N'oubliez pas que travailler la nuit ne signifie pas que vous n'avez pas besoin de dormir suffisamment.
Étape 5. Apportez des changements progressifs à votre rythme de sommeil
Si possible, adaptez-vous à une nouvelle heure de coucher pendant quelques jours. Idéalement, après avoir trouvé la bonne heure de coucher, vous devriez dormir à cette heure régulièrement. Mais malheureusement, certains emplois ont des horaires changeants, vous devez donc vous adapter périodiquement à une nouvelle heure de coucher.
- Si vous remarquez un changement d'équipe, effectuez des ajustements sur quelques nuits.
- Si vous allez travailler de nuit pendant quelques jours, faites des ajustements en vous couchant plus tard que d'habitude.
- S'adapter progressivement à votre nouvelle heure de coucher vous permettra de vous adapter plus facilement, ce qui vous permettra de mieux travailler.
Méthode 3 sur 3: Ajustement de l'exposition à la lumière et au son
Étape 1. Rendez votre pièce sombre
Utilisez des rideaux aussi épais que possible pour empêcher la lumière d'entrer dans la pièce. L'exposition à la lumière donnera un message au corps pour qu'il se réveille. En supprimant la lumière, vous dormirez mieux.
Faites également sombrer les autres pièces de votre maison, comme la salle de bain, juste au cas où vous vous réveillez prématurément
Étape 2. Portez des lunettes de soleil lorsque vous rentrez chez vous
L'exposition à la lumière rendra difficile pour le corps de sécréter l'hormone du sommeil. Conduire pendant la journée sans lunettes de soleil vous empêchera de dormir une fois rentré chez vous.
- Ne vous arrêtez pas ailleurs après le travail.
- Prenez le chemin le plus court jusqu'à la maison.
Étape 3. Éclairez votre lieu de travail
Mettre des lumières vives au travail vous aidera à rester éveillé. Lorsque vos yeux sont exposés à la lumière, votre corps vous donnera un signal pour vous réveiller. Les lumières vives remplaceront l'exposition au soleil, qui est généralement obtenue par les travailleurs de jour.
- Évitez les lumières tamisées, qui peuvent provoquer de la somnolence.
- La lumière ultraviolette peut vous donner de la vitamine D, tout comme la lumière naturelle du soleil.
Étape 4. Bloquer le son
Comme la lumière, le son peut également vous empêcher de dormir. Par conséquent, vous devez bloquer ces sons. Essayez les étapes suivantes pour éviter que le son ne vous réveille:
- Utilisez des bouchons d'oreilles.
- Portez des écouteurs avec une fonction de suppression du bruit.
- Allumez le moteur de bruit blanc pour bloquer les autres sons.
- Demandez aux membres de votre famille de réduire les bruits autant que possible pendant que vous dormez.
- Éteignez la sonnerie du téléphone portable si possible.
Des astuces
- Ajustez progressivement le nouveau quart de travail.
- Restez éveillé la nuit. Travaillez ou bougez pour augmenter la puissance.
- Obtenez une exposition au soleil. La lumière du soleil est nécessaire à l'organisme pour produire de la vitamine D.
- Suivez votre horaire de sommeil.
- Évitez la lumière, l'activité physique, la nourriture ou la caféine avant de vous coucher.
Avertissement
- Surveillez votre santé. Travailler de nuit peut avoir un impact négatif sur votre santé.
- N'abusez pas des somnifères.
- Si vous avez des maux de tête, des difficultés à penser ou de la fatigue, appelez votre médecin.
